Comer de 3 em 3 horas é uma daquelas lendas urbanas que, de tanto repetirem, acabou se tornando uma verdade absoluta.
Inclusive, boa parte dos nutricionistas recomenda essa prática, também influenciados pelo senso comum (mas não só por ele).
A maioria das pessoas alega que comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo, diminui a compulsão alimentar, mantém a glicemia baixa, evita a perda de massa magra, entre outras bobagens.
Sim, são bobagens, pois não há comprovação científica sobre nenhum desses fatos (pelo contrário!) e é justamente isso que vamos analisar detalhadamente neste artigo, de forma totalmente didática e acessível.
É algo que faço questão de expor, pois por um bom tempo eu também acreditei na mentira de que era preciso comer de 3 em 3 horas.
Resultado?
Eu nunca tive compulsão por comida, mas desde que comecei a cronometrar a hora de comer, foi isso que me tornei: compulsiva.
Eu preparava todas as 258 refeições do dia, saía de casa com a bolsa pesada de tanto potinho, estava sempre com fome, sempre contando no relógio a hora de comer.
As refeições eram tão fracionadas, que eu me lembro de ter um lanche com 2 castanhas e 1 damasco. Sério, isso é MUITA maldade. Isso não é vida!
E olha que estou falando de comer bons alimentos (porém, sem o nutriente-chave, do qual falarei no artigo).
Agora você imagina quem come barrinha de cereal, biscoito nesfit e suco del vale? Infelizmente, essa é a realidade da maioria que quer ser saudável.
E é exatamente por isso que as pessoas acham que fazer dieta é TÃO difícil!
Realmente, do jeito que a mídia e boa parte dos profissionais de saúde pregam, fazer dieta é realmente muito difícil.
Na verdade, é impossível fazer isso por muito tempo sem algum tipo de prejuízo, seja físico ou mental.
Então, neste artigo, você vai finalmente entender:
- O que a ciência realmente diz sobre cada um dos supostos 5 benefícios de se comer a cada 3 horas;
- Por que, apesar da falta de evidências e comprovações científicas, a dieta das 3 horas continua sendo difundida como verdade absoluta;
- Em quais casos comer de 3 em 3 horas pode ser uma boa opção (mas não necessariamente uma obrigação!).
- O que você pode comer para ter mais saciedade, perder peso e ganhar massa magra (caso seja seu objetivo).
Fuja de uma vida medíocre, cuja sua maior preocupação é ficar pensando em comida o tempo todo.
Leia o artigo e decida de forma inteligente o que é melhor para você. Liberte-se!
Mito #1: Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo
O que diz o senso comum
Um dos maiores mitos sobre comer de 3 em 3 horas é que essa prática acelera o metabolismo.
Com o metabolismo acelerado, você queima mais calorias e, portanto, é mais fácil emagrecer e se manter magro.
A origem desse mito é correta: de fato, toda vez que você se alimenta, o efeito térmico do alimento faz com que seu metabolismo fique mais acelerado por algum tempo.
O raciocínio então foi o seguinte: se eu fracionar as refeições e comer com uma frequência maior, meu metabolismo irá se manter constantemente acelerado.
Consequentemente, gasta-se mais calorias e então é mais fácil manter a boa forma.
Perfeito, né?
Não! Pois esse raciocínio ignora uma questão fundamental, como veremos a seguir.
O que diz a Ciência
A aceleração metabólica que acontece depois de comer é proporcional à quantidade de calorias e nutrientes ingeridos.
Ou seja, a elevação metabólica depende do quanto você come, e também do que você come.
Uma refeição pequena gera um aumento ínfimo no metabolismo, praticamente insignificante para resultados desejados.
Ou seja, ingerir 3000 kcal em 3 refeições por dia ou em 6 refeições por dia não mudaria em nada sua taxa metabólica. Isso, claro, se a alimentação for a mesma.
Veja o gráfico a seguir para entender como funciona:
E se por um lado não existem estudos que provem que comer com frequência maior aumenta o metabolismo, por outro, existem inúmeras pesquisas provando que não há vantagens em fazer mais ou menos refeições ao longo do dia em termos de gasto calórico.
Ainda em 1997, foi feita uma ampla revisão de estudos sobre o tema.
Os investigadores analisaram dezenas de pesquisas e compararam o efeito térmico dos alimentos em uma grande variedade de hábitos alimentares: de 1 a 17 refeições por dia.
A constatação foi de que não há diferença metabólica entre comer 1 ou várias refeições diariamente, quando a ingestão calórica e nutricional é a mesma.
Desde então, nenhum outro estudo provou o contrário.
Há também esse estudo, no qual homens e mulheres foram submetidos a jejum em dias alternados.
Fizeram assim: um dia de alimentação normal e o outro dia de jejum, por 22 dias consecutivos.
De acordo com o senso comum e também com a maioria dos nutricionistas, o metabolismo ficaria muito mais lento ao fazer jejum e ainda mais lento nos dias de jejum especificamente (quando comparado aos dias de dieta normal).
Mas não foi o que aconteceu: a taxa metabólica em repouso não mudou do início ao fim do estudo, ou de dias alimentados para dias em jejum. Sequer a temperatura corporal dos participantes mudou.
Entenda: não estamos falando de pular uma refeição, estamos falando de ficar 24 horas em jejum.
E você aí comendo barrinha de cereal sem estar com fome só para “acelerar o metabolismo”… ?
Enfim, se você come de 3 em 3 horas apenas para manter o metabolismo acelerado, já pode parar, pois não há a menor necessidade.
Veja outros estudos que comprovam este fato aqui, aqui e aqui. Neste último, o metabolismo basal dos participantes aumentou, mesmo depois de um jejum de 3 dias.
Isso mesmo: após fazerem jejum de 12, 36 e 72h, a taxa metabólica dos participante aumentou!
» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)
Mito #2: Comer de 3 em 3 horas controla os níveis de glicose no sangue
O que diz o senso comum
Uma das péssimas justificativas para se comer de 3 em 3 horas é que, seguindo esta prática, conseguimos manter altos os níveis de energia e evitamos a hipoglicemia.
Provavelmente você também acredita que, se ficar sem comer por algumas horas, vai se sentir fraca, cansada e sem disposição.
Mas não é bem assim… Exceto em pessoas com grau elevado de resistência à insulina.
Deixando mais claro: o senso comum costuma comparar nosso corpo a um automóvel e alega que, assim como o carro precisa de combustível, nós também precisamos da energia dos alimentos para realizar as atividades do dia a dia.
Ok, devemos dar energia ao corpo. Mas você abastece o carro de 3 em 3 horas? Você coloca gasolina em um tanque que está cheio? Claro que não.
Uma pessoa de 70kg consegue armazenar cerca de 1900 calorias de carboidratos, todo o restante se transforma em gordura.
Se você faz uma refeição e, mesmo sem ter gasto esta energia, come novamente após 3 horas, e depois, e depois, você está acumulando essas calorias em forma de gordura.
Um indivíduo tem, em média, 82.582 calorias para serem gastas em gordura. Então, acredite, não são 3 horas sem comer que vão deixar você sem energia.
O problema, como veremos a seguir, está justamente naquilo que se come, não em quando.
O que diz a Ciência
Pense por um minuto: qual é a base da pirâmide alimentar? O que recomendam que a gente coma em maior quantidade?
Isso mesmo, carboidratos.
E as pessoas, por sua vez, obedecem a essa recomendação. Na verdade, obedecem muito, obedecem com força! Hoje em dia, podemos dizer que vivemos numa carbolândia.
E sabe o que acontece toda vez que você come um carboidrato?
Ele se transforma em açúcar no seu corpo. A diferença é a velocidade com que isso acontece. Carboidratos de alto índice glicêmico se transformam em açúcar mais rapidamente.
Falo detalhadamente sobre índice glicêmico e carga glicêmica neste artigo.
O pior é que os carboidratos mais consumidos pelas pessoas e que estão presentes na maioria dos produtos industrializados – mesmo em versões light, fit e integral – são o trigo e o açúcar.
Ambos são carboidratos de péssima de qualidade, pois além do índice glicêmico elevado, são altamente viciantes, como explico neste artigo e também neste aqui.
Pão (mesmo integral), torradas, biscoitos, bolos, massas, barrinhas de cereal, chocolate ao leite, danones, suco de frutas, doces de forma geral…
Tudo isso é carboidrato e leva trigo e/ou açúcar em sua composição. E, não por acaso, são as principais opções de lanches das pessoas.
Quando você ingere algum desses alimentos, que têm alto índice glicêmico, sua glicemia aumenta. Ou seja, seus níveis de glicose (açúcar) no sangue sobem rapidamente.
O pâncreas então secreta insulina, hormônio responsável por transportar a glicose para dentro das células e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Essa redução dos níveis de açúcar se dá com a mesma velocidade na qual ele foi absorvido.
No caso desses alimentos de alto índice glicêmico, isso acontece rapidamente e há uma queda brusca da glicemia.
Resultado?
Isso causa o efeito rebote e gera um estímulo para o cérebro, que responde com a sensação de fome.
Assim, pouco tempo depois de comer esses alimentos ricos em carboidratos, seu cérebro acredita que você já está com fome.
O resultado é que você se sente sem energia e sem disposição, só tem vontade de ficar sentada ou até deitada. E, claro, faminta!
Isso não é porque você está sem comer há muito tempo, mas sim pela qualidade ruim do que comeu na refeição anterior.
Um exemplo claro disso é: muitas vezes, acordamos sem fome nenhuma, aí basta comer uma fatia de pão ou uma torradinha, mesmo integrais, e pouco tempo depois estamos com muita fome!
Justamente porque o trigo aumenta os níveis de glicose, gera um pico de insulina e, em seguida, o rebote (que é momento em que sentimos fome).
Portanto, esqueça essa ideia de que comer de 3 em 3 horas controla sua glicemia. O que acontece é justamente o contrário!
E quando você deixa de consumir alimentos ricos em açúcar e trigo e passa a consumir os alimentos corretos, fica saciada e nutrida por muito mais tempo, então naturalmente não precisa comer de 3 em 3 horas.
Não é mágica, é bioquímica. E já já eu vou falar sobre esses alimentos. Agora vamos ao terceiro mito.
» Leia também: Dieta Paleo: 7 perguntas que você precisa se fazer antes de começar (a #4 você não pode ignorar!)
Mito #3: Comer de 3 em 3 horas ajuda a controlar a fome
O que diz o senso comum
De acordo com o senso comum e até com (muitos) nutricionistas, fazer pequenas refeições ao longo do dia ajuda a controlar a fome e mantém você saciada.
Segundo eles, quando você fica muito tempo sem comer, a chance de exagerar em uma das refeições principais é muito maior.
Além disso, ficar algumas horas sem comer – ainda de acordo com o senso comum – faz com que você tenha mais vontade de comer doces e outras comidas nada saudáveis.
Portanto, comer de 3 em 3 horas seria a solução perfeita para resolver este problema.
Mais uma vez, a solução encontrada pelos “especialistas” está no quando, não no que comer.
Como você viu, ingerir carboidratos – que ironicamente estão na base da pirâmide nutricional – faz com que os níveis de glicose no sangue se elevem.
A insulina então é liberada e é justamente este hormônio que bloqueia seu cérebro de receber o sinal de saciedade.
Portanto, não é comendo a cada 3 horas que você controla o apetite, mas sim comendo alimentos que não aumentem drasticamente os níveis de insulina.
Além disso, existe o fator psicológico do problema e, para mim, esse é mais grave, pois vai além da fisiologia.
É um verdadeiro pecado pedir para alguém que quer emagrecer, muitas vezes uma pessoa que sofre de compulsão alimentar, ficar controlando incessantemente e justamente… a hora de comer.
E o pior é que a própria ciência comprova que um número menor de refeições por dia, com alimentos adequados, é mais eficiente no controle do apetite. Vejamos o que os estudos dizem.
O que diz a Ciência
Neste estudo, realizado em 2010, três refeições ricas em proteínas foram mais eficientes em controlar a fome e causar saciedade do que seis refeições com a mesma composição.
Este estudo de 2011, conduzido pela Universidade de Missouri, também chegou a uma conclusão parecida, citando apenas o aumento da ingestão proteica como fator real de controle de apetite e saciedade.
Se o objetivo da pessoa é emagrecer ou se manter no peso, uma alimentação rica em proteínas e gorduras boas é muito mais indicada para isso.
Primeiro porque as proteínas, e principalmente as gorduras (esse é o nutriente-chave), proporcionam saciedade por muito mais tempo.
Segundo que, como não causam picos de glicose no sangue, os níveis de insulina ficam sob controle, o que favorece a queima de gordura corporal.
Terceiro e mais importante: lanches cheios de trigo e açúcar agem como um opióide no cérebro, pois têm efeito viciante similar à cocaína.
Isso desregula a produção e o bom funcionamento de hormônios como a leptina, que controla o apetite, tornando as pessoas mais suscetíveis a comer mais.
Portanto, a principal questão é: numa dieta rica em carboidratos, as pessoas de fato sentem fome o tempo todo.
Então, a única alternativa encontrada pelos nutricionistas foi recomendar refeições minúsculas a cada 3 horas, na tentativa de “controlar” a fome.
Não é uma orientação que partiu da ciência, não existe comprovação para isso.
É “necessário” comer de 3 em 3 horas justamente por estarmos indo contra os fatos, contra a nossa própria natureza e contra a evolução.
Por quase toda a história da humanidade, a dieta alimentar era constituída de aproximadamente 60-70% gorduras, 20% proteínas, 10-20% carboidratos.
Ou seja: nossa pirâmide atual está invertida!
A prova de que o que viemos fazendo ao longo das últimas décadas está errado, está nos números, nas estatísticas sempre crescentes de doenças e obesidade.
Sentir fome o tempo todo, ter extrema dificuldade de emagrecer (e se manter no peso) e ter que contar calorias é a triste e implacável consequência de estarmos indo contra a nossa natureza.
» Leia também: 8 Trocas Inteligentes para comer de forma saudável e gostosa
Mito #4: Comer de 3 em 3 horas diminui o armazenamento de gordura
O que diz o senso comum
Este mito tem a mesma origem do mito #2 e o erro está novamente em não entender (ou ignorar) os processos metabólicos do corpo.
Segundo o senso comum, comer de 3 em 3 horas evita que o corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, o que provocaria o armazenamento de gordura.
Ou seja, comer o tempo todo, de acordo com os “especialistas”, faz com que o organismo utilize toda a energia dos alimentos ingeridos, ao invés de estocar.
Acontece que, como dito cima, nós só armazenamos cerca de 1900 calorias de carboidratos, enquanto temos mais ou menos 82.500 calorias para serem gastas em forma de gordura!
Qual deveria ser a fonte principal, então?
Deveria ser a gordura. O problema é que o carboidrato se transforma rapidamente em açúcar, portanto, é uma energia extremamente fácil de ser assimilada pelo corpo.
Se a cada 3 horas você se entope de carboidratos, por que seu corpo se daria ao trabalho de usar as reservas de gordura?
(Sim, ele sempre vai optar pelo mais cômodo. Isso sim é mecanismo de sobrevivência)
Neste esquema nutricional, de fato não há outra alternativa que não seja contar cada ínfima caloria que você come e torcer para que a conta bata no final.
Mas existem outras possibilidades, e são nelas que eu acredito para o longo prazo.
O que diz a Ciência
Já falamos muito sobre a insulina (hormônio) aqui e uma de suas funções é armazenar gordura e bloquear a sua queima.
Mais do que isso: a insulina regula o metabolismo de carboidratos e gorduras.
Ao promover a absorção do açúcar que estava no sangue pelos músculos e pelo tecido adiposo, a insulina faz com que a gordura seja estocada ao invés de usada como energia.
É exatamente por isso que são os carboidratos – em especial refinados – os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura corporal, e não a gordura em si!
Parece uma associação óbvia: se eu comer gordura, vou engordar.
Mas é a glicose (açúcar) o principal estímulo para liberação de insulina. E todo carboidrato que você consume, ao ser digerido, é transformado em glicose.
Leia tudo sobre Gorduras Saturadas, Sobrepeso e Doenças Cardíacas aqui. (e se tudo que você sabe não passasse de uma grande e gorda mentira? ?)
E pior: quando uma pessoa ingere muitos carboidratos, especialmente de alto índice glicêmico, o organismo passa a ter uma resistência à insulina, já que o corpo começa a produzir este hormônio em excesso.
Essa resistência pode desencadear doenças como obesidade e diabetes, além de favorecer ao envelhecimento precoce, diminuição da eficiência da imunidade corporal e desgaste do pâncreas.
Isso não quer dizer, porém, que você deva parar de comer carboidratos, mas sim que você deve dar preferência a proteínas e gorduras naturais dos alimentos.
E quando comer carboidratos, além de escolher horários estratégicos, optar por aqueles que tenham baixo índice glicêmico, como tubérculos (aipim, inhame, batata doce) e legumes.
Quantos às frutas, prefira as menos doces, caso seu objetivo seja emagrecer.
Apesar de terem frutose, as frutas também possuem uma quantidade considerável de água, fibras e outros micronutrientes, portanto, só é prejudicial consumi-las em excesso.
Para você ter certeza dos efeitos da insulina do corpo, veja o resultado chocante deste estudo, realizado com quase 1300 adultos portadores de diabetes tipo I (ou seja, o corpo deles não produz insulina, logo, eles precisam injetá-la).
Divididos em 2 grupos, o primeiro grupo recebeu somente as doses mínimas necessárias de insulina e o segundo grupo recebeu doses maiores de insulina.
Ao longo de 9 anos, mediu-se o ganho de peso de cada grupo e veja o que se observou:
O gráfico mostra que 6 vezes mais pessoas engordaram consideravelmente no primeiro grupo em comparação ao segundo. Quanto mais insulina injetada, mais ganho de peso.
Mito #5: Comer de 3 em 3 horas é essencial para não perder massa magra (músculos)
O que diz o senso comum
Quando você fica muito tempo sem se alimentar, o corpo passa a usar massa magra (músculos) como fonte de energia.
De fato, ninguém quer que isso aconteça, pois os músculos são metabolicamente ativos.
Isso significa que quanto mais músculos você tiver, maior será seu gasto calórico diário, mesmo quando estiver dormindo.
É exatamente por isso que a musculação emagrece mais que o aeróbico tradicional e ainda ajuda você a se manter magra, como eu explico melhor neste artigo.
Então, tomados pelo pânico de perder a preciosa massa magra, os marombeiros também entraram na dieta das 3 horas, pois isso evitaria o catabolismo muscular.
Acontece que há um enorme exagero nisso tudo: a gluconeogênese – processo no qual o corpo usa músculos como forma de energia – só acontece se você ficar sem comer por períodos prolongados de tempo.
E, como veremos a seguir, 3 horas definitivamente não são um período prolongado!
O que diz a Ciência
De acordo com alguns estudos, a janela de tempo considerada como um período prolongado é da ordem de 16 a 28 horas.
Detalhe: isso apenas se o glicogênio muscular já tiver sido completamente esgotado no treino.
Sendo assim, para que seu corpo começasse a usar uma quantidade considerável de massa magra como energia, você teria que ficar de 16 a 28 horas em jejum após o treino.
Com 16 horas, os músculos seriam 50% da energia usada pelo corpo. Com 28 horas sem comer, esse percentual passa para 100%.
Ou seja, estamos falando de 1 dia e 4 horas sem comer, em condições específicas (após um treino de musculação), e não de ficar apenas 3 ou 4 horas sem comer!
Agora, atenção: isso não quer dizer que você deva fazer uma dieta com restrição de calorias, só quer dizer que não precisa fracionar a ingestão diária de calorias em 6, 7 ou 8 refeições e achar que precisa comer o tempo todo para não catabolizar.
Alguns estudos têm sugerido justamente o contrário: fazer menos refeições ao dia pode ser mais interessante para a melhora da composição corporal. Ou seja, para perda de gordura como para ganhar (ou manter) massa magra.
Em um estudo de 2007, publicado na American Jornal of Clinical Nutrition, indivíduos adultos saudáveis, de peso normal, foram divididos em dois grupos.
No primeiro, as pessoas faziam 23 horas de jejum, consumindo apenas uma refeição por dia.
No segundo, os indivíduos consumiam o mesmo número de calorias que o primeiro grupo, porém, em 3 refeições ao dia.
A experiência teve duração de 8 semanas e o resultado é no mínimo surpreendente:
Os indivíduos que seguiram a dieta com apenas uma refeição ao dia perderam quase 2% de peso e quase 12% de gordura corporal em comparação aos indivíduos do grupo que consumiu 3 refeições ao dia.
Leia novamente: os indivíduos que fizeram apenas uma refeição ao dia tiveram redução de 12% no percentual de gordura consumindo a mesma quantidade de calorias.
Importante: esses mesmos participantes tiveram um ganho de massa muscular de 1,6%!
Mais uma vez isso tem a ver com o hormônio insulina, pois nada deixa a insulina tão baixa quanto ficar em jejum.
Quando os níveis de insulina estão baixos, além do corpo usar as reservas de gordura como fonte de energia, hormônios anabólicos como gH e testosterona desempenham suas funções de maneira mais eficiente, favorecendo o ganho de massa magra.
Muito em breve, eu vou falar detalhadamente sobre o jejum intermitente aqui no blog e por que eu, que sempre tive medo de ficar algumas horinhas sem comer, aderi a essa prática memorável para a saúde.
Mais uma vez: não é passar fome! É comer com menos frequência – e não em menor quantidade – os alimentos corretos, e então usufruir dos níveis baixos de insulina no sangue.
Obs.: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não é indicada para pessoas pessoas em uso de algumas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina. Nestes casos, deve ser feito com acompanhamento médico, para poder ajustar a medicação.
» Atualizado: Leia o artigo sobre Jejum Intermitente!
Os interesses por trás desses mitos: quem ganha com essa mentira?
Talvez você esteja se perguntando: Por que, diante de tantas comprovações científicas e não-científicas, comer de 3 e 3 horas continua sendo uma recomendação universal?
Por que a dieta das 3 horas é difundida como uma verdadeira lei da alimentação saudável, seja para emagrecer ou ganhar massa magra?
Bom, os motivos não chegam a ser uma grande surpresa.
Como é de se esperar, há uma enorme influência – e financiamento – da indústria alimentícia, bem como uma boa dose de medidas frouxas do governo (ou ausência delas), um incentivo mal intencionado da mídia e também um pouco (ou seria muito?) de ego e orgulho por parte dos profissionais de saúde.
Afinal, quem gostaria de descobrir que quase tudo que se aprendeu na faculdade está errado ou, no mínimo, ultrapassado?
#1: Indústria de alimentos e suplementos
Imagine que prejuízo enorme as indústrias de alimentos e suplementos teriam se as pessoas comessem apenas 3 vezes ao dia? Se comessem apenas uma vez por dia?
E mais: imagina se elas comessem apenas comida de verdade nessas refeições? Nada de barrinhas, torradinhas, biscoitinho integral, shakes emagrecedores ou outro “snack saudável”.
São essas empresas que moldam o comportamento das pessoas para o consumo de grãos, como trigo e soja, e também açúcar.
Produtos que contenham esses ingredientes são abundantes nos supermercados, lojas de conveniência e em lojas de suplementos.
Aliás, já reparou como a cada momento surge um novo suplemento que deve ser tomado em determinado momento do dia, caso contrário você nunca obterá os resultados desejados? ?
Fora as famosas barrinhas de proteína altamente processadas, que normalmente são ricas em açúcar, leite em pó desnatado, soja, amendoim, glúten e grãos.
Ou seja, você “tem” que comer de 3 em 3 horas porque tem quem venda comida.
Simplesmente não há incentivo comercial em dizer às pessoas que jejum intermitente é benéfico, que comer menos vezes ao dia é benéfico, e que grãos, na verdade, não são tão benéficos assim. (especialmente quando consumidos em excesso e sem uma preparação adequada)
E não se engane: quando o assunto é nutrição, celebridades e subcelebridades de forma geral são tão desinformadas quanto à população.
A diferença é que são muito mais preocupadas com a aparência e possuem recursos que as pessoas comuns não possuem. (obviamente existem exceções, mas são raras)
E como eu já falei: é possível fazer uma dieta restritiva, contando calorias e colocando o alarme para tocar de 3 em 3 horas, mas não é sustentável, não faz bem para mente e, em algum momento, o corpo cobra pelo fato de estarmos indo contra a nossa natureza.
» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito
#2: Mídia
Beleza vende? Autoestima elevada vende?
Claro que não, o que vende é a insegurança com o próprio corpo, a desvalorização do que é natural e a eterna busca por uma perfeição que não existe.
Por isso, não é de se espantar que a maior parte das informações que você encontra em revistas de grande circulação, na TV e outros meios de comunicação tenham justamente esse próposito: vender.
E para isso, a mídia e a publicidade precisam usar meias verdades, passando para você informações de coisas que parecem funcionar em curto prazo (afinal, sempre tem uma celebridade para mostrar isso), mas que destroem sua beleza, sua autoestima e a sua saúde em médio e longo prazos.
Às vezes nem demora muito, pra dizer a verdade.
Pense bem: quantas pessoas emagreceram definitivamente seguindo recomendações de revistas, contando calorias e criando uma relação de ódio e/ou compulsão com a comida?
Existe muita informação hoje em dia, mas você precisa ser crítica com o que lê e ouve, porque normalmente a mídia está bem atrasada quando o assunto é fitness, alimentação saudável e bem-estar.
Além disso, para eles, a questão principal é dinheiro. Para você, é saúde.
Sempre que vir alguma recomendação, alguma dieta milagrosa, pergunte-se:
- Por que isso funciona?
- Como isso funciona?
- Às custas de que isso funciona?
- É algo para o longo prazo ou daqui a um mês eu estarei pior que hoje?
Importante: quando você quiser saber se alguma regra ou recomendação é uma verdade absoluta ou apenas mais uma mentira que se repetiu tantas vezes até se tornar verdade, pesquise por “palavra-chave + mito” no Google.
Exemplo: “comer de 3 em 3 horas + mito”
Assim, mesmo que você não acredite na outra versão, vai saber que existe uma outra realidade que nem sempre querem que a gente saiba.
Cultive o hábito de questionar, pare de aceitar tudo que impõem a você, seja na alimentação ou em qualquer outro âmbito da vida.
#3: Governo
Se você nunca assistiu, recomendo que assista ao documentário “Fed Up”, que aborda a questão do consumo exagerado de açúcar e junkfood e a consequente epidemia da obesidade mundial, incluindo a obesidade infantil.
No filme, além de desmascarar alguns mitos sobre alimentação, a produtora Katie Couric deixou claro que a gula e o sedentarismo não são os únicos culpados pelos altos índices de obesidade, diabetes, hipertensão e diversos outros que não param de crescer.
De acordo com as informações veiculadas em Fed Up, o ganho de peso também é um resultado natural de políticas públicas covardes (além da indústria de alimentos), que se aproveita da alta palatabilidade de produtos cheios de açúcar, sal e gorduras trans e interesterificada.
Além disso, como já foi assinalado recentemente em um artigo publicado no Health Impact News, o contribuinte está financiando a invasão do agronegócio sobre a nossa alimentação e as diretrizes nutricionais do USDA (órgão regulador americano dos setores de alimentação e agricultura) favorecem as culturas altamente subsidiadas de trigo, soja e milho.
O que naturalmente afeta países da América Latina, como o Brasil.
No momento, as forças políticas são muito influentes nos EUA para permitir que qualquer aconselhamento dietético corte os lucros corporativos e sua produção de alimentos baratos para dominar o abastecimento mundial de alimentos.
Portanto, pare de confiar sua saúde ao governo, pois ele é conivente com o interesse das indústrias de alimentos, agrícola, farmacêutica e etc.
#4: Ego e Orgulho por parte do profissionais de saúde
A parte mais triste da vida atual é que a ciência cria conhecimento mais rápido do que a sociedade cria sabedoria.”
Estudar para tirar boas notas na faculdade é diferente de estudar para se tornar um bom profissional, que impacta positivamente a vida das pessoas.
Não é possível que um bom nutricionista não fique assustado com a ínfima quantidade de pessoas que conseguem se manter em um plano alimentar por muito tempo.
Será que é só falta de força de vontade?!
Será que uma alimentação equilibrada deve ter 60% de um único macronutriente, justamente aquele que aumenta os níveis de insulina e dificulta o emagrecimento?
Será que uma alimentação saudável é algo tão inatingível assim?
Todo profissional deve continuar estudando depois que termina a faculdade, mas os profissionais da saúde têm um compromisso muito maior.
Isso porque o modelo de ensino é obsoleto, ultrapassado e está estritamente ligado a uma indústria cruel, que visa única e exclusivamente o lucro.
A ciência não para de evoluir, e precisamos usar isso a nosso favor, ao invés de deixar que o ego e o orgulho façam a gente ignorar os fatos.
Eu até percebo que alguns nutricionistas estão mudando suas recomendações, mas de maneira muito sutil. Sempre tentando mostrar que o que se aprendeu não está, afinal, tão errado assim.
Por outro lado, aqueles que mudaram radicalmente sua forma de encarar a alimentação são os que mais estão tendo resultados, como a Lara Nesteruk.
Pra mim, ela é uma das maiores referências em nutrição do país atualmente. E, além dela, toda semana tenho indicado um profissional atualizado e competente nas redes sociais do Guia da Boa Forma.
Afinal, conseguir um diploma não é difícil.
Difícil é se atualizar constantemente, libertar-se de crenças limitantes, ajudar verdadeiramente as pessoas, trabalhar para realizar sonhos em vez de somente para pagar contas no final do mês, não se abater com as críticas, inconforma-se com a mediocridade… Isso é muito difícil! Poucos conseguem.
Exceções: quando comer de 3 em 3 horas pode ser uma boa estratégia
Existem algumas estratégias alimentares, como refeed, carb up, jejum, carb load, cetose e aumento da frequência das refeições.
Então, por exemplo, se a pessoa quer ganhar músculos, comer de 3 em 3 horas pode ser uma estratégia nutricional usada, sim.
Mas não porque 3 horas é um número mágico, e sim porque a pessoa provavelmente não conseguiria ingerir a quantidade de nutrientes e calorias necessários para desenvolver os músculos, caso comesse apenas quando sentisse fome.
Portanto, nós não temos que comer de 3 em 3 horas, isso não deveria ser ensinado como regra, pois estratégias nutricionais não funcionam para todos de forma unânime.
Esta recomendação normalmente é usada por atletas profissionais e por quem quer ganhar massa magra, mas tem certa dificuldade.
Porém, uma coisa é certa: em nenhum caso a recomendação é se entupir de açúcar e trigo (farináceos), mesmo integral, a cada refeição. Isso não é bom para ninguém!
Em todos os outros casos, obedeça seu corpo
Nosso corpo é tão sábio. Se você precisa ir ao banheiro, ele sinaliza com a vontade de fazer xixi. Se você precisa dormir, ele sinaliza com sono. Se você precisa comer, ele simplesmente sinaliza com… Fome!
O corpo tem total capacidade de sinalizar cada uma dessas necessidades e esperar que essas sinalizações aconteçam não é errado. Ou você fica no banheiro esperando ter vontade de fazer xixi?!
Portanto, se você deseja emagrecer, manter-se no peso e/ou ter uma alimentação saudável, pare de complicar: coma quando sentir fome, e até a sua saciedade.
Apenas não confunda fome com vontade de comer.
O que você precisa compreender é que O QUE comemos é infinitamente mais importante do que QUANDO comemos.
E, nesse caso, a frequência e a quantidade acabam sendo reguladas pelos mecanismos do corpo, que passa a ficar nutrido e saciado.
O que comer, então?
Se você tem uma alimentação rica em carboidratos, deve estar pensando: “se eu comer sempre que sentir fome, vou comer o tempo todo!”
Mas isso acontece, como você viu, porque seu corpo enfrenta constantes picos de insulina e, naturalmente, você trava uma luta incessante contra a fome.
Agora, quando sua alimentação é composta de comida de verdade, com mais gorduras naturais e proteínas do que carboidratos, você naturalmente come muito menos vezes ao dia, simplesmente porque se mantém saciada por mais tempo.
A proteína e especialmente a gordura são responsáveis pela saciedade, e não por acaso os 8 alimentos que não podem faltar na sua rotina estão repletos desses macronutrientes.
Exemplo: Quando você come um pratão de massa com molho de tomate no almoço, fica com sono e, logo depois, já está com fome.
Por outro lado, quando você come um pedaço generoso de carne (especialmente se for com gordura!) e legumes na manteiga, fica satisfeita por horas.
Neste tipo de alimentação, você evita picos de insulina e passa a escolher com consciência o que vai comer, e não mais por impulso.
Porém, esteja preparada para os (auto)sabotadores…
» Leia também: Afinal, o que é comida de verdade? O conceito que a maioria de nós esqueceu (+ lista de alimentos saudáveis)
O que pode acontecer no começo
É impressionante como nossa dependência psicológica por comida é muito mais intensa e decisiva que a dependência fisiológica.
Quando você se acostuma a comer de 3 em 3 horas, seu corpo passa a ter fome (psicológica) de 3 em 3 horas. Isso é um reflexo condicionado.
Porém, fome de verdade, fome genuína, é algo que provavelmente nem eu nem você experimentamos de verdade.
A Lara, que eu citei acima, define fome assim:
“A fome é física. A barriga ronca, dói, há sensação forte de vazio, e principalmente, não passa com apenas um lanchinho, ou seja, se você quer comer apenas ‘uma coisinha’ isso provavelmente NÃO É FOME!”.
Portanto, quando sentir fome, espere alguns minutos, distraia-se com alguma coisa. Se a sensação persistir, é fome. Se passar, provavelmente era só vontade de comer.
Além disso, outros fatores podem influenciar na regulação do apetite, como sua sua rotina de exercícios, sua dieta habitual e até a sua genética.
Existe uma relação direta entre sua frequência habitual de comer e a produção de hormônios como a grelina.
Basicamente, a implicação disso é que a sua glicemia acompanha os horários em que está acostumada a comer – e também por isso, você tem fome nos horários de costume.
Se você sempre almoça às 13h, é provável que 12h40 seu corpo sinalize com “fome”, mesmo que fisiologicamente você não esteja com tanta fome assim.
Porém, ao introduzir os alimentos corretos na alimentação, você vai conseguir distinguir fome de vontade de comer.
E o melhor: vai ver como é libertador comer apenas quando realmente está com fome, ao invés de pensar em comida o dia inteiro. Sinceramente, você merece mais que isso. ?
Concluindo…
Coma para viver, não viva para comer.”
Meu principal objetivo com esse artigo não é dizer a você quantas vezes por dia você deve se alimentar, já tem gente demais fazendo isso.
Você é quem deve definir isso, de acordo com o que melhor se encaixa na sua rotina e nos seus objetivos.
Porém, uma alimentação que se baseia em carboidratos, além de favorecer o acúmulo de gordura, nos torna reféns da comida, pois a fome é uma constante em nossas vidas.
Apenas os herbívoros precisam comer o tempo todo, devido à baixa densidade calórica de sua alimentação.
Comer a cada 3 horas não é uma recomendação da ciência, é uma infeliz consequência por estarmos indo contra a nossa natureza.
Nossos ancestrais não comiam 3 refeições todos os dias. Muito menos faziam lanches. E tampouco comiam a cada 3 horas, como sugerem nossas diretrizes nutricionais.
E foi assim que evoluímos como espécie: tendo que ser mais fortes e mais ativos justamente quando estamos com fome.
Do contrário, não haveria mais humanos para contar história, nem inventar regras malucas sobre alimentação.
Eu sei que este artigo pode ser um verdadeiro choque para alguns, mas minha sugestão é: faça a digestão dessas informações, veja se elas fazem algum sentido para você e, principalmente, saia da sua zona de conforto toda vez que visitar esse site. 🙂
Semana que vem, o tema é quase uma continuação deste artigo.
Vamos derrubar mais um mito: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?
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Fontes:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
- http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.long
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14742853
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/06/comer-de-33-horas-ma-ideia.html
- http://www.rafabarleze.com/#!Quantas-refei%E7%F5es-devo-fazer-por-dia/c15k4/552062cb0cf21d84af7a373e
- http://primalbrasil.com.br/jejum-intermitente-vs-restricao-calorica/