Queridinho dos bodybuilders, não muito aceito no meio acadêmico, mas com resultados convincentes, o Aeróbico em Jejum (AEJ) – ou aerobiose em jejum – é o assunto que veremos neste artigo.
É uma prática controversa, mas, convenhamos, poucas questões são unânimes nas áreas da saúde e do esporte.
E também não é difícil ver pessoas criando polêmica apenas para chamar atenção nas redes sociais.
Nenhuma prática é boa ou ruim de maneira isolada. Qualquer método, seja de treino ou dieta, precisa de um contexto:
- Quem está fazendo aeróbico em jejum
- Por que está fazendo aeróbico em jejum
- Em que circunstância está fazendo aeróbico em jejum
- Que tipo de exercício está sendo feito e por quanto tempo
Se você não levar tudo isso em consideração, acaba sendo muito simplista em dizer se funciona ou não, até porque existem estudos defendendo os dois pontos de vista.
Mas o que certamente deixará você “surpresa” é saber que uma pessoa emagrece e se mantém no peso primordialmente com uma boa alimentação.
Exercícios, apesar de seus inúmeros benefícios, são apenas coadjuvantes no emagrecimento.
Se você precisa praticar atividade física para manter seu peso, isso significa que sua dieta está errada”. – Dr. Timothy Noakes
Falar sobre aeróbico em jejum sem explicar essa relação com a dieta é o maior erro em torno do tema.
É a partir da sua alimentação que o aeróbico em jejum pode ser excelente, como também pode ser uma verdadeira catástrofe.
O nível de condicionamento físico também influencia bastante, bem como a individualidade biológica. Ela sempre deve ser analisada e respeitada, afinal, nada funciona para todos de forma unânime.
Então, neste artigo, você verá:
- Por que o que você come influencia diretamente no seu estado de jejum e, consequentemente, aeróbico em jejum;
- Os 4 cenários diferentes para o aeróbico em jejum (em 2, o AEJ tende a ser uma catástrofe, nos outros 2, tende a ser excelente);
- Por que, como e por quanto tempo eu faço aeróbico em jejum.
Pronta para desmistificar mais um tema? Então vamos!
Quebrando o tabu: O que acontece com seu corpo quando você está em jejum
Se você acompanha o blog há algum tempo, já viu que não precisamos comer de 3 em 3 horas.
Essa prática não deveria ser ensinada como regra, especialmente para quem quer emagrecer, já que não existe comprovação científica que justifique os supostos benefícios.
Pelo contrário, o que os estudos geralmente mostram é que fazer menos refeições ao dia, além de não influenciar em nada no metabolismo, pode ser mais interessante para a melhora da composição corporal.
Ou seja, é melhor tanto para perder gordura como para ganhar (ou manter) a massa magra.
Pessoas mais velhas, como nossos avós, costumavam fazer 3 refeições por dia: café da manhã às 7h, almoço ao 12h ou 13h e jantar às 19h ou 20h.
Ou seja, como dormiam e acordavam cedo, era comum ficarem de 10 a 12 horas em jejum (contando o período de sono).
Nesse tempo, mesmo com todas as precariedades, os níveis de obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer e outras doenças eram muito menores.
Por outro lado, as gerações seguintes cresceram com a ideia de que é necessário comer o tempo todo, e não por acaso, agora nos perguntamos por que a humanidade está cada vez mais obesa e doente.
No artigo sobre jejum intermitente, eu expliquei detalhadamente por que esse hábito nunca deveria ter saído de “moda”.
O jejum, apesar de estar em alta ultimamente, é praticado há milênios por diversos motivos. Ou seja, não é uma novidade, nem um tipo de dieta inédita.
Acontece que hoje em dia, voltou a ser amplamente usado (também) como estratégia alimentar para o emagrecimento. E por isso está se popularizando.
Mas o fato é que o seu papel na melhora da saúde e redução de doenças é bastante investigado pela ciência.
Alguns dos seus inúmeros benefícios são:
- Diminuição da produção de insulina (hormônio responsável pelo armazenamento de gordura);
- Aumento da sensibilidade à insulina, que faz com que o corpo metabolize o alimento da maneira mais eficiente;
- Aumento da produção de hormônio do crescimento (gH);
- Níveis adequados de cortisol;
Baixos níveis de insulina, altos níveis de gH e níveis satisfatórios de cortisol formam um quadro muito propício para queima de gordura.
E é nesse contexto que surge a ideia de se fazer aeróbico em jejum.
Após uma noite de sono, estamos entre 6 e 10 horas em jejum, o que favoreceria o uso da gordura – e não do glicogênio – como fonte de energia.
Parece uma ideia genial, se não houvesse alguns poréns no meio do caminho.
Como veremos a seguir, existem diferentes cenários que favorecem ou não a prática do aeróbico em jejum. E em cada um deles, é indicado um tempo de treino e intensidade diferentes.
E, claro, em alguns casos é indicado simplesmente que a pessoa NÃO faça o aeróbico em jejum.
Cenário 1: Aeróbico em Jejum (AEJ) X Alimentação rica em carboidratos (e pobre em gorduras naturais)
O consumo excessivo de carboidratos – realidade da maioria das pessoas – tem tudo a ver com o acúmulo gordura corporal.
Ao contrário do que diz o senso comum, a ideia de que comer gordura faz você engordar é um erro, pois existe uma grande diferença entre gordura alimentar e gordura corporal.
Os carboidratos são muito mais propícios a produzir acúmulo de gordura do que a própria gordura, já que todo carboidrato que você consome, ao ser digerido, é transformado em glicose.
A glicose, por sua vez, é o principal estímulo para liberação de insulina, hormônio que favorece justamente o armazenamento de gordura corporal.
E de quais carboidratos eu estou falando?
Pães (integrais ou não), torradas, barras de cereal e a maioria das barras de proteína, danones, bolos, massas, doces, chocolate ao leite, frutas, arroz, batata.
Todo carboidrato – sem exceção – se transforma em açúcar no seu corpo. A diferença está na velocidade com que isso acontece, ou seja, o índice glicêmico dos alimentos, como explico melhor neste artigo.
Quanto maior o índice glicêmico, mais rápida se dá a redução dos níveis de açúcar do sangue pela insulina.
Isso causa o efeito rebote e gera um estímulo para o cérebro, que responde com a sensação de fome.
Bastam algumas poucas horas sem comer e as pessoas com uma alimentação rica em carboidratos (e pobre em gorduras naturais) se sentem fracas, irritadas, têm tontura, hipoglicemia e, claro, ficam famintas.
Fazer qualquer tipo de atividade nessas condições realmente parece loucura.
Mas apesar de serem sintomas comuns, não são normais! (apenas uma sociedade doente acha isso normal)
Quem se acostumou a comer carboidratos o tempo todo simplesmente atrofiou sua capacidade de usar gordura como combustível.
É uma pena, pois um indivíduo de 70kg tem, em média, 82.600 calorias para serem gastas em forma de gordura.
Por outro lado, este mesmo indivíduo só consegue armazenar cerca de 1900 calorias de carboidratos.
Portanto, qual deveria ser a fonte principal?
Gorduras, claro!
Seres humanos saudáveis e adaptados a consumir gordura e corpos cetônicos como fonte de energia toleram a ausência de açúcar e períodos de jejum como qualquer outro animal.
E o melhor: praticam atividades físicas normalmente, em jejum ou não.
O que fazer neste caso?
Se este é seu caso, antes de pensar em fazer aeróbico em jejum, você precisa reavaliar a qualidade sua alimentação.
Seu metabolismo não é capaz de manter os níveis de glicose sanguínea sem a ingestão constante de carboidratos, e é por isso que você acredita na necessidade de comer de 3 em 3 horas.
Isso se agrava ao praticar exercícios físicos, já que o exercício diminui o nível de glicose no sangue para gerar a energia que será utilizada pelos músculos.
Dependendo do tipo de atividade, você estaria utilizando proteína muscular para produção de energia, e assim corre o risco de perder massa magra.
Ninguém deseja isso, já que os músculos são metabolicamente ativos, e são eles que garantem o aspecto tonificado do corpo, como vimos aqui.
A solução?
Definitivamente, não é comendo carboidratos a cada 3 horas que você controla o apetite e consegue perder gordura, mas sim comendo alimentos que não aumentem drasticamente seus níveis de insulina.
Neste artigo, eu falo sobre os 8 alimentos que não podem faltar na sua rotina, como abacate, ovo e coco.
Os três são ricos em gorduras naturais e é exatamente por isso que saciam e nos ajudam a emagrecer de forma saudável, já que não causam picos de insulina e estão repletos de ótimos nutrientes.
Ao aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras, você simplesmente não vai precisar comer de 3 em 3 horas, pois ficará satisfeita por mais tempo, e começará a usar a gordura estocada, já que a mesma será quebrada no tecido adiposo.
Portanto, mude sua alimentação, depois você pensa em aeróbico em jejum.
Diminua drasticamente a ingestão de trigo (e glúten), açúcar, soja, produtos industrializados de forma geral.
Inclua verduras, legumes, ovos inteiros, oleaginosas, carnes de todos os tipos com sua gordura natural, manteiga, azeite e frutas (não sucos) com moderação.
Vale lembrar que, ao aderir uma alimentação com menos carboidratos e mais gorduras, seu corpo ainda levaria algumas semanas para se adaptar ao uso de gordura como fonte de energia. (afinal, ele estava atrofiado!)
Definitivamente, exercícios físicos não salvam você de uma dieta ruim, não em longo prazo, especialmente porque ser magro não significa ter saúde.
Cenário 2: Aeróbico em Jejum (AEJ) x Restrição Calórica
Se você faz uma dieta de restrição calórica de forma contínua, está vivendo o pior dos mundos.
Comer pouco, por um longo período de tempo, é pior que não comer nada por períodos curtos.
Muitos questionam o jejum intermitente – que nada mais é que um jejum programado – mas poucos questionam os malefícios de se fazer uma dieta de restrição calórica indefinidamente.
E, na verdade, esse tipo de dieta vive sendo incentivada nas entrelinha do bordão “Para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome”.
E o que boa parte das pessoas que querem emagrecer faz?
Restrição calórica + exercícios físicos (em geral, aeróbicos). E é exatamente por isso que a maioria passa a vida inteira lutando contra o efeito sanfona.
Calorias são uma mera medida energética. Claro que podem ser usadas como uma referência, mas o corpo responde a hormônios, não a calorias.
A insulina (hormônio) bloqueia a queima de gordura, essa é a função dela: armazenar gordura.
Se você apenas reduz a quantidade de calorias, mas continua comendo carboidratos e até alguns tipos de proteína, não terá tomado nenhuma atitude a respeito dos níveis de insulina.
Simplesmente não tem como nosso corpo armazenar gordura e queimá-la ao mesmo tempo, entende?
Além disso, se você precisa de 2500 calorias por dia e consome apenas 1500, com o tempo, seu metabolismo será reduzido, pois você não come o suficiente, mas também não permite que o corpo use a energia estocada em forma de gordura.
Então, não confunda jejum intermitente com restrição calórica. Através do jejum, você faz seus níveis de insulina despencarem e então seu corpo é capaz de usar a gordura corporal como fonte de energia.
Além disso, o jejum não necessariamente restringe as calorias, apenas diminui sua janela de alimentação.
Se quiser entender melhor esse assunto e encontrar uma solução acessível, recomendo que baixe gratuitamente o 1º capítulo do best-seller Emagrecer de Vez.
Nele, o Rodrigo Polesso explica por que 95% das pessoas falham em suas dietas (e indica um passo a passo do que fazer a respeito).
O que fazer neste caso?
Mais uma vez, antes de pensar em fazer aeróbico em jejum, você precisa reavaliar sua alimentação.
Não é restringindo drasticamente calorias e se matando de fazer aeróbicos que você conseguirá emagrecer, especialmente aeróbicos em jejum.
Pior: você perderá massa magra desta forma, fazendo com que seja cada vez mais difícil emagrecer e se manter no peso.
Não coma pouco, coma certo. Mais uma vez, invista em alimentos nutricionalmente ricos, faça trocas inteligentes no seu dia a dia, coma mais gorduras naturais.
Sobre os exercícios, por mais contraintuitivo que pareça, dedique-se à musculação. Especialmente em médio e longo prazos, ela será mais eficiente que o aeróbico, tanto para emagrecer quanto para se manter magra (e tonificada), pois irá melhorar sua composição corporal.
Quanto mais músculos você tiver, mais acelerado será seu metabolismo.
Então, por mais que você possa queimar mais calorias durante uma atividade aeróbica, com músculos desenvolvidos, você queima mais calorias o dia inteiro.
Neste artigo, eu dou 7 razões para você acreditar que musculação e emagrecimento foram feito um para o outro.
Além disso, falo sobre qual tipo de aeróbico você pode fazer para intensificar a queima de gordura.
Por ora, o aeróbico em jejum provavelmente não é a melhor opção para você.
Cenário 3: Aeróbico em Jejum (AEJ) X Bom Condicionamento Físico
O aeróbico em jejum se tornou muito popular depois que atletas e fisiculturistas começaram a praticá-lo e obtiveram bons resultados estéticos.
Acontece que o condicionamento de um atleta é totalmente diferente de uma pessoa que treina há alguns meses, que é diferente de um sedentário.
O condicionamento a que me refiro é o condicionamento aeróbio, também chamado de VO2 máximo (volume máximo de oxigênio).
Para fins didáticos: Vo2 máximo é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico.
Para fins práticos: quando uma pessoa possui um Vo2 máximo alto, ela tem uma maior capacidade de utilizar a gordura como fonte de energia no trabalho muscular.
Mas apesar do condicionamento ser denominado aeróbio, é possível melhorá-lo tanto com atividades aeróbicas (corrida, caminha, natação, jump) como com atividades anaeróbias (musculação e treinos com peso).
Isso porque essas divisões de sistema energético são meramente didáticas.
Hoje se sabe que os exercícios mais intensos, como musculação e HIIT (aeróbico intervalo de alta intensidade), tendem a trazer mais benefícios sobre o Vo2 máximo.
Sim, a musculação é uma atividade anaeróbia, mas a sua recuperação é aeróbia, isto é, usa glicose e gorduras como fonte de energia. É neste sistema que as fibras se restabelecem.
Conforme você se condiciona aerobiamente, seu corpo se torna mais eficiente na mobilização das gorduras das células adiposas.
(Lembrando que fatores genéticos também influenciam nisso).
A questão é que quanto mais treinada uma pessoa é, menos treinável ela se torna. A melhora da capacidade aeróbia, bem como da força e hipertrofia muscular, vão ficando cada vez mais difíceis de serem alcançadas.
O que os treinadores, atletas e fisiculturistas começaram a fazer foi aproveitar os benefícios do jejum – insulina baixa, gH alto – para intensificar a queima de gordura.
Ou seja, o objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
O problema foi que pessoas com baixo condicionamento físico resolveram aderir a essa prática, quando seus corpos não estavam preparados para mobilizar gordura das células adiposas.
Muitas vezes, não só pela falta de condicionamento, como também pela alimentação rica em carboidratos e/ou com restrição de calorias, como vimos acima.
Nessas condições, com uma simples caminhada em jejum, a pessoa não só pode ter uma hipoglicemia – com sintomas como tonturas, náuseas, vômitos e até desmaios – como também uma liberação exagerada de cortisol, induzindo a uma perda de massa e retenção hídrica.
Tudo que não queremos!
Entende por que é muito complicado falar que um método funciona ou não? Depende de muitas variáveis!
E se você tem bom condicionamento (não precisa ser um atleta), há ainda algumas coisas que devem ser respeitadas, como veremos a seguir.
O que fazer neste caso?
Até mesmo os atletas são aconselhados a introduzir o aeróbico em jejum de maneira progressiva, já que nem todas as pessoas se adaptam a esse tipo de atividade. (lembra da individualidade biológica?)
Mesmo para quem já pratica o jejum intermitente, realizar atividades físicas neste estado pode ser um pouco difícil no começo.
É natural o rendimento não ser o mesmo de quando estamos alimentados, porém, mais uma vez, lembre-se que o objetivo não é aumento da performance, mas sim queima de gordura.
E com o tempo e um pouco de persistência, normalmente nos adaptamos a essa condição.
Em geral, recomenda-se que a pessoa (saudável e minimamente treinada), inicie o aeróbico em jejum com um tempo de execução de 8 a 10 minutos, acrescentando 2 minutos a cada duas sessões.
A ideia é chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade, com intensidade moderada.
Isto é, 40 a 60% da nossa capacidade máxima de captação de oxigênio (vo2).
Altas intensidades e períodos menores de tempo são indicados para pessoas adaptadas a usar gordura como fonte de energia, não necessariamente em cetose. (esse é o último cenário que veremos)
Outras dicas importantes:
- Atente-se à hidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica;
- Recomenda-se o uso de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercícios, com o objetivo de diminuir o catabolismo de proteínas;
- Aconselha-se esperar de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade. Isso porque o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Cenário 4: Aeróbico em Jejum (AEJ) x Alimentação Low Carb High Fat
Quando estamos em jejum, o organismo mantém os níveis de glicose sanguínea e muscular através da gliconeogênese, ou seja, produz a glicose necessária a partir de outros substratos, dentre eles, a gordura.
Como eu expliquei acima, em uma alimentação rica em carboidratos, o corpo é impedido de usar a gordura estocada como fonte de energia.
Isso acontece por causa da ação da insulina e pode ser que, em jejum, a pessoa simplesmente não consiga se exercitar. Pior: caso o faça, pode comprometer a massa magra.
Por outro lado, em uma alimentação low carb high fat (baixo carboidrato alta gordura), adestramos nosso corpo a usar a gordura como fonte de energia.
Claro que me refiro à gordura natural dos alimentos, e não gordura trans ou interesterificada, que são invenções da indústria e estão presentes na maioria dos produtos industrializados, como a margarina.
Entenda tudo sobre gorduras e colesterol neste artigo.
Também não há uma elevação exorbitante no consumo de proteínas, você apenas consome fontes de proteína exatamente como a natureza oferece: ovos inteiros, carne com sua gordura natural, iogurte integral (e não 0% gordura e cheio de açúcar) e etc.
Ao contrário do que o senso comum e até alguns “especialistas” dizem, isso não é prejudicial, muito pelo contrário.
Ensaios clínicos e randomizados (o melhor tipo de evidência científica) – como esse, esse e esse aqui – mostram que uma alimentação low carb sempre é mais eficiente para a redução de gordura corporal e melhora dos marcadores de saúde quando comparada a uma dieta low fat (baixa gordura) com restrição de calorias.
A glicose é a energia primária porque é a mais fácil de ser assimilada pelo corpo, mas isso não significa que seja a melhor.
O cérebro lida muito bem com corpos cetônicos, que são produto da transformação da gordura em glicose.
Em atletas, por exemplo, o desempenho pode melhorar porque a cetoadaptação tem como uma das consequências o aumento das mitocôndrias, o que melhora o Vo2 máximo.
Dito isto, vem a parte mais importante:
O nível de glicose no sangue será mantido através do metabolismo das gorduras e não através da ingestão de alimentos ricos em carboidratos.
Como essa pessoa possui um nível alto de corpos cetônicos, estes evitarão a perda de massa muscular.
Ou seja, uma pessoa que está adaptada a usar gordura como fonte de energia, pode fazer aeróbico em jejum, como também pode fazer musculação em jejum, HIIT em jejum, trabalhar em jejum.
Ela não terá hipoglicemia, não se sentirá fraca e nem terá tontura simplesmente porque está usando suas reservas de gordura. Inclusive, normalmente é relatado uma incrível melhora no foco e na concentração.
» Leia também: Parece, mas não é: 8 alimentos não saudáveis que estão confundindo sua cabeça e arruinando sua dieta
O que fazer neste caso?
Em comunidades e grupos de low carb/paleo/primal, percebe-se que praticar aeróbico em jejum é extremamente frequente.
Muitas vezes isso não é premeditado. A pessoa simplesmente acorda sem fome, não come e vai se exercitar.
Em outros casos, a pessoa associa a prática do jejum intermitente com a atividade física (inclusive musculação), seja porque estagnou nos resultados, porque quer acelerar a melhora da composição corporal ou, mais uma vez, de maneira despretensiosa (não estava com fome, não comeu e foi se exercitar).
Nestes casos, em que a pessoa já está adaptada a usar gordura e já pratica atividades físicas regularmente, recomendo o aeróbico intervalado de alta intensidade (HIIT).
O princípio do HIIT é simples: aos invés de ficar 40 minutos na esteira, você intercala exercícios de alta intensidade com baixa intensidade (descanso ou descanso ativo).
Ou seja, usando ainda a esteira como referência, é como se você corresse freneticamente (dentro do seu condicionamento) por alguns segundos ou minutos e depois andasse devagar pelo mesmo tempo ou até o dobro, repetindo esse processo algumas vezes.
O mesmo princípio vale para bicicleta, transport, subir escada, pular corda, nadar, dançar.
Poucos minutos por sessão (até 20) são suficientes para colher os benefícios.
O HIIT é mais eficaz que um aeróbico tradicional porque o grande segredo do emagrecimento não é o quanto você gasta de calorias durante o exercício em si, mas sim o quanto de energia seu corpo gasta para se recuperar após a atividade.
Importante: uma pessoa que não está adaptada a usar gordura, mesmo com bom condicionamento, pode acabar prejudicando sua massa magra ao realizar HIIT em jejum. (pode, não quer dizer que vá). Leia mais sobre HIIT bem aqui.
Por que eu faço HIIT em Jejum
Eu pratico atividades físicas desde a infância. Comecei a malhar com halteres e caneleiras em casa, quando tinha 13 anos.
Com 14, entrei na academia e nunca mais saí. Pratico musculação há 11 anos, já fiz kickboxing, já corri, nadei, dancei, fiz jump, spinning e, sem exageros, dezenas de outras atividades.
Obviamente, não foi tudo ao mesmo tempo, e também já cometi muitos erros, como treinar pernas e glúteos todos os dias da semana, achando que meus resultados seriam melhores assim.
Mas o que eu quero dizer com tudo isso é: eu sou uma pessoa treinada e tenho um ótimo condicionamento físico.
Além disso, há um bom tempo aderi a uma dieta com baixo carboidrato e hoje estou adaptada a usar gordura como fonte de energia.
Não aconteceu do dia para noite, foi um processo. Mas quando você tira trigo e açúcar da sua alimentação e evita industrializados, é muito mais simples seguir uma dieta com baixo carboidrato.
Basicamente, eu como comida de verdade, incluindo a gordura natural dos alimentos. Sem mistérios.
Dito isto, eu não tenho dificuldade em fazer jejum intermitente, e também não tenho dificuldade em fazer atividades físicas em jejum.
Faço aeróbico em jejum de 2 a 3x por semana, com alta intensidade. Ou seja, faço HIIT em jejum.
Quem me acompanha no snap ? guiadaboaforma já sabe que os exercícios duram entre 6 e 15 minutos. Não passam disso.
Eu sempre faço os treinos do Personal Fat Burn ou do Queima de 48 Horas. São programas práticos, dinâmicos, não preciso sair de casa para fazer e já começo o dia com a sensação de dever cumprido. Isso com certeza influencia no restante dele.
O que eu sempre ouvia antes de fazer aeróbico de alta intensidade em jejum era: “HIIT em jejum? Está louca? Você vai desmaiar! Você não vai aguentar!”
Que bom que há muito tempo eu parei de limitar meu potencial baseando-me puramente na opinião alheia, quase sempre sem muito fundamento.
Depois que você libera o uso da gordura como fonte de energia, você passa a ter um grande arsenal para usar, a não ser que se tenha um percentual muito, muito baixo.
A minha intenção é mostrar que existe essa possibilidade.
Não podemos criar limitações tolas na nossa cabeça, quando o que falta para realizar algo é, na verdade, uma mudança de paradigma sobre alimentação, e não um dom ou habilidade especial.
Resumão:
Este resumo é apenas uma maneira de ser didática, ok? Analise sua própria situação e veja em qual ou quais cenários você se encontra, sempre levando em consideração sua individualidade biológica.
Além disso, não existe nada mais empírico do que treino, seja de musculação ou aeróbico. Só é possível ter certeza que um método funciona ou não para você testando.
Ter o acompanhamento de um bom profissional ajuda bastante nesse processo, pois ele analisa você de forma individualizada.
Mas ainda assim, qualquer prescrição sempre tem a possibilidade de dar certo ou errado. Nada substitui o autoconhecimento.
Para quem o Aeróbico em Jejum (AEJ) pode ser benéfico:
- Pessoas com bom condicionamento físico que:
- Estagnaram nos resultados (efeito platô);
- Pessoas que têm pouca gordura corporal para perder;
- Pessoas adaptadas a usar gordura como fonte de energia que:
- Desejam acelerar a queima de gordura;
- Estagnaram nos resultados (efeito platô);
- Desejam começar o dia de maneira mais produtiva
Para quem o Aeróbico em Jejum (AEJ) não é tão indicado:
- Pessoas que consomem muitos carboidratos (infelizmente, a maioria);
- Pessoas que estão fazendo restrição calórica por período prolongado;
- Sedentários ou com baixo condicionamento físico;
Em especial nos dois primeiros casos, é mais interessante reavaliar a alimentação do que tentar fazer aeróbico em jejum.
Acredite, você terá resultados infinitamente melhores e duradouras investindo mais tempo e energia em ter uma boa alimentação do que no treino aeróbico especificamente.
Exercícios ajudam muito, mas a alimentação é a base da sua saúde.
Conclusão: dicas importantes
Quando não se contextualiza um assunto dentro de uma situação específica, surgem inúmeras respostas vagas e superficiais.
O resultado é uma guerrinha de postagens polêmicas nas redes sociais para ver quem tem razão. Esse é o tipo de atitude – vinda de diversos profissionais – que atrapalha muito mais do que ajuda.
Entenda: tudo que é realizado de maneira errada faz mal. Tudo que é realizado no momento errado, pela pessoa errada… Também faz mal.
Uma pessoa com uma dieta tradicional rica em carboidratos – incluindo os integrais – pode ter algumas complicações na prática de exercício em jejum.
Mas o fato é que ela pode ter complicações ainda mais graves com a saúde mantendo esse tipo de dieta.
Já uma pessoa com uma dieta low carb high fat, não terá problema algum fazendo aeróbico em jejum e muito menos problemas com a saúde.
Por fim, vale dizer que o aeróbico em jejum não é a melhor estratégia para perder gordura, ele é apenas uma das estratégias de treino.
Sendo assim, o aeróbio em jejum (AEJ) pode ser utilizado por um momento, dentro de uma periodização de treino, para se alcançar um objetivo específico.
Mas assim como qualquer outro método, não deve ser utilizado constantemente, até porque o corpo se adapta aos estímulos.
Por fim, não se esqueça da individualidade biológica: o que funciona para sua amiga não necessariamente funcionária para você.
Nos próximos posts eu continuarei falando sobre aeróbico e outras formas de inseri-lo no seu dia a dia.
Sempre recebo perguntas do tipo: “devo fazer aeróbico antes ou depois da musculação?”, “posso fazer aeróbico no dia que treino perna?”, “O aeróbico atrapalha a recuperação muscular?”.
Todas elas e muitas outras serão respondidas. 🙂
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Fontes:
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
- http://emagrecerdevez.com/episodio-003-exercicios-para-emagrecer-carboidratos-perda-de-peso-em-1-semana-dicas
- http://carlinhostreinamento.blogspot.com.br/2013/10/exercicio-em-jejum.html
- http://www.waldemarguimaraes.com.br/news.php?i=169
- http://www.waldemarguimaraes.com.br/news.php?i=168
- http://www.waldemarguimaraes.com.br/news.php?i=167
- http://www.cpgls.pucgoias.edu.br/8mostra/Artigos/SAUDE%20E%20BIOLOGICAS/A%20INFLU%C3%8ANCIA%20DO%20TREINAMENTO%20DE%20FOR%C3%87A%20PARA%20A%20MELHORIA%20DO%20VO2%20M%C3%81XIMO%20DOS%20CORREDORES%20DE%20RUA.pdf
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/12/comi-carboidratos-foi-tudo-por-agua.html
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/12/exercicio-sim-mas-nao-o-que-lhe.html