Gordura Saturada: A Verdade por trás do Mito

“Gordura saturada faz mal”, “gordura saturada engorda”, “gordura saturada aumenta o colesterol”.

Essas são algumas das frases que, desde crianças, ouvimos como verdades absolutas.

Mas… E se tudo que você sabe sobre gorduras saturadas, colesterol e outros tipos de gordura não passasse de uma grande e gorda mentira?

Por quase toda a história da humanidade, a dieta alimentar era constituída de aproximadamente 60-70% gorduras, 20% proteínas, 10-20% carboidratos.

Agora, em uma ínfima parte da trajetória humana na Terra, por causa de interpretações equivocadas de estudos e influências econômicas e governamentais, a população foi aconselhada a inverter isso, comendo de 60-70% de carboidratos, 20% gorduras e 20% proteínas.

Não por acaso, desde a introdução das atuais diretrizes alimentares a partir da década de 1980 – que recomendavam a redução da gordura na dieta e o aumento dos carboidratos – os índices de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e também câncer e depressão só aumentaram.

Coincidência? De jeito nenhum.

E sabe o que é pior? É que, mesmo inconscientemente, nós sabemos disso, nosso corpo sabe.

Por muito tempo, eu acreditei que gorduras deveriam ser evitadas a todo custo. Minha dieta era basicamente claras de ovo, peito de frango, batata doce e vegetais. Tudo sem sal e sem gosto.

Isso é vida? Isso é sustentável?

Claro que não! Se você não desiste de uma alimentação tão restrita por falta de uma suposta “força de vontade”, o seu corpo vai acabar obrigando você a desistir por falta de nutrientes!

Foi o que aconteceu comigo: eu vivia de mau-humor, vivia estressada, vivia pensando em comida (porque sempre estava com fome) e o pior, entrei em um quadro de hipotiroidismo por falta de nutrientes.

Por isso, eu considero este artigo o mais importante do Guia da Boa Forma (até agora).

Pois muito mais necessário que ter força de vontade, é ter conhecimento.

Então, continue lendo para entender de uma vez por todas:

A diferença entre Gordura Alimentar e Gordura Corporal;
Por que as diretrizes atuais de alimentação, que recomendam a privação de gorduras, estão gerando mais doenças e mortes do que as evitando;
Por que, na verdade, gorduras naturais (especialmente a gordura saturada) são essenciais para o bom funcionamento do corpo e para o emagrecimento saudável;

Vem comigo? Mais uma vez: conhecimento é poder! Quando mais você sabe, mais você pode.

Por que resolveram enganar a gente: A hipótese lipídica

A teoria chamada de hipótese lipídica é a de que há uma relação direta entre a quantidade de gordura e o colesterol da dieta alimentar na incidência de doenças cardíacas.

Ela foi proposta em 1958 pelo pesquisador Ancel Keys, que chegou a essa conclusão por meio de um estudo chamado Seven Countries Study.

O problema é que, intencionalmente, ele deixou fora do estudo dois grupos de países:

Países onde as pessoas comem muita gordura, mas têm baixa incidência de doenças cardíacas, como Holanda e Noruega;
Países onde o consumo de gordura é reduzido, porém, a taxa de doença cardíaca é alta, como o Chile.

Ou seja, ele usou os dados que lhe convinham: dos países que apoiaram a sua teoria. Inclusive, essa prática recebe o nome de “cherry picking” (literalmente, significa “colher cerejas” e metaforicamente é usar aquilo que convém da forma que bem entender).

Pior: mesmo com muitas falhas, este estudo observacional ganhou enorme atenção da mídia e teve grande influência sobre as diretrizes nutricionais norte-americanas das décadas seguintes.

Diversos estudos posteriores têm questionado seus dados e suas conclusões, mas as indústrias de óleos vegetais e de alimentos processados passaram a promover e financiar mais pesquisas, concebidas para dar suporte à hipótese lipídica.

Isso porque elas são as principais beneficiárias de qualquer estudo que condene os alimentos ricos em colesterol, composto presente somente no organismo animal.

O mais conhecido defensor da dieta com pouca gordura foi o americano Nathan Pritikin, inventor, nutricionista e pesquisador em longevidade.

Acontece que, na verdade, Pritikin defendia a eliminação do açúcar, da farinha branca e de todos os alimentos processados da alimentação, além do uso grãos integrais, alimentos crus e frescos e um programa com exercícios físicos intensos.

Mas foram os aspectos do seu regime com baixa gordura que repercutiram na mídia. Seus discípulos achavam que tinham perdido peso e que seus níveis de colesterol no sangue, bem como a pressão sanguínea, haviam diminuído por conta disso.

O sucesso da dieta Pritikin deveu-se provavelmente a vários fatores que nada tinham a ver com a redução das gorduras na dieta. Só a perda de peso, por exemplo, já precipita uma redução nos níveis de colesterol do sangue.

Pritikin descobriu rápido que a dieta sem gorduras tinha muitos problemas, sendo o principal deles o fato de que as pessoas simplesmente não conseguiam permanecer na sua dieta.

Aqueles que tinham força de vontade suficiente para continuar sem ingerir gorduras por algum tempo, apresentavam vários problemas de saúde, inclusive falta de energia, dificuldade de concentração, depressão, aumento de peso, e deficiência de minerais. (lembra do que falei ali em cima sobre mim mesma?)

Pritikin pode ter salvo a si mesmo de doenças cardíacas, mas sua dieta com pouca gordura não o salvou do câncer.

Ele acabou se suicidando quando se deu conta de que a sua alimentação rigorosa não o estava curando da leucemia.

Ninguém tem que morrer por doença cardíaca, por câncer, ou por seguir uma dieta que cause depressão.

Quando os problemas com seu regime sem gordura se tornaram visíveis, Pritikin passou a ingerir uma pequena quantidade de gordura de origem vegetal, cerca de 10% da sua ingestão calórica total.

Controlar minuciosamente o consumo de gorduras e evitar as gorduras animais é o que tem sido pregado como segredo de uma saúde perfeita. Mas os números dizem justamente o contrário…

Consequências da restrição de gordura e aumento do consumo de carboidratos

A obesidade se tornou uma epidemia mundial, incluindo a obesidade infantil.

Segundo um estudo divulgado pela revista Lancet, o Brasil é o quinto país com o maior número de obesos em todo o mundo.

O primeiro país no ranking é os Estados Unidos, seguido por China, Índia, Rússia e, finalmente, o Brasil.

No mundo todo, há 2,1 bilhões de pessoas acima do peso, um salto em relação a 1980, no qual o número era de 875 milhões de indivíduos.

E, não por acaso, existe uma estreita ligação entre o sobrepeso e a atual pirâmide alimentar, introduzida justamente no início dos anos 1980.

Não só o sobrepeso aumentou, como também suas terríveis consequências. Em 1980, a quantidade de adolescentes americanos diagnosticados com diabetes tipo 2 era 0 (zero). Em 2010, esse número era 57.638.

Hoje, os médicos sabem como tratar um adulto com 50 ou 60 anos que tem diabetes tipo 2. Mas tratar crianças de 10 ou adolescentes de 15 anos é um problema muito mais grave, já que esse tratamento poderá durar 5, 6 ou 7 décadas.

Definitivamente, não se sabe a consequência disso em médio e longo prazos.

E o momento exato que marca a epidemia de obesidade é o Relatório McGovern, de 1977. Uma medida oficial do governo norte-americano para promover uma dieta com pouca gordura que não tinha nada a ver com a ciência e tudo a ver com a política.

O relatório original do Comitê aconselhou os americanos a diminuírem o risco de ataques cardíacos reduzindo sua ingestão de colesterol para o equivalente a um ovo por dia. (logo o ovo, que sequer aumenta o colesterol!)

Alguns pesquisadores da época já diziam que não havia evidência científica o suficiente para provar que gordura, especialmente de origem animal, e colesterol estão na raiz das doenças cardíacas.

McGovern argumentou que os políticos não têm o “luxo” que os cientistas têm de poderem esperar até o último fio de evidência ser estudado para tomarem uma decisão.

Então, motivado especialmente pelas previsões de aumento dos custos médicos, o relatório McGoverm foi escrito por um jovem membro do staff que, coincidentemente, era vegetariano, e não tinha nenhuma formação em medicina ou saúde.

O comitê recomendou uma dieta de baixa ingestão de gordura e colesterol e aumento do consumo de carboidratos para todos.

A partir daí, a indústria alimentícia se reinventou. De 1980 em diante, todos os produtos alimentares que se possa imaginar foram reestruturados para serem pobres em gordura saturada.

O problema é que quando você tira a gordura dos alimentos, o sabor fica extremamente desagradável. E, obviamente, a indústria alimentícia sabia disso.

O que ela fez para que a comida continuasse saborosa?

Compensou com açúcar. Muito, muito açúcar mesmo.

Entre 1977 e 2000, os americanos duplicaram a sua ingestão diária de açúcar. E esse elemento sim é o maior vilão da história.

Além de destruir a estabilidade celular do organismo, o açúcar pode provocar um aumento rápido de adrenalina, de hiperatividade, de ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade em crianças.

Ele também está na base de inúmeras doenças graves, e descobertas recentes demonstram que inclusive a oncogênese (processo de formação de câncer) pode estar ligada ao aumento de açúcar no organismo.

Estudos ainda sugerem que ele é 8 vezes mais viciante que a cocaína!

E quando se fala em açúcar, a primeira imagem que vem à cabeça é do açúcar refinado (ou açúcar de mesa).

Porém, todo carboidrato transforma-se em açúcar em nosso organismo, a diferença, como você verá a seguir, é a velocidade com que isso acontece.

Calorias: a desculpa que precisavam para culpar a gordura

Para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome”.

Quantas centenas ou até milhares de vezes você já leu, ouviu ou pensou nessa frase?

As calorias foram umas das formas que a indústria de alimentos e o governo encontraram de sustentar a mentira que eles mesmos inventaram.

Contar calorias é apenas 1 dos 5 mitos que impendem você de emagrecer com saúde.

De fato, 1 grama de carboidrato e 1 grama de proteína têm 4 calorias cada. Já 1 grama de gordura tem 9 calorias.

“Uau! Mais que o dobro!” – você pensa.

Acontece que calorias são uma mera medida energética. A forma como os alimentos são metabolizados no nosso organismo é o que realmente importa.

Portanto, para saber se um alimento é saudável, você deve observar a quantidade e qualidade de nutrientes e fibras, além do índice glicêmico e carga glicêmica.

É importante entender esses dois conceitos, pois apenas o índice glicêmico pode ser falho na sua medição.

Índice glicêmico x Carga Glicêmica (uma breve explicação)

Índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose (tipo de açúcar), presente especialmente nos carboidratos, entra na corrente sanguínea.

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55), médio (IG de 56 a 69) e alto (maior ou igual a 70).

Quanto mais rápida a entrada do carboidrato na corrente sanguínea, mais insulina será liberada pelo pâncreas para manter os níveis de açúcar do sangue estáveis.

A insulina é o hormônio responsável por armazenar gordura e bloquear a sua queima, e quando uma pessoa ingere muitos alimentos de alto índice glicêmico, o organismo passa a ter uma resistência à insulina, já que o corpo começa a produzir este hormônio em excesso.

Essa resistência pode desencadear doenças como obesidade e diabetes, além de favorecer ao envelhecimento prematuro, diminuição da eficiência da imunidade corporal e desgaste do pâncreas.

Além disso, altos níveis de insulina bloqueiam seu cérebro de receber o sinal de saciedade. Assim, pouco tempo depois de comer, seu cérebro acredita que você já está com fome.

O resultado é que você se sente sem energia e sem disposição, só tem vontade de ficar sentada ou até deitada. E, claro, faminta!

Perceba que, em geral, este é o comportamento associado à obesidade: comer demais, não se exercitar, preguiça.

Acontece que estes hábitos são o resultado da bioquímica, não a causa. Por isso se fala tanto em índice glicêmico hoje em dia e o quanto é importante evitarmos alimentos com IG elevado.

O único problema deste índice é que ele não fornece informações sobre a quantidade de alimentos que a pessoa realmente está comendo, já que a escala foi criada a partir de uma quantidade padrão de carboidratos por alimentos (50 gramas).

Ou seja, o índice glicêmico não varia com a quantidade de comida, ele é fixo para cada alimento.

Um exemplo comum de que apenas esta medida pode ser falha é a melancia, fruta riquíssima em água. A melancia tem o índice glicêmico de 72 (alto).

Porém, uma fatia média de melancia tem cerca de 76g, sendo que apenas 5g são carboidratos. Logo, para obter 50g de carboidratos a partir da melancia, você precisaria comer 760g, isso são 10 fatias médias!

Por esta razão, foi criado o conceito de carga glicêmica.

Carga glicêmica (CG) é um conceito semelhante ao do Índice Glicêmico, com o acréscimo de levar em conta o tamanho das porções.

A fórmula é pegar o número de gramas de carboidratos na porção, multiplicar pelo índice glicêmico, e dividir por 100.

Então, a carga glicêmica da fatia de melancia em questão será de: 5 x 72 /100 = 3,6.

Teoricamente, se um alimento tem carga glicêmica de 1 ponto, ele eleva o açúcar no sangue assim como 1 grama de glicose.

Alguns nutricionistas usam o seguinte critério para classificar a carga glicêmica de uma dieta:

CG Baixa – Menos de 80 pontos por dia
CG Média – 80-120 pontos por dia
CG Alta – Mais de 120 pontos por dia

Se um alimento tem carga glicêmica baixa, é comum ter um índice glicêmico baixo. No entanto, é mais difícil de prever a carga glicêmica a partir do IG apenas.

O que podemos resumir de tudo isso?

Uma dieta que é baixa em carboidratos tem automaticamente uma baixa carga glicêmica.

Fazer mais exercícios: a solução “perfeita”

A indústria, mestre em criar meias-verdades e, em seguida, aumentá-las, foi a que mais se beneficiou da ideia de que basta queimar calorias para conseguir emagrecer.

A Coco-Cola, por exemplo, já fez inúmeras campanhas publicitárias incentivando a prática de atividades físicas.

Afinal, uma latinha de Coca-Cola tem só 137 calorias, que podem ser queimadas com 30 minutos de caminhada ou 32 minutos de pilates.

Versões light e diet seriam ainda “melhores”, já que muitos adoçantes nem chegam a ter uma quantidade considerável de calorias.

Isso torna um alimento saudável? Isso faz com que a gente possa consumi-los indiscriminadamente?

Se você odeia seu corpo, sua saúde e está tentando se matar de forma lenta e dolorosa, sim. Fora isso, de jeito nenhum.

Refrigerantes causam dano ao fígado, acidez estomacal, refluxo, osteoporose, digestão debilitada, apodrecimento dos dentes, diabetes tipo 2, entre tantos outros tantos problemas.

Um detalhe: esses dias, eu coloquei cílios postiços para ir a um casamento. Sabe o que a profissional me recomendou para removê-los? Coca-cola!

Esse líquido, que tantos consomem exageradamente, é capaz de remover uma cola fortíssima, além de também desentupir vaso sanitário, tirar ferrugem e outras coisas bizarras. Imagina o que não faz dentro do seu corpo. ??

Quanto aos adoçantes, a maioria dos que são utilizados pela indústria alimentícia age exatamente igual ao açúcar no seu organismo, e esse é apenas um dos inúmeros problemas.

O aspartame, por exemplo, apesar de sua ligação bem conhecida com danos cerebrais e mais de 40 efeitos adversos à saúde documentados, é aprovado em 90 países.

Ou seja, não é porque um alimento tem poucas calorias que está tudo bem incluí-lo na rotina.

Nunca na história da humanidade foi necessário pensar sobre calorias como se pensa hoje em dia e, ainda assim, a humanidade nunca foi tão obesa quanto hoje.

Não é que eu seja contra o incentivo à prática de exercícios ou ache que eles não ajudem no emagrecimento, muito pelo contrário. Mas precisamos ter um olhar mais crítico quanto a isso.

Toda vez que vejo marcas de refrigerante e fast food fazendo este tipo de campanha, tenho vergonha do ser humano.

Entenda: a indústria alimentícia está sempre se isentando das suas responsabilidades, diminuindo ou camuflando o enorme mal que seus produtos nos fazem e pior, colocando toda a culpa pelo sobrepeso e suas consequências sobre nós.

Sim, você é a maior responsável pela sua saúde, mas, como você viu até aqui, o ganho de peso também é um resultado natural de políticas públicas frouxas e do mau-caratismo da indústria de alimentos.

Gordura Corporal X Gordura Alimentar

A maioria das pessoas que têm ou querem ter uma alimentação saudável tem pavor de gordura. Tiram a pele do frango como se estivessem fazendo a melhor coisa do mundo. (eu já fiz muito isso!)

Parece uma associação bastante óbvia: se eu comer gordura, vou engordar. Porém, existe uma grande diferença entre gordura alimentar e gordura corporal.

Como você viu acima, o que realmente importa é a forma como o alimento é processado em nosso corpo.

O abacate, por exemplo, por muito tempo foi encarado como vilão da dieta por ser rico em gorduras e, consequentemente, muito calórico.

Acontece que esta fruta, na verdade, auxilia no processo de queima de gordura corporal e inibe o apetite e a compulsão por doces.

Também ajuda a queimar triglicerídeos de cadeia média, que é uma gordura que costuma se alojar na região da barriga e dos quadris.

Quando consumido antes de dormir, o abacate intensifica a ação do gH (hormônio do crescimento), que tem seu pico de produção à noite.

O gH auxilia na construção de músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia.

Outro exemplo é o óleo de coco, que além de ser anti-inflamatório natural e imunofortalecedor, é considerado termogênico por aumentar a beta-oxidação, processo que permite a utilização da gordura armazenada no corpo em diversas partes.

Quando a gordura é quebrada no tecido adiposo, ela é utilizada como energia, mais uma vez isso significa que não fica acumulada no organismo na forma de gordura localizada.

Por outro lado, se o consumo de carboidratos exceder o limite que seu corpo necessita, este sim será transformado em gordura corporal.

Eles são mais propícios a produzir acúmulo de gordura do que a própria gordura já que todo carboidrato que você consome, ao ser digerido, é transformado em glicose.

A glicose, por sua vez, é o principal estímulo para liberação de insulina, hormônio que, como vimos, favorece o armazenamento de gordura corporal.

No final das contas, a ideia de que comer gordura fará você engordar faz tanto sentido quanto falar que você ficará com aterosclerose por causa de cálcio ou verde por causa de vegetais dessa cor.

Mas, todas as gorduras alimentares são iguais?

Provavelmente você já ouviu falar de “gorduras boas” e “gorduras ruins”. E, de fato, existem tipos de gordura que podem ser bastante prejudiciais se não forem utilizados da maneira adequada.

Há também um tipo de gordura altamente prejudicial, produzido a partir de gorduras vegetais e amplamente utilizado pela indústria alimentícia.

Para entender de uma vez por todas a diferença entre cada tipo de gordura, é preciso ter um mínimo de conhecimento sobre a química delas. (juro que vai ser bem fácil entender)

As gorduras, também chamadas de lipídios, são substâncias orgânicas de origem animal e vegetal.

São caracterizadas por serem insolúveis em água. Sua insolubilidade na água deve-se à sua estrutura molecular, formadas pela união de três ácidos graxos e uma molécula de glicerol. Essa união recebe o nome de triglicerídeos.

Os ácidos graxos, por sua vez, são cadeias de átomos de carbono, nas quais átomos de hidrogênio preenchem as ligações disponíveis.

A maior parte da gordura em nosso corpo e nos alimentos que consumimos está na forma de triglicerídeos.

Altos níveis de triglicerídeos no sangue têm sido relacionados com predisposição a doenças cardíacas. No entanto, esses triglicerídeos não provêm de gorduras da dieta alimentar.

Eles são produzidos no fígado, a partir do excesso de açúcar não utilizado como energia. A fonte desse excesso de açúcar pode ser qualquer alimento que contenha carboidratos, especialmente açúcar refinado e farinha branca.

Os ácidos graxos são classificados como saturados e insaturados (monoinsaturados e poliinsaturados).

E agora que você sabe um pouquinho da química das gorduras, vai ficar mais fácil entender quais delas são realmente saudáveis e, o mais importante, o que pode torná-las prejudiciais.

Gordura Saturada

Um ácido graxo é saturado quando todas as ligações de carbono estão preenchidas por átomos de hidrogênio.

É exatamente isso que torna este tipo de gordura muito estável, mesmo quando exposta a altas temperaturas.

Elas não ficam rançosas e, portanto, são as melhores opções para cozinhar.

Óleo de côco, banha de porco, manteiga (não margarina, veja aqui o porquê!) e manteiga ghee (clarificada) são algumas opções para cozimento.

Os ácidos graxos saturados têm formato reto e, por isso, encaixam-se facilmente uns nos outros, formando uma gordura sólida ou semi-sólida em temperatura ambiente. (já reparou que o óleo de coco fica durinho? Isso é normal)

Outros alimentos ricos em gordura saturada:

Gema de ovo (a clara é rica em proteínas)
Coco (polpa, leite, farinha e todos os derivados)
Carne de boi, de porco, frango, cordeiro e etc
Queijos curados (são muito mais gostosos, nutritivos e digestivos que os queijos brancos por causa do processo de fermentação)
Chocolate amargo

Vale citar que os top 3 melhores alimentos do mundo, considerados os mais completos nutricionalmente, são ricos em gorduras saturadas:

Leite materno – 54% de gorduras saturadas
Ovo de galinha – 18% de gorduras saturadas
Coco (e seus derivados) – 30% de gorduras saturadas

Gordura Monoinsaturada

Nos ácidos graxos monoinsaturados, há uma ligação de dois átomos de carbono duplamente ligados entre si e, portanto, faltam dois átomos de hidrogênio.

O nosso corpo produz ácidos graxos monoinsaturados a partir dos ácidos graxos saturados e os utiliza de várias formas, como na manutenção da integridade das membranas das células.

Em geral, este tipo de gordura é líquida à temperatura ambiente e relativamente estável.

Elas não ficam rançosas facilmente e, por isso, também podem ser usadas para cozimento.

Um ácido graxo bastante comum em nosso corpo é o ácido oleico, que é o principal componente do azeite de oliva.

Outros alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:

Amêndoa
Noz-pecã
Castanha de caju
Castanha do Pará
Abacate
Amendoim
Açaí (sem xarope!)

Gordura Poli-insaturada

Os ácidos graxos poli-insaturados têm dois ou mais pares de ligações duplas. Faltam quatro ou mais átomos de hidrogênio, portanto, são muito instáveis.

Como nosso organismo não consegue produzi-los, precisamos obtê-los por meio da alimentação. Por isso eles são chamados de essenciais (EFA). Provavelmente você as conhece pelo nome de ômega-3 e ômega-6.

Eles ficam rançosos com facilidade, especialmente o ômega-3, e precisam ser tratados com cuidado. Este óleos nunca devem ser expostos a altas temperaturas.

Alimentos ricos em ômega-3:

Peixes como salmão, atum, arenque, sardinha de boa procedência
Gado de pasto
Galinhas e ovos caipiras
Oleaginosas
Linhaça
Semente de abóbora
Semente de chia

Alimentos ricos em ômega-6 (e você vai ser que isso pode não ser bom):

Óleos vegetais (soja, canola, milho)
Ovos de granja
Algumas oleaginosas

Óleos vegetais: veneno líquido

Os óleos vegetais, como o de girassol, soja, milho, cártamo, canola são um tipo de gordura poli-insaturada.

A proporção de ômega-3 e ômega-6 na nossa alimentação deveria ser de 1 pra 1.

No entanto, se você usa esses óleos em excesso, está ingerindo muito mais ômega 6 do que ômega 3 e o excesso do primeiro anula os efeitos benéficos do segundo.

Além disso, como você viu, este é um tipo de gordura instável, que não pode ser submetida a altas temperaturas, oxigênio e umidade, como no cozimento e processamento.

Mas o que acontece é justamente o contrário: esses óleos são vendidos como as opções mais saudáveis para cozinhar.

O principal problema é que estes óleos ficam oxidados ou rançosos quando expostos a essas condições e se tornam “saqueadores” do organismo, pois atacam as membranas das células e os glóbulos vermelhos e causam danos nas cadeias de DNA/RNA.

Isso pode gerar mutações nos tecidos, vasos sanguíneos e pele. Os danos dos radicais livres causam rugas e envelhecimento precoce, preparam o terreno para os tumores e iniciam o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.

Trocar o óleo vegetal (comercial) por óleo de coco é uma das 8 trocas inteligentes para comer de forma saudável e gostosa.

Gordura Trans (Gordura Hidrogenada)

As gorduras trans, também conhecidas como gordura vegetal hidrogenada, são altamente perigosas, e também as mais utilizadas pela indústria alimentícia.

Elas são formadas a partir de um processo que transforma os poli-instaurados, que em geral são líquidos à temperatura ambiente, em gorduras sólidas à temperatura ambiente.

Para sintetizá-las, como acontece no processo de produção da margarina, os fabricantes começam usando óleos mais baratos, como soja, milho e canola. Isso porque, com o processo de extração, eles já se tornaram rançosos.

Em seguida, misturam estes óleos com minúsculas partículas de metal, usualmente o óxido de níquel (catalisador).

O óleo com esse níquel é então submetido ao gás hidrogênio, num reator de alta pressão e alta temperatura.

Em seguida, amido e emulsificadores tipo sabão são injetados na mistura, para dar maior consistência, e o óleo é novamente submetido a altas temperaturas, para ser limpo a vapor.

Essa parte do processo é fundamental para remover o odor desagradável. A cor natural da margarina (um cinza nada apetitoso), por exemplo, é removida por alvejante. Corantes e fortes flavorizantes são então acrescentados, para torná-la semelhante à manteiga.

Por último, a mistura é comprimida e acondicionada em blocos ou tubos e vendida como um produto saudável.

E lista de produtos que contêm gordura trans inclui sorvetes, salgadinhos de pacote, batatas-fritas, a maioria das margarinas, pipoca de microondas, bolos, tortas industrializadas, biscoitos (inclusive integrais), entre outros. (ANVISA, 2006)

Pior: quando um produto possui até 0,2g de gordura trans por porção (não no produto todo, apenas na porção especificada), podem ser utilizadas alegações “livre de gorduras trans“, “não contém…”, “livre…”, “zero…”, “sem…”, “isento de…” nos rótulos dos alimentos.

Ou seja, mesmo que você leia “0% trans”, saiba que isso é apenas estratégia de marketing. O mais importante é ler a lista de ingredientes.

Além disso, assim como o açúcar, a gordura trans pode receber diversos nomes, como:

Gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada;
Gordura hidrogenada de soja;
Óleo vegetal líquido;
Óleo de milho hidrogenado;
Óleo vegetal de palma, soja e algodão hidrogenado, entre outros.

Colesterol: de vilão a mocinho

Não tem como falar de gordura, especialmente gordura saturada, sem falar também do colesterol.

Apesar da má fama, o colesterol é um composto essencial para a vida. Está presente somente no organismo animal, compondo a estrutura das membranas celulares.

Diariamente, o colesterol é produzido pelo fígado. Este processo é chamado de produção endógena e é regulado por um sistema compensatório, ou seja, quanto maior for a ingestão de colesterol vindo dos alimentos, menor é a quantidade produzida pelo fígado.

Além disso, o colesterol oriundo da alimentação, chamado de exógeno, representa apenas 30% de todo o colesterol circulante. Os outros 70% são produzidos pelo fígado, como dito acima.

Ele é matéria-prima para produção de vários hormônios sexuais, dos sais biliares, além de ser precursor para a síntese de vitamina D.

Há muitos anos, a ideia de que o colesterol faz mal vem sendo difundida, fazendo com que evitemos ao máximo alimentos ricos em gorduras e colesterol, algo que que nossos antepassados priorizaram em suas dietas por milhões de anos.

Estudos controlados sobre o colesterol têm sido executados mais recentemente e as conclusões são, no mínimo, surpreendentes.

Desde outubro de 2010, sabe-se que existem 11 tipos diferentes de LDL (o colesterol “ruim”), dos quais 9 são benéficos para o nosso organismo.

Além disso, é bom que você deixe de lado essa história de HDL ser bom e LDL ser ruim, ambos são fundamentais pra o bom funcionamento do organismo.

A estatina (Lipitor), remédio mais vendido no mundo para controle do colesterol, é uma provável causa dessa mentira, já que sua venda gera alguns milhões à indústria farmacêutica.

Em sua obra “Grain Brain” (A Dieta da Mente, em português), o Dr. David Perlmutter, um dos neurologistas mais respeitados do mundo, afirma que colesterol alto não faz mal, o que faz mal é o colesterol oxidado (danificado).

E adivinha como acontece essa oxidação?

Uma das maneiras mais comuns é através da modificação física do LDL causada pela glicose.

As moléculas de açúcar se conectam ao LDL e mudam sua estrutura molecular, tornando-o menos útil e aumentando a produção de radicais livres.

Sendo assim, não é o LDL que “entope” as veias e causa problemas cardíacos, é o açúcar no sangue o culpado por interferir no funcionamento normal do LDL e danificá-lo a ponto de torná-lo inútil e danoso.

Inclusive, o Ministério da Saúde do Japão eliminou a recomendação de limite para ingestão de colesterol em seu último guia alimentar de 2015, dizendo que não há evidências científicas suficientes para justificar esta limitação.

A base científica para essa alteração está nesse estudo, que ratifica tudo que escrevi até agora.

Não é uma opção: nosso corpo precisa de gorduras e de colesterol

Cada membrana celular do nosso corpo é composta por gordura, sendo que 50% delas são constituídas por gorduras saturadas. O sistema nervoso, assim como o fígado são constituídos por gorduras.

Sendo assim, quando você priva seu corpo deste macronutriente, está impedindo que ele funcione de maneira adequada.

Veja em detalhes por que a gordura, especialmente a saturada, e o colesterol são fundamentais para você:

1. São essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico e endócrino: As gorduras são imprescindíveis para a produção de hormônios, como o estrogênio, progesterona, estradiol e testosterona.

Gordura saturada e colesterol também têm um importante papel no sistema imunológico porque incentivam os glóbulos brancos no sangue a combaterem tumores e destruírem bactérias invasivas, vírus e fungos.

Pessoas com colesterol sanguíneo em níveis normais possuem mais células brancas, os leucócitos.

2. Realizam o transporte de vitaminas lipossolúveis: As vitaminas A, D, E e K, todas lipossolúveis, precisam de gordura para serem transportadas e assimiladas pelo corpo.

As gorduras são necessárias para converter caroteno em vitamina A, vital para a saúde dos olhos.

O colesterol é um precursor da vitamina D, fundamental para termos ossos saudáveis e para o sistema nervoso, tônus muscular, funcionamento dos sistemas reprodutivo e imunológico e muito mais.

A vitamina K atua na regulação da coagulação sanguínea (influindo, ainda, na síntese de proteínas plasmática, rins e tecidos), no metabolismo ósseo e na biologia vascular.

A vitamina E protege os ácidos graxos essenciais (EFAs) da ação dos radicais livres, e os ácidos graxos essenciais, por sua vez, colaboram na perda de peso.

3. Mantêm a saúde cardiovascular e otimizam as funções cognitivas: O colesterol protege a bainha da mielina, um tecido gorduroso que isola fibras nervosas neurais.

Na verdade, a maior parte do colesterol do corpo, mais de 70%, reside na bainha de mielina e o cérebro é o órgão do nosso corpo que mais possui colesterol. Ele é essencial para desempenho das funções cognitivas.

Além disso, um estudo liderado pela British Heart Foundation analisou a ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas.

Ao analisarem quase 80 estudos envolvendo mais de meio milhão de pessoas, eles não encontraram evidências convincentes de que comer gorduras saturadas ocasionava em um maior risco de problemas cardíacos.

Pelo contrário, quando analisaram os testes sanguíneos, eles descobriram que altos níveis de gordura saturada estão associados com menor risco de doenças coronárias.

4. São indispensáveis para a saúde do sistema digestivo: O colesterol proveniente da dieta alimentar desempenha um papel muito importante na manutenção da saúde da parede intestinal.

É por isso que dietas vegetarianas com pouco colesterol podem levar à síndrome do intestino permeável e a outros problemas intestinais.

Além disso, ácidos graxos saturados com cadeias curtas e médias têm importantes propriedades antimicrobianas, nos protegendo contra microrganismos prejudiciais do trato digestivo.

Quer emagrecer de forma saudável? Coma gorduras!

Como você leu acima, a gordura é essencial para diversas funções vitais do corpo. Mais que isso, se você visa emagrecer e se manter magra, precisa ingerir uma boa quantidade de gorduras.

Elas, assim como as proteínas, são macronutrientes essenciais. Se você não as consome, seu corpo irá enviar constantes sinais ao cérebro até obtê-las.

Esse é, na verdade, um dos maiores erros de um plano alimentar (ou dieta, como você preferir). Enquanto seu corpo não obtém a quantidade de nutrientes que precisa, você permanecerá em constante estado de fome.

Essa é uma situação muito comum hoje em dia: pessoa superalimentadas e, ao mesmo tempo, subnutridas, já que ingerem calorias vazias na maior parte das vezes.

Veja o porquê de incluir gorduras naturais na sua alimentação com o intuito de obter mais saúde, vitalidade, disposição e, como consequência, um emagrecimento sustentável.

1. Gorduras desaceleram a digestão do alimento: As gorduras têm grande influência sobre a digestibilidade do alimento.

Elas diminuem o índice glicêmico de uma refeição e retardam o processo de digestão. Alimentos ricos em fibras têm um efeito similar.

A consequência de comer um pouco mais de gordura em uma refeição é uma liberação mais lenta da glicose na corrente sanguínea.

Consequentemente, isso mantém os níveis de insulina sob controle, de modo que os ácidos graxos possam ser mais facilmente mobilizados e utilizados como combustível.

Por esse motivo, é muito importante que a sua primeira refeição do dia seja rica em gorduras e proteínas, não em carboidratos (pães, cereais, suco de frutas, tapioca). Neste artigo, eu explico por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado.

2. Gorduras deixam você saciada por mais tempo diminuem a sensação de fome: Quem acompanha meu trabalho, sabe que sou contra a ideia de que todo mundo precisa comer de 3 em 3 horas. Além dessa prática estimular constantes picos de insulina, faz você ficar obcecada por comida.

E é aí vem o pulo do gato: ao ingerir mais gorduras de boa qualidade, você se mantém saciada por muito mais tempo.

Sem a sensação de fome, fica muito mais fácil emagrecer e escolher os alimentos de forma consciente, não por impulso.

Neste artigo, eu abordo detalhadamente essa questão e desvendo os 5 mitos sobre a necessidade de comer de 3 em 3 horas. (não acelera o metabolismo, não evita catabolismo por si só, não controla a glicemia…)

3. Ingestão de gordura favorece a ganho de músculos: A síntese proteica é essencialmente a criação de novo tecido muscular, e o ômega-3 favorece este processo.

Como o os músculos são metabolicamente ativos, seu gasto energético diário será maior. Assim você consegue não só emagrecer, como se manter magra.

4. Gorduras boas melhoram a sensibilidade à insulina: As gorduras naturais têm um efeito positivo sobre a sua sensibilidade à insulina.

Melhor sensibilidade à insulina quer dizer que seu corpo não precisa usar a mesma quantidade deste hormônio para transportar a glicose para as células.

Quando a insulina é alta, o hormônio do crescimento (gH) é baixo. Ao silenciar esta resposta de insulina, hormônios de mobilização de gordura do seu corpo podem trabalhar mais facilmente.

Um luz no fim do túnel: Suécia recomenda alimentação low-carb

A Suécia se tornou a primeira nação ocidental a rejeitar o dogma popular da dieta de baixa gordura a favor do aconselhamento nutricional rico em gordura e pobre em carboidratos.

A mudança na diretriz alimentar aconteceu após a publicação de um estudo independente (que durou 2 anos) pelo Conselho Sueco de Avaliação de Tecnologias em Saúde (sigla na língua nórdica, SBU).

O comitê analisou 16 mil estudos publicados desde 31 de maio de 2013 e concluíram que os marcadores de saúde melhoram com uma dieta de baixo carboidrato.

Por um longo tempo, o sistema de saúde tem dado o conselho público para evitar gordura, em particular a gordura saturada, além da redução de calorias.

A dieta baixa em carboidratos e alto teor de gordura (LCHF – Low Carb High Fat), uma “invenção” sueca, foi classificada como prejudicial e como sendo uma dieta de moda sem qualquer base científica.

Em vez disso, o sistema de saúde aconselhou aos diabéticos a comerem fruta e produtos de baixo teor de gordura, mas com quantidade considerável de açúcar ou adoçantes artificiais, este último um gatilho perigoso para a pessoa viciada em açúcar.

O comitê de especialistas foi composto por dez médicos sendo que vários deles, no início da investigação, eram céticos sobre as dietas de baixo carboidrato.

Um dos membros da comissão foi o professor Fredrik Nyström. Ele é crítico de longa data da dieta de baixa gordura e um defensor dos benefícios da gordura saturada. E afirmou:

“Eu tenho trabalhado com isso por tanto tempo. É ótimo ter esse relatório científico e ver que o ceticismo, entre meus colegas, desapareceu ao longo do estudo em relação às dietas de baixo carboidrato.

Quando todos os estudos científicos recentes ficam alinhados, o resultado é indiscutível: o medo profundo da gordura é completamente infundado.”

Será que o USDA (órgão regulador americano dos setores de alimentação e agricultura) agora revisará suas normas?

A literatura científica implicando os perigos de carboidratos refinados e os benefícios de gorduras saudáveis existe há décadas.

Uma provável razão por que este estudo foi realizado na Suécia é que muitas pessoas obviamente já seguem esta dieta. Atualmente, na Suécia, estima-se que apenas 14% da população seja obesa em comparação com um terço nos EUA.

Como já foi assinalado recentemente em um artigo publicado no Health Impact News, o contribuinte está financiando a invasão do agronegócio sobre a nossa alimentação e as diretrizes nutricionais do USDA favorecem as culturas altamente subsidiadas de trigo, soja e milho.

No momento, as forças políticas são muito influentes nos EUA para permitir que qualquer aconselhamento dietético corte os lucros corporativos e sua produção de alimentos baratos para dominar o abastecimento mundial de alimentos.

Este aconselhamento de uma dieta rica em gordura e de baixo carboidrato é de conhecimento desde 1920, quando a dieta cetogênica foi desenvolvida pelo Hospital John Hopkins para curar a epilepsia em crianças que não respondiam às drogas.

Texto original aqui.

Equilíbrio, Bom-Senso e Respeito à própria individualidade

Vale fazer algumas últimas considerações a respeito deste tema.

Dieta low carb é diferente de dieta zero carbo. Os carboidratos têm sim sua importância e devem estar presentes em uma alimentação balanceada. Mas a qualidade destes carboidratos e o momento de ingeri-los é muito importante.

Além disso, dieta low carb não é necessariamente dieta hipocalórica. Quando se diminui o carboidrato, aumenta-se a quantidade de gordura.

O maior erro de quem quer fazer dieta é cortar carboidratos e gorduras. Por experiência própria, digo que em longo prazo isso é impossível, insustentável e maléfico para sua saúde física e mental. Ninguém pode viver de clara de ovo, frango e whey protein.

Por fim, nenhum extremismo se prova verdadeiro.

Uma recente revisão de 53 estudos publicados na revista The Lancet, compreendendo um total de cerca de 70.000 participantes, constatou que dietas de baixo carboidrato foram significativamente mais bem sucedidas para finalidades de perda de peso excessivo e manutenção de peso saudável do que dietas de baixa gordura.

Porém, a individualidade biológica sempre fala mais alto, e uma dieta low-carb, especialmente uma dieta “very low-carb” não é a melhor opção para todos.

Estima-se que 85% dos indivíduos se deem muito bem com este tipo de dieta, os outros 15% nem tanto. Ou pelo menos não por muito tempo.

Além disso, em muitos desses estudos, o conceito de “low-carb” significa ir de uma dieta composta por 40-45% de carboidratos para uma dieta de entre 25 a 30% de carboidratos.

Isso é algo totalmente possível quando suas principais fontes de carboidrato são frutas ou tubérculos, como batata doce, aipim e inhame.

Ou seja, quando você remove carboidratos ruins da dieta, como açúcar refinado e farinha de trigo, quase que automaticamente entra em uma dieta low-carb. E uma coisa é certa: ninguém é beneficiado por uma dieta rica em açúcar e farinha branca.

Mas… Como saber se uma dieta low-carb é ou não para você? Apenas testando.

Se você consome muitos carboidratos e não tem resultados satisfatórios (seja qual for o objetivo), talvez seja a hora de testar.

Procure ser bem assessorada nesta transição. 😉

Não por acaso eu sempre recomendo o trabalho do Rodrigo Polesso, que há anos fala de dieta low-carb de maneira simples e acessível.

Se você busca um programa low carb passo a passo, recomendo que conheça o Código Emagrecer de Vez.

Caso precise de uma amostra da qualidade do trabalho do Rodrigo, baixe gratuitamente o primeiro capítulo do best-seller Emagrecer de Vez e descubra por que 95% das pessoas falham miseravelmente em suas dietas.

Concluindo…

A maioria das pessoas não tem tempo ou interesse em pesquisar obsessivamente sobre as informações mais atualizadas a respeito de saúde, alimentação e qualidade de vida.

Elas – e talvez seja seu caso – dependem da idoneidade da mídia, do governo, das autoridades de saúde tradicionais e da indústria alimentícia.

Os pesquisadores podem encontrar a verdade, mas são essas pessoas que estão tentando ser saudáveis sem ter que gastar cada minuto da suas vidas investigando artigos científicos.

São essas mesmas pessoas que gastam fortunas com promessas mirabolantes de uma vida supostamente saudável e que sofrem física, mental e financeiramente com cada mentira contada.

São essas mesmas pessoas que se distanciam de sua melhores versões, mesmo se esforçando tanto para alcançá-las.

Não seja uma dessas pessoas.

E, dessa vez, peço um favor: compartilhe esse artigo. (nunca te pedi nada!)

Quanto mais pessoas tiverem acesso a este tipo de informação, melhor.

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Gordura Saturada, Sobrepeso e Doenças Cardíacas: E se tudo não passasse de uma grande e gorda mentira?