Efeito Sanfona: O fracasso está na dieta, não em você

Emagrecer não é difícil. Eventualmente, de um jeito ou de outro, boa parte das pessoas consegue perder peso.

O problema é que, dentre essas pessoas, a maioria volta a engordar pouco tempo depois.

Não é exagero: a cada mil pessoas que seguem uma dieta tradicional – de restrição calórica e redução de gordura – apenas duas conseguem manter o peso perdido por 5 anos. A maioria engorda tudo de novo ou ainda mais logo no primeiro ano.

Em outras palavras: uma taxa de fracasso de 99,8%!

Esse processo de emagrecer e recuperar o peso tem um nome bem popular: efeito sanfona (ou ioiô), e pode se repetir inúmeras vezes ao longo da vida.

E o pior: quanto mais episódios de perda e ganho de peso, mais difícil é emagrecer novamente.

Mas por que isso acontece com tantas pessoas? Será que é apenas uma questão de força de vontade?

Na verdade, não. As pessoas fracassam em suas dietas por um motivo muito simples: a maioria esmagadora dos conselhos dietéticos ignora algo óbvio, a fome.

“Coma menos e se exercite mais”, é o que as autoridades de saúde nos dizem, acreditando que a fome será um fardo fácil de se carregar (e não por um período curto, mas por toda a vida!).

Claro que força de vontade é importante, mas se você se sente culpada por não conseguir se manter numa dieta restritiva por muito tempo, comece a tirar esse peso das costas.

Neste artigo, você vai entender:

A matriz de todos os erros: por que contar calorias não funciona em longo prazo;
O que acontece no seu corpo quando você come menos do que precisa por médios e longos períodos;
Como seguir uma dieta que dure pra sempre.

Preparada para desaprender o que te paralisa, encerra e aliena em uma dieta fadada ao fracasso? Então, vamos!

O paradigma do balanço energético: “Para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome”

Lamentavelmente, a própria Organização Mundial da Saúde afirma que “a causa fundamental da obesidade e do sobrepeso é um desequilíbrio energético entre as calorias consumidas e as calorias gastas.”

Alimento é energia, e medimos essa energia na forma de calorias. Ou seja, se consumimos mais calorias do que gastamos, engordamos.

Esse tipo de pensamento é tão disseminado e tão convincente que provavelmente você nunca nem se questionou sobre ele.

É uma daquelas verdades absolutas, praticamente um dogma, mesmo que um número gigantesco de pessoas tenha seguido essa recomendação à risca sem obter sucesso.

Infelizmente, é muito mais provável questionarmos nossa própria força de vontade – e a força de vontade alheia – do que questionarmos o porquê de tantas pessoas fracassarem na tentativa de emagrecer e se manterem magras.

Mas a verdade é que as estratégias de redução calórica para perda de peso são altamente ineficazes.

Dados do Reino Unido, de 2004 a 2014, estimam que a probabilidade de obter um peso normal com restrição calórica é de 1 em 167!

Isso equivale a uma taxa de fracasso superior a 99%.

Médicos, nutricionistas e outros profissionais da saúde sabem dessa taxa de fracasso, pois observam isso diariamente na clínica. Provavelmente você também saiba disso da maneira mais amarga: por experiência própria.

Ainda sim é preferível colocar a culpa nas pessoas, e não na recomendação.

Mas existem alguns bons motivos para acreditar que o problema esta principalmente no conceito, não nas pessoas, como você verá a seguir.

Causa e efeito: será que tudo depende do balanço energético?

Em sua obra “Por que engordamos e o que fazer para evitar”, Gary Taubes argumenta que é absurdo conceber a obesidade como sendo causada por uma alimentação excessiva.

Antes dele, médicos-pesquisadores europeus já contestaram essa ideia, simplesmente porque qualquer coisa que faça as pessoas crescerem – seja em altura ou em peso – as fará comer mais.

Exemplo: as crianças não ficam altas porque comem muito, é o contrário, elas comem muito porque estão crescendo.

Elas precisam consumir mais calorias do que gastam, isso é uma imposição da física (1ª lei da termodinâmica, conservação da energia).

E por que exatamente elas crescem? Porque estão secretando hormônio que as fazem crescer – neste caso, o gH (hormônio do crescimento).

São os hormônios que causam o crescimento, e comer em excesso é uma consequência necessária.

Da mesma forma, uma pessoa que faz treinamentos com peso irá hipertrofiar os músculos (ganhar massa magra).

Será preciso um balanço energético positivo para que isso aconteça, ou seja, a pessoa necessariamente precisa comer mais do que gasta para desenvolver os músculos.

Mas comer demais por si só faz alguém desenvolver os músculos?

Não, isso acontece por causa do estímulo do treino e, principalmente, pela ação dos hormônios anabólicos, como testosterona e gH.

E há muitas razões para pensar que o crescimento do tecido adiposo, que leva ao sobrepeso e obesidade, também é conduzido e controlado por hormônios.

Portanto, a obesidade não pode ser definida apenas por um desequilíbrio energético, mas sim como um distúrbio de acúmulo excessivo de gordura.

Então, a pergunta deveria ser: o que regula o acúmulo de gordura?

A insulina, hormônio que regula o metabolismo de carboidratos e gorduras.

Quando os níveis de insulina estão elevados, acumulamos gordura no tecido adiposo.

Quando esses níveis caem, liberamos gordura do tecido adiposo e a queimamos para obter energia.

E como se ativa a insulina? Consumindo carboidratos. Quanto mais carboidratos comemos, e quanto mais doces e fáceis de digerir eles são, mais insulina secretamos.

E é exatamente por isso que não podemos usar calorias como referência principal.

O corpo responde a hormônios, não a calorias.

Calorias não são todas iguais

Nunca na história da humanidade foi necessário pensar sobre calorias como se pensa hoje em dia e, ainda assim, a humanidade nunca foi tão obesa quanto hoje.

Já falei sobre isso na matéria sobre os 5 mitos que impedem você de emagrecer com saúde, mas ainda sim é uma questão que sempre surge por aqui.

Entenda: as calorias só são iguais quando incineradas e o calor liberado é medido. Na prática, esta é a definição de caloria.

Contudo, calorias de alimentos diferentes têm efeitos metabólicos totalmente diferentes em nosso corpo, tornando esta definição um tanto quanto superficial.

Então, muito mais importante que a quantidade de calorias – uma mera medida energética – você deve saber quais alimentos estimulam a produção de insulina e o que isso desencadeia no seu corpo.

Vejamos:

A glicose (açúcar) é o principal estímulo para liberação de insulina.
Todo carboidrato que você consome, ao ser digerido, é transformado em glicose.
Quanto mais rápido o açúcar desses alimentos alcançar a corrente sanguínea, maior a quantidade de insulina produzida pelo pâncreas (essa medida é chamada de índice glicêmico)
A insulina transporta a glicose para dentro das células com a mesma velocidade na qual ele foi absorvido.
Alimentos de alto índice glicêmico – como açúcar e o trigo (mesmo integral) – causam uma queda brusca na glicemia.
Quanto mais brusca essa queda, pior é o efeito rebote: o cérebro responde a esse efeito com a sensação de fome.
Assim, pouco tempo depois de comer um alimento rico em carboidrato, seu cérebro acredita que você já está com fome.

Por isso é tão fácil acreditar que precisamos comer de 3 em 3 horas, mas isso é mentira!

Neste artigo, eu explico por que comer a cada 3 horas não deveria ser ensinado como regra, especialmente para quem quer emagrecer.

O que precisamos fazer urgentemente é mudar a qualidade do que ingerimos.

efeito sanfona 2 — Você não tem que passar o dia inteiro pensando em comida, pensando no que vai comer, preparando mil refeições. Apenas aprenda a ouvir seu corpo: coma quando tem fome (que é diferente de vontade de comer), até a saciedade.

Uma alimentação rica em carboidratos – recomendação da pirâmide alimentar – simplesmente vai contra nossa natureza, contra nossos genes.

Quando falo de carboidratos, me refiro a todos eles: pães, grãos, arroz, batata, doces, frutas, suco de frutas…

O fato de ser integral ou de ser natural não faz com que deixe de ser carboidrato.

É óbvio que existem alguns que são saudáveis e outros não. E também é óbvio que ninguém engorda por comer 1 ou 2 frutas por dia.

As pessoas engordam por comer pão com danone e suco de frutas de manhã, barra de cereal no lanche, arroz e massas no almoço, sobremesa, torrada no lanche da tarde, batata no jantar…

A maioria das pessoas simplesmente atrofiou sua capacidade de usar gordura como energia porque não para de se entupir de carboidratos o dia inteiro, às vezes até sem estar fome.

O resultado de uma dieta assim é terrível: caso você não coma a cada poucas horas, fica sem energia, sem disposição e, claro, está sempre com fome.

Perceba que, em geral, este é o comportamento associado à obesidade: comer demais, não se exercitar, preguiça.

Acontece que estes hábitos são o resultado da bioquímica, não a causa.

E diminuir a ingestão calórica pode ajudar por algum tempo, mas não funciona em longo prazo, se você não mudar a qualidade do que come.

O que realmente acontece quando você come menos: FOME!

Pedir às pessoas para comer menos, é como pedir-lhes para respirar menos. Parece razoável, contanto que você não espere que elas façam isto por muito tempo.”

Se você faz uma dieta de restrição calórica por um tempo razoável – e esse tempo varia de pessoa pra pessoa e também do grau de privação – está vivendo o pior dos mundos.

Isso porque a maioria das pessoas reduz a ingestão calórica, mas continua se alimentando majoritariamente de carboidratos (não importa o quão integrais eles sejam).

Além disso, muitas fazem uso de adoçantes artificiais, e a maior parte deles age exatamente igual ao açúcar no corpo, como explico neste artigo.

Ou seja, a insulina continua sendo estimulada e, por isso, o corpo não usa gordura como fonte de energia.

O problema é que quando você faz uma dieta deste tipo por muito tempo, seu metabolismo é reduzido.

Afinal, você não come o suficiente, mas também não permite que o corpo use a energia estocada em forma de gordura.

Vale lembrar que restrição calórica é diferente de fazer jejum intermitente, pois neste último você reduz drasticamente os níveis de insulina, o que permite ao seu corpo usar um vasto estoque de gordura como energia.

Vasto mesmo, pois um indivíduo de 70kg tem, em média, 82.600 calorias para serem gastas em forma de gordura.

Fome e seus malefícios à saúde mental

Para ser seguida em longo prazo, a restrição calórica acaba se tornando uma abordagem pouco prática e com riscos para a saúde.

Entre eles:

Níveis mais baixos de energia
Redução do gasto calórico
Diminuição da produção de alguns hormônios importantes para a saúde
Deterioração do metabolismo da glicose e da glicemia

Porém, pouco se fala dos danos à saúde mental provocados por uma “dieta de fome” (até 1970, a literatura médica se referia assim às dietas de restrição calórica).

Gary Taubes fala sobre isso em um artigo publicado na New York Times, o qual traduzo algumas partes abaixo. Existe uma tradução completa aqui.

Perto do fim da Segunda Guerra Mundial, os pesquisadores da Universidade de Minnesota começaram uma lendária experiência sobre a psicologia e fisiologia da inanição humana – e, portanto, sobre a fome.

Foram 36 participantes, alguns magros, outros não. Durante 24 semanas, esses homens ficaram semi-esfomeados, consumindo pouco menos de 1.600 calorias por dia.

Os alimentos escolhidos para representar a fome durante a escassez de comida vivida em áreas da Europa foram: “pão de trigo integral, batatas, cereais e uma quantidade considerável de nabos e repolho” com uma “quantia simbólica” de carne e laticínios.

Como dieta, seria o que os nutricionistas de hoje considerariam uma dieta de baixo teor calórico e pobre em gordura, com apenas 17% de calorias provenientes da gordura.

O que aconteceu com esses homens é uma lição sobre nossa capacidade de lidar com a privação calórica.

É também uma lição das expectativas que se pode ter sobre as atuais recomendações para a perda de peso e, particularmente, as do tipo que começam com “comer menos” e “reduzir a gordura”.

Os homens perderam em média uma libra (454g) de gordura corporal por semana durante as primeiras 12 semanas, mas, em média, apenas um quarto de libra (114g) por semana ao longo das próximas 12 semanas, apesar da privação contínua.

E esta não foi a única reação fisiológica. Suas extremidades incharam; seus cabelos caíram; as feridas curavam lentamente. Sentiam frio continuamente e com o metabolismo mais lento.

Mais preocupantes foram os efeitos psicológicos:

Os homens tornaram-se deprimidos, preguiçosos e irritáveis.
Eles tinham ataques de raiva.
Perderam sua libido.
Pensavam obsessivamente em comida, dia e noite. Os pesquisadores de Minnesota chamaram isso de “neurose da semi-inanição”.

Quatro desenvolveram “neurose de caráter”. Dois tiveram colapsos, um deles com “choro, conversas sobre suicídio e ameaças de agressão”. Este foi submetido a tratamento psiquiátrico.

A “deterioração da personalidade” do outro “culminou em duas tentativas de automutilação”. Ele quase arrancou a ponta de um dedo e depois cortou três com um machado. ?

Quando o período de fome imposta terminou, os sujeitos foram autorizados a começar a “realimentação”.

No início, eles foram autorizados a comer mais calorias, porém, com quantidades restritas.

Um pequeno grupo, sob observação contínua, poderia comer até a saciedade, o que era surpreendentemente difícil de alcançar.

Os homens consumiram quantidades enormes de comida, até 10.000 calorias por dia!

Eles recuperaram o peso e a gordura com notável rapidez. Após 20 semanas de recuperação, tinham em média 50% mais gordura corporal do que quando começaram – o que os investigadores chamaram de “obesidade pós-fome”.

Essa situação lhe parece familiar?

Bom, no importante artigo sobre composição corporal, eu explico por que dietas restritivas são tão sedutoras.

Você realmente emagrece nos primeiros dias ou até semanas. E é exatamente isso que te anima a continuar fazendo a dieta.

Só que boa parte do peso perdido corresponde à água que estava retida nos tecidos do corpo e também aos músculos.

O tecido muscular é metabolicamente ativo. Então, com menos músculos, seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter.

Assim, para que a dieta continuasse fazendo o efeito desejado, você teria que cortar ainda mais as calorias ingeridas a fim de ajustá-las a esta nova necessidade.

Fazendo isso, você entra em um tenebroso ciclo de fracasso: perderá mais músculos, diminuirá as calorias necessárias, até chegar a um ponto insustentável, em que o mau-humor, a frustração e a fome se tornam maiores que qualquer “força de vontade”.

Daí você retoma seus hábitos alimentares e, mesmo que eles não sejam dos piores, agora seu metabolismo está mais lento e você possui menos massa muscular para consumir energia dos alimentos.

O que normalmente acontece, então? Efeito sanfona!

E com um agravante já citado: ciclos repetidos de ganho e perda de peso podem aumentar a capacidade do corpo de conservar energia, dificultando a perda de gordura.

Não coma pouco, coma certo!

Ok, passar fome emagrece. A questão é: você está disposta a encarar os danos que a acompanham, de forma permanente?

Afinal, se você perdeu peso ingerindo apenas 600, ou mesmo 1000 calorias, é alguma surpresa que irá engordar novamente quando voltar a comer 2 mil calorias?

Eu, particularmente, nem gosto da palavra dieta. Nós precisamos seguir uma alimentação saudável sem prazo de validade, um estilo de vida realmente sustentável.

Comer pouco não é tratamento ou cura para obesidade, é apenas uma maneira de reduzir temporariamente seu sintoma mais óbvio.

Você não tem que comer pouco, tem que comer certo.

Na maioria esmagadora dos casos, a qualidade nutricional dos alimentos será responsável pelos mecanismos de autorregulação do corpo, sem que você tenha que passar fome ou criar um déficit calórico propositalmente.

Neste artigo, eu falo quais são os 8 alimentos que não podem faltar na sua rotina.

E neste, eu falo sobre 8 alimentos que parecem saudáveis, mas estão arruinando sua dieta (faço a revisão dos rótulos de cada um deles para ficar mais claro).

Mas o resumo de ambos é: priorize comida de verdade.

Diminua drasticamente a quantidade de produtos industrializados, especialmente os que são fit, light e/ou com redução de gordura.

Para esses produtos continuarem com sabor aceitável, é necessária uma adição enorme de açúcar no lugar da gordura.

E o que sempre perguntam é: o que é comida de verdade? (me sinto mal de ter que responder isso, mas esse é o retrato de uma sociedade com valores completamente invertidos)

Legumes
Verduras
Ovos inteiros
Carnes de todos os tipos
Sementes e oleaginosas
Azeite e manteiga (não margarina!)
Frutas
Tubérculos (aipim, inhame, batata doce)

Esses dois últimos grupos com moderação, caso queira emagrecer, afinal, são carboidratos.

(Coco, abacate e cacau são frutas oleaginosas, então podem ser consumidas em qualquer caso)

Não tenha medo da gordura dos alimentos. O ser humano evoluiu comendo gordura.

O ser humano não evoluiu comendo farinha refinada, açúcar refinado, edulcorante, acidulante, emulsificante, glutamato monossódico, glúten…

É impressionante como as pessoas têm medo de comer comida, mas não têm medo de comer produtos com uma lista imensa de ingredientes, cujo a maioria nem sabem o que é!

» Atualizado! Leia o artigo: “Afinal, o que é comida de verdade? O conceito que a maioria de nós esqueceu (+ lista de alimentos saudáveis)”

O pulo do gato: por que uma dieta low carb high fat funciona em longo prazo

Quando você entende que os carboidratos são o principal gatilho para liberação de insulina e, portanto, os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura, entende que, para emagrecer, é preciso reduzir a quantidade desse macronutriente na alimentação.

Reduzir, não zerar. Até porque seria impossível.

E diga-se de passagem, dietas de baixo carboidrato não são bem uma novidade.

Por quase toda a história da humanidade, a alimentação do ser humano era constituída de aproximadamente 60-70% gorduras, 20% proteínas, 10-20% carboidratos.

O metabolismo humano foi lapidado para uma alimentação com muito pouco carboidrato, e até hoje é assim que o organismo encontra as suas condições ideais para um bom funcionamento.

Afinal, apesar de não precisarmos mais caçar e coletar para comer, nossos genes continuam os mesmos dos nossos antepassados.

É claro que devemos fazer adaptações ao nosso estilo de vida atual – pelo menos eu acredito nisso – mas a base da nossa alimentação não pode ser tão diferente do que era antes.

Especialmente porque os índices de obesidade e doenças não param de crescer. Ou seja, algo está errado!

Além disso, dietas de baixo carboidrato são amplamente estudadas pela ciência.

O aconselhamento de uma dieta rica em gordura e de baixo carboidrato é de conhecimento desde 1920, quando a dieta cetogênica foi desenvolvida pelo Hospital John Hopkins para curar a epilepsia em crianças que não respondiam às drogas.

Evidências de múltiplos ensaios clínicos randomizados, como esse e esse, mostram que uma dieta com mais gorduras e menos carboidratos é superior a uma dieta de baixa gordura para perda de peso e redução de risco cardiovascular.

Uma análise exaustiva de 53 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 68.128participantes, conduzida pela escola de saúde pública de Harvard, concluiu que:

“Quando comparada a intervenções dietéticas de intensidade similar, a evidência de ensaios clínicos randomizados não dá suporte às dietas de baixa gordura, em relação a outras intervenções dietéticas, para perda de peso no longo prazo.

Em ensaios clínicos de perda de peso, intervenções com mais gordura levaram a perdas de peso mais significativas do que as intervenções com menos gordura”.

Isso acontece porque gorduras e proteínas dão muito mais saciedade. Você simplesmente não precisa comer de x em x horas porque não sente fome.

Portanto, de maneira involuntária, a quantidade de calorias consumidas tende a ser menor.

E como você não vai passar fome, consegue manter esse tipo de alimentação por tempo indeterminado.

Claro que pode ter uma ou outra escorregada, mas quando a dieta não faz você sofrer, é fácil (e prazeroso!) segui-la.

Além disso, uma dieta low carb high fat também diminui a secreção de insulina, o que favorece a queima de gordura.

Com tudo isso, é um erro achar que comer gordura engorda.

Pelo contrário, para a maioria das pessoas, o consumo de gordura diminui consideravelmente o apetite.

Cria-se sim um déficit calórico, mas de maneira natural, saudável, sem prejudicar o bem-estar e a sanidade!

Observações Importantes:

Restringir os carboidratos é uma manipulação muito mais sofisticada do sistema do que as ultrapassadas dietas de restrição calórica.

Ainda assim, o emagrecimento é multifatorial: não emagrecemos só por diminuir os níveis de insulina, há muitos outros fatores envolvidos.

Os fatores genéticos são muito preponderantes. Se você sempre foi uma pessoa naturalmente “mais cheinha”, nunca será a Gisele Bündchen (e você pode ser linda, maravilhosa e feliz do jeitinho que é!).

Não ter medo da gordura natural dos alimentos é diferente de acrescentar gordura de todas as formas possíveis na alimentação. Equilíbrio SEMPRE é importante.

O emagrecimento começa na cabeça: infelizmente quem tem uma mente gorda dificilmente terá um corpo magro.

A prioridade do nosso corpo é a sobrevivência, não estética.

Uma dieta low carb sem restrição calórica forçada ajuda a maioria das pessoas a emagrecer com saúde e de maneira definitiva, mas para ter um abdômen sarado, o esforço, em geral, é bem maior.

O corpo possui um “set point”, que varia de pessoa para pessoa. Por isso, em qualquer tipo de dieta, inevitavelmente chegamos a um platô, no qual paramos de emagrecer (ou, em alguns casos, tem-se muita dificuldade de ganhar peso).

Uma das formas de se sair do platô é fazendo jejum intermitente, o qual explico aqui.

Exercícios podem ajudar, mas não são todos, e é justamente deles que trataremos no próximo artigo. Alguns, tenha certeza, atrapalham mais do que ajudam!

» Atualizado: Leia sobre os exercícios que podem ajudar e sobre os que podem atrapalhar a perder gordura!

Dicas e recomendações válidas

Leitura: “Por que engordamos e o que fazer para evitar?”, do Gary Taubes
Código Emagrecer de Vez: Programa detalhado de emagrecimento Low Carb (Baixo Carboidrato)
Vídeo: Como identificar os seus sabotares do emagrecimento, da Master Coach Cintia Seabra (bem útil para quem sofre de compulsão alimentar, por exemplo)
Leitura Gratuita: 1º Capítulo do livro digital Emagrecer de Vez (best-seller), do Rodrigo Polesso

Conclusão

A ideia simplória de que “Para emagrecer, precisamos gastar mais calorias do que consumimos” é o erro original.

A partir dessa afirmação, a maioria de nós acha que sabe exatamente o que precisa fazer para emagrecer.

E é aí que mora o perigo: achar que sabemos algo é o erro que nos faz cometer todos os outros erros.

Se o conceito do balanço calórico é ainda o que predomina, então, além da recomendação de que precisamos “comer menos” para emagrecer, também é exaustivamente difundida a ideia de que precisamos nos exercitar mais.

Porém, como você viu, obesidade é um transtorno hormonal, levando a um particionamento anormal da energia, que não pode ser solucionado apenas aumentando o gasto calórico com exercícios.

No próximo artigo, eu vou explorar melhor esta questão, mostrando (mais uma vez) a infinidade de interesses ocultos no conselho “exercite-se mais”, especialmente quando parte, por exemplo, de uma empresa de refrigerantes.

Mas tenha algo bem claro na sua mente: exercícios não salvam você de uma alimentação ruim. Pelo contrário, podem deixar a situação ainda pior, dependendo da intensidade e do volume.

Um dos cientistas do esporte mais famosos do mundo, o professor Timothy Noakes, diz que:

os benefícios do exercício são inacreditáveis, mas se você precisa exercitar-se a fim de manter o peso baixo, sua dieta está errada”.

Enfim, a verdade é que se reduzir o consumo de calorias não nos faz emagrecer de forma definitiva, aumentar o gasto de calorias pode nem evitar que engordemos.

Está na hora de repensarmos o que realmente funciona em longo prazo, pois a cada tentativa frustrada de emagrecer, perdemos dinheiro (para indústria), e também perdemos saúde…

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» Atualizado: Leia o artigo sobre o mito do gasto calórico, exercícios e emagrecimento

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Fontes:

Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito