Descanso entre séries: o tempinho que pode mudar completamente seus resultados na musculação

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tempo de descanso entre séries é um dos fatores pouco conhecidos que podem afetar drasticamente o seu treino de musculação.

Mais que isso: também chamado de intervalo de recuperação (IR), esse tempinho que muitos usam para mexer no celular ou conversar é um divisor de águas entre um treino eficiente e um treino medíocre.

Como diria um velho ditado alemão:

O diabo mora nos detalhes.”

E com a musculação não seria diferente.

Você certamente vê pouquíssimas pessoas contando o tempo entre séries, mas são justamente essas pessoas que obtêm os melhores resultados.

Tenha em mente algo valioso para todos os setores da sua vida: se você quer chegar onde ninguém chegou, você deve fazer o que ninguém fez.

No caso, quase ninguém.

E por isso tanta gente frequenta a academia durante anos e não tem os resultados esperados.

Então, continue lendo o artigo para entender melhor:

  • Por que e como o tempo de descanso entre séries pode influenciar tanto os seus resultados;
  • O intervalo de recuperação “ideal”, segundo alguns estudos, para cada tipo de treino (hipertrofia, força, resistência)
  • O que fazer para turbinar seu descanso e realizar cada série como se estivesse começando o treino naquele momento (ou quase isso).

Por que o tempo de descanso entre séries pode mudar completamente seus resultados?

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No artigo sobre como começar a malhar, eu falo que um dos itens essenciais para treinar é ter um relógio, de preferência digital.

Isso porque existem vários tipos de treino, e para cada um desses tipos, existe um tempo adequado de descanso entre as séries.

É muito que comum que as pessoas ignorem solenemente este tempo, como também é comum prescreverem 1 minuto de descanso como algo universal, que serve para qualquer pessoa e qualquer objetivo.

Porém, diferentes intervalos de recuperação modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares em um treinamento com pesos, assim como o desempenho das próximas séries.

Por meio do descanso entre séries, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.

Como exatamente isso acontece? (essa parte é a mais importante do artigo!)

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Essa parte não é tão simples de entender, mas eu procurei ser o mais didática possível.

Se você entender isso, muitas outras dúvidas que você tem sobre musculação, aeróbico, ordem que você deve fazer os dois e etc. serão sanadas.

Então, leia com atenção.

O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:

  1. Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
  2. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
  3. Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)

Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.

Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.

ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia.

Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem.

Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e por isso toda contração muscular e produção de força devem-se a esta molécula.

Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).

Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até 20º segundo (intensidade moderada) a creatina atende a demanda da síntese de ATP.

Depois disso, a síntese de ATP passa ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP.

E é aí que entra o tempo de descanso entre séries!

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Alguns autores, como Bompa, afirmam que quando o objetivo é hipertrofiar os músculos, o treino deve ser planejado de maneira que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam esgotadas.

A finalidade disso é comprometer a quantidade de energia disponível para o músculo exercitado, e uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de descanso entre as séries.

O argumento usado é que quando o intervalo de recuperação é mais curto, o músculo tem menos tempo para restaurar as reservas energéticas ATP-CP.

Se a série for até a exaustão ou chegar bem perto disso, as reservas de ATP-CP serão consumidas e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas.

Assim, o músculo é forçado a se adaptar, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular.

Isso acontece graças ao aumento da quantidade de creatina fosfato (CP) nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia.

Então a musculação não emagrece, porque ela não usa gordura como fonte de energia, certo?

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Errado, erradíssimo!

Existem inúmeras discussões energéticas no treinamento que se confundem com métodos de treino.

Essas divisões de sistema energético são meramente didáticas.

A musculação é uma atividade anaeróbia, mas a sua recuperação é aeróbica, isto é, usa glicose e gorduras como fonte de energia. É neste sistema que as fibras se restabelecem.

Inclusive, não só a recuperação pós-treino é aeróbia. A recuperação intra exercício e inter sets também pode ser, dependendo do tempo de descanso (olha ele aí de novo).

Neste artigo, eu explico por que musculação emagrece (e ajuda você a se manter magra) e um dos motivos é justamente esse.

A musculação em si pode até não gastar tantas calorias quanto uma corrida, mas a recuperação do treino de musculação exige muito mais do nosso corpo e por isso queima mais calorias no total.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo.

Além disso, treinos com peso desencadeiam modificações hormonais, como aumento dos níveis de testosterona e gh e aumento da sensibilidade à insulina, o que favorece o emagrecimento.

Como explico neste artigo, gasto calórico não deve ser seu foco, inclusive (e especialmente) quando seu objetivo é emagrecer e se manter magra. Foque em hormônios.

» Leia também: HIIT e Musculação: A combinação perfeita para combater flacidez, celulite e gordura localizada

Descanso diferente para objetivos diferentes

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Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos (ATP/CP).

Por isso, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para todos e que se encaixe em qualquer objetivo.

Mas, o que alguns estudos sugerem é que:

  • Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
  • 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
  • 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
  • 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos;
  • 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato

Você deve procurar ter uma breve noção sobre o assunto e, junto a um bom professor, encontrar um tempo de intervalo que seja adequado ao seu objetivo e experiência de treino, além de unir isso à sua disponibilidade de tempo para treinar.

Veja a seguir os intervalos de recuperação que normalmente são usados para cada tipo de treino.

Lembrando que, mesmo que seu objetivo seja hipertrofiar (ganhar massa magra), é interessante fazer outros tipos de treino, dentro de uma periodização de treinamento. Assim você evita a estagnação dos resultados.

Hipertrofia

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Alguns autores afirmam que um intervalo diminuído entre as séries, isto é, de 40 a 90 segundos, talvez seja o componente mais importante de um treino que visa hipertrofia muscular.

Neste tipo de treino, deve-se fazer com que o músculo recrute a maior quantidade possível de unidades motoras, e isto se faz exaurindo suas reservas de ATP-CP.

Com esse intervalo curto entre as séries, o objetivo é que a pessoa realmente não consiga fazer o mesmo número de repetições do começo ao fim da série, mas que treine até a sua falha (falha é o momento que você não consegue fazer mais nenhuma repetição, pelo menos não sem ajuda).

Assim, o músculo é forçado a se adaptar e aumentar sua capacidade de transporte de energia.

Força muscular

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Quando o objetivo principal do treino é aumentar a força muscular, é primordial que as séries tenham um baixo número de repetições, para que o praticante consiga trabalhar com uma carga elevada.

Além disso, o tempo de intervalo entre séries deve ser o suficiente para que, ao longo do programa, seja possível executar as séries sem ter uma queda abrupta no número de repetições.

Seria algo entre 2 e 5 minutos, mas isso depende da carga utilizada e do grupamento que será treinado.

Resistência muscular

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Neste caso, os intervalos não devem passar de 30 segundos, já que o objetivo é não parar de realizar movimento.

A continuidade faz com que haja uma adaptação dos músculos, tornando-os capazes de suportar uma carga de leve a moderada por um espaço maior de tempo.

Treinamentos em circuito entram neste sistema.

Importante: Músculos diferentes, descansos diferentes

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Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente que músculos menores precisam de um descanso menor.

Exercícios isoladores, como rosca bíceps ou cadeira adutora, não sobrecarregam o sistema nervoso e não demandam tanta energia.

Por outro lado, uma série de agachamentos ou afundo precisa de um intervalo de recuperação maior, pois o exercício exige muito mais do sistema neuro-muscular.

Então, além de prestar atenção aos intervalos descritos acima, você deve ouvir o seu corpo.

Se você consegue fazer a série muito antes do tempo prescrito, deve tornar o exercício mais intenso, geralmente aumentando a carga.

Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e sempre precisa descansar mais, talvez precise diminuir um pouco a carga. E, já que o tempo de descanso será menor, isso não afetará a intensidade do exercício.

» Leia também: Treino HIIT: Como fazer? | Os 3 protocolos mais conhecidos (+ o que eu faço)

4 Dicas para aproveitar o seu descanso entre séries e ter um Treino Poderoso

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Imprevistos podem acontecer a qualquer momento, é verdade. Mas, sejamos sinceras, você não tem que ficar 100% disponível para “imprevistos” justamente na hora do treino de musculação.

Para mim, quem não coloca o celular no silencioso na hora de malhar, simplesmente não está a fim de levar o treino a sério. (óbvio que existem situações excepcionais, mas via de regra é isso mesmo)

E se for o caso, para que ficar perdendo tempo e energia na academia?

Mas… Para você que deseja treinar sério e obter resultados ainda melhores, aí vão algumas dicas matadoras:

– Dica #1: Aproveite o tempo de descanso para respirar: uma respiração correta pode melhorar consideravelmente seu rendimento nos treinos.

Sendo assim, evite falar durante o exercício em si (não sei como tem gente que consegue) e no intervalo de recuperação, já que isso atrapalha a respiração e, consequentemente, o desempenho.

A verdade é que, se você treina de forma intensa, não consegue fazer outra coisa que não seja respirar e tentar aproveitar seu descanso da melhor forma possível.

– Dica #2: Tenha atenção no intervalo entre exercícios: o intervalo entre exercícios também influencia, e muito, na intensidade geral do treino e deve ser tratado com a mesma seriedade que o intervalo entre as séries.

Se o aparelho que você vai fazer está ocupado e não tem como revezar, não fique ali esperando sem fazer nada. Vá para o próximo exercício ou volte para o que você estava fazendo e realize mais algumas séries (mais leve, apenas para o músculo não esfriar)

– Dica #3: Escolha um momento adequado para uma pausa: se tiver que parar por algum motivo (fazer xixi, por exemplo), pare entre um grupamento e outro.

Por exemplo: se você malha tríceps e bíceps no mesmo dia, vá ao banheiro depois que terminar todos os exercícios de um desses grupamentos.

Se tiver que parar o treino em um outro momento, e assim acabar descansando mais do que deveria, inicie novamente o exercício como se estivesse fazendo a primeira série.

– Dica #4: Volte sua mente para o seu treino e para o seu corpo: a experiência é o que permite a você descobrir se seu corpo trabalha melhor com intervalos mais longos ou mais curtos.

O único erro quando o assunto é tempo de descanso é dar intervalos longos demais. Então, evite a todo custo dar descansos que façam você perder o foco e a intensidade do treino.

Conclusão

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Eu confesso: sou bem espartana quando o assunto é treino. Em relação ao tempo de descanso, sou muito exigente comigo mesma.

Para mim, cada segundo conta, e eu até prefiro fazer outro exercício do que revezar com alguém, e assim acabar tendo um descanso maior que o necessário.

Claro, você não precisa ser neurótica(o), mas precisa entender que essa é uma variável muito importante do treino, talvez a mais importante.

É esse intervalo de recuperação que determina o número de repetições que você conseguirá fazer, assim como o peso e até a qualidade do movimento.

Comer sua batata doce no pré-treino, tomar suplementos, treinar na academia mais legal do seu bairro… Nada disso adianta se você não tiver foco no seu treino.

Concentre-se no que você está fazendo. Sinta cada repetição. Procure se observar fazendo os exercícios. Tente melhorar um pouco a cada série. Fique presente.

Treinar é muito mais que fazer uma série que alguém passou para você. É sentir seu corpo e sua mente evoluírem a cada treino.

Disciplina, autocontrole, motivação, força de vontade, autoconfiança… Os benefícios da prática da musculação (e de qualquer atividade física) são muitos e transbordam para todos os âmbitos da sua vida.

Portanto, pratique! E pratique da melhor forma possível.

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Fontes:

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