Recuperação Muscular: A surpreendente verdade que nunca contaram a você sobre descanso e hipertrofia

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É possível que você leia e ouça muito sobre tipos de treino e diferentes estratégias para ganhar massa magra.

Mas pouco se fala a respeito da recuperação muscular, que é tão ou mais importante que o treino em si.

Sabe aquelas propagandas que falam em “emagrecer dormindo” ou “ganhar dinheiro dormindo”?

Não posso dizer muito sobre isso, mas uma coisa é certa: a mágica da hipertrofia acontece justamente enquanto você dorme.

Eu sei que você quer muito que sua perna e sua bunda cresçam, ou seu peitoral e seu bíceps.

E sei também que parece muito lógica a ideia de que quanto mais você malhar, mais esses grupamentos irão crescer.

Mas não é assim que funciona.

Treinar todos os dias ou várias vezes por semana um mesmo grupamento muscular não vai fazer com que ele se desenvolva mais rápido.

Pelo contrário, é possível que você catabolize e perca a massa muscular que conseguiu às custas de tanto esforço.

Continue lendo este artigo para entender exatamente:

  • Como os músculos se desenvolvem e por que você não pode malhar todos os dias o mesmo grupamento;
  • O tempo médio de descanso entre seções de treino e quais são os 3 fatores de sucesso para hipertrofia muscular;
  • Dicas para acordar mais disposta(o) e ter uma recuperação muscular poderosa.

Como o músculo cresce

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Quando trabalhamos os músculos com uma intensidade maior do que a que eles estão habituados, a resposta muscular é o crescimento.

Este é um processo de autopreservação do organismo, que permite que nos adaptemos a condições cada vez mais exigentes.

Afinal, toda vez que você treina com pesos, está estressando suas fibras musculares.

Depois do treino, o corpo trabalha para se recompor, processo que regenera o músculo e o torna ainda mais forte e resistente.

Basicamente, quando treinamos com cargas relativamente pesadas, obrigamos nosso corpo a sair da zona de conforto, e o organismo se defende adaptando-se a esse estímulo.

O músculo então se recupera através do crescimento, para que seja suficientemente grande e forte da próxima vez que for submetido a um treino com pesos.

Acontece que o processo de recuperação do corpo leva algum tempo para acontecer.

Se continuamos a desgastar o músculo durante sua recuperação, ele se deteriora ao invés de se desenvolver. E é por isso que você pode estar perdendo músculo em vez de ganhar!

É por isso também que é tão importante fazer uma periodização de treinamento. Pois quando o músculo se adapta, para de evoluir e então você estagna nos resultados.

Intensidade x Volume: Entenda onde você está pecando

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Eu já falei aqui no blog sobre as duas principais variáveis de um treinamento com pesos, que são:

  • Volume
  • Intensidade

Boa parte das pessoas confunde uma com a outra, e o mais comum é que foquem em volume, quando, para hipertrofia, o ideal é priorizar a intensidade.

Qual é a diferença entre elas?

Volume se refere basicamente à quantidade, isto é, o seu tempo de treino, número de exercícios, de repetições e séries.

Intensidade é a qualidade do treino: a carga (peso) que você coloca, o intervalo de descanso entre séries, velocidade de execução dos movimentos, método utilizado.

É claro que é preciso encontrar um equilíbrio entre essas duas variáveis, e isso vai depender do grau de experiência e do objetivo de cada pessoa.

Porém, diversas pesquisas demonstram que, para ganhos de força e hipertrofia, a intensidade é mais importante que o volume.

No artigo sobre os 7 motivos por que seu bumbum não cresce, eu falo sobre esta questão, dando um exemplo clássico:

Nas academias, boa parte das mulheres não peca pela falta, mas sim pelo excesso de treinamento (volume)… E falta de qualidade no mesmo (intensidade).

Fazer aula de ginástica localizada, jump, spinning, zumba, pilates ou qualquer outra e ainda treinar depois não é eficiente para fazer seus músculos se desenvolverem, seja o glúteo ou qualquer outro.

Dividir o treino de membros inferiores em dois também não é eficaz, já que os exercícios que mais ativam a musculatura do bumbum são basicamente os mesmos que usamos em nosso treino de pernas.

Se você executar os movimentos de maneira correta e intensa, sentindo cada músculo trabalhar, não terá necessidade de dividir os treinos.

E o mais importante: isso vai garantir o descanso necessário para seu músculo crescer.

O que fazer a respeito?

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Quando você for montar sua série, deixe claro para o professor os quatro pontos a seguir:

  1. Qual é o seu objetivo;
  2. Quantas vezes você pode treinar por semana;
  3. Qual é a sua disponibilidade de tempo;
  4. Qual é o seu nível de treinamento (iniciante, intermediário, avançado)

Baseado nisso, ele vai montar um treino de musculação que leva em consideração o tempo que o seu corpo precisa para se recuperar dessa atividade física.

As possibilidades são muitas. Se você treina 3 vezes por semana, é provável que tenha apenas uma série e a faça em dias alternados.

Como você trabalhará o corpo todo em uma mesma rotina de exercícios, dificilmente eles serão extremamente desgastantes, então o descanso pode ser menor.

Se você malha a partir de 4 vezes por semana, seu treino de musculação precisa ser dividido. Normalmente são feitas duas séries: uma para membros inferiores e outra para membros superiores e abdômen.

Mas isso é muito relativo e você deve ir testando diversos tipos de treino até encontrar aquele que se adeque à sua realidade e seus objetivos. Só não se esqueça de variar os estímulos.

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Além disso, você deve definir suas prioridades. Aulas coletivas que trabalham com peso (local e pump, por exemplo) são interessantes, mas eu as encaro como um estágio até algo mais pesado e eficaz.

Nenhum treino que é feito para um grupo de pessoas vai ser tão eficiente quanto um treino montado exclusivamente para você, que leva em consideração os seus objetivos e a sua individualidade.

Quando eu comecei a treinar, adorava essas aulas e fiz por muito tempo até começar a levar a musculação a sério.

Se você treinar de verdade na musculação, verá que é quase impossível conciliá-la com essas atividades. Seu corpo simplesmente não aguenta.

Caso seu objetivo seja hipertrofia, precisa abrir mão de fazer essas aulas, pelo menos com alta frequência, para se dedicar ao que realmente funciona.

Quanto à divisão de treino… Há algum tempo eu treino 6x por semana e faço praticamente um grupamento muscular por dia.

A ideia é desgastar ao máximo o músculo para que ele só esteja totalmente recuperado na semana seguinte.

Para mim funciona muito bem, mas se a pessoa não malhar muito pesado, talvez não tenha um resultado tão bom, pois pode ser muito descanso para pouco estímulo.

Entende como existem fatores que influenciam, mas que não é uma ciência exata?

Ser bem orientado é importante, mas cabe a você monitorar a capacidade de recuperação do seu corpo e mudar o que é necessário para atender a essas demandas.

Você deve tomar consciência quando seu corpo não responder a um determinado treino ou planejamento alimentar, e então procurar modificá-los.

Qual é o tempo de descanso ideal para cada grupamento muscular?

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Toda pessoa tem um tempo de recuperação exclusivo e isso se deve à resposta de cada organismo ao estresse pós-exercício.

É o chamado princípio da individualidade biológica.

Fora isso, cada músculo também tem seu tempo de recuperação. Os que possuem fibras musculares mais densas, como os quadríceps, demoram mais para se recuperar.

Enquanto ombros e trapézios não são tão densos, o que pressupõe uma recuperação mais curta.

De modo geral, o músculo precisa de 48h a 72h de descanso, mas isso é extremamente relativo e depende, além dos fatores acima, de 5 elementos importantes:

  1. A intensidade que você se exercitou;
  2. A frequência com que você se exercita por semana;
  3. Por quanto tempo você se exercita;
  4. A qualidade do que você come durante todo o dia;
  5. A qualidade do seu sono e sua exposição a situações de estresse;

Não sei se você percebeu, mas um bom treino de musculação é só um dos fatores de sucesso para alcançar seus objetivos, seja emagrecer, hipertrofiar ou ambos.

É como se o treino fosse a causa e, no período de descanso, acontecesse o efeito.

Que tipo de descanso é esse para recuperação muscular?

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Aquela sonequinha da tarde com certeza pode ser considerada descanso, mas a forma mais importante de descansar é o tempo que dormimos à noite.

Não há nada como umas boas horas de sono para promover a recuperação. Alguns precisam de 6, outros de 10 horas. Novamente, não há uma regra.

Mas o importante é conseguir ter um sono de qualidade, profundo, pois é neste estágio que os hormônios anabólicos como o gH (hormônio do crescimento) e testosterona (especialmente nos homens) são liberados.

Então, uma soneca no meio da tarde e os curtos períodos de descanso podem sim ter um efeito reparador.

Mas a maior parte do verdadeiro crescimento muscular só ocorre após algumas horas dormindo, durante o sono profundo.

Dicas para um sono realmente reparador:

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Se você sempre acorda com muito sono, pode ser que esteja acordando no meio de um ciclo de sono.

Em média, cada ciclo dura 90 minutos e o ideal é completar entre 4 e 6 ciclos por noite. Se não for possível, tente acordar pelo menos no final dos ciclos anteriores.

É só calcular por esse site aqui, o Sleepyti.me. Na primeira parte, você deve colocar a hora que precisa acordar, e então ele fala os horários que você deve dormir.

E na segunda, ele te mostra em quais horários você pode acordar indo dormir naquele momento.

Os cálculos estimam que cada pessoa demora cerca de 14 minutos para dormir. Como isso varia um pouco, eu uso o Sleep Cycle como despertador.

É um aplicativo (para iOS e Android) que analisa seus padrões de sono e acorda você em um momento que seu sono está mais leve, com uma musiquinha muito agradável, que aumenta gradualmente.

A chance de acordar com mais disposição é muito maior! Do contrário, você corre o risco de acordar como se um caminhão tivesse passado por cima de você e ficar mal o dia todo.

Obs.: Os ciclos de 90 minutos são uma média. Eles duram de 60 a 120 minutos. Cabe a você mesma descobrir mais ou menos quanto dura o seu.

Em dias que não precisar de despertador para acordar, tente anotar a hora que foi dormir e a hora que acordou (bem), e assim é possível ter pelo menos uma noção.

Alimentação: Fechando a Tríade da Recuperação Muscular

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Se o treino é a causa e, no período de descanso, acontece o efeito, a alimentação completa a tríade do sucesso, pois é a energia necessária para ambos os processos.

Se a qualidade da energia for ruim, os resultados também serão ruins.

Dizem que alimentação é 70% e o treino é 30% da hipertrofia muscular.

Não acho que seja uma frase ruim, mas se for para falar em porcentagens, prefiro dizer: faça 100% em tudo que você puder, dê sempre o seu melhor.

Treine bem, coma bem, durma bem. Viva melhor e, como consequência, conquiste o corpo que você deseja.

E em relação aos treinos, vale lembrar que quanto mais intenso for o estímulo, mais energia seu corpo gasta para se recuperar.

É por isso que, como eu explico melhor neste artigo, a musculação é indispensável para quem quer emagrecer de maneira definitiva, evitando o efeito sanfona.

A musculatura é um tecido metabolicamente ativo. Os músculos demandam oito vezes mais do metabolismo do que as células de gordura.

Sim, os exercícios aeróbicos são importantes também, mas ficar horas na esteira não é a maneira mais eficiente de perder gordura. É a maneira mais eficiente de perder a paciência!

Pesquisas mais recentes mostram que atividades de curta duração e alta intensidade são mais efetivas que treinamentos clássicos, longos e de baixa intensidade.

E por isso o HIIT (High Intensity Interval Training), ou treinamento intervalado de alta intensidade, é tão eficiente. Saiba mais sobre ele neste artigo.

Eu gosto bastante da praticidade do Método PFB. Exercícios intensos, porém simples, que fazem você queimar gordura por até 48 horas depois do treino.

Além disso, desencadeiam modificações hormonais que favorecem o emagrecimento e o ganho de massa magra! É puxado, mas vale muito a pena! Vamos tentar? ??

» Leia também: Treino HIIT: Como fazer? | Os 3 protocolos mais conhecidos (+ o que eu faço)

Conclusão

Quando falamos de hipertrofia, a recuperação muscular é tão importante quanto o treino em si.

Por isso, não deixe de prestar atenção à qualidade do seu sono, assim como da sua alimentação.

A união desses 3 pilares – treino, descanso e alimentação saudável – é o que determinará o nível dos seus resultados.

Além disso, muitas pessoas reclamam que não têm tempo para treinar, quando na verdade, é possível fazer um treino excelente em apenas 30, 40 ou 45 minutos.

Não só é possível, como passar horas na academia pode comprometer bastante os ganhos de massa muscular, já que intensidade é mais importante que volume.

Falando nisso, um dos fatores que mais influencia na intensidade do seu treino (e que pouca gente fala a respeito) é o intervalo de descanso entre séries.

Aquele momento que muita gente aproveita para mexer no celular e conversar com o colega, mas que, se levado a sério, vai fazer você ter resultados que você nunca sonhou em ter.

Esse é o tema do artigo da próxima semana.

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  • Ricardo Dantas

    Mais um ótimo artigo! Parabéns pelas qualidades do texto e informação.

    • Obrigada, Ricardo!

      Fico muito feliz com seu reconhecimento. 😉

  • Thanyelle Galmacci

    Excelente texto Carla! Aliás, como todo o material do seu blog!
    Os conhecimentos que vêm transmitindo estão sendo meu norte nesse mundo novo e desconhecido da musculação que passei a explorar por questões de saúde!!!
    Muito obrigada!!!

    • Oi, Thanyelle!

      Que ótimo, obrigada! Espero continuar contribuindo para o seu conhecimento e, claro, para sua saúde.

      Grande beijo!

  • faby saopaulina

    Ola eu queria que vc me ajudasse passando um treino para mim de 5o min 5 vzs por semana. Meu objetivo e perder gordura abdominal ..crescer bumbum e também perna .

    • faby saopaulina

      Mas meu foco principal eo abdome quero perder gordura definir. .

  • Priscila Moretti

    Oi Carla, tenho condromalacia patelar nos dois joelhos, com isso não consigo/não posso com exercicios com pesos, aos poucos estou acrescentando mas é pouco. Como posso fazer? Me ajuda??? 🙁

  • Bruno Couto

    Gostei muito do artigo. Eu comecei a treinar há um mês. Estou procurando a melhor forma de treinar e descansar, já que trabalho durante a madrugada e estudo a noite. Meu objetivo é perda de peso e definição muscular. Mas infelizmente todas as dicas e estudos que encontrei nenhuma leva em consideração quem troca a noite pelo dia. Tenho medo de seguir as mesmas dicas e está fazendo errado e acabar prejudicando minha saúde. Como devo proceder? Obrigado pela atenção e parabéns pelo Blog.

  • luiz

    bom dia eu costumo fazer 5 dias na semana , seria viável treinar cada dia um grupo muscular diferente? exemplo; seg- peito, terça braço – quarta- costas, quinta- perna, sexta- ombro. e todos os dias abdômen?
    o que acha desse método?

  • Richardeson Maia

    Mais um excelente e sucinto texto, Carla. Parabéns e, principalmente, muito obrigado.

  • Luis Felipe Oliveira

    Como foi dito o músculo se estagna com a rotina então se eu me acostumar a treinar todo dia o corpo inteiro ele se adaptaria a rotina pesada????

  • Ducaralho o artigo!!! Parabéns!!