HIIT e Musculação: Como combinar e turbinar os resultados?

A maioria das mulheres quer ter um corpo definido e tonificado, mas quase sempre não fazem ou não sabem o que fazer para conquistar esse objetivo.

Veja bem, não estou dizendo que todas as mulheres querem ser super saradas, mas ter um corpo firme, sem celulite e uma barriga sequinha é um desejo muito comum.

E como se conquista um shape assim? →

Bom, para ter um corpo tonificado e definido você precisa de duas coisas:

Ter a musculatura desenvolvida: ou seja, tem que treinar pesado (e não começa com esse papo de “masculinizada”, você não produz hormônio para isso. Já expliquei aqui)

Ter pouca gordura corporal: ou seja, é imprescindível ter uma alimentação coerente com o seu objetivo, mas também pode-se fazer HIIT e/ou jejum intermitente para potencializar a queima de gordura.

Se você tiver músculos desenvolvidos, mas tiver muita gordura, ficará com aspecto roliço.

Se você tiver pouca gordura, mas não desenvolver os músculos, vai ser visualmente magra, porém, com o risco de ter flacidez, celulite, problemas de postura e diminuição da densidade óssea.

É nesse contexto que a combinação de treino HIIT e musculação pode ser extremamente benéfica e proveitosa.

Ambos os treinos têm em comum a alta intensidade, e é justamente ela que gera modificações hormonais favoráveis à perda de gordura e ao ganho de massa muscular.

Mas tão importante quando realizar treinos intensos, é respeitar o tempo de recuperação muscular, a fim de não sobrecarregar a musculatura.

É por isso que, neste artigo, você verá:

Por que a combinação de aeróbico tradicional e musculação não é, nem de longe, a mais indicada para emagrecer/definir;
Como e por que conciliar musculação e HIIT: três cenários possíveis;
Se o HIIT pode substituir a musculação e em quais casos é indicado fazer apenas HIIT

Ah, têm alguns vídeos bem interessantes durante o artigo, então, aproveite! 🙂

Por que HIIT e musculação, mas não aeróbio e musculação?

Na tentativa de emagrecer ou ganhar definição muscular, muitas pessoas conciliam musculação e aeróbios tradicionais.

Isso acontece porque a musculação ainda é entendida como atividade para desenvolver massa magra (e só), enquanto o aeróbio ainda é entendido como o exercício mais indicado para emagrecer.

Seguindo essa lógica, se você quer perder gordura, mantendo o tônus muscular, deveria conciliar as duas atividades.

Mas, como já expliquei neste artigo, a musculação não só emagrece, como é muito mais eficiente que o próprio aeróbio nesse processo.

A grande vantagem dessa atividade é promover ganhos de massa muscular em conjunto com a perda de gordura.

Isso acontece, entre outros motivos, porque um treino de musculação, quando feito de maneira intensa, desgasta as fibras musculares e as vias energéticas.

No processo de recuperação muscular, o corpo demanda muita energia – a partir da quebra de gordura e também de proteínas – para reparar o que foi gasto.

Para você ter ideia, o aumento do metabolismo de repouso, após treinos intensos, chega a 480Kcal/dia em 24h após a sessão de treino e se mantém elevado em até 290kcal/dia 48h após o treino.

Com o metabolismo acelerado, você continua queimando gordura por muito tempo depois da atividade física.

“De quebra”, tem o benefício da hipertrofia muscular, já que o músculo se recupera através do crescimento.

» Leia também: 7 motivos por que seu bumbum não cresce

Ok, mas e o que acontece quando você combina aeróbios e musculação?

Durante o exercício em si, o aeróbio de baixa intensidade usa uma via energética diferente da musculação.

Não por acaso, a combinação entre treinos de força e treinos de resistência aeróbia, num mesmo período de tempo, é chamada de treinamento concorrente (TC) pela literatura internacional.

Este tipo de treinamento se tornou popular ao ser utilizado por atletas, já que em muitos esportes a potência muscular e a resistência aeróbica estão intimamente ligadas e são solicitadas frequentemente.

Acontece que o treinamento concorrente é altamente controverso, já que as atividades que o compõem geram alterações fisiológicas opostas no corpo.

Ou seja, quando praticados em conjunto, os treinos de musculação e aeróbicos perdem a especificidade e, consequentemente, os resultados benéficos.

Uma meta-análise de 21 estudos sobre treinamento concorrente mostrou que o mesmo deve ser evitado para a maior parte dos objetivos, já que, com essa combinação, nenhum deles é atingido de maneira plena.

Portanto, fazer musculação e depois correr/pedalar/fazer transport/etc por 30, 40 minutos ou até por mais tempo, em intensidade moderada, não é o mais eficiente para perder gordura.

“Ah, mas e se eu fizer o aeróbico antes?”

Pior ainda, pois o aeróbico irá comprometer seu rendimento na musculação, podendo pré-fatigar certos grupos musculares, como as pernas.

Lembre-se: musculação é efetiva – tanto para hipertrofia quanto para emagrecimento – quando realizada de maneira intensa.

Ninguém treina de maneira tão intensa assim depois de uma aula de spinning, por exemplo.

E se a essa altura você ainda está pensando em fazer o aeróbico de qualquer jeito, faça em um horário diferente do dia, ou em um dia em que não fizer musculação.

HIIT e Musculação: um verdadeiro caso de amor ❤️

Se por um lado a combinação de aeróbios e musculação é chamada de treinamento concorrente, associar treinos de força com treinos HIIT poderia ser chamado de “treinamento aliado”.

A efetividade da musculação se dá por mecanismos semelhantes aos do treino HIIT, já que ambos utilizam a mesma via metabólica: a anaeróbia.

Sendo assim, não só é possível combinar as duas atividades, como isso é o mais indicado para emagrecer ou definir, mantendo ou desenvolvendo a massa magra.

No entanto, é preciso prestar muita atenção à recuperação muscular entre os treinos, evitando o overtraining e diminuindo o risco de lesões.

Quando acrescentamos o HIIT à rotina de treinos, os músculos solicitados durante o exercício precisarão de um tempo maior de recuperação, comparado ao descanso necessário quando se faz “apenas” musculação.

A seguir, falo de algumas possibilidades de combinação, mas recomendo que você procure um profissional qualificado para manejar as variáveis do treino, de acordo com a sua individualidade.

HIIT e musculação no mesmo dia ou em dias alternados?

A dobradinha HIIT + musculação pode ser feita na mesma sessão de treino, em dias alternados ou no mesmo dia, mas em horários diferentes.

Como para quase tudo relacionado a treino e alimentação, não existe apenas uma resposta certa.

Tudo vai depender do contexto, ou seja:

O protocolo utilizado (dos quais falei neste artigo)
Sua disponibilidade de tempo
Sua divisão de séries
Seu condicionamento
Seu objetivo principal (emagrecer muitos quilos, definir, apenas manter o percentual de gordura…)

O treino que se passa para uma pessoa sedentária é diferente do treino de uma pessoa bem acondicionada.

O treino de alguém que quer emagrecer muitos quilos é diferente do treino de alguém que já tem o percentual de gordura baixo, mas quer ficar mais definido.

Em todo caso, é importante encontrar equilíbrio entre intensidade, volume, descanso e boa execução, priorizando a intensidade, tanto na musculação como no HIIT.

Sair cansada da academia é diferente de sair treinada da academia.

É um treino de musculação intenso, não volumoso, que rompe suas fibras musculares, e a hipertrofia muscular nada mais é que o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento.

Isso é uma adaptação do corpo pra aguentar melhor o estímulo da próxima vez que for submetido a um treino com pesos.

Mas se você continua desgastando o músculo durante sua recuperação, seja com um treino de musculação ou treino HIIT, a musculatura pode se deteriorar ao invés de se desenvolver.

Obviamente, sono e alimentação adequados também influenciam bastante nesse processo.

Dito isto, veja a seguir alguns cenários possíveis e analise qual deles se adequa melhor a sua rotina e objetivo.

Obs.: Conheça, neste artigo, o fator mais importante de um treino de hipertrofia. Este é um divisor de águas entre um treino eficiente e um treino medíocre.

Cenário #1: HIIT e musculação em dia alternados

É uma estratégia muito interessante praticar musculação de 2 a 4x por semana + HIIT de 2 a 3x por semana, em dias diferentes.

A quantidade de um ou de outro vai depender do seu objetivo principal. Se for hipertrofia, é necessário priorizar a musculação.

Se o foco principal é emagrecimento, sem perder tônus muscular, faça mais treinos HIIT.

A vantagem desse tipo de divisão é que uma atividade não necessariamente vai influenciar na performance da outra. Você sempre vai poder dar o seu melhor em cada um dos treinos.

Para isso, basta levar em consideração a musculatura que foi exercitada no dia anterior, evitando uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.

Exemplo: se você treinou pernas em um dia e pensa em fazer HIIT na bicicleta ergométrica no outro, isso pode causar uma sobrecarga maior neste grupamento muscular.

Você até poderia usar a bike, dependendo da intensidade do treino de pernas, mas seria interessante usar uma carga menor, com velocidade maior.

E seria ainda mais interessante fazer um treino HIIT que demandasse mais energia dos membros superiores e/ou abdômen, como socos em um saco de pancada e algumas flexões de braço.

Entenda que são apenas possibilidades, pois apesar dos músculos precisarem, em média, de 48-72h de descanso após um treino de musculação, a recuperação é algo muito pessoal.

Você é quem deve sentir se precisa de um descanso maior ou menor entre as seções de treino.

Apenas uma coisa é certa: se você consegue treinar a mesma musculatura todos os dias ou quase todos os dias, seu foco está em volume de treino, não em intensidade.

Treino intenso deixa você dolorida ou, pelo menos, com a sensação de fadiga, de “peso” no músculo treinado.

Cenário #2: HIIT no mesmo dia da musculação, mas em horários diferentes

Outra forma de combinar treinos HIIT com musculação é fazendo um deles na parte da manhã e o outro na parte da noite ou final da tarde.

Infelizmente, não é uma possibilidade para grande parte das pessoas, que muitas vezes mal têm um período do dia para se exercitar.

O que ameniza essa dificuldade é o fato de o HIIT poder ser feito em qualquer lugar, inclusive na sala da sua casa.

É justamente o que eu faço de vez em quando, dependendo da minha periodização de treinamento. (atualmente eu me encontro no cenário 3, a seguir)

Fazendo HIIT no conforto da sua casa, você poupa o tempo de deslocamento até a academia, não precisa esperar para usar um aparelho (pois nem precisa de aparelho) e ainda pode colocar uma música para animar.

(As que tocam na academia normalmente são a treva ?)

Como no cenário anterior, é importante respeitar os descansos, levando em consideração o músculo que foi exercitado no último treino.

No meu caso, por exemplo, eu fazia HIIT na segunda de manhã (treino de pernas e abdômen do Personal Fat Burn) e treinava membros superiores à noite.

Depois, repetia esse mesmo treino HIIT na sexta de manhã, já que às quintas-feiras não costumo treinar e, portanto, conseguia dar um bom descanso à musculatura.

Você entende que não é algo simples e que não tem como determinar um padrão ideal de treino/descanso?

Tudo depende do contexto, e você mais do que ninguém deve saber analisar a própria realidade e, claro, o próprio corpo. Ter o auxílio de um bom profissional vai ajudar bastante neste processo, mas ninguém deve se conhecer melhor que você mesma.

Ah, você pode baixar o treino de pernas e abdômen que comentei! Tem duração de apenas 6 minutos, mas garanto que você vai sair morta. (adivinha como eu sei? rs)

» Baixe o treino HIIT de pernas e abdômen! (Método PFB)

Cenário #3: HIIT e musculação na mesma sessão de treino

Neste 3º cenário, que é o que eu faço atualmente, a primeira questão a ser esclarecida é: HIIT antes ou depois da musculação?

Um estudo de 2008 analisou os resultados obtidos nas duas situações: treino intervalado de alta intensidade antes da musculação e depois da musculação.

Fizeram parte do estudo 6 pessoas destreinadas, divididas em 2 grupos.

O primeiro grupo realizou 10 minutos de HIIT antes do treino de musculação e o segundo grupo fez o HIIT depois do treino de musculação.

Após 6 semanas, o segundo grupo teve uma redução 10% maior no percentual de gordura, em comparação ao grupo 1.

Além disso, como a musculação é uma atividade que auxilia tanto na hipertrofia quanto no emagrecimento, faz sentido que ela seja prioridade nesta e em tantas outras combinações.

Só que, neste caso, é interessante seguir os protocolos mais curtos, já que você estará desgastada do treino de musculação.

Vou colocar abaixo um exemplo de treino HIIT que faço no dia em que treino adutores e abdutores.

Logo ao final da série, sem nem pensar muito, faço 3 exercícios diferentes, cada um deles por 30 segundos. Repito. Isso dá um total de 3 minutos de estímulo.

Descanso por 1 minuto e faço essa mesma série mais uma ou duas vezes, ou seja, um treino que dura de 7 a 11 minutos no total.

Eu treino 5x por semana e, para cada treino (são 5 diferentes), há um treino HIIT correspondente, montado pelo meu instrutor (quem segue no snap guiadaboaforma conhece o Claudinho! ?)

Mas, veja bem, eu não faço HIIT todos os dias, de jeito nenhum. Ele deixou os treinos montados para que eu escolhesse, de acordo com a minha recuperação, os melhores dias para fazer.

Faço treinos HIIT no máximo 3x por semana, mas em geral são apenas 2x.

Tanto eu quanto o Claudinho concordamos que, se eu acabei de treinar pernas, é interessante que o HIIT trabalhe essa mesma musculatura, pois é como se fosse uma continuação do treino que você acabou de fazer, só que no formato HIIT.

No treino HIIT em si, o segundo exercício não trabalha a mesma musculatura exercitada na musculação, para que eu consiga treinar por um pouco mais de tempo.

Se os 3 exercícios focassem em perna, por exemplo, inevitavelmente o tempo de estímulo teria que ser menor, pois eu não aguentaria fazer.

HIIT substitui a musculação?

Essa é uma dúvida muito comum e a resposta é: não, você não vai ficar sarada fazendo apenas HIIT.

Como eu falei neste artigo, de fato o treino HIIT aumenta os níveis de testosterona e gh, ambos hormônios anabólicos importantes na construção dos músculos.

Mas o foco do HIIT é emagrecimento, não hipertrofia muscular.

Portanto, se o seu objetivo principal é ganhar massa magra, sua prioridade deve ser a musculação, e ponto. Não tem para onde fugir.

Por outro lado, quando a pessoa quer emagrecer, é interessante que pratique musculação sim, nem que seja 1 ou 2x por semana.

Não só pelos benefícios já descritos – como a aceleração do metabolismo -, mas também porque o fortalecimento que se conquista na musculação garante uma performance ainda melhor no HIIT.

Isso acontece porque há uma melhora na resistência muscular localizada e também na potência, e assim é possível atingir níveis mais elevados de intensidade.

Posso fazer apenas treinos HIIT?

Se você não gosta de musculação, tem muito pouco tempo para treinar ou, por algum motivo, não tem acesso a uma academia, mas deseja se manter ativa e saudável, o HIIT é uma ótima alternativa para você.

E por mais que o objetivo principal não seja hipertrofia, é possível ganhar alguma massa magra ou, no mínimo, manter a que você já tem.

Algo difícil de acontecer quando se pratica aeróbicos tradicionais por períodos prolongados, ou quando se faz dietas restritivas para emagrecer, como vimos no artigo sobre efeito sanfona.

E uma outra vantagem é que existem diversos métodos e, em muitos deles, os exercícios não duram mais que 15 minutos, podem ser realizados em qualquer lugar e não é necessário nenhum tipo de equipamento.

Por ser um treino extremamente flexível, curto e altamente eficaz, encaixa-se perfeitamente no que chamamos de vida moderna, cheia de obrigações e pouco tempo.

Nesse caso, em que a pessoa não quer ficar sarada, mas deseja manter a boa forma, ela pode sim fazer apenas HIIT.

E tanto se você quiser fazer só HIIT ou HIIT + musculação, eu tenho um convite super especial para fazer.

A partir do dia 28/07, acontece a “Semana do Emagrecimento Fat Burn”. É um workshop online e gratuito sobre o Método PFB para perder gordura e tonificar seu abdômen com treinos HIIT.

» Garanta sua vaga na Semana do Emagrecimento Fat Burn! «

Eu já garanti a minha! Miga, sua loka, vem comigo! ?

Concluindo…

Como eu já falei algumas vezes, esportes são praticados por diferentes motivos. Se você AMA aeróbios tradicionais, tudo bem, continue fazendo.

Provavelmente o prazer que você sente compensa a falta de resultados.

Porém, se você tem um objetivo específico ao praticar uma atividade física, é importante ter em mente o seguinte: o que você gosta de fazer nem sempre é o que você precisa fazer.

Você pode fazer zumba à vontade. Mas não é isso que vai deixar você sarada, com o corpo tonificado e sem celulite.

Entender o que precisamos fazer é meio caminho andado para alcançar nossos objetivos. O segundo passo é colocar esse conhecimento em prática. 😉

Por fim, sempre vale deixar aquele recadinho esperto: sua alimentação é a base de tudo. Exercícios ou jejum intermitente são estratégias secundárias no emagrecimento/definição muscular.

Infelizmente, vejo muitas pessoas à espera de um milagre, depositando toda a esperança em exercícios ou suplementos, e esquecendo do básico.

Somos o que comemos, e podemos ser o que queremos a partir de uma boa alimentação.

Se você ainda está perdida sobre o que uma alimentação saudável, vale ler os artigos já publicados sobre o tema aqui no blog, na página Alimentação.

E também recomendo que baixe gratuitamente o 1º capítulo do Emagrecer de Vez, que explica, de maneira muito simples e didática, o que é uma alimentação saudável e sustentável em longo prazo.

Espero que tenha gostado do artigo. Se sim, deixe seu comentário!

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Fontes:

HIIT e Musculação: A combinação perfeita para combater flacidez, celulite e gordura localizada