Pão, cereais, suco e danone: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?

O que comer no café da manhã

Aquilo que você faz ao acordar é determinante para o sucesso ou fracasso de todo o seu dia.

Seus pensamentos, seus sentimentos em relação ao mundo, seu planejamento (ou ausência dele)…

Quando você encostar a cabeça no travesseiro à noite, tudo isso será importante para dizer se o dia foi bom, produtivo e feliz, ou apenas mais um dia no calendário.

E quando o assunto é alimentação saudável, sustentável e equilibrada, saber o que comer no café da manhã (e o que NÃO comer) também determinará o sucesso da sua dieta durante todo o dia.

Não porque o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas porque escolhas erradas podem desencadear um efeito cascata em curto, médio e longo prazos.

Além disso, vou falar brevemente sobre jejum matinal: será que realmente precisamos comer ao acordar? Ou será que é mais fácil e intuitivo apenas ouvir nosso corpo: comer quando sentimos fome?

Continue lendo este artigo para saber:

  • O que NÃO comer no café da manhã, especialmente se seu objetivo for perder gordura;
  • O que comer no café da manhã (com sugestões práticas e receita de pão baixo carbo!);
  • Quais as consequências de não tomar café da manhã, ou seja, fazer jejum matinal;

Quando você se libertar de tudo que ensinaram a você sobre o que comer no café da manhã, vai começar todos os dias com o pé direito e terminar da mesma forma. 😉

O que NÃO comer no café da manhã

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Parte 1: O café da manhã tradicional

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A princípio, o que você aprendeu a comer no café da manhã? Provavelmente, o mesmo que eu: pão com margarina, acompanhado de café, café com leite ou achocolatado.

Tirando o café, todos esses alimentos são péssimas escolhas para o café da manhã. E, ainda assim, o café só se salva quando é de boa qualidade.

Na maioria dos casos, os problemas ligados ao consumo do café estão relacionados à baixa qualidade dos grãos, que podem conter resíduos de fungos ou pesticidas, ou porque foram torrados em excesso.

Sobre a margarina, neste artigo eu explico detalhadamente por que sequer podemos considerá-la um alimento, já que nem insetos se interessam consumi-la.

Faça o teste: deixe o pote destampado no chão por alguns dias, ou mesmo em um bueiro. (e depois me diga o que aconteceu)

Ah, não confunda margarina com manteiga. Neste mesmo artigo eu explico a diferença entre as duas para que você nunca mais seja enganada.

A manteiga pode e DEVE ser consumida: é um alimento extremamente benéfico e contém mais de 400 tipos de nutrientes.

Captura de Tela 2015-12-27 às 16.42.30Próximo alimento: Pão.

O pão francês, pão de forma ou qualquer outro pão tradicional levam trigo em sua composição, e o trigo por sua vez contém glúten.

O glúten é uma proteína de difícil digestão, sendo a principal causa da permeabilidade intestinal, o que pode desencadear doenças autoimunes, alergias, problemas de pele, acne.

Eu falo tudo que você queria saber sobre glúten, mas tinha vergonha de perguntar bem aqui. 🙂

E o trigo, além do glúten, possui índice glicêmico tão alto quanto o açúcar. Este, por sua vez, é o principal ingrediente dos achocolatados – o Nescau possui 75% de acúcar e o Toddy, 90%! (como você pode ver na imagem acima)

Parte 2: O café da manhã “saudável”

Tirando o ovo, todos os outros precisam ser analisados: pães, cereais, danone, frutas e suco de frutas.
Tirando o ovo, todos os outros precisam ser analisados: pre integrais, cereais, danone, frutas e suco de frutas.

Você leu essa primeira parte e talvez tenha pensado:

“Ah, Carla, mas eu não como nada disso! Meu café da manhã é saudável! Eu como pão integral, danone, cereais e sucos naturais”. 

É, isso foi o que eu comi por um bom tempo também, até entender que, embora sejam opções um pouco mais nutritivas (mas nem sempre), causam o mesmo efeito no corpo em termos hormonais e, portanto, de emagrecimento.

Afinal, todos esses alimentos são ricos em carboidratos, justamente o macronutriente que eleva os níveis de insulina no sangue.

A insulina é o hormônio que impede a queima de gordura e bloqueia o cérebro de receber o sinal de saciedade.

No artigo sobre por que não comer de 3 em 3 horas, você viu que numa dieta rica em carboidratos – mesmo de baixo índice glicêmico – é comum que a pessoa esteja constantemente com fome.

E um dos fatores que influenciam nesta fome é justamente o que você come pela manhã.

Já reparou como muitas vezes nós acordamos sem fome e, basta comer uma torrada, fatia de pão ou fruta doce para ficar com muita fome pouco tempo depois?

Isso é a insulina agindo no seu corpo.

Grãos integrais: ricos em nutrientes… E antinutrientes

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Sobre grãos, pode-se se dizer que há um equívoco e também um exagero no incentivo ao seu consumo.

Os grãos possuem ácido fítico na sua camada mais externa. O ácido fítico serve para proteger o conteúdo dos grãos de bactérias. Porém, para nós, é nocivo.

Esse ácido pode se ligar ao magnésio, ao cobre, cálcio, ferro e em especial ao zinco no processo de digestão e isso bloqueia a absorção desses nutrientes. É por isso que ele é chamado de antinutriente.

Sendo assim, uma dieta rica em grãos integrais não fermentados pode levar a sérias deficiências de minerais e perdas ósseas.

Mas para que os grãos sejam bem aproveitados pelo organismo, é preciso deixá-los de molho. Isso permite que enzimas, lactobacillus e outras substâncias quebrem e neutralizem o ácido fítico.

Algumas horas de molho em água morna com algumas gotas de limão (ou vinagre de maçã, ou kefir) é capaz de neutralizar uma grande parte do ácido fítico contido nos grãos e aumentar seus benefícios nutricionais.

Não se sabe como, mas nossos ancestrais tinham esse conhecimento e estas práticas se adequam muito bem ao que a ciência moderna sabe sobre os grãos.

Em breve, eu pretendo escrever sobre grãos aqui no blog. Enquanto isso, você pode ler este excelente texto da Pat Feldman sobre o assunto.

Mas a verdade é: existe uma abundância de alimentos que fornecem nutrientes acessíveis e fibras benéficas, sem as consequências negativas de saúde que vêm com grãos não demolhados.

Claro, você não precisa deixar de consumir para sempre. Mas da forma como é indicado, a cada refeição e sem o preparo adequado, grãos são mais maléficos que benéficos. Especialmente a soja – que eu não recomendo nem de forma moderada. Leia aqui o porquê (alimentos #3 e #8).

O que acontece no seu corpo ao consumir carboidratos pela manhã

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Todo carboidrato se transforma em açúcar no seu corpo. É exatamente esse o gatilho para produção de insulina.

O açúcar também estimula áreas do cérebro ligadas ao prazer e à recompensa. Logo, quanto mais açúcar você come, mais quer comer.

Após anos ingerindo pão, danones, cereais e outras fontes de carboidrato, o organismo se torna dependente do consumo desses alimentos para “despertar” de manhã.

Isso acontece porque o corpo “precisa” deles para estimular os receptores cerebrais de dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo comportamento motivacional.

Além disso, é importante ressaltar que nosso corpo é mais sensível à ação do açúcar na parte da manhã.

Isso porque as células do corpo são mais receptivas à insulina neste período, o que gera uma resposta mais rápida tanto do tecido muscular como de gordura a este hormônio.

O resultado?

Níveis elevados de insulina logo na parte da manhã diminuem a capacidade das células de queimarem gordura durante o restante do dia.

E também contribuem para a sensação de fome que comumente se instaura no meio da manhã, o que não acontece quando ingerimos os alimentos certos, até ficarmos saciados.

A questão das frutas: pode ou não pode, afinal?

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Frutas são carboidratos e, portanto, transformam-se em açúcar no corpo. Mas, vale fazer algumas ressalvas.

O açúcar da fruta recebe um nome específico: frutose. E é por causa dela que há tanta confusão sobre consumir ou não frutas.

Acontece que, quando consumidas em sua forma natural, as frutas também possuem uma grande quantidade de água, fibras e outros nutrientes.

Tudo isso faz com que a glicemia (açúcar no sangue) não se eleve drasticamente e, portanto, não cause picos de insulina.

Mas existem 3 problemas em relação a tudo isso:

1. Consumir suco de frutas 

Obviamente, estou me referindo ao suco natural, pois o de caixinha é tão ruim quanto refrigerantes e, para quem quer ter uma alimentação saudável, nem deveria ser uma opção.

Em geral, os sucos são coados. Ou seja, isola-se o açúcar natural da fruta, aumenta-se muito a quantidade ingerida (pois para fazer um copo de suco de laranja, por exemplo, é preciso espremer muitas delas) e ainda se retiram as fibras.

E pior: muitas vezes se consome para matar a sede, a goladas. Imagina o impacto disso no corpo!

Se ainda assim quiser tomar suco de frutas, faça você mesma seu suco, não coe e modere bastante na quantidade usada. Se possível, use apenas uma porção da fruta para fazer o suco.

Exceção: Limonada – sem açúcar, claro.

2. Consumir frutose isolada (em produtos industrializados)

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Como você viu, o problema da frutose está em consumi-la de forma isolada, sem os micronutrientes da fruta.

Pois bem, é exatamente isso que a indústria faz.

Existem, inclusive, inúmeros adoçantes à base de frutose e muitas pessoas consomem este tipo de produto porque associam aos benefícios da fruta (é justamente essa a intenção).

A frutose é 100% metabolizada no fígado. O consumo deste tipo de açúcar isolado tem um impacto considerável para o desenvolvimento da síndrome metabólica e para a resistência à insulina, que pode levar à obesidade, diabetes, hipertensão e aumento dos triglicerídeos.

Neste artigo, eu falo melhor sobre o uso de adoçantes. Veja quais deles são boas opções e quais são tão ruins quanto o açúcar.

3. Consumir frutas em excesso

A natureza é sábia: as frutas são sazonais e isso é um indicativo de que não devemos consumir todas elas, todos os dias, durante todo o ano.

Assim como para a maioria dos alimentos, o perigo de consumir frutas está apenas no excesso, não no consumo moderado, sustentável e estratégico das mesmas.

Se você quer emagrecer, prefira frutas menos doces, em especial de manhã. E quais seriam essas frutas?

Morango, mirtilo (mais conhecido como blueberry), amora, pitanga, framboesa, limão, maracujá e kiwi são frutas com muito pouco açúcar.

Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaia contêm níveis moderados de açúcar. (em ordem crescente)

Bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia são ricas em açúcar e devem ser consumidas com moderação por diabéticos ou por quem está em emagrecimento.

A única questão é: apesar de saudáveis, elas não são as melhores opções, pois não saciam tanto quanto outro tipos de alimentos, dos quais falarei a seguir.

Obs.: Abacate, coco e cacau são frutas virtualmente sem açúcar. 🙂

Então, o que comer no café da manhã

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Miga, sou louca, calma! Eu já vou te dar um monte de opção. 🙂

Agora você já sabe que deve evitar carboidratos no café da manhã: pães, bolos, danones (não confunda com iogurte), torradas, cereais e até tapioca.

A tapioca é uma opção melhor que o trigo, certamente. Mas também é rica em carboidratos de alto índice glicêmico e pobre em nutrientes.

Ou seja, continua não sendo a melhor opção, em especial quando o objetivo é emagrecimento, já que não garante saciedade.

Os danones, principalmente nas versões light com baixo teor de gordura, levam uma grande quantidade de açúcar (dá uma conferida na lista de ingredientes), fora todas as inúmeras substâncias químicas.

Então, o que resta?

Proteínas e, especialmente, as gorduras, além de vegetais, legumes e frutas com moderação (de preferência cítricas).

O corpo demora muito mais tempo para digerir e converter a gordura em energia, podendo levar de 2 a 3 horas.

Antes de fazer cara feia para essa ideia, entenda o seguinte: ao consumir alimentos sacietógenos, além de comer menos nas refeições seguintes e não precisar de lanches intermediários, você mantém os níveis de insulina baixos.

Com a insulina permanentemente baixa, a queima de gordura (lipólise) começa a acontecer com uma intensidade muito maior, e chegamos a consumir cerca de 500 calorias de nossa própria gordura todos os dias!

Além disso, deixar de consumir açúcar e trigo diariamente e excessivamente – como a maioria das pessoas consome – devolve a você a capacidade de escolher com consciência o que vai comer, e não por impulso.

O trigo é altamente viciante por causa de uma substância chamada gluteomorfina, ou seja, um tipo de morfina.

É por isso que algumas pessoas quando tiram o trigo da dieta chegam a ter crise de abstinência!

O açúcar provoca a liberação de níveis significativos de dopamina – um neurotransmissor que está ligado a comportamentos de motivação por recompensa – e isso garante a eficiência do reforço do mecanismo do açúcar.

Novamente: quanto mais açúcar você come, mais você quer comer. É um ciclo vicioso do qual você precisa fugir.

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Lembrando que todo carboidrato se transforma em açúcar no seu corpo, a diferença está na velocidade com que isso acontece.

Neste artigo, eu falo sobre gorduras saturadas e o mito de que fazem mal, mas também explico o que é índice glicêmico e carga glicêmica.

Basicamente, índice glicêmico mede a velocidade com que o carboidrato se transforma em açúcar no corpo. A carga glicêmica leva em conta o tamanho das porções.

Quando o tema é alimentação, eu considero este artigo o mais importante do blog. Se você está com muitas dúvidas sobre tudo que estou falando aqui, recomendo fortemente a leitura.

Conhecimento é poder! 😉

» Leia também: Dieta Paleo: 7 perguntas que você precisa se fazer antes de começar (a #4 você não pode ignorar!)

Jejum Matinal: benéfico ou maléfico?

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Ainda melhor que comer gorduras naturais e proteínas no café da manhã, é não comer nada.

Sim, jejuar – uma prática milenar que permite ao corpo reciclar nutrientes, produzir hormônios em deficiência e rejuvenescer tecidos, renovar e organizar sua estrutura biológica e metabólica – é extremamente benéfico.

O jejum é o maior dos remédios, é o médico interior.” – Paracelso

Parece muito contraintuitivo, e você certamente já ouviu inúmeras vezes que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e também que é preciso “comer como um rei de manhã e como um mendigo à noite”. ?

Só que mais uma vez o que prevalece aqui não é o que o senso comum acha, mas sim o que a ciência comprova.

E a principal questão, como você viu até agora, é o hormônio insulina. De fato, uma alimentação low carb (baixo carboidrato), rica em gorduras e proteínas, mantém os níveis de insulina baixo.

Porém, nada deixa a insulina tão baixa quanto não comer.

Em especial pela manhã, manter a insulina baixa permite que outros hormônios atuem de maneira mais eficiente, com destaque para hormônios pró-longevidade, como o HGH – hormônio de crescimento – e a testosterona, dentre outros.

Lembrando que ambos são anabólicos, portanto, favorecem o ganho de massa muscular.

Ou seja, se você dormiu por cerca de 8 horas durante a noite e nesse tempo todo manteve sua insulina baixa – o que é ideal para o emagrecimento – por que interromper esse processo logo pela manhã, comendo tapioca, pão integral ou outro carboidrato?

Mantenha a insulina baixa o máximo de tempo que puder. Assim você evita o risco de desencadear um efeito cascata do consumo de carboidratos durante o dia.

E ainda diminui drasticamente a necessidade de fazer pequenos lanchinhos inúmeras vezes durante o dia.

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E já que tantas pessoas não sentem a menor fome de manhã, por que simplesmente não respeitar o corpo?

Na verdade, isso vale para qualquer refeição do dia. Jejuar traz inúmeros benefícios para a saúde, como explico melhor neste artigo sobre jejum intermitente.

Mas, por hora, estou falando apenas de não comer até o almoço ou esperar 2 ou 3 horas após acordar para tomar café da manhã. Isso, no caso de pessoas que não sintam fome e buscam queimar gordura corporal.

De 2 a 3 horas é o espaço de tempo que leva para os níveis de hormônio do crescimento diminuírem consideravelmente.

Observação: Chá verde, mate ou café preto são bebidas que não quebram o jejum. (sem açúcar ou adoçante)

» Leia também: Vilão ou Mocinho: Por que o Aeróbico em Jejum (AEJ) pode trazer ganhos surpreendentes ou simplesmente arruinar seus resultados?

Extra: opções low carb para comer no café da manhã

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Pessoas com uma alimentação rica em carboidratos, em geral, não estão aptas para ficar mais que algumas horas sem comer, pois tendem a sentir muita fome e irritabilidade.

É necessário que, primeiramente, haja uma adaptação para uma alimentação low carb (baixo carbo), com muita comida de verdade e quase nada de produtos alimentícios.

Por isso, separei algumas opções de café da manhã de baixo carboidrato, caso você tenha interesse em experimentar.

Lembrando que não é a gordura natural dos alimentos que faz mal, como falei exaustivamente nesteneste e neste artigo, mas sim o excesso de carboidratos – em especial refinados – com o excesso de gorduras, em especial trans e interesterificada (ambas são produzidas pela indústria e essas sim são maléficas).

Dito isto, vamos às opções realmente saudáveis, que saciam e nutrem:

1. Ovos inteiros 

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Ah, o ovo! Considerado o segundo melhor alimento do mundo em termos nutricionais – atrás apenas do leite materno – , ele é uma opção memorável para sair do jejum.

Mas eu me refiro aos ovos inteiros, já que a maioria esmagadora dos nutrientes está na gema. E não, ovo não aumenta o colesterol.

Ah, ele ainda é muito versátil! Você pode fazer:

  • Ovos mexidos ou cozidos (use manteiga, ghee, óleo de coco ou banha para fritar);
  • Omelete com legumes e vegetais;
  • Ovos com bacon
  • Ovos com queijo
  • Ovos pochet

2. Abacate

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De acordo com a pesquisa publicada no Journal Nutrition, comer apenas metade de um abacate fresco no almoço irá proporcionar saciedade e evitar lanches fora de hora.

O mesmo serve para o café da manhã. Para isso, você pode fazer:

  • “Mousse” de abacate, que pode ser feito com whey protein e/ou cacau sem açúcar;
  • Vitamina de abacate – com leite de amêndoas, leite de coco ou outro leite vegetal (que não seja rico em carboidratos, como o leite de arroz);
  • Fazer guacamole e comer com ovos (hummmm…)

3. Bulletproof

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Se você gosta de café e metaboliza bem cafeína, uma excelente opção é o bulletproof, uma mistura de café de boa qualidade + manteiga clarificada (ghee, que é uma manteiga sem lactose e sem toxinas) + óleo de coco.

Já que não estimula a produção de insulina, esta combinação também permite que os hormônios pró-longevidade funcionem adequadamente.

Ao mesmo tempo, os óleos presentes no bulletproof nos deixam saciadas e nutridas, auxiliando no processo de queima de gordura.

Esta é a minha opção para a maioria dos dias. Não tomo sempre, pois assim como não é bom ser dependente de açúcar, também não é bom ser dependente de cafeína. 🙂

Aqui no Brasil, você encontra ótimos ingredientes para essa receita na Pura Vida.

4. Iogurte natural

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Boas marcas que costumo encontrar aqui no Rio: Yorgus e Ati Latte.

O primeiro ponto é: não confunda iogurte com danone. Iogurte é leite e fermento lácteo. E só.

Sem açúcar (glicose, dextrose, sacarose, frutose, xarope de milho e etc, que são a mesma coisa), sem edulcorante, aromatizante, acidulante e outras substâncias que você nem consegue pronunciar.

O leite pasteurizado, esse que a gente encontra no mercado, não é um alimento saudável.

A estrutura química do leite sofre muitas modificações com esse processo e ele acaba se tornando indigesto para o ser humano – para não dizer estranho ao nosso sistema imunológico.

Mas o processo de transformação do leite em iogurte modifica novamente a estrutura molecular do leite e neutraliza o potencial maléfico.

Prefira integrais, não desnatados. Quanto menos processado, melhor.

Você pode misturar com oleaginosas, coco, pasta de amendoim, berries, nibs cacau, canela. Use a criatividade.

5. Shakes com leite de coco, leite de amêndoas ou outra oleaginosa

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Leite de coco e leite de amêndoas (castanhas, nozes, avelã) são opções muito saborosas e nutritivas.

Ambos são ricos em gorduras de ótima qualidade, possuem baixo índice glicêmico e são ricos em fibras.

Eles podem ser facilmente feitos em casa. E o melhor: com o resíduo, você pode fazer farinha (de coco, de amêndoas, de castanhas). É muito prático e econômico.

Suas opções:

  • Bater o leite com uma fruta e/ou whey protein
  • Bater o leite com cacau em pó sem açúcar
  • Bater o leite com café e mais algum complemento, como coco ou cacau

6. Outras opções

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Não se limite ao que o senso comum prega como opção de café da manhã. Afinal, onde está escrito que somos obrigadas a comer pão com margarina? Não somos obrigadas!

E assim como há quem come pizza fria – uma opção nada convencional e também nada saudável – você pode muito bem comer comida, simplesmente comida de verdade.

No começo pode parecer estranho, mas por que não comer aquele pedaço de salmão, de carne ou frango que sobrou no jantar? Acrescentando alguns legumes e queijo fica uma delícia, garanto.

Assim como você, eu fui ensinada a comer pão no café da manhã. E para passar a comer comida, tive que sair da minha zona de conforto, além de aprender a usar minha criatividade (sem censuras).

Então, anote aí: você pode comer carnes de todos os tipos (inclusive bacon), queijo (preferencialmente curados), todos os vegetais, cogumelos, palmito, oleaginosas, pasta de amendoim.

» Leia também: Afinal, o que é comida de verdade? O conceito que a maioria de nós esqueceu (+ lista de alimentos saudáveis)

7. Receita: Pão Sublime de coco com avelãs

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Se, por enquanto, você não abre mão de comer um pãozinho de manhã, vou deixar uma receita de pão low carb para você testar.

Obviamente não fica igual a um pão francês. O formato é parecido com pão de forma (quando feito em forma de pão inglês). Também é possível fazer em forminhas de silicone.

Você pode fazer em maior quantidade e ir aquecendo na torradeira ou sanduicheira. Com uma manteiguinha fica maravilhoso. ?

Armazenamento: Pode ficar fora da geladeira por até um dia, mas recomendo armazenar em geladeira assim que esfriar por até 4 dias. Pode congelar.

Rendimento: 13 fatias

Informações nutricionais (1 fatia):

163 calorias; 3g de carboidratos; 8g de proteínas; 13g de gorduras

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá (140g) de farinha de avelãs (basta triturar no processador, mini-processador ou liquidificador)
  • 1 xícara de chá (90g) de farinha de coco
  • 6 ovos
  • 1/2 copo (100mL) de leite de coco
  • 3/4 xícara de chá (300g) de queijo cottage
  • 1 colher de sobremesa (10g) de fermento químico em pó

Modo de fazer:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Misture todos os ingredientes no liquidificador, processador ou na batedeira até obter uma mistura homogênea.

Unte uma forma de pão inglês com óleo de coco, despeje a mistura e asse em fogo médio de 25 a 30 minutos.

Depois que esfriar, corte em fatias. Se desejar, salpique um pouco de coco fresco ralado por cima.

É bom saber: Avelãs são uma excelente fonte de gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais. E mais importante, as avelãs contêm fitoesterol, um dos antioxidantes mais poderosos da natureza.

Para ter acesso a outras receitas deliciosas, práticas e saudáveis como essa, conheça o Guia da Receita Saudável.

Ele vem com 101 receitas (10 são de pães sem farinha de trigo), todas com fotos, classificadas em opção de lanche, pré e pós-treino, possuem indicação de ingredientes substitutos, medidas caseiras e equivalências. Enfim, é um material do qual eu me orgulho muito!

Tem uma receita de pão de castanha de caju que é simplesmente SENSACIONAL. Esse você pode comer de manhã em medo de ser feliz. ?

Concluindo…

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Assim como você aprendeu a comer pão de manhã, pode desaprender. Ou melhor, pode aprender a comer outros alimentos infinitamente mais saudáveis.

Abra sua mente, não se limite a ser o que esperam de você, nem pense que cultura é algo imutável.

Pelo contrário, felizmente ela muda constantemente e você pode e deve fazer parte dessa mudança, ainda mais quando isso trará benefícios para a a sua saúde.

É claro que uma alimentação low carb não é unânime. Se eu dissesse que funciona para todo mundo, estaria sendo tão generalista quanto os que afirmam que todos devem comer de 3 em 3 horas.

Apenas uma coisa para mim é unânime: uma alimentação baseada em trigo, açúcar e produtos industrializados não é boa para ninguém.

Convido você a testar. Comece incluindo alguns alimentos na sua rotina, como sugiro neste artigo.

Depois, faça algumas substituições, como falo neste outro artigo.

E dificilmente você vai querer voltar atrás.

Há muito tempo eu parei de acreditar na ilusão de que todas as pessoa têm acesso a bons nutricionistas e bons médicos, mas se você tiver, é MUITO importante ter o acompanhamento individualizado de um profissional.

Caso tenha se interessado, procure por profissionais que trabalhem com uma linha low carb/paleo. Isso vai fazer toda a diferença, especialmente em médio e longo prazos. Veja esta lista com profissionais por todo o país.

De qualquer forma, nada substitui o autoconhecimento.

É um erro delegar TODO o cuidado com alimentação, treino e bem-estar para médicos, nutricionistas e educadores físicos.

Você PRECISA aprender a cuidar de si, a ouvir seu corpo, sua mente e sua alma. Precisa aprender a questionar.

Transferir toda essa responsabilidade é ser omissa com seu bem mais precioso, é deixar toda sua fortuna nas mãos de alguém que “deve saber o que faz”.

No próximo artigo, eu vou falar de um tema alvo de muitas polêmicas nos últimos tempos: o jejum intermitente.

Não é “modinha”. É uma prática milenar amplamente investigada pela ciência. A questão é que não pode ser feita por todos e, para quem faz, possui inúmeros objetivos distintos. O problema está em distorcer esses objetivos ou limitá-los ao “emagrecimento a todo custo”.

Tirar o foco da comida e passar a investir seu tempo e energia em coisas mais importantes é uma das ótimas consequências do jejum, por exemplo. Parece interessante?

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Fontes:

» Se você deseja ler outros artigos sobre nutrição e hábitos saudáveis, acesse a página Alimentação.

  • Sasha Calderani

    Show de bola, Carla, não tenho preocupação com o peso mas sim com minha saúde, acredito que pensar ao contrário só traz infelicidade rs Estou chegando aos 38 anos viciada em doces, massas e carbo no geral, e a consequência disso é hoje ter uma péssima memória, mas péssima mesmo. Não me orgulho dos meus vícios, aliás é uma vergonha ver o ponto em que cheguei, minha aparência é magra, mas meu cérebro é de uma idosa. Estou conseguindo reverter aos poucos esse déficit com pequenas mudanças na minha alimentação, e procuro me informar com artigos sérios, como o seu, o do Flávio Passos, entre poucos outros. Registro o meus parabéns a você, por ser uma pessoa diferenciada, que sai de fora dessa pirâmide consumista para enxergar a realidade alimentar humana, e dividir isso com tantas pessoas como eu. Muitíssimo obrigada e parabéns.

    • Verdade, Sasha, também acho que só traz infelicidade.

      Olha, o primeiro passo você já deu: reconhecer esse vício. A maioria das pessoas passa a vida inteira achando que comer trigo e açúcar em todas as refeições é o normal.

      Na verdade, você deu o segundo passo também: procurar boas referências, pensando e comendo fora da caixa, como o próprio Flávio fala. O trabalho dele é excelente, sou fã e já aprendi muito com seus ensinamentos.

      Se você tiver oportunidade, vá a um dos retiros que ele faz. Mês que vem vou no meu segundo. A página para conhecer melhor a proposta é essa aqui.

      Obrigada pelo seu comentário e pelo reconhecimento. 🙂

      Espero continuar contribuindo para a melhora da sua saúde.

      Beijos!

  • Grazielle Lima

    Carla,
    Como sempre aprendi muito sobre café da manhã que sempre foi minha dúvida, mas vou tentar suas sugestões e acho que vai dar certo.
    Mas tem uma coisa que eu não concordo até agora, mas pode ser que vc tenha alguma outra informação que eu não saiba por isso vou perguntar, sobre o bacon, vi alguns estudos que alimentos processados fazem mal e estão sendo ligados ao câncer de intestino, o que vc acha sobre isso? Vc não concorda? Pq eu acho que bacon só tem uma forma de ser adquirido e é pelo meio do processamento, ou estou enganada?

    Obrigada mais um vez.
    Beijos

    • Oi, Grazi!

      Obrigada pelo comentário. Essa é uma pergunta bem relevante.

      Eu acredito que existam estágios de preocupação com alimentação saudável, e mesmo que bacon tivesse todos os problemas que ouvimos há tantos anos, seria uma opção muito melhor que o trigo e o açúcar.

      Primeiramente, a pessoa precisa abandonar o pão com margarina. Depois, abandonar o pão integral com geléia diet. E aí, quando tiver uma base realmente sólida, começar a pensar nessas questões, senão fica muito difícil seguir qualquer tipo de alimentação, entende?

      Portanto, é verdade: processados nunca são as melhores opções, porém, as carnes processadas são melhores que qualquer carboidrato processado.

      Além disso, a principal questão sobre o presunto, peito de peru, salsicha, bacon e etc. são os nitratos e os nitratos e a suposição de que essas substâncias são cancerígenas.

      Acontece que a maior parte do nitrito a que somos expostos não vem da alimentação, mas sim do próprio corpo. O nitrito salivário é responsável por 70 a 90% da nossa exposição total ao nitrito. Em outras palavras, a nossa saliva tem muito mais nitritos do que qualquer coisa que a gente coma!

      Outro fato importante: entre os alimentos, os vegetais são fonte primária de nitritos. Em média, cerca de 93% dos nitritos que nós obtemos pela alimentação vem dos vegetais.

      Uma porção de rúcula, duas porções de alface e quatro porções de aipo ou beterraba tem mais nitrito do que 467 cachorros-quentes!

      Estudos mais recentes sugerem que os nitritos são benéficos para as funções imunológicas e cardiovasculares; eles têm sido estudados como um tratamento em potencial para a hipertensão, ataques cardíacos, anemia falciforme e doencas circulatórias.

      De qualquer forma, se você puder, prefira consumir versões artesanais desses produtos.

      Acho que você vai se interessar em ler esses dois textos: “Bacon: o novo alimento saudável?” e “É seguro comer bacon?“.

      Eu, particularmente, não consumo muito bacon porque não amo de paixão como boa parte das pessoas. Mas faria uma farofa de nuts com bacon tranquilamente para comer vez ou outra. Consumo com mais frequência presunto artesanal, quando encontro de boa qualidade no Zona Sul.

      Espero ter respondido sua dúvida.

      Beijos!

      • Grazielle Lima

        Claro que sim, vou ler os textos com certeza, olha eu te dando trabalho, te fiz fazer praticamente um outro post só pra mim, Rs.
        Mas concordo com vc, maaaas to no meio do caminho pra abandonar o açúcar e os carbos… Enfim sempre muito aprendizado nesse blog. Muito obrigada. Beijos

        • Relaxa, Grazi. Sua dúvida pode ser de outras pessoas e adoro responder as dúvidas que surgem por aqui, afinal, elas não se perdem como acontece nas redes sociais.

          De nada, espero continuar contribuindo com as suas pesquisas.

          Beijos!

  • Natália Lopes

    UAU! Que texto incrível. Parabéns!!!! Mega esclarecedor. 🙂

    • Que bom que gostou, Nat!

      Obrigada por comentar! ?❤️

  • Janny Acp

    Artigo MARAVILHOSO!!!!

  • Luiz Filho

    Tenho me esforçado muito para comer de manhã pois não sinto fome, esse artigo foi um alívio rsrs… Mas surgiu uma dúvida, tenho corrido quase diariamente as 6:30 da manhã. Comecei comer uma banana e tentado alguma proteína antes de ir, para evitar o catabolismo. No caso de fazer atividade física em jejum pela manhã, qual sua opinião? Preciso realmente de carbo e proteína antes? Aproveitando, parabéns pelo excelente conteudo!! Comecei a melhorar minha alimentação graças a você, hoje inclusive comprei pela primeira vez óleo de coco, semente de chia e mais algumas coisas, rsrs… Obrigado!!

    • Ah, que legal, Luiz! Parabéns! 🙂

      Olha, se a sua corrida não dura mais que uma hora, não vejo necessidade de comer.

      Claro que isso depende de inúmeros fatores e objetivos, mas, em geral, fazer exercícios em jejum não é o fim do mundo, pelo contrário, pode ser excelente em muitos casos (com seus devidos cuidados). O próximo artigo vai abordar melhor esta questão, você vai gostar.

      Mas adiantando: se seu objetivo é emagrecer (perder gordura), fazer aeróbico em jejum pode trazer resultados muito melhores do que se você comer antes. Isso porque os níveis de insulina estarão baixos e isso favorece a queima de gordura.

      Se você tem medo de catabolizar, não se preocupe, a maioria dos estudos mostra que apenas com 16 horas de jejum – após um treino intenso de musculação – é que o corpo passa a usar uma quantidade considerável de massa magra como fonte de energia.

      Eu faço HIIT (aeróbico intervalado de alta intensidade) em jejum de 2 a 3x por semana e tenho resultado bem interessantes. Vale a pena ver como seu corpo reage. Para a maioria funciona bem.

      Espero ter ajudado.

      Beijos.

      • Luiz Filho

        Que legal!! Tenho uns 3 kilos para perder ainda, adorei essa história do jejum, rsrs… Mais uma vez muitíssimo obrigado pela contribuição!! Parabéns pelas excelentes dicas!

        • De nada! o artigo sobre jejum saiu do forno hoje. rs

          Você vai gostar, especialmente da parte sobre aeróbico em jejum. 🙂

  • Marcelo Mendonça

    Parabéns

  • Raphael

    Olá! Primeiramente parabéns pelo trabalho! Vejo que a maioria dos seus artigos é voltado para o publico feminino, tanto as matérias quanto o site. Seria interessante expandir esse conteúdo tb para o publico masculino, sei que muitas coisas aqui são de proveito para ambos os sexos, mas sabemos que há uma grande diferença entre os 2, treino, alimentação, objetivos e por ai vai…Só uma dica para alavancar ainda mais o trabalho que vem sendo feito com bastante competência. Mais uma vez parabéns!

    • Oi, Raphael. Obrigada pelo comentário.

      Uma pergunta: quando uma pessoa está com problema nos rins, ela procura um clínico geral ou um médico especializado em rins?

      Possivelmente, um médico especializado em rins.

      A escolha de um nicho é estratégica. Eu ESCOLHI falar para mulheres por uma questão de posicionamento.

      Mas, não se preocupe, você pode se beneficiar de muito conteúdo no blog mesmo sendo homem. E convenhamos, o que não falta por aí é blog/site de fitness voltado para o público masculino. 😉

  • Ricardo Dantas

    Engraçado que eu desde criança nunca tive vontade de comer no café da manhã – inclusive vomitava tudo quando meus pais me obrigavam – então me fizeram o favor de me viciar em leite com nescau desde muito pequeno, demorei 18 anos para largar o hábito.
    Há um ano que prefiro comer ovos, uma fruta pequena ou simplesmente nada no café da manhã e minha qualidade de vida melhorou muito.
    Ler um artigo deste é totalmente reconfortante, e que embora para o público feminino, reflete o que funcionou minha vida.

    Parabéns pelo artigo!

    • Oi, Ricardo!

      O público é feminino, mas especialmente em relação à alimentação, todos podem se beneficiar.

      Fico feliz que tenha gostado do conteúdo! Respeitar nosso corpo é condição fundamental para ele funcione bem. 🙂

      Obrigada pelo comentário, volte sempre.

      Beijos!

  • Lillyan Brito

    Olá Carla, achei muito interessante alguns pontos do seu artigo me deu até vontade de pesquisar mais sobre o assunto, mas com numa ressalva: Bacon? Sério? Um alimento com gordura de péssima qualidade, saturada, que tem associação ao entupimento de artérias.. também tem relação ao risco de câncer pois em sua composição possui nitrito e nitrato e pode conter até açúcar dependendo da marca! Acho que vale muito mais a pena investir em gorduras mono e poliinsaturadas do que esse tipo de gordura presente no Bacon e também pelo fato de ser um alimento que pode trazer muito mais malefícios do que benefícios já que está relacionado ao câncer.
    Temos que ter muito cuidado ao generalizar, vai que uma pessoa lê esse artigo e acha que pode comer Bacon todo dia de manhã rs meio arriscado esse tipo de informação!

    • Nossa, Lillyan… Fiquei chateada. Você visitou o Guia da Boa Forma e, mesmo assim, saiu daqui ainda acreditando que gordura saturada faz mal. Uma pena…

      Bom, ainda bem que este é problema reversível. 🙂

      Para começar, indico esta leitura, também aqui do blog, em que explico por que gordura saturada NÃO faz mal. Sem ler e entender este conteúdo, nenhuma outra leitura do blog fará muito sentido para você. (neste texto, explico também a questão do colesterol. Ratifico: vale muito a pena a leitura)

      Em relação ao nitrito e ao nitrato… A maior parte do nitrito a que somos expostos não vem da alimentação, mas sim do próprio corpo. O nitrito salivário é responsável por 70 a 90% da nossa exposição total ao nitrito. Em outras palavras, a nossa saliva tem muito mais nitritos do que qualquer coisa que a gente coma!

      Outro fato importante: entre os alimentos, os vegetais são fonte primária de nitritos. Em média, cerca de 93% dos nitritos que nós obtemos pela alimentação vem dos vegetais.

      Uma porção de rúcula, duas porções de alface e quatro porções de aipo ou beterraba tem mais nitrito do que 467 cachorros-quentes…

      Estudos mais recentes sugerem que os nitritos são benéficos para as funções imunológicas e cardiovasculares; eles têm sido estudados como um tratamento em potencial para a hipertensão, ataques cardíacos, anemia falciforme e doencas circulatórias.

      Talvez você se interesse em ler esses dois textos: “Bacon: o novo alimento saudável?” e “É seguro comer bacon?”.

      Espero ter ajudado.

      Beijos.

  • Cintia Haselein

    Adorei o seu artigo…estava buscando auto-ajuda para iniciar a Low Carb com JI e achei o seu artigo mais esclarecedor e bem escrito do que outros que li pela net.
    Parabéns pelo blog…continuarei por aqui e vou indicar para minhas amigas que buscam incentivo na jornada da vida saudável!!
    Obrigada mesmo, Beijos! ;0)

  • Cintia Haselein

    Oi Carla, encontrei o seu Blog por acaso, buscando auto-ajuda para montar a minha dieta Low Carb + JI.
    Adorei as suas dicas bem fomentadas e precisas sobre o que consumir nesta fase…
    Muiito obrigada por postar e por compartilhar idéias e afins!
    Continuarei aqui contigo! Beijos ;0)

    • Oi, Cintia! Seja muito bem-vinda. Obrigada pelo comentário.

      Continue mesmo. Muito em breve postarei um artigo que você vai gostar. 🙂

      Beijos!

  • Zaine Guimel

    Oi Carla, bom dia!! Entrei no seu blog atras do que comer entre as refeições… Você pode dar alguma dica?

  • Nayara Barbosa

    Oi Carla, eu fiquei com algumas dúvidas depois de ler essa matéria. Eu não estou acima do peso, na verdade nunca cheguei no meu peso ideal, tenho uma dificuldade enorme pra ganhar peso, o que não me importa tanto. Enfim, a pouco tempo decidi correr bem cedo, por uma questão de saúde e não de peso. Mas quando eu corro sem comer nada antes, tenho ânsia de vômito, e fico tonta, eu não tenho energia energia extra pra gastar. Gostaria de saber o que você pensa a respeito, se eu deveria tentar fazer jejum matinal mesmo assim. Na verdade eu gostaria mesmo de ganhar um pouco mais de peso, e manter esse peso, poderia assim ingerir um pouco mais de carboidratos? Não quero de maneira nenhuma tomar nenhum tipo de suplemento alimentar.

  • Priscila Merlin

    Gente, que artigo incrível!
    Até pouco tempo atrás eu me matava nas aulas coletivas da academia e seguia o roteiro de tomar café da manhã como uma rainha. Era tapioca, leite, suco, cereais, pão integral….
    Vai emagrecer como?
    Isso fora a vontade infinita de comer mais e mais ao longo do dia.
    Os resultados eram mínimos, mesmo fazendo exercícios frequentes.
    Enfim, aprendi a me alimentar melhor, mudei todo o roteiro e agora estou tendo resultados muito melhores.
    O conhecimento é a melhor arma.
    Obrigada Carla!

  • Gisleia

    Meus parabéns pelo artigo! Robusto e bem fundamentado.. Agradeço particularmente por me auxiliar com informações que vieram ao encontro das minhas necessidades para tomar decisões saudáveis.. Abraços, que Deus a abençoe!!

    • Obrigada pelo comentário, Gisleia! Fico feliz demais de poder ajudar. 🙂

  • Renata Lima

    Fui a Colômbia uma vez e fiquei impressionada como aquele povo. Comem tanto e não engordam. O café da manhã é sempre composto por proteínas. Eles praticamente almoçam já logo pela manhã e na maioria das casas nem existe os convencionais fornos para o cozimento de pães e bolos. No lanche está presente muitas frutas e principalmente o “aguacate”. Delíciaaa!! Agora entendi tudo!
    Obrigada Carla pelas valiosas dicas!!

    • De nada! 🙂

      Acho interessante pensar em refeição 1, refeição 2 e assim por diante, ao invés de dar um nome específico. Assim é mais fácil comer comida de verdade em qualquer uma delas, ao invés de comer o que a cultura impõe como certo em cada uma das refeições.

  • Gilian

    Eu ja havia desistido de procurar por alguém desligado do sistema e que falasse a verdade, até encontrar seu blog. Por varios motivos e, principalmente, pela saúde, desejava mudar meus hábitos alimentares, mas nao encontrava nada decente na internet. Assisto aos vídeos do Lair Ribeiro, onde ele desmistifica toda a mentira do sistema e da industria alimentícia. Não obstante, ele NÃO é aplaudido pala mídia. Ademais, tenho insegurança em, até mesmo, procurar um nutricionista, haja vista serem somente marionetes.
    Vou continuar acompanhando seus textos. Obrigado!

    • Oi, Gilian!

      Dá uma olhada nessa lista de profissionais que seguem a linha paleo/low carb: http://profissionaislowcarb.blogspot.com.br (disponibilizada pelo Dr. Souto)

      Isso não garante que todos eles sejam ótimos profissionais, mas é um bom indicativo. Vale a pena procurar um na sua cidade.

      Beijos!

  • ana rocha
    • Se não tiver como fazer em casa, sim. Mas prefira o integral, já que a gordura do coco é a parte mais nobre dele.

  • Denilson Marcos

    Oi Carla, que conteúdo sensacional o seu!

    Se me permite uma dúvida, eu cortei o café da manhã e literalmente prefiro não consumir nada a consumir por exemplo um café preto ou chá com adoçante.

    A água de coco pode ser consumida a vontade antes do almoço?

    Novamente parabéns pelo seu trabalho!

  • Gabrielly Silveira

    Eu malho as 07h da manhã, posso ir sem comer nada e depois do treino comer alguma fruta ou 1 colher de pasta de amendoim? Tenho essa dúvida porque uns dizem que precisa comer antes e depois né…

  • Thiago

    Oi Carla, meu nome é Thiago e eu moro na Irlanda. Achei esse artigo no google buscando por ajuda no café da manhã. Hoje como 50g de porridge com 1 colher de mel, canela em pó e linhaça em pó e um copo de café preto sem açucar. Lendo seu artigo eu vou começar a trocar o mel e o porrige por Yogurt e abacate. Vamos ver o que da. Hoje peso 110kg e nao consigo abaixar. Espero que trocando meu café da manhã me ajude a emagrecer. Abraços e muito obrigado pelo artigo.