Os 10 Mandamentos do Treino para Hipertrofia (o #5 vai surpreender você!)

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Não existe apenas um único treino para hipertrofia muscular, mas sim inúmeras possibilidades.

Inclusive, treinadores extremamente competentes discordam entre si com bastante frequência quando o assunto é metodologia de treino.

Porém, não desanime. Você não precisa testar mil e um métodos até encontrar o que é melhor para você.

Quando o assunto é ganhar músculos praticando musculação, existem sim princípios básicos. Ou melhor, mandamentos.

E apesar do meu nome ser Carla e não Moisés, hoje eu vou revelar a você quais são eles. 😏

Treino intenso, alimentação adequada e respeito à individualidade são alguns clássicos.

Mas existem questões psicológicas e emocionais muito fortes em torno de um treino, assim como em tudo na vida.

Se você me acompanha nas redes sociais, já percebeu que eu falo muito sobre a força do pensamento.

Então, neste artigo, além de mandamentos práticos, você vai ler mandamentos mais subjetivos, mas que provavelmente estão atrapalhando seus resultados (tanto no treino, como no trabalho ou até na vida afetiva!)

Você entenderá:

  • Como ter uma alimentação saudável quando o objetivo é ganhar músculos e perder gordura, ao mesmo tempo;
  • As atitudes e pensamentos que estão fazendo você se autossabotar e, portanto, ficar mais longe dos seus objetivos;
  • Por que aquilo que a maioria das pessoas faz nos treinos não deve ser tomado como referência.

Continue lendo para conhecer os 10 mandamentos de um treino para hipertrofia.

Mandamento #1: “Alinharás seu objetivo à sua alimentação”

você come o que no resto do dia

Falar sobre treino para hipertrofia e não falar sobre alimentação é impraticável. Uma coisa simplesmente não funciona sem a outra. (e ainda falta o descanso para completar esse triângulo da maromba)

Se você está lendo este artigo, acredito que deseja ganhar músculos. Então o primeiro passo, que é definir seus objetivos, já foi feito.

Acontece que, das pessoas que treinam, a maioria quer ganhar músculos e perder gordura, ao mesmo tempo.

É impossível? Não, de jeito nenhum, mas um objetivo compete com o outro em termos de alimentação.

Para hipertrofiar, você não pode fazer uma dieta super restritiva, cortando quase todos os carboidratos e gorduras.

Pelo contrário, é essencial ingerir mais calorias do que precisamos no dia. Desta forma, o corpo terá energia suficiente para sustentar os processos do organismo, e ainda promover a reparação e construção muscular.

Quando queremos emagrecer, ao contrário do que tanta gente prega indiscriminadamente por aí, não temos que comer de 3 em 3 horas.

Quando você come frutas, barrinhas ou até alguns suplementos nesse intervalo de tempo, gera constantes picos de insulina no seu corpo.

A insulina é o hormônio responsável por armazenar gordura e bloquear a sua queima. Então, definitivamente, ninguém emagrece comendo frequentemente alimentos que geram picos de insulina no corpo.

E aí vem o pulo do gato: quando você ingere alimentos com baixo índice glicêmico, que não alteram subitamente seus níveis de insulina, fica saciada por mais tempo e naturalmente não precisa comer de 3 em 3 horas.

Claro que essa pode ser uma boa estratégia nutricional caso o objetivo da pessoa seja apenas ganhar massa magra.

Não porque 3 horas é um número mágico, mas sim porque ela precisa consumir uma quantidade de calorias diárias e provavelmente não vai conseguir fazer isso comendo só quando está com fome.

Então, o que fazer se você quer ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

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Bom, sentir fome em excesso prejudica a hipertrofia. Por outro lado, estar 100% saciada (às vezes, até de “barriga cheia”), pode atrapalhar o processo de oxidação de gordura.

Portanto, é preciso caminhar entre essas duas variáveis. Não sentir fome em excesso e nem a sensação de plenitude gástrica, que é comida demais. Ou até sentir ambas, mas em momentos estratégicos do dia.

Para isso, é necessário saber quantas calorias seu corpo gasta diariamente. Claro que isso é uma estimativa e você não tem que ficar bitolada contando calorias.

Mas essa referência ajuda na hora de montar um plano alimentar de acordo com o seu objetivo.

E é exatamente por isso que eu sempre recomendo ser acompanhada por um bom nutricionista, de preferência esportivo.

Ele não só vai calcular tudo isso certinho, como vai montar um planejamento que se encaixe na sua rotina.

É importante também voltar com certa frequência ao nutricionista para que ele ajuste esse plano conforme os resultados forem aparecendo (ou não!).

Como eu falei, calorias são apenas uma referência. Usá-las como único parâmetro da sua dieta é um dos 5 mitos que impedem você de emagrecer e/ou ter saúde plena. O corpo reage a hormônios, não a calorias. E os alimentos são metabolizados de maneiras diferentes pelo organismo.

Digo por experiência própria: já fiz dietas que comia muito menos, e engordei. E já fiz dietas que comia bastante, e perdi gordura. (com intensidade de treino igual)

Se fosse algo simples de entender e fazer, todo mundo já teria conquistado seus objetivos. Mas nosso corpo é muito mais complexo do que imaginamos.

Portanto, comer batata doce antes do treino para ganhar músculos não é, isolada ou necessariamente, o que vai garantir  o sucesso do seu plano alimentar.

Procure ser bem assessorada para obter melhores resultados e não desanimar perdendo tempo com o que não funciona para você.

» Veja também: Por que comer várias refeições menores ao longo do dia é uma das piores coisas que você pode fazer pra emagrecer.

Mandamento #2: “Não farás o que a maioria faz”

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100% das mulheres que frequentam academia já fizeram, fazem ou vão fazer o fatídico exercício extensão de quadril em 3 apoios (este da foto acima).

Se você procurar no Google por “exercícios para glúteos”, certamente será um dos primeiros a aparecer, senão o primeiro.

Mas, acredite, não é nem de longe a melhor opção para conquistar o bumbum dos seus sonhos.

Este exercício tem uma amplitude de movimento reduzida e uma capacidade de carga pequena – seja porque não tem caneleira pesada o suficiente na sua academia ou porque fica super desconfortável colocar muito peso.

Além disso, o corpo tende a desequilibrar para o lado oposto da perna que executa o movimento, causando um estresse em rotação na coluna e sobrecarregando a lombar.

Portanto, pare de gastar energia com movimentos pouco eficientes que só cansam você.

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Os exercícios mais efetivos para glúteos são também os mais efetivos para pernas: agachamento unilateral (afundo/avanço/passada), agachamento profundo, stiff, leg press e outros multiarticulares.

Aprenda e domine o básico (que não tem nada de fácil), faça todos os exercícios com amplitude máxima e com carga adequada, e com certeza os resultados vão aparecer.

Aquele exercício mirabolante, a invencionice que você viu na internet ou exercícios isolados não funcionam para treinos de hipertrofia se, antes deles, você não fizer muito do feijão com arroz.

E isso foi apenas um exemplo para mostrar que não é porque todo mundo faz que é bom.

Da mesma forma, não é porque pouca gente faz (ou não faz direito) que é ruim.

Pelo contrário, basta observar o número de pessoas que começam a malhar e o número de pessoas que continuem e realmente obtêm bons resultados.

Outro fator que muitos ignoram, por exemplo, é o descanso entre séries. Aquele tempinho que tanta gente usa para bater papo e mexer no celular.

Para alguns autores, é “apenas” o fator mais revelante de um treino para hipertrofia, pois através deste intervalo, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.

Diferentes intervalos de recuperação modificam as respostas metabólicas, hormonais  e cardiovasculares em um treinamento com pesos, assim como o desempenho das próximas séries.

Lembre-se de algo valioso para tudo na sua vida: se quer chegar onde ninguém chegou, faça o que ninguém (ou quase ninguém) fez.

Então, na próxima vez que for ao shopping, compre um relógio digital para treinar. 😉

» Leia também: 7 motivos por que seu bumbum não cresce.

Mandamento #3: “Não esperarás pelo treino milagroso”

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É possível obter resultados incríveis com a musculação. Provavelmente você conhece ou já viu pessoas que transformaram drasticamente seus corpos praticando esse esporte.

Mas também é provável que cada uma delas tenha usado um método diferente. E mesmo quando o método é o mesmo, ele é adaptado à individualidade de cada um.

Uma pessoa que pode malhar 6x na semana terá um treino diferente de quem pode malhar 4x, que será diferente de quem pode treinar 40 minutos, ou de alguém que pode treinar por 1h30.

São muitas variáveis em jogo, e eu só citei 2 delas.

Só existe uma coisa em comum em todo treino para hipertrofia que gera bons resultados: intensidade.

Treinar pesado é único denominador comum na musculação focada em ganho de massa muscular.

E é aí que começa a confusão, pois muitos acreditam que:

1. Treino pesado é necessariamente com muita carga

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Existem inúmeras maneiras de deixar um treino intenso sem aumentar os pesos, algumas delas são:

  • Diminuindo o tempo de descanso;
  • Conjugando exercícios;
  • Variando a ordem dos exercícios;
  • Variando a velocidade de execução dos exercícios;

Portanto, um treino para hipertrofia deve focar no desenvolvimento dos músculos, independentemente do peso que será levantado.

Você, junto a bom profissional, devem encontrar equilíbrio entre intensidade, volume e boa execução.

Ganhar cada vez mais força acaba sendo uma consequência natural quando esse trabalho é bem realizado.

2. Intensidade é o mesmo que volume

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Sobre intensidade x volume, acredite, malhar muitas vezes na semana o mesmo grupamento ou treinar por várias horas seguidas definitivamente não é o melhor caminho, pelo contrário.

Uma variável é inversamente proporcional à outra. Quanto mais tempo dura seu treino, menos intenso ele é. Não é possível treinar com alta intensidade por muito tempo.

Claro que é importante equilibrar uma variável com a outra. Mas se seu objetivo é hipertrofiar, intensidade é mais importante que volume.

Inclusive, no artigo sobre recuperação muscular eu falo melhor sobre esse tema e explico a importância do descanso para hipertrofiar. É no descanso que seus músculos crescem, não no treino em si.

Se continuamos a desgastar o músculo durante sua recuperação, ele se deteriora ao invés de se desenvolver.

E, na verdade, quando seu treino é verdadeiramente intenso, você simplesmente não consegue malhar todos os dias ou quase todos os dias a mesma coisa.

Para finalizar este tópico, vale lembrar que nenhum treino, de forma isolada, será o responsável pelos seus resultados.

Construir o corpo que você deseja vai demorar um bom tempo. E adianto a você que não é fácil.

Por isso, aprenda a gostar do caminho, celebre cada pequena evolução, ao invés de só pensar no resultado final.

» Leia também: Como perder gordura: 10 razões para abandonar o aeróbico tradicional e investir em treino HIIT

Mandamento #4: “Não procurarás pelo suplemento milagroso”

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De forma geral, as pessoas superestimam demais os suplementos.

Claro, existe uma indústria que fatura bastante dinheiro com a venda desses produtos, então as propagandas influenciam bastante no nosso julgamento.

Mas se você estiver suscetível a acreditar, isto é, estiver atrás de um resultado rápido com menor ou nenhum esforço, cai feito patinho na conversa do vendedor.

Isso não quer dizer que sou contra suplementos. Eles podem sim ser muito úteis, mas só fazem diferença quando seu treino, sua alimentação e seu descanso estão ajustados.

Quando você procura por um tratamento estético, a profissional sempre fala “Olha, os resultados só vão ser perceptíveis se você fizer exercícios e se alimentar bem, ok?”

Se você fizer exercícios físicos regularmente e se alimentar bem, terá bons resultados mesmo sem o tratamento estético!

Parece óbvio, mas é a mesma coisa em relação aos suplementos, que como o próprio nome já diz, servem como algo a mais na sua alimentação, não podem ser a base dela.

Pare de gastar dinheiro com falsas ilusões.

Um simples suplemento não será a salvação da sua dieta, nem gerará ganhos inéditos de massa muscular se você não fizer o básico primeiro.

Pare de pensar que o horário de ingestão do BCAA ou glutamina está afetando seus resultados, se você come, dorme e treina mal.

» Leia também: Guia do Whey Protein: Para que serve, quando tomar e como escolher o seu

Mandamento #5: “Não criticarás pessoas que não têm um comportamento igual ao teu”

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Existem dois cenários muito típicos. Será que você pertence a alguns deles? Vamos analisar:

1. Pessoas saradas que detestam/discriminam pessoas que não são saradas

Se você treina pesado, tem uma alimentação saudável e até medita, ótimo! Mas, por favor, não queira ganhar uma medalha ou um biscoito sem glúten por isso.

O maior beneficiado de todas essas práticas é você mesmo. Ponto.

Não exija que as outras pessoas ajam como você, ou que elas admirem o que você faz e muito menos ache que você é melhor que alguém por agir de um jeito ou de outro.

Alguns adeptos de filosofias alimentares, por exemplos, agem muitas vezes como religiosos extremos, tentando “converter” incessantemente os outros à sua “religião”.

Além de ser bem chato, isso demonstra como a pessoa não está fazendo nada por si mesma, mas sim para alimentar o próprio ego.

Faça por você, realize-se com a suas escolhas e aí sim as pessoas ao seu redor vão ficar interessadas em entender o motivo de tanta satisfação.

A energia que você gasta tentando catequizar alguém poderá ser investida em você mesma.

2. Pessoas que não treinam, não fazem dieta, mas adoram diminuir e criticar quem faz

Esses dias vi um vídeo da Paula Abreu, uma das maiores coaches do país, que me fez refletir sobre outras questões.

No vídeo, ela fala que se você tem uma ideia negativa sobre pessoas ricas, está, inconscientemente, afastando a abundância de si mesma (financeira também, mas não só esta).

Da mesma forma, quando você olha uma pessoa sarada e imediatamente pensa “Ah, mas com bomba até eu!”, “Ah, mas com uma genética assim até eu!”, “Ah, mas com (insira seu argumento falido) até eu!” está imediatamente diminuindo suas chances de ter uma vida mais saudável.

Uma, apenas uma das consequência de se ter um estilo de vida saudável é ter um corpo mais magro e, com exercícios, mais musculoso ou tonificado.

Porém, entenda, é apenas uma das inúmeras consequências!

Ninguém fica anos a fio na academia se não gostar muito de treinar. Não tem bumbum na nuca por si só que faça a pessoa levantar todos os dias do conforto do sofá para malhar.

Se você ainda não encontrou os motivos certos para ter (e manter) um estilo de vida saudável, eu torço para que isso aconteça logo.

Mas até lá, pare de criticar quem tem.

Não vou dizer que não existam “facilitadores”, como o uso de anabolizantes. Mas se a pessoa usa um anabolizante e não continua treinando sério, os músculos vão embora na mesma velocidade com que vieram.

Eu, particularmente, acho que os efeitos negativos em curto, médio e longo prazos não compensam, mas esse é assunto para outro tópico.

O que você precisa é parar de julgar pessoas que fazem o que você não faz e, em muitos casos, tem vontade de fazer.

Quanto mais você odeia quem conseguiu algo que a maioria das pessoas deseja, mais você se autossabota, mais cria mecanismos para afastar você do seu real objetivo.

Afinal, se você odeia pessoas saradas, acha que elas são fúteis, burras e etc… Como vai querer se tornar uma delas?

Porém, a realidade é que entre ter o corpo da Gracyanne e estar acima do peso existem infinitas possibilidades. Escolha a que faz você verdadeiramente feliz e saudável.

Escolha, acima de tudo, ser sincera com você mesma.

Mandamento #6: “Terás boa relação com a comida”

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Se você sempre encara a dieta como uma prisão, é isso que ela vai ser. As coisas sempre têm o peso que damos a elas.

Mas, vamos por partes, você já reparou que no menu do blog eu não uso a palavra dieta mais sim alimentação?

Isso porque nem eu acredito que seja possível seguir uma dieta eternamente. Mas, um estilo de vida saudável, sim.

Dieta tem prazo de validade, alimentação saudável, não.

Busque encarar os alimentos como a energia que seu corpo precisa para fazer desde atividades corriqueiras até aquele treino insano que usa cada músculo do seu corpo.

Se a qualidade da energia for ruim, certamente os resultados serão ruins.

E eu acredito que o maior segredo para ter uma alimentação mais saudável é incluir alimentos de ótima qualidade nutricional na rotina, ao invés de excluir o que você gosta.

É o que eu chamo de estratégia da adição.

Neste artigo do blog eu falo melhor sobre ela e quais são os 8 alimentos saudáveis que não podem faltar na nossa rotina.

Mas, basicamente, é comida de verdade, aquela que você compra na feira: livre de produtos químicos, conservantes e, de preferência, sem agrotóxicos.

Aos poucos, a qualidade desses alimentos vai nos fornecendo os nutrientes que precisamos, além de nos deixar saciadas por mais tempo.

E aí a vontade de comer doces e outras besteiras vai sendo cada vez menor.

Além disso, procure simplificar ao máximo as refeições do dia a dia. Quanto mais simples for o seu plano alimentar, maiores serão as suas chances de se manter firme em longo prazo.

A alimentação, ou dieta (com você preferir), precisa se adaptar à sua rotina e não o contrário.

» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito

Mandamento #7: “Não se pesarás”

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Canso de falar isso e vou repetir quantas vezes forem necessárias: nunca confie na balança! 

Se você tem levado o treino a sério e está mantendo uma alimentação equilibrada, uma consequência óbvia é desenvolver os músculos.

Com músculos maiores, seu peso aumenta. Isso quer dizer que você engordou?

Não, pois ganhar peso é diferente de engordar.

Você pode perder 1 quilo de gordura e ganhar 3 quilos de massa muscular e, consequentemente, a balança dirá que você está dois quilos mais pesada. Afinal, sim, você ganhou peso.

Mas vamos supor que você pare de treinar e perca os 3 quilos de músculos que ganhou e ainda recupera 1 quilo de gordura. Dessa vez você estará mais leve na balança.

Porém, em qual situação você está mais magra? Eu escrevi MAGRA, não LEVE.

Na primeira, claro!

Quem treina deve focar em composição corporal, não peso na balança. Você tem que saber e acompanhar o percentual de gordura, não ficar neurótica com um peso ideal que não existe.

Faça avaliações periódicas e, se não for possível, tome a fita métrica, o espelho e as roupas como referências, e nunca, jamais, em hipótese alguma, a balança. Ou pelo menos não só ela.

No artigo sobre composição corporal, você pode entender melhor este assunto e ainda conhecer 7 formas confiáveis de medir sua evolução. (além de uma forma que, assim como a balança, não pode ser usada de jeito nenhum!)

Mandamento #8: “Não te importarás com a opinião alheia”

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Existe um pensamento muito nobre que diz mais ou menos o seguinte:

Seja gentil com todos. Cada pessoa que cruza seu caminho está travando uma batalha que você não sabe nada a respeito.”

Essa frase faz muito sentido porque a gente sabe que, na vida real, estamos muito mais preocupados em julgar do que em entender.

Portanto, ignore críticas, comentários fracassados e até elogios de pessoas que não entendem seus objetivos.

Eu sempre ouvi a seguinte frase: “Olha, cuidado pra não malhar demais e ficar masculinizada, hein?”.

Imagina se eu tivesse levado isso a sério, onde eu estaria? Certamente seria mais uma mulher frustrada com os resultados que nunca aparecem.

Qualquer pessoa que queira mudar o corpo precisa malhar muito pesado pra isso, seja homem ou mulher.

E pra ser bem sincera (e espero não te desanimar), as mulheres precisam se esforçar muito mais.

Nós produzimos cerca de 30x menos testosterona que os homens, e esse é um dos hormônios anabólicos mais importantes para o ganho de músculos.

Para você ficar masculinizada, teria que fazer uso de anabolizantes com doses altas ou, no mínimo, treinar por muitos anos e muito pesado, ter uma alimentação impecável e genética favorável.

Então, pare de ouvir o que o senso comum diz. Geralmente estas pessoas não fazem a menor ideia do que estão falando, e só repetem o que ouviram alguém dizer.

E esteja preparada: quanto mais consistente e dedicada você for aos seus treinos e objetivos, mais “louca”, “exagerada” e “radical” você vai parecer para as pessoas comuns.

Chegar onde você quer não é loucura, é progresso. Você sempre pode ir muito além do que imagina.

Não deixe a zona de conforto alheia segurar você.

Digo mais: sempre que você tentar algo novo, as pessoas irão lhe questionar.

Mas depois das críticas, manipulações e sabotagens, virão pedir conselhos. 😉

Mandamento #9: “Não inventarás desculpas”

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De todas as desculpas que as pessoas dão para não treinar, a mais comum é a falta de tempo.

Eu imagino que elas teriam tempo caso ganhassem, vamos supor, uns 100 reais por treino. rs

Brincadeiras à parte, a gente sempre encontra tempo para o que quer, basta que aquilo seja uma prioridade. Se sua saúde e bem-estar não forem prioridades para você, não sei mais o que seria.

E como diria a Health Coach Raquel Quartiero:

Se falta de tempo fosse desculpa para não cuidar da saúde, só os desocupados teriam sucesso.”

Inúmeras leitoras e seguidoras do Guia da Boa Forma têm filhos, marido, trabalham e, mesmo assim, não deixam de malhar e cuidar da alimentação.

E da alimentação, creio eu, é mais “fácil”, pois alimentos que nutrem o corpo ao invés de só satisfazerem o paladar não devem ser privilégio seu, mas de toda sua família.

Se é você quem (também) organiza esta parte, nada mais justo que incentivar todos da casa a terem uma alimentação mais regrada, especialmente as crianças.

Quanto mais cedo elas tiverem bons hábitos de vida, melhor. No futuro, irão agradecer a você por isso.

Além disso, é indispensável ter um momento no dia para cuidar só de você. Isso não é egoísmo, é amor próprio. E só fortalecendo nosso amor próprio é que amamos plenamente outras pessoas.

Treinar é uma das melhores maneiras de ter esse tempo para si, pois é possível cuidar da saúde física e mental ao mesmo tempo.

Mas esse foi só um exemplo.

Falta de tempo, falta de dinheiro, procrastinação, um namorado ou marido que não treina com você… Tudo isso pode e deve ser resolvido.

Um treino pode ser extremamente eficiente com 30 ou 40 minutos de duração.

Você sempre pode treinar em casa, caso não tenha grana para pagar academia.

Você sempre pode tomar a iniciativa em um relacionamento, em amplo sentido. Se a pessoa ao seu lado quiser acompanhar, ótimo. Se não, tudo bem também. Viva sua individualidade.

E, o mais importante: pare de esperar por circunstâncias perfeitas para iniciar um projeto. Elas não existem. Você é quem deve criar um ambiente favorável aos seus objetivos.

» Leia também: Como começar a malhar: 7 simples passos para entrar na academia e nunca mais sair

Mandamento #10: “Não treinarás apenas por objetivos estéticos”

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As mudanças de hábito são leves demais para serem sentidas, até se tornarem pesadas demais para serem quebradas.” (Warren Buffet)

Começar a treinar para mudar o corpo não é errado, não tem problema nenhum nisso.

Mas você vai precisar de motivos melhores se quiser continuar treinando até que isso se torne um hábito de vida.

É muito fácil desistir de malhar, assim como é muito fácil de desistir de quase tudo na vida, quando não refletimos profundamente sobre o porquê de fazer aquilo.

Para falar a verdade, o treino é apenas uma metáfora da sua vida. A forma como você lida com pressão, com desafios, com metas e administra suas emoções, é a forma como você lida com seus treinos.

E à medida que você evoluir nos treinos, vai desenvolvendo e aprimorando diversas características que transbordam para todas as outras áreas.

Autoconfiança, autocontrole, disciplina, força de vontade são necessárias em diversas situações do nosso dia a dia, especialmente nas dificuldades.

Procure encontrar os motivos certos que levam você a treinar. Saúde e bem-estar são consequências naturais e, portanto, excelentes motivações.

Sentir-se mais bonita também é ótimo, mas você definitivamente não precisa de um tanquinho pra isso.

Além disso, procure colocar paixão nas coisas que você realiza. Alguns diriam “tesão” até.

A paixão aliada a um desejo forte faz você conseguir o que antes parecia impossível.

Treine de uma forma ousada e exigente, buscando não a perfeição, mas sim a progressão a cada dia.

Superar seus próprios limites torna você mais corajosa e, consequentemente, mais livre. E com certeza não tem nada melhor que a liberdade.

Não seja como um passarinho preso em uma gaiola, que apesar de ter asas, acredita que não pode voar.

Concluindo…

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É bem provável que algumas pessoas clicaram neste artigo esperando um conteúdo totalmente prático, talvez até uma fórmula de como deve ser um treino para hipertrofia.

Sinto decepcionar, mas nunca haverá fórmulas prontas aqui. É muito fácil resumir o conhecimento e dizer que 4 séries de 8 é o ideal para hipertrofia.

O difícil é fazer você entender que não é bem assim que as coisas funcionam quando o que está em jogo é o corpo humano.

Além disso, você vai ler muito por aí sobre treino e dieta, mas pouco sobre saúde mental.

Saúde mental (e espiritual, para quem acredita) também é essencial na busca pelo equilíbrio.

Equilíbrio que é indispensável para alcançar qualquer outro objetivo na vida, inclusive um corpo sarado (e saudável!).

Espero que tenha gostado dos mandamentos e que o deus da maromba esteja com você! ??

Você acha que faltou algum? Incluiria ou tiraria algum deles da lista?

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  • Bárbara Balzana Mendes Pires

    Legal !!! Mas senti falta de falar da qualidade do sono que é uma das coisas mais importantes pra hipertrofiar. O gh tem um pico durante a noite e quem dorme muito tarde acaba não se beneficiando tanto com isso! Bjs

    • Verdade, Bárbara. Falei sobre recuperação muscular, mas não exatamente sobre sono.

      É uma tema tão importante que merece um artigo separado.

      Mas se quiser algumas dicas pra dormir e acordar melhor, dá uma olhada nesse artigo.

      Beijos, obrigada por comentar! ?

  • Sara

    Adoro seus postes, sempre leio e tiro muito proveito deles.. Até pq, eu moro em uma cidade pequena no interior de MG, e a academia aqui simplesmente n tem nenhum estrutor, professor nadaa kkk ou seja, é cada um por si… Muito Obrigada mesmo pela suas dicas linda !! Abraços

    • Oi, Sara! Que bom que gosta!

      Quando escrevo, penso MUITO em pessoas na sua situação, que não têm acesso a uma boa academia e bons profissionais.

      A gente não pode pensar que todos vivem nossa realidade, né?

      Sempre que quiser, fique à vontade para comentar e tirar dúvidas aqui no blog.

      Beijos!

  • O mandamento #9 é ótimo!
    Talvez um dos mais importantes da lista, na minha opinião.
    Parabéns, Carla! Mais um ótimo artigo.
    Bj

    • Obrigada, Kamilla!

      O #9 é um dos meus preferidos também!

      Beijos.

  • Liliane

    Oiii, Carla!!!

    Achei esse post sensacional!!! Parabéns!!! Falou tudo com sinceridade e propriedade de quem realmente treina com amor e intensidade. Amei!! Destaco o mandamento 8. Concordo totalmente, escutar as críticas alheias não nos ajudará a conseguir nada de diferente na nossa vida! Foco nos nossos objetivos que tudo dá certo!

    Beijos!

    • Oi, Liliane, tudo bem?

      Obrigada pelo comentário. 🙂

      Sobre críticas: o pior é que muitas vezes as ouvimos de quem nos ama.

      Inclusive, existe um pensamento muito interessante sobre isso:

      “Você sabe por que pessoas desconhecidas te apoiam mais do que seus conhecidos? Porque as pessoas que você conhece levam algum tempo para aceitar o fato de vocês terem vindo do mesmo lugar e elas ainda continuarem por lá”.

      Beijos, volte sempre.

  • Viviane Oliveira

    Carlinha!
    Fiquei com uma dúvida esses dias e resolvi te perguntar pq com certeza você terá algo interessante para dizer: para perda de gordura, você acha mais eficiente fazer aeróbico antes ou depois da musculação?
    Eu adoro aeróbico e fico num dilema danado: quando faço ele primeiro sinto que meu treino de musculação não rende tanto pq eu já tô mais cansada, geralmente faço essas aulas coletivas de jump ou corro e saio meio destruída; por outro lado se faço ele depois da musculação sinto meu corpo pesado, os músculos com aquela sensação de “dureza” e não rendo muito no aeróbico rs.
    Enfim.. queria saber se tinha algum estudo que indique que a perda de gordura é maior em um caso do que em outro que ai eu ia seguir sem dúvidas cansada ou não rs
    Bjs!

    • Oi, Vivi

      Sem dúvida, a musculação primeiro. O único caso em que o aeróbico deve vir antes é quando o objetivo principal da pessoa é performance. Por exemplo, um corredor deve fazer o aeróbico primeiro para melhorar a performance na corridas.

      Muita resumidamente: na alimentação tradicional*, a gente usa carboidrato (glicose) como fonte primária de energia e só quando ele é exaurido passamos a usar gordura energia como fonte primária.

      Então é melhor fazer a musculação primeiro, especialmente porque ela demanda um sistema de energia diferente do aeróbico, e depois fazer sua aula de jump ou corrida, e assim favorecer a queima de gordura. 🙂

      Eu vou escrever um artigo sobre isso em breve, está aqui no planejamento.

      Porque o ideal mesmo é fazer em horários diferentes do dia. Tipo, fazer aeróbico de manhã e a musculação à noite. É o aeróbico mais eficiente pra queima de gordura é o HIIT, que é aeróbico intervalado de alta intensidade.

      Falo melhor disso neste artigo, explicando porque a musculação em si é o melhor exercício para emagrecer e, em segundo lugar, o HIIT.

      E falo melhor desses sistemas de energia neste artigo, explicando como o descanso entre séries influencia nos resultados. Na verdade, segundo muitos autores (e pela minha prática), o intervalo entre séries é a variável mais importante do treino de hipertrofia!

      Vale você dar uma lida depois.

      Beijos!

      * A exceção é quando fazemos uma dieta low carb e induzimos cetose, que é quando o corpo usa gordura como substrato primário.

      • Viviane Oliveira

        Vou fazer isso, então. Depois te conto os resultados rs.
        Obrigada, querida!
        Bjs

  • Laura

    Oi Carla, conheci seu blog essa semana e estou impressionada de tanto que voce abriu meus olhos pra tanta coisa, sério!!! Gostei muito do blog, me inspirei pra voltar à academia seguindo suas dicas de treino e alimentação.
    Bom, eu treinava desde os 15 anos para hipertrofia, mas comia muito e de tudo, nao restringia nem regulava nada (pensava que dieta era frescura). Resultado: aumentei bastante pernas e bumbum, que eram meus objetivos, mas veio de brinde umas gordurinhas na barriga e um BF bem alto :/
    De tantas críticas ao meu tamanho, resolvi parar de treinar e “murchei” bastante.
    Agora quero voltar regrada, fazendo dieta e HIIT 2x por semana, mas gostaria de desenvolver musculos enquanto perco gordura. Já li em muitos lugares que, por serem objetivos opostos, eles sao quase impossíveis de se conciliar. Qual sua opinião? É possível, e na sua opinião, o que é necessário pra que isso aconteça?

    • Oi, Laura, tudo bem?

      Que bom que o conteúdo está ajudando você. 🙂

      Acho perfeitamente possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Você só precisa saber “manipular” os hormônios corretos nos momentos corretos.

      Quando uma pessoa quer emagrecer, ela deve manter a insulina constantemente baixa e quando quer hipertrofiar, a insulina deve estar alta na maior parte dos momentos, pois ela é, também, um hormônio muito anabólico.

      Quando você deseja as duas coisas, você precisa equilibrar esses momentos de alta e baixa de insulina no seu dia a dia.

      O momento mais importante para elevar a insulina é no pós-treino, pois as membranas das células dos músculos estão mais permeáveis à insulina e ao que ela estiver transportando, como BCAA e glicose. Se esse momento for à noite, melhor ainda, pois ainda proporcionará um sono de melhor qualidade.

      Durante todo o dia, especialmente na parte da manhã, é interessante manter a insulina baixa, isso favorece a queima de gordura. Falo melhor sobre esse assunto no artigo do café da manhã. Vale você dar um lida aqui.

      Espero ter ajudado.

      Beijos.

  • Daniela Lobo

    Descobri o blog hoje e tenho pena de não o ter feito antes! Fiquei colada e já li vários artigos… Esclarecedores e motivadores! Muito bom mesmo. Treino não há muito tempo mas a cada dia que passa procuro saber sempre mais para melhorar a minha produtividade e eficácia… e os seus textos já ajudaram bastante! Muito obrigada por compartilhar tudo isso connosco 🙂

    • Oi, Daniela! Fico muito feliz que o conteúdo esteja ajudando você.

      Que ajude cada vez mais! 🙂

      Beijos!

  • MRaquel

    Estou encantada com sua didática e clareza. Muito bom! Agora é acertar os ponteiros e seguir. Parabéns!

    • Didática de quem pratica o que escreve. rs

      Que bom que está gostando. Espero que esses acertos tragam ótimos resultados!

      Beijos.

  • Carolina Zampieri

    Olá Carla,

    Gosto muito dos seus artigos, acho bem explicados e com fundamento rs.
    Fui em uma nutricionista esses tempos e ela e indiciou para o pré treino tomar algo com “palatinose”, e antes de dormir total um probiótico manipulado (um mix de várias bactérias boas para o intestino).

    Será que você poderia qualquer dia falar sobre esses produtos, ou me dizer se já usou e o que acha da palatinose e dos probióticos?

    Muito obrigada!

  • Angel Silva

    Carla, um treino pesado para hipertrofia de inferiores pode ter bons resultados se segunda for treinado: extensora, agachamento live, leg 45, rack e avanço; e quinta flexora, stiff, extensao de quadril na polia e levantamento terra?