Treino HIIT: Como fazer? | Os 3 protocolos mais conhecidos (+ o que eu faço)

Treino HIIT: Como fazer?

No último artigo, você pôde entender o que é treino HIIT – High Intensity Interval Training – e por que exatamente ele auxilia no emagrecimento, assim como a musculação.

Mais que isso, eu apresentei 10 razões pelas quais você deveria abandonar o aeróbico tradicional e investir em treinos intervalados de alta intensidade, caso seu objetivo seja perder gordura, manter ou aumentando a massa magra.

Entre os principais motivos, estão o fato de que os treinos intensos:

  • Aumentam a sensibilidade à insulina
  • Acelerarem o metabolismo por até 48h
  • Aumentam a produção de hormônios anabólicos, como gH e testosterona

Mas, sem dúvida, o que mais chama atenção no treino HIIT é a sua curta duração.

Com pouquíssimos minutos por dia, você consegue fazer um treino muito eficiente, e então obter resultado de meses (às vezes anos!) em apenas algumas semanas.

E eis que surge a pergunta, um tanto quanto aguardada:

– Treino HIIT: Como fazer? 

É por isso que, neste artigo, você vai aprender:

  • Os 3 protocolos mais comuns de treino HIIT;
  • Como fazer HIIT na esteira, bike, escada ou no transport;
  • Qual método eu utilizo e por quê (com vídeo!)

Depois de ler este artigo, você vai ter as ferramentas de que precisa para colocar o HIIT em prática, incluindo a motivação.

Os 3 Protocolos mais comuns de HIIT

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Os treinos HIIT não seguem um formato limitado ou exercícios específicos. A única variável realmente obrigatória é a intensidade.

Você precisa intercalar períodos de intensidade máxima com períodos de descanso, sejam eles ativos ou passivos.

Contudo, existem alguns métodos muito utilizados, comprovados cientificamente, que podem servir como base para o seu treino. Veja a seguir quais são eles.

#1. Protocolo Tabata

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Este protocolo foi desenvolvido, ainda nos anos 1990, pelo médico japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto. Veja o estudo aqui.

O método se mostrou muito superior a um treino aeróbico tradicional no que diz respeito à capacidade aeróbia e anaeróbia.

Na experiência original, foram utilizados dois protocolos:

  • Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 máx.

VO2 máximo é a capacidade máxima do corpo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico.

  • Protocolo 2: 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT. No outro, os participantes se exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos e em seguida faziam 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2 revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta.

Houve, em média, um aumento 40% maior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo, e apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (em 28%). Isto com uma duração semanal de treino 5x menor!

Como funciona? 

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O protocolo Tabata funciona da seguinte forma:

  • Fase de aquecimento de poucos minutos a 40% do seu esforço máximo
  • 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 segundos
  • Período de relaxamento após o exercício

No descanso não se deve parar, mas apenas diminuir a intensidade.

Se você for correr, por exemplo, pode tanto caminhar como correr em baixa velocidade no descanso ativo.

Vale lembrar que o método Tabata vem passando por algumas adaptações e uma das principais foi no valor de referência.

Inicialmente, com a colocação da utilização de 170% do VO2 máximo, pessoas destreinadas não conseguiam manter esta intensidade por muito tempo.

Por isso, o mais usual é utilizar um parâmetro pessoal de intensidade máxima.

Você deve fazer cada série com o máximo possível de esforço e assim manter a intensidade elevada. Não se poupe!

Com o tempo e a consistência, o que antes você fazia com muita dificuldade, torna-se mais fácil. E, portanto, precisará aumentar a intensidade, seja com carga, com velocidade, ou ambas.

» Leia também: Bumbum na Nuca: 7 motivos por que seu glúteo não cresce

#2. Protocolo Gibala

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Um dos maiores pesquisadores em exercício intervalado de alta intensidade é o canadense Martin Gibala, que criou um método específico e bastante utilizado.

O protocolo de Gibala é diferente de outros métodos de HIIT, pois nele há um descanso maior, bem como um tempo maior em alta intensidade.

É um método muito indicado para pessoas destreinadas, que naturalmente não têm capacidade muscular ou cardiorrespiratória para um treino altamente exaustivo.

Afinal, quanto menor o tempo de estímulo, maior deve ser a intensidade, e vice-versa. Volume e intensidade são inversamente proporcionais, lembra?

De qualquer forma, isso não torna o protocolo Gibala menos eficiente. Na verdade, esse protocolo era tão intenso, que foi revisto em 2011 pelo próprio Gibala, como você vai ver a seguir.

Como Funciona?

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Inicialmente, o protocolo de Gibala era composto por:

  • Aquecimento de 3 a 5 minutos
  • 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercícios em intensidade máxima, seguidos de um descanso ativo de 75 segundos
  • Usava-se como referência para este protocolo a utilização de 80 a 90% do VO2 máximo.

Era um protocolo extremamente intenso, no qual a maioria das pessoas não conseguia manter a qualidade do treino nas 8 a 12 séries indicadas.

Foi por isso que, em 2011, Gibala publicou uma nova versão menos intensa do seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise, que envolve:

  • 3 minutos de aquecimento
  • 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima)
  • Seguido de 60 segundos de descanso ativo ou passivo

Grande parte das pesquisas utilizando este método foram feitas em bicicletas ergométricas, mas ele pode ser perfeitamente adaptado a outras modalidade, como pular corda, corrida, escadas.

#3. Protocolo Timmons

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Este protocolo foi desenvolvido pelo pesquisador inglês Jamie Timmons, em 2012, e se diferencia dos demais protocolos por causa de sua recuperação mais longa.

É um protocolo bem curto e a recomendação é que se faça 3x por semana. Essa quantidade de treinos totalizaria apenas 21 minutos em 7 dias!

Veja a seguir como funciona.

Como Funciona?

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O protocolo Timmons funciona assim:

  • Alguns poucos minutos de aquecimento
  • 3 séries de 2 minutos de atividade suave seguidos por 20 segundos de esforço máximo
  • Período de recuperação após o exercício

Assim como o protocolo Gibala, a maioria das pesquisas foi realizada com bicicletas ergométricas, mas nada impede que o protocolo seja adaptado a outras atividades.

A principal questão, especialmente neste protocolo, é não ficar se poupando, guardando energia para o final.

Dê o seu máximo logo no começo e, se cansar, vá administrando nas próximas séries. É melhor fazer isso do que terminar o treino com a sensação de que não deu o seu melhor.

Tenha em mente que treino HIIT é tudo ou não. Você não consegue fazer assistindo novela ou olhando o celular.

» Leia também: “Comecei a malhar e engordei”: entenda de uma vez por todas por que isso acontece (e relaxe!)

Treino HIIT: como fazer na esteira, bike, escada ou transport?

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Além dos protocolos acima, existem outras inúmeras formas de fazer um treino intervalado de alta intensidade.

Como é muito comum haver esses aparelhos na sala cardio das academias – esteira, bike, escada e transport (elíptico) – nada mais justo que mostrar algumas possibilidades nesse cenário.

Acredite, você nunca mais vai olhar esses equipamentos da mesma forma. Mas é preciso ter disciplina, força de vontade, além de um acompanhamento profissional para melhores resultados.

Vale lembrar que, em todos os cenários, é importante aquecer e esfriar o corpo no começo e no final do exercício, respectivamente.

Se for fazer logo depois da musculação ou se tiver andado por alguns minutos até chegar à academia, não precisa aquecer.

Treino 1: 20 minutos 

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O aeróbico contínuo não é o exercício mais indicado para o emagrecimento, como vimos no artigo anterior.

Mas se você gosta de correr ou gosta de aeróbicos de forma geral, este treino de 20 minutos pode ser bem interessante, afinal, não é longo, mas também não é tão curto assim.

  • Comece aquecendo por 3 minutos (a velocidade que você usar neste momento será a mesma da recuperação)
  • Intercale estímulos de 1 minuto e meio com recuperações de 1 minuto e meio
  • Repita por 5 vezes
  • Faça uma desaceleração de 2 minutos (se achar que precisa de mais tempo, recupere por mais alguns minutos)

Você pode fazer um treino mais longo ou mais curto aumentando ou diminuindo os estímulos e os descansos, mas não é interessante que os estímulos ultrapassem os 2 minutos.

Treino 2: Sprints

Neste treino, você pode fazer o seguinte:Treino HIIT: Como fazer? 7

  • Aqueça de 3 a 5 minutos
  • Dê 8 tiros ou sprints de 30 segundos (só comece a contar quando você atingir a velocidade que deseja)
  • Intercale com período de descanso ativo de 1 minuto e meio.
  • Faça um período de recuperação de alguns minutos

Conforme você for se acostumando, deixe o treino mais intenso aumentando a velocidade, aumentando o tempo do sprint, diminuindo o período de descanso ou fazendo uma caminhada mais acelerada.

Se o HIIT ficar fácil, deixa de ser HIIT.

Treino 3: 5 minutos

Treino HIIT: Como fazer? 8Essa série explica por que o HIIT tem se tornado cada vez mais popular, afinal, são 5 minutos de treino e nada mais.

Tudo bem que são os 5 piores minutos do dia, mas são só 5 minutos. ? Veja como fazer:

  • Aqueça por 2 minutos em uma velocidade média
  • Alterne sessões de 30 segundos de sprint com 30 segundos de descanso
  • Repita 5 vezes

O descanso pode ser ativo ou passivo. Se você quiser prolongar o treino, é possível fazer mais sessões. Mas não é recomendado passar de 10 sprints (se você conseguir, talvez a intensidade não esteja tão alta assim).

» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)

O que eu faço e por que: Método PFB

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Eu, particularmente, nunca gostei de esteira ou outros aparelhos de aeróbico da academia.

Sempre preferi aulas coletivas e circuitos, pois achava (e acho) alternativas muito mais dinâmicas.

Mas, desde que eu comecei a levar os treinos de musculação mais a sério, com uns 19/20 anos, simplesmente não tinha mais energia para fazer aulas ou sessões de aeróbico.

Não por acaso, foi o período que comecei a ter melhores resultados estéticos, pois finalmente estava dando um descanso adequado à musculatura.

Neste artigo, falo sobre a importância da recuperação muscular. Afinal, seu músculo cresce no descanso, não no treino em si.

Porém, embora a musculação seja um esporte bem completo e adaptável a diferentes objetivos, acrescentar alguma outra modalidade completar é bastante indicado.

Não só pela variação de estímulo, que gera uma nova motivação aos treinos, como também pelos benefícios que essa outra modalidade pode trazer.

Há alguns anos, fui apresentada oficialmente ao HIIT e achei a proposta sensacional.

Então, fiz algumas aulas coletivas com essa pegada e também me arrisquei na esteira, mas, ainda sim, achava chato. Provavelmente pela falta de costume de fazer aeróbicos.

Hoje em dia, faço o método PFB (Personal Fat Burn), o qual recomendei 3 treinos gratuitos na semana passada:

» Acesse os 3 treinos do Método PFB Expresso Grátis! «

(todos eles são focados na região abdominal)

Os treinos duram apenas 6 minutos e me dão a liberdade de fazer HIIT em casa, na academia ou em qualquer outro lugar, na hora que eu quiser.

E além dos exercícios serem dinâmicos, é legal ter alguém incentivando e fazendo “junto”, nem que seja virtualmente.

É por isso que eu e o Bernardo (criador do método) gravamos alguns treinos juntos e agora eu deixo aqui para você.

Afinal, se a palavra convence, o exemplo arrasta. Vamos tentar? (aproveite a trilha sonora animadinho!?) Depois me diz o que achou do treino!

Conclusão

Qualquer protocolo de treino, seja ele de HIIT ou não, deve ser adaptado às necessidades e individualidades de cada pessoa.

É muito importante que os exercícios sejam bem executados, não só para evitar lesões, como também para que o treino seja proveitoso. Caso contrário, você pode até sair cansada, mas não devidamente treinada.

Além disso, qualquer treino deve ser prescrito dentro de um contexto, que inclui uma alimentação adequada aos seus objetivos.

Vale lembrar que os treinos HIIT são de alta intensidade e de alta demanda cardiovascular.

Sendo assim, se você possui algum problema cardíaco ou patologia que possa se agravar com atividade física, consulte seu médico antes de iniciar o treinamento.

No próximo artigo, vou falar sobre como conciliar musculação e HIIT.

Treinos intensos são ótimos, é verdade, mas não devemos sobrecarregar nossa musculatura. Descanso é tão importante quanto o treino em si.

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» Atualizado: Leia o artigo sobre como combinar musculação e HIIT!

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Fontes:

» Se você deseja ler outros artigos sobre musculação, acesse a página Treino.

  • André Itami

    Bom dia, Carla! Tudo bem?

    1) Quanto à opção de fazer HIIT com burpees e kettlebell swings, trazem bons resultados também?

    2) É possível aplicar HIIT na musculação?

    Obrigado.

    • Oi, André, tudo bem?

      1) Sim, com certeza. O método PFB, o Q48 e outros métodos (brasileiros ou não) trazem muitos burpees e suas variações. Inclusive, são os treinos de HIIT que eu mais gosto, por serem mais dinâmicos e com muitas variações possíveis.

      2) Sim. Na verdade, a musculação e o HIIT são estímulos bem semelhantes. Ambas as atividades usam prioritariamente o sistema anaeróbico lático, já que a bioenergética, intensidade e desgaste são muito parecidos.

      Existe um treinamento chamado HIT (com um i só) que significa Treino de Alta Intensidade, usado por praticantes de musculação intermediários ou avançados. Você pode dar uma olhada neste post do musculação.net. Com esse método, treina-se apenas 3x por semana.

      O que eu faço é conjugar musculação e HIIT. Faço minha série normalmente e ao final faço cerca de 7 minutos de treino HIIT, trabalhando a mesma musculatura que foi exercitada no treino de musculação. É cansativo, não recomendo que faça isso todo dia, mas gosto bastante do resultado. (e ainda poupa tempo)

      Espero ter ajudado.

      Beijos.

  • Denilson Marcos

    Oi Carla, parabéns pelo excelente texto.

    Que tipo de alimento é ideal antes de um treino desses?

    Um carboidrato mesmo? Eu vi a sua dica do aimpim como sugestão de tubérculo e intercalo com a batata doce!

    Obrigado…

    • Se estiver com fome, pode comer fontes de gordura ou proteína. Se estiver sem fome, não precisa comer.

      O óleo de coco é uma ótima opção de pré-treino (tanto HIIT como musculação), pois se transforma em energia rapidamente sem ativar a insulina. Você pode fazer um shake com óleo de coco e cacau, por exemplo. (o cacau ainda é rico em catequina, substância que melhora o rendimento)

      Você também pode comer carboidratos complexos, como aipim, batata doce ou inhame. Mas eu gosto da ideia de ensinar ao corpo a usar gordura como fonte de energia, assim ele acessa mais facilmente a gordura corporal quando a energia do alimento acaba.

      Espero ter ajudado, beijos!

      • Everton

        O que significa exatamente “ensinar ao corpo a usar a gordura”? Obrigado.

  • Fabiana Nano

    Maravilhaaaa

    Carla, coloquei o seu vídeo na TV de casa e fiz HIIT pela primeira vez com vc e o Bernardo kkkkkk
    Foi difícil pra caramba, mas já senti uma diferença de 500% no meu corpo!
    Outra disposição…Outro mundo de exercícios, completamente diferente do que a gente sempre ouviu (qualquer paralelo com as “dicas de alimentação que a gente sempre ouviu” não é mera coincidência, né rs)
    Realmente, fazer exercícios pode e deve ser divertido e estimulante.
    Obrigada!
    Bjs

    • Que maravilha ler isso, Fabiana! Fico muito feliz que tenha gostado da experiência. 😀

      E de fato, o mundo dos exercícios tem tantos mitos quanto o da alimentação saudável. Mas, aos poucos, eles vão sendo desconstruídos.

      O mais legal é que quando a pessoa se abre a novas possibilidades nos exercícios, acaba se abrindo à alimentação também. E vice-versa. Depois isso se expande para outras áreas da vida. É sensacional!

      Beijo grande e obrigada pelo comentário, gostei muito do seu feedback! 😘

  • Bianca

    Olá Carla, a minha dúvida é se o hiit exige necessariamente mudança na alimentação para possibilitar a queima de gordura? Recentemente sai da dieta low carb por que não emagrecia mais, e passei a ingerir carboidratos (só não os densos). Ganhei 4 kg de músculos com a musculação, mas ainda preciso eliminar uns 10 kg de gordura! Minha esperança é hiit.