Glúten: Tudo que você precisa saber

Nunca se falou tanto sobre glúten como se fala hoje em dia. Termos como “contém glúten”, “Não contém glúten” ou “Glúten Free” estão por toda parte, muito mais evidentes que anos atrás.

Obviamente, essa preocupação das pessoas fez com que a indústria alimentícia despertasse para a nova necessidade e por isso não é difícil encontrar produtos sem glúten, tanto no mercadinho da esquina, como em lojas de luxo especializadas.

Mas no meio de tanta propaganda, tanta postagem das redes sociais e tanta informação fora de contexto, pode ser que nem tudo tenha ficado claro na sua mente.

Será que essa preocupação tem algum fundamento ou é só mais uma modinha que daqui a pouco vai passar?

Bom, eu acredito que toda “modinha” nutricional tenha algum fundamento por trás. Assim como a moda detox, que foi desvendada neste artigo (é o mito #2).

E para que tudo fique o mais claro possível para você, eu trago informações muito esclarecedoras nesse artigo, baseada nos estudos mais recentes sobre o tema.

Você finalmente vai saber:

O que é glúten e se ele realmente faz mal ou não;
Os problemas associados ao glúten e como tratá-los;
Quais alimentos possuem e quais não possuem glúten, e se uma dieta sem glúten pode ser feita por qualquer pessoa.

Ah, no final do artigo tem duas receitas sem glúten, super fáceis de fazer e deliciosas.

Vamos lá? 🙂

O que é glúten?

Bom, para começar, não existe só um tipo de glúten. O mais famoso é o glúten do trigo, porém, alimentos como cevada, centeio, aveia, malte e seus derivados também contêm esse elemento.

Qual é a diferença?

Várias proteínas contidas no trigo, quando combinadas à água e à força mecânica, viram uma massa aderente e elástica chamada de glúten.

No entanto, duas frações proteicas do glúten são as mais famosas: a gliadina e glutenina.

O centeio possui a secalina;
A cevada possui a hordeína;
E a aveia, a avenina (a aveia merece uma explicação melhor, que virá logo adiante);

Todas elas são similares à gliadina, e por isso é comum dizer que todos esses alimentos contém glúten, já que os efeitos e mecanismos no organismo são parecidos.

O malte é um subproduto da cevada e também contém glúten, porém, em menor quantidade.

O glúten dá viscosidade e elasticidade às massas, por isso é tão utilizado na fabricação de pães, por exemplo. E não por acaso a palavra “glúten” significa “cola” em latim.

Aveia: o grão injustiçado

Alguns estudos garantem que a aveia é segura para a maioria dos pacientes com doença celíaca. Agora que você sabe a diferença entre os glúten, fica mais fácil de explicar.

Como você viu, a aveia contém avenina, que possui sequências de aminoácidos similares às da gliadina do trigo e isso pode evocar uma resposta autoimune em alguns celíacos.

A toxibilidade não é a mesma em todas as variedades de aveia e hoje não há maneira de prever com antecedência quais os celíacos que vão ou não ser capazes de consumir com sucesso a aveia.

Porém, é preciso se atentar aos rótulos. A aveia comum sofre contaminação cruzada porque normalmente é cultivada no mesmo terreno que o trigo, centeio e cevada, em um processo chamado de rotação.

Além disso, a aveia ainda pode ser contaminada durante o transporte e durante o processamento.

O processo de moagem da aveia, se realizado no mesmo equipamento utilizado para moer o trigo, centeio ou cevada, acaba contaminando a aveia com o glúten.

No Brasil, a única aveia sem glúten certificada é a Monana.

Mas mesmo com essa possibilidade, a maioria das grandes sociedades celíacas e centros de tratamento aconselha aos pacientes com a doença adicionarem quantidades limitadas de aveia pura, não contaminada, em sua dieta, sob supervisão de um médico.

Você pode ler mais sobre o consumo de aveia para celíacos aqui.

Glúten faz mal?

Essa é a pergunta de 1 milhão (de dólares)! E a resposta é: depende do seu organismo. Porém, é mais provável que sim, que o consumo de glúten faça algum mal a você.

O glúten é alergênico e de acordo com a lista compilada pela Mayo Clinic (USA), é o alimento com maior frequência de incidentes, seguido dos laticínios de vaca, soja e ovos.

Milhões de pessoas em todo o mundo sofrem com a incapacidade de digerir alimentos que contenham glúten, esses são os celíacos. No entanto, a sensibilidade (ou intolerância) a essa proteína é algo extremamente recorrente e existe uma infinidade de possibilidades e sintomas associados.

O maior problema é que o diagnóstico de intolerância ao glúten não é tão óbvio. E não é difícil encontrar pessoas que sofram a vida inteira com sintomas desagradáveis, sem saber da sua relação com o glúten.

O glúten é a principal causa da permeabilidade intestinal. Isso porque ele é uma cola e, sendo assim, prende-se às delicadas paredes do intestino. Isso pode bloquear o funcionamento do mesmo e causar irritação.

Essa irritação torna o intestino mais permeável, o que facilita o contato de bactérias, vírus, e partículas fecais com a nossa corrente sanguínea.

O fluxo desses microrganismos e partículas infecciosas faz com que o nosso sistema imunológico entre em estado de alerta, o que pode desencadear doenças autoimunes, alergias, problemas de pele, acne.

Essa resposta do nosso sistema imunológico pode contribuir para a resistência à insulina, o que favorece o acúmulo de gordura e pode levar a pessoa a desenvolver obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

O glúten também pode provocar a diminuição da produção da serotonina, o que por sua vez pode causar vários problemas de ordem neurológica, como:

ansiedade;
depressão;
problemas de memória;
confusão mental;
irritabilidade;
agravamento dos sintomas da TPM;
indisposição

Como o glúten é aliado do açúcar (sequestrador do cálcio), seu consumo aumenta os riscos de osteoporose, cáries, ranger de dentes, insônia e hipertensão.

E tudo isso pode acontecer mesmo em indivíduos que não possuem nenhum problema de hipersensibilidade a essa proteína.

A título de curiosidade, os alimentos levam em média 18 horas da mastigação até a eliminação pelo reto. Alimentos com o glúten levam 26 horas.

Consumido em excesso, ele vai retendo cada vez mais toxinas no organismo e promovendo a disbiose, que é a alteração da flora normal, com fermentação e retenção de líquidos.

Veja a seguir a diferença entre doença celíaca (“alergia” ou intolerância permanente), intolerância ao glúten não-celíaca, que pode ter diferentes graus, e alergia ao trigo.

Diferenças entre Doença Celíaca, Intolerância ao Glúten e Alergia ao Trigo

Como visto acima, existem inúmeros problemas relacionados à ingestão de glúten. No entanto, também existem níveis diferentes de rejeição do organismo.

Aqueles que apresentam intolerância ao glúten ou alergia ao trigo são beneficiados com uma dieta isenta de glúten, semelhante aos celíacos. Por isso é tão comum que as pessoas confundam as três condições.

E de fato, pode ser que você não tenha nenhum tipo de problema com o glúten e não precise eliminá-lo da sua dieta.

Mas vale lembrar que o trigo é um grande problema por si só, já que eleva a glicose no sangue mais do que açúcar puro ou uma barra de chocolate, por exemplo.

Continue lendo para entender cada caso.

Doença Celíaca

A doença celíaca é uma reação autoimune do organismo provocada pela ingestão de glúten, que produz inflamação em uma zona próxima ao intestino delgado a cada vez que se consome gliadina ou proteínas similares.

Embora o termo “alergia ao glúten” não seja o mais adequado, muitos celíacos o utilizam para facilitar a explicação da doença.

O que acontece?

As células do sistema imunológico atacam o glúten, mas ao mesmo tempo atacam as paredes do intestino, provocando uma atrofia na mucosa intestinal que impede a absorção dos nutrientes.

É uma doença crônica e exige a eliminação total do glúten na dieta por toda a vida. Pode ocorrer em qualquer idade, desde a infância até a vida adulta.

No caso de crianças, pode haver problemas de crescimento devido à dificuldade de absorção dos nutrientes, característica da doença.

Além disso, existe uma predisposição genética para essa condição, sendo comum ser passada de pais para filhos. É uma doença predominante em mulheres.

Como é diagnosticada?

Os exames de sangue são amplamente utilizados na detecção da doença celíaca.

Os exames do anticorpo anti-transglutaminase tecidular (AAT) e do anticorpo anti-endomísio (AAE) são muito precisos e confiáveis, contudo, insuficientes para um diagnóstico.

A doença celíaca é confirmada quando se encontram mudanças nos vilos que revestem a parede do intestino delgado. Para isso, é necessário colher uma amostra de tecido do intestino delgado, por meio de um procedimento chamado endoscopia com biópsia.

Vale se atentar aos sinais da doença e então procurar orientação profissional caso suspeite que sofra dessa condição:

Podem variar de pessoa a pessoa, porém os mais comuns são:

Diarréia crônica (que dura mais do que 30 dias);
Prisão de ventre;
Anemia;
Falta de apetite;
Vômitos;
Emagrecimento / Obesidade;
Atraso no crescimento;
Humor alterado: irritabilidade ou desânimo;
Distensão abdominal (barriga inchada);
Dor abdominal;
Aftas de repetição;
Osteoporose / osteopenia;
Câimbras musculares;
Problemas de fertilidade ou abortos espontâneos recorrentes

A doença celíaca conta com um tratamento para ajudar o paciente a recuperar a pilosidade no intestino delgado, assim eliminando os sintomas e melhorando seu estado de saúde.

E, claro, isto só é possível através da eliminação total do glúten da dieta. A doença celíaca pode levar à morte se não for tratada.

Observação: Existe também a dermatite herpetiforme. É uma variante da doença celíaca, na qual a pessoa apresenta pequenas feridas ou bolhas na pele.

Essas bolhas/feridas são sempre simétricas, aparecendo principalmente nos ombros, nádegas, cotovelos e joelhos, e coçam. Também exige uma alimentação sem glúten por toda a vida.

Intolerância ao Glúten

gluten-intolerance-2 — Fonte: www.prozis.com

Também chamada de sensibilidade ao glúten não-celíaca, a intolerância ao glúten ocorre quando as possibilidades de doença celíaca e de alergia ao trigo foram descartadas.

Por ser uma proteína de difícil digestão, é comum haver algum tipo de intolerância ao glúten, semelhante à que ocorre com a lactose, embora neste caso se trate de um açúcar (do leite).

Contudo, há um agravante em relação à intolerância ao glúten, já que os sintomas nem sempre são percebidos e quando são, muitas vezes não são relacionados ao consumo de glúten.

Para você ter ideia, cerca de 75% dos intolerantes não manifestam qualquer sintoma aparente. Mas com o passar do tempo e o consumo frequente, o que não era nada pode se tornar uma doença autoimune, um dano permanente no sistema nervoso e até um câncer intestinal.

Algumas destas condições desenvolvem-se silenciosamente sem sintomas iniciais de fácil identificação.

Verifique alguns sintomas que podem sinalizar o problema:

Enxaqueca: o glúten pode deixar o metabolismo mais lento e assim o organismo tem dificuldade de eliminar toxinas, o que favorece o aparecimento de dores de cabeça e enxaqueca;
Distúrbios neurológicos e energéticos: como o glúten pode dificultar a absorção de nutrientes, alguns sintomas como fadiga, confusão, cansaço e alterações de humor podem aparecer principalmente após o seu consumo;
Problemas gástricos: assim como os celíacos, é possível que intolerantes tenham diarreias, prisão de ventre, produção excessiva de gases, estiramento abdominal, refluxo, além de anemia crônica;

Se você sente algum ou alguns desses sintomas frequentemente e nota que se agrava(m) ao ingerir glúten, deve buscar o quanto antes saber se o seu corpo tolera bem ou não esta substância. Assim evitará sofrimento desnecessário.

Profissionais qualificados, que não menosprezam a influência dos alimentos em nossa saúde, irão lhe recomendar a exclusão temporária da dieta de cada um dos quatro principais alimentos alergênicos, um de cada vez:

Glúten;
Laticínios de vaca;
Soja;
Ovos (especialmente os ovos de granja, provenientes de galinhas criadas com ração, antibióticos e hormônios)

A maioria das pessoas que elimina o glúten por um período de duas a seis semanas observa que os sintomas recorrentes desaparecem.

Alergia ao Trigo

A intolerância não-celíaca ao glúten pode se confundida com a alergia ao trigo.

Embora ambos os problemas possam causar problemas digestivos, a alergia ao trigo causa também uma alteração no corpo que pode ser detectada através de exames laboratoriais.

Isso porque se trata de uma reação mediada pela Imunoglobulina E, que caracteriza processos alérgicos.

Os fatores que geram o problema também são as proteínas que constituem o glúten, em especial a gliadina. Os sintomas podem variar de dermatites e urticárias a náuseas, vômitos, rinite e asma.

A alergia ao trigo é a mais comum entre as pessoas, já que este é o cereal mais consumido. No entanto, não significa que elas também terão alergia aos derivados de cevada, malte, centeio e menos ainda da aveia.

Mas por que o glúten ficou tão popular nos últimos tempos?

Você deve estar pensando “Ah, mas nossos antepassados sempre comeram pães e massas e as pessoas não tinham esses problemas todos”.

Verdade, o número de celíacos e intolerantes vem aumentando nos últimos anos e por isso o glúten tem estado tão em evidência.

Segundo a Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil (Fenacelbra), 2 milhões de brasileiros são celíacos, ou seja, não podem comer glúten de jeito nenhum.

Não há um número registrado de intolerantes, e seria bem difícil saber, já que tantas pessoas sofrem dessa condição sem saber.

Porém, dois fatores têm sido relacionados a diversos problemas de saúde e também ao desequilíbrio no comportamento alimentar, o que pode desencadear doenças crônicas não transmissíveis, como a intolerância, além de sintomas físicos, mentais e emocionais.

O Trigo Moderno não é mais o mesmo

A doença celíaca é hoje 4 vezes mais comum do que há cinquenta anos atrás, e a principal razão é a mudança de qualidade do trigo, que ocorreu justamente neste período.

O pão, o derivado mais popular do trigo, é um alimento completamente diferente do que era consumido pelos nossos antepassados. Tenha certeza absoluta que o pão que narram na Bíblia não era feito com farinha refinada.

A farinha branca é uma invenção moderna. Antigamente, o pão era feito com farinha de cereais integrais, com todos os nutrientes preservados e passava por um longo processo de fermentação natural, que o deixava mais digesto e nutritivo.

O trigo da era moderna, também conhecido por trigo-anão, é um produto de manipulação genética e hibridização.

A consequência desta hibridização é que o trigo se transformou em um alimento de alto índice glicêmico (IG) que provoca picos de glicose no sangue na mesma forma que o açúcar.

Isso é resultado de diversas gerações de cruzamentos e seleção de sementes que visam o máximo teor de amido e glúten, elementos essenciais na estética e na textura almejadas nos derivados do trigo.

O teor de glúten do trigo atual chega a ser quatro vezes maior que o trigo original do Crescente Fértil, onde a própria agricultura teve início.

E o preço a se pagar por isso é alto: a intolerância ao glúten se torna cada vez mais frequente na população.

E os alimentos integrais?

Uma das estratégias de marketing da indústria alimentícia é a de adicionar pequenas porções de trigo integral ou apenas farelo do trigo para vender esses produtos como integrais, portanto, mais saudáveis.

Mas a verdade é que eles estão apenas camuflando produtos altamente processados, elaborados com gordura vegetal bastante inflamável, com açúcar adicionado e outros elementos nocivos.

A maioria das pessoas é levada a acreditar que está ingerindo algo extremamente saudável ao comer biscoitos e pães “integrais”, só por estarem tingidas de marrom por traços de trigo integral.

Se você observar a lista de ingredientes desses produtos, o que detalho melhor neste artigo, verá que normalmente o primeiro ingrediente desses produtos é a farinha de trigo branca, portanto, o que está presente em maior quantidade.

Fique de olho! Para ser considerado integral, o primeiro ingrediente do produto deve ser “farinha de trigo integral”.

Aumento da ingestão de alimentos com glúten

Hoje em dia, evitar o glúten não é a mais fácil das tarefas, especialmente para aqueles que ingerem muitos produtos industrializados.

Pesquisas da Embrapa mostram que houve um aumento no consumo de trigo por habitante de 30 para 60 quilos por ano, nos últimos 40 anos.

Sem perceber, muita gente ingere trigo em todas as refeições: o pãozinho no café da manhã, macarrão no almoço, biscoitos e bolos no lanche, pizza, mais pão ou sopa de macarrão à noite.

Com esses constantes picos de insulina no corpo, fica fácil acreditar que é preciso comer de 3 em 3 horas. Mas a questão não é quando se come, mas sim O QUE se come, como explico melhor neste artigo.

Além disso, quando você consome sempre o mesmo alimento, acaba privando o corpo dos nutrientes oferecidos por outros tipos de alimentos, como frutas, legumes, verduras, que são protetores naturais do organismo.

Mas antes o problema fosse “só” esse, que por si só já seria capaz de desencadear uma série de complicações, entre elas a intolerância ao glúten.

O médico cardiologista americano William Davis, autor do bestseller “The Wheat Belly” (A Barriga De Trigo) observou que ao retirar o trigo e seus derivados da alimentação, seus pacientes não só emagreceram, como reduziram gordura localizada e eliminaram diversos problemas de saúde.

Ele propôs a retirada desse alimento seguindo uma lógica simples: se, devido ao seu alto índice glicêmico, alimentos feitos com trigo elevam o açúcar no sangue mais do que quase todos os outros alimentos, incluindo o açúcar de cozinha, então remover o trigo deve reduzir o açúcar no sangue.

Resultado: os pacientes voltavam 3 meses depois com taxas de açúcar no sangue em jejum menores e hemoglobina A1c menor (um reflexo da taxa de açúcar no sangue dos últimos 60 dias).

Alguns diabéticos se tornaram não-diabéticos, pré-diabéticos se tornaram não pré-diabéticos. E eles também voltavam cerca de 15 quilos mais magros.

Mas, acredite, isso não é uma descoberta tão recente assim.

O próprio Rodrigo Polesso, autor do livro eletrônico “Emagrecer de Vez”, detalha os diversos malefícios do trigo neste programa de emagrecimento.

Entre eles, o pior é o fato de o trigo ser altamente viciante. Sim, você leu certo: o trigo é uma droga viciante, que aumenta o apetite e desequilibra o sistema nervoso.

Ao passar pelo processado de digestão, as proteínas do trigo são convertidas em polipeptídios chamados exorfinas, que são semelhantes à endorfina produzida após uma atividade física.

Essas exorfinas se ligam aos receptores de opióides existentes no cérebro, dando uma “onda” na pessoa que ingeriu o trigo. O nome deste tipo de substância do trigo é gluteomorfina, ou seja, um tipo de morfina.

E detalhe: pelo fato do trigo ser viciante, eliminá-lo da alimentação pode causar sintomas de abstinência!

O Dr. William observou que cerca de 35% dos seus pacientes tiveram, durante os primeiros 5 dias sem trigo, sintomas de abstinência como náusea, dor de cabeça, fadiga.

Estes sintomas acontecem porque o trigo provoca reações semelhantes à da morfina e heroína, só que em uma intensidade diferente. Logo, seu cérebro fica dependente dessa droga.

Para provar isso, o médico mostrou que os mesmos sintomas de abstinência podem ser encontrados se, ao invés de eliminar o trigo, você tomar um remédio específico que bloqueie este componente do ópio no seu cérebro.

Sendo assim, ao bloquear o efeito viciante dos alimentos de trigo, você ainda poderia ter os mesmos sintomas.

E o pior é que a maioria das pessoas não sabe quais alimentos realmente têm glúten e pelo que eles podem ser substituídos. Mas você poderá ver isto em seguida. Continue comigo. 😉

Alimentos que contêm glúten (alguns você nem imagina!)

Se você não é celíaco, não precisa eliminar definitivamente o glúten da sua vida, até porque a quantidade de alimentos que possuem esta proteína é bem grande.

Acredito que o mais importante é ter uma boa percepção sobre o próprio corpo. Você desconfia que o glúten faça mal a você? Experimente retirar alguns alimentos que o contenham da sua alimentação, pelo menos por um tempo.

Mas para poder retirá-los ou diminuir a quantidade, você precisa saber onde o glúten está, certo?

Observação: Muitos alimentos industrializados podem ter ou não glúten. Aqui no Brasil, desde 2003, todos os alimentos industrializados são obrigados por lei a terem as inscrições “contém glúten” e “não contém glúten” em seus rótulos.

Contêm Glúten:

Grãos: trigo, gérmen de trigocevada, centeio, espelta, kamut, triticale, sêmola, triguilho;
Pães: pão francês, pão de forma integral ou não, pão de centeio e outros;
Bolos e biscoitos: recheados, cream crackers, cookies, bolachas, donuts, cupcakes, panquecas, cones de sorvete;
Macarrão, pizza, tortas e outras massas;

Alimentos processados:

Muitos deles contêm glúten como um aditivo alimentar, porque esta proteína é um agente espessante e estabilizador que melhora o sabor e a textura de muitos deles. (leia o rótulo para ter certeza)

Malte
Sopas industrializadas
Batata chips e batata frita congelada (geralmente colocam farinha ao redor antes de congelar)
Chiclete
Alguns queijos processados
Maionese
Ketchup
Molho de soja
Achocolatado
Salsichas
Temperos em pó industrializados
Sucrilhos
Cachorro quente
Sorvete
Barrinhas de cereais e a maioria das barras de proteína
Mix de nozes/nuts comercial
Xaropes
Vodka
Pudim
Molho de salada e outros molhos prontos
Hambúrgueres vegetarianos
Cerveja
Aveia (caso não seja certificada como “sem glúten”)

Outros Ingredientes Que Frequentemente Sinalizam Glúten:

Avena sativa Cyclodextrin
Dextrina
Extrato de grãos fermentados
Hordeum distichon
Hordeum vulgare
Extrato de malte hidrolisado
Proteína vegetal hidrolisada
Maltodextrina
Extrato de Phytosphingosine
Triticum aestivum
Triticum vulgare
Tocopherol / vitamina E
O extrato de levedura
Aditivos de Sabores Naturais
Xarope de arroz integral
Amido modificado
Proteína vegetal hidrolisada (HVP)
Proteína de soja hidrolisada
Corante de caramelo (frequentemente feito de cevada)

A lista de alimentos que contêm glúten é extensa, eu sei. E isso chega a desanimar.

Mas note que a maioria dos alimentos na verdade não são alimentos, mas sim produtos industrializados.

E é por essas e outras que sempre falo para as pessoas preferirem comida de verdade, aquela que você compra na feira, sabe? Se for sem agrotóxicos, melhor ainda.

A seguir você vai ver que também existem muitos alimentos sem glúten que podem ser incluídos na sua alimentação, mas antes, uma observação.

Atenção: alimentos sem Glúten NÃO necessariamente são saudáveis!

Por favor, não caia nessa! Retirar o glúten pode sim ser uma ótima estratégia nutricional para muitas pessoas, mas isso não significa que alimentos sem glúten necessariamente são saudáveis.

Inclusive, neste artigo, eu analiso o rótulo de 8 alimentos que parecem saudáveis, mas que na verdade estão confundindo sua cabeça e arruinando sua dieta.

Alimentos industrializados que não contêm glúten também podem usar ingredientes altamente processados e artificiais, então você só estará substituindo um produto industrializado por outro.

Ao invés de simplesmente substituir um produto industrializado com glúten por outro sem glúten, o ideal é trocar alimentos industrializados por comida de verdade. Quanto mais natural, melhor.

Me parece muito estranho que hoje em dia as pessoas tenham tanta dificuldade de comer COMIDA: frutas, legumes, verduras, oleaginosas, ovos…

Quando eu falo que meu café da manhã é aipim com ovos, muitas dizem “Nossa, você come comida no café da manhã?!”

Sim, eu como COMIDA, e não produtos alimentícios que tentam ser comida. É tão estranho assim? :/

Ou foi a gente que se perdeu nos nossos costumes, na nossa pressa sem fim e na falsa praticidade que produtos industrializados nos dão?

É falsa, porque uma alimentação rica em industrializados se torna pobre em saúde, e isso não é nada prático.

Não acredite em tudo que a indústria alimentícia prega como saudável por aí, mesmo que seja exatamente o que você quer escutar.

Lembre-se que existe uma série de interesses envolvidos!

Pratique ler os rótulos e tenha em mente que esse é um dos 14 hábitos saudáveis que podem salvar a sua vida.

Alimentos sem Glúten: agora sim estamos falando de comida!

Existem muitos alimentos que não contém glúten e é perfeitamente possível ter uma alimentação saudável e equilibrada sem ele.

Vale lembrar, inclusive, que nós evoluímos como espécie sem que essa proteína estivesse presente em nossa alimentação e é justamente por isso que o organismo não a digere tão bem.

Confira a lista:

– Gordura saudável: azeite extra virgem, óleo de gergelim, côco e óleo de côco, manteiga, ghee, leite de amêndoas, abacate, azeitonas, nozes, manteigas vegetais e sementes (linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de chia);

– Proteína: ovos, peixes (salmão, bacalhau preto, peixe mahi mahi, garoupa, arenque, truta, atum, sardinha), crustáceos e moluscos (camarão, caranguejo, lagosta, mexilhões, ostras), aves domésticas, carne de porco, carne bovina, cordeiro, fígado, frango, pato, avestruz, carne de vitela;

– Vegetais: alface, couve, espinafre, brócolis, couve-flor, acelga, cebola, cogumelos, chicória, couve de Bruxelas, repolho, alcachofra, brotos de alfafa, feijão verde, aipo, rabanetes, agrião, nabo, espargos, alho-poró, erva-doce, cebolinha, gengibre, salsa;

– Legumes e frutas com pouco açúcar: pimentão, pepino, tomate, abobrinha, abóbora, cenoura, chuchu, ervilha, abóbora, berinjela, limões, limas;

– Tubérculos: Batata doce, inhame, aipim (macaxeira), batata inglesa, batata baroa, batata yacon, cará;

– Grãos e farinhas sem glúten: amaranto, trigo sarraceno, arroz (marrom, branco, selvagem), painço, quinoa, grão de bico, farinha de arroz, fubá, polvilho doce e azedo, farinha de banana verde, farinha de amêndoas e outras castanhas, farinha de côco;

– Frutas em geral: damascos, bananas, melancia, pêssego, kiwi, morango, mangas, melões, mamão, ameixas secas, abacaxi, pêssego, maçã, pêra;

– Outros: vinhos, alguns chocolates, laticínios, café.

Para mim, esses são os 8 alimentos que você precisa incluir na rotina o quanto antes, mesmo que não pretenda abrir mão do glúten. Aos poucos, a qualidade desses alimentos irá nutrir o seu corpo, contribuindo com a sua saúde, bem-estar e emagrecimento.

Receitas sem Glúten!

Eu não aboli totalmente o glúten da minha vida, mas comer alimentos que o contenham é uma exceção, não a regra.

E mesmo quando eu quero comer algum doce, um bolo ou algo do tipo, procuro opções sem glúten, pois particularmente para mim não cai bem.

Sempre que como me sinto pesada, fico com a barriga estufada, tenho gases, fico desanimada, enfim. Eu tenho aprendido a ouvir meu corpo e recomendo que todo mundo faça o mesmo.

Mais que importante, é extremamente necessário para sua saúde e bem-estar.

Para ajudar você nesse caminho, separei duas receitas maravilhosas e, claro, sem glúten. Pode fazer que é sucesso garantido. 😉

Observação: mesmo sendo sem glúten, qualquer alimento ou receita deve ser ingerido dentro de um equilíbrio, sem excessos.

Bolo de Cenoura Sem Glúten

Massa:

2 xíc de farinha de arroz
1/2 xíc de óleo de coco
1 xíc de leite de arroz ou amêndoas (ou outro leite vegetal)
2 xíc de açúcar de coco
3 ovos inteiros
3 cenouras médias
1 c.sopa de fermento em pó

Calda:

50g de chocolate acima de 50% cacau (eu sempre uso Nugalli 70%, #lacfree #glutenfree)
300ml de leite de arroz, amêndoas ou côco
3 c.s de açúcar demerara ou de coco

Modo de fazer:

Pré-aqueça o forno a 180°C. Misture todos os ingredientes líquidos e depois acrescente, aos poucos, açúcar, farinha, cenouras e por último o fermento. Unte um tabuleiro com óleo de coco e asse a massa por mais ou menos 45 minutos a 220 °. Mas isso varia de acordo com o forno. Faça o teste do palito/garfo.

Delicie-se!

Pão sem Glúten

Essa receita é da minha amiga linda e cozinheira de mão cheia Natália Lopes. Obrigada, Nat!

Ingredientes:

1 e 1/2 xíc de água morna (aquela que você consegue deixar o dedo por 10 segundos)
10g de fermento biológico granulado
1c.chá açúcar de côco/mascavo, só não pode ser adoçante
1c.s de azeite
1 ovo
1 xíc (100g) de farinha de feijão branco
1 xíc (100g) de farinha de arroz
1 cs (20g) de polvilho doce
1 c.chá bem rasinha de sal
1 c.café de goma xantana (opcional)
Se quiser pode acrescentar algum tempero.

Modo de fazer:

Dilua o fermento e o açúcar na água morna. Misture os ingredientes secos em um recipiente. Bata o ovo e acrescente o azeite e depois a mistura da água morna com o fermento. Junte tudo.

Coloque numa forma untada com azeite e deixe descansando dentro do forno desligado por 20 minutos, depois ligue o forno e deixe assando por 30 min +- em 180 graus. Rende dois pães pequenos (como esse da foto), com 13 fatias cada, e cada fatia com 23 calorias, 3,5g carbo e 1,5g proteína.

Para ter acesso a outras receitas saudáveis e deliciosas, conheça o Guia da Receita Saudável, seu manual para comer bem, de forma prática e gostosa. São 101 receitas de dar água na boca! ?

Concluindo…

Agora você já sabe o que é glúten e o que ele pode gerar ao nosso organismo. Mas o seu primeiro questionamento não deve ser “Ai, meu Deus, nunca mais vou poder comer glúten?”.

Mas sim olhar para dentro de você e se perguntar:

“Eu me sinto mal comendo alimentos com glúten?”

Se sim, acho que vale a pena retirar o glúten da sua alimentação por um tempo e ver como o seu corpo reage.

O ideal é fazer isso com o acompanhamento de um nutricionista e pode ter certeza que a ausência do glúten não vai acarretar em perdas nutricionais preocupantes.

Aqueles que alertam que uma dieta livre de glúten é perigosa citam a falta de fibras e vitaminas presentes na farinha de trigo, substâncias que são prontamente e mais beneficamente substituídas em uma dieta realmente saudável, com frutas, legumes, verduras, oleaginosas.

O fato de que a maioria das pessoas não tem uma dieta saudável é um outro problema. Culpar a falta de glúten como um componente da desnutrição é temerário e falso, até porque a maioria dos alimentos que o contêm são industrializados.

Vale lembrar que nos milhares de anos que antecederam a descoberta da agricultura, o metabolismo humano foi lapidado para uma alimentação com muito pouco carboidrato e… Sem glúten!

E até hoje é assim que o metabolismo encontra as suas condições ideais para funcionamento.

Ou seja, você não tem nada a perder ao retirar o glúten e ainda pode descobrir a chave pra aliviar alguns sintomas que talvez estejam afligindo você há um bom tempo.

Por fim, vale lembrar que o glúten não é o único vilão da história. Boa parte dos alimentos que contêm glúten também contém uma infinidade de ingredientes artificiais e nocivos, como açúcar, corantes, conservantes, gordura vegetal.

Ao excluírem os alimentos industrializados da alimentação, as pessoas se sentem melhor porque além do glúten, elas eliminaram também os produtos químicos/artificiais que o acompanhavam.

Enfim, preste atenção ao seu corpo e a sua individualidade, isso é o mais importante. Quando você tem essa intimidade com o seu organismo, retirar ou incluir um alimento é uma necessidade, não é um imperativo.

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Fontes:

O que é Glúten? Tudo que você queria saber, mas ninguém teve paciência de explicar