7 razões para acreditar que musculação e emagrecimento foram feitos um para o outro

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“Musculação emagrece?”

Essa é uma das perguntas mais frequentes em academias, consultórios e até na conversa entre amigas.

Por muito tempo, foi decretado que se você quisesse emagrecer, deveria fazer exercícios aeróbicos, como corrida, spinning, jump, natação.

E, caso seu objetivo fosse ganhar músculos, aí sim você deveria fazer musculação. No entanto, muitos estudos e a própria prática têm demonstrado que nosso corpo não é tão simples assim.

Só que antes de continuar explicando, preciso fazer uma pergunta:

Você quer emagrecer ou quer ver seu peso diminuir na balança?

Acredite, uma coisa não necessariamente tem a ver com a outra. Emagrecer significa perder gordura e, no mínimo, manter sua massa magra.

Perder peso na balança nem sempre significa que você está mais magra. Os quilos a menos podem ser de água e músculos, por exemplo.

Neste artigo, eu explico o que é composição corporal e como seu peso na balança, sozinho, não significa absolutamente nada.

Inclusive, eu tenho 1,72m e 74kg e isso não me caracteriza como uma pessoa acima do peso. Por quê? Porque eu tenho mais músculos do que gordura.

Músculos ocupam menos espaço no corpo e nos garantem um aspecto atlético, enquanto a gordura nos deixa mais flácidas e com celulite, e muitas vezes com a aparência envelhecida.

Para você que quer emagrecer, o mais importante é saber que quanto mais músculos você tiver, mais acelerado será seu metabolismo.

Então, por mais que você possa queimar mais calorias durante uma atividade aeróbica, com músculos desenvolvidos, você queima mais calorias o dia inteiro.

O ideal é que você faça os dois tipos de atividade, mas se você tiver que escolher entre musculação e aeróbico, opte pela musculação.

Ela não só emagrece, como vai ajudar você a se manter magra e com aparência tonificada.

E a seguir eu vou te dar 7 razões para investir pesado nos treinos de musculação. Continue lendo para entender.

#1: No total, a musculação faz você queimar mais calorias que o aeróbico

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Quando você se matricula na academia, a primeira coisa que pedem para você fazer é uma avaliação física. Faz muito sentido, pois é a partir do resultado dessa avaliação que seu planejamento de treino será montado.

Mas você já reparou que, mesmo que seu objetivo seja emagrecer, sempre aconselham que você faça musculação? O que nem sempre fica claro é o motivo disso.

“Eu odeio musculação! Por que esse cara tá insistindo nisso? Eu quero emagrecer, não ficar musculosa!”, você pensa.

Acontece que uma atividade física precisa ser vista sob a ótica do gasto calórico total e não apenas do gasto calórico na execução da atividade em si.

Sendo assim, é preciso somar o quanto você gastou realizando o exercício + a energia gasta pelo corpo para se recuperar da atividade.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo. Guarde bem essa parte.

E apesar da gordura não ser a principal fonte de energia em um treino de musculação, existe um processo chamado gliconeogênese, no qual o fígado produz glicose, fonte primária de energia, a partir da quebra de gordura e também de proteínas.

Assim, seu corpo utiliza gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. E com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Gasto calórico pós-atividade física

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Em uma aula de spinning de uma hora de duração, uma pessoa de 70kg queima cerca de 500kcal. Em uma hora de musculação, com intensidade moderada, essa mesma pessoa queimaria 350kcal.

Esses valores são apenas uma referência e mudam de pessoa para pessoa de acordo com o metabolismo de cada uma, mas também de acordo com a intensidade despendida no exercício.

Não adianta fugir da musculação e achar que está abafando por fazer spinning, se você não coloca vontade no que está fazendo e fica quicando na bicicleta (porque a carga está leve!).

Mas, o que você realmente precisa saber é que após o exercício aeróbico, nosso metabolismo leva cerca de 1 hora para voltar à normalidade, processo no qual eliminamos entre 10 e 15 calorias.

Já quem faz musculação tem o metabolismo acelerado em 12% no pós-treino e mesmo depois de 15 horas após treinar, esta taxa continua 7% mais alta!

E por que isso acontece?

Porque durante uma atividade física como a musculação, o músculo passa por um processo de catabolismo, ou seja, é desgastado. Em seguida, o corpo trabalha para se recompor.

Para que isso aconteça, o organismo entra em estado de anabolismo, que vai regenerar o músculo e torná-lo ainda mais forte e resistente.

Esse mecanismo de recuperação do organismo após um exercício com pesos demanda muito mais energia do que uma atividade aeróbica.

Inclusive, é por isso que não se deve treinar a mesma musculatura todos os dias. A musculação requer um tempo de descanso maior para gerar o resultado esperado.

Por outro lado, é possível realizar atividades aeróbicas todos os dias. Algumas pessoas realizam mais de uma vez ao dia, inclusive.

Leia, neste artigo, quanto tempo os músculos devem descansar para crescer e como você pode dividir seu treino.

#2: Musculação funciona em curto, médio e longo prazos

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Taxa de Metabolismo Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso. Essa energia geralmente é medida em calorias.

A TMB pode variar de acordo com o sexo, altura, idade, genética, prática de atividades físicas, peso e composição corporal, isto é, quantidade de massa magra e massa gorda que você possui.

A musculatura é um tecido metabolicamente ativo. Os músculos demandam oito vezes mais do metabolismo do que as células de gordura.

Por isso algumas pessoas magras e musculosas parecem poder comer de tudo sem engordar. Você provavelmente conhece alguém assim.

Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia.

Isso significa que quanto mais músculos você tiver, maior será seu gasto calórico diário, mesmo quando estiver dormindo.

Por isso a musculação emagrece, porque ajuda você a desenvolver e manter sua musculatura.

Se você está pensando em emagrecer com saúde e se livrar do efeito sanfona, investir em músculos é indispensável. Não é rápido, não é fácil, mas é um investimento rentável.

O retorno não vem apenas em estética, mas especialmente em qualidade de vida, autoconfiança e um envelhecimento mais saudável.

» Leia também: Periodização de Treinamento: De quanto em quanto tempo devo mudar meu treino?

#3: Musculação melhora seu desempenho em qualquer outra atividade

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Já reparou que atletas de diferentes modalidades praticam musculação? Corredores, jogadores de futebol, atletas de vôlei, entre vários outros não praticam só o seu esporte em si, a musculação sempre está presente nas preparações.

Isso porque treinos de musculação podem melhorar sua performance em qualquer atividade aeróbica, já que o trabalho de força age principalmente como fator protetor das articulações.

As articulações são envolvidas por músculos, por isso que, quanto mais fortalecidos, melhor vão atuar na estabilização das mesmas.

Isso pode evitar uma série de lesões, especialmente nas articulações dos joelhos, quadris e tornozelos, que, em geral, são as que mais recebem impacto em uma atividade aeróbica.

Além disso, até pouco tempo atrás, apenas as atividades aeróbicas eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando.

musculação prepara o coração para esforços mais intensos, enquanto os exercícios aeróbicos, de forma geral, preparam o coração para atividades mais leves e prolongadas.

Com músculos fortalecidos, a atividade aeróbica é potencializada, já que o indivíduo conseguirá se exercitar por períodos mais longos e com intensidade maior.

Sem contar que membros inferiores fortalecidos auxiliam no retorno do sangue ao coração. É até comum ouvir dizer que as panturrilhas são nosso segundo coração.

#4: Músculos garantem um aspecto tonificado ao corpo

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Quantos quilos você tem? Provavelmente você sabe a resposta sem nem pensar muito.

No entanto, essa medida só me diz o quão leve ou pesada você é, e não se você é gorda ou magra.

No artigo sobre composição corporal, explico detalhadamente porque, mesmo com uma aparência mais magra, seu peso na balança pode estar maior.

Músculos ocupam menos espaço que gordura. E mais importante que isso: são os músculos que deixam o corpo tonificado.

Sendo assim, embora os exercícios aeróbicos auxiliem no emagrecimento, fazer apenas esse tipo de atividade pode comprometer sua massa magra e, consequentemente, sua aparência.

O que adianta estar com o peso menor na balança, mas também com o corpo mais flácido e enfraquecido?

Para emagrecer com saúde, é essencial conjugar os dois tipos de atividade, mas é a musculação que vai fortalecer seus músculos, deixando seu corpo mais bonito e também mais saudável.

Digo saudável porque pessoas com peso normal, mas percentual alto de gordura têm o mesmo risco aumentado para doenças cardíacas e diabetes que pessoas obesas.

#5: Musculação emagrece e vai ajudar você a se manter magra

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Como eu disse logo no início, emagrecer é diferente de perder peso.

Perder peso é o que geralmente acontece em uma dieta restritiva. O problema é que esse peso é muito mais de água e músculos do que de gordura.

No entanto, é esse número menor na balança que anima você a continuar fazendo a dieta e… Perdendo cada vez mais massa magra.

com menos músculos, seu metabolismo fica mais lento. Daí quando você para de fazer a dieta, já que ninguém vive de sopa e alface para sempre, engorda tudo o que emagreceu e mais um pouco.

E normalmente quem faz esse tipo de dieta milagrosa, também acha que precisa ficar horas e horas fazendo aeróbico para emagrecer.

O problema é que aeróbicos prolongados podem causar a liberação de hormônios como o glucagon, as catecolaminas e o cortisol em seu organismo.

Com a liberação desses hormônios na corrente sanguínea, seu corpo entra em processo de catabolismo muscular. Então, embora você perca gordura, perde também massa magra.

Ou seja, se você tem feito dietas restritas e aeróbicos de longa duração sem um acompanhamento profissional, a perda de massa muscular é muito mais acentuada do que a perda de gordura.

Assim você entra no eterno ciclo do fracasso em sua dieta e nunca consegue se livrar do efeito sanfona, já que seu metabolismo está cada vez mais lento e precisa de menos calorias para se manter.

O que fazer então?

Adequar sua alimentação ao seu objetivo, pensar em médio e longo prazos e investir na musculação.

Pois além de ser um fator importante para a perda de peso, é fundamental para a manutenção da boa forma durante e após o emagrecimento.

» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)

#6: Musculação pode ser adaptada a qualquer objetivo

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A musculação é um esporte muito versátil, podendo se adaptar a qualquer tipo de objetivo.

Mas para que isso aconteça, é indispensável que você converse com um educador físico e, principalmente, confie no trabalho dele.

Não adianta pedir para ele te passar uma série, mas ficar copiando os exercícios que você vê nas revistas ou nas redes sociais.

É muito bom termos nossas fontes de inspiração, mas seus objetivos devem levar em consideração o seu corpo, a sua rotina, seu grau de dedicação aos treinos e à dieta e do que você está disposta a abrir mão para alcançar seu objetivo.

Ou seja, é muito improdutivo ficar se comparando ou usando outras pessoas como parâmetro para a sua vida.

Tenha em mente que o único objetivo verdadeiramente possível é ser a melhor versão de você mesma.

Existe um treino específico para emagrecer?

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Não, não existe um único tipo de treino para emagrecer, ou para definir, ou para qualquer outro objetivo. Dizer que 3×15 é pra definir e 4×8 para hipertrofiar é ser muito simplista.

Para que um treino de musculação seja efetivo, inclusive para o emagrecimento, o fator mais importante é a intensidade.

É comum que iniciantes na musculação e pessoas com o objetivo de emagrecer não sejam tão ativas e condicionadas, então, nessas circunstâncias, o ideal é equilibrar intensidade e volume.

Como em qualquer atividade que você estiver iniciando, vá devagar. Nesse primeiro momento, não é indicado cargas muito elevadas, pois assim seria difícil completar todas repetições e, pela falta de experiência, o risco de se lesionar é maior.

Mas isso não significa que você deva pegar tão leve a ponto de só começar a sentir um pequeno desconforto na 20ª repetição.

Um erro muito comum de pessoas que desejam emagrecer é treinar com cargas levíssimas e fazer muitas repetições com o intuito de “queimar”.

Sinto em dizer, mas essa queimação é por causa dos íons de hidrogênio liberados pelo ácido lático e não queima de gordura localizada, como alguns acreditam.

Junto a um educador físico, encontre um meio termo entre carga e número de repetições. Seu progresso será gradual se você mantiver a consistência e o foco nos treinos.

Vale lembrar que o tempo de intervalo entre as séries não deve ser muito grande, já que a ideia é obter uma intensidade mais elevada com equilíbrio do volume.

Ou seja, fazer 1 série de musculação e 3 séries de whatsapp conjugado com Instagram não vai garantir os resultados que você espera.

Além disso, é mais interessante focar em exercícios multiarticulares, nos quais o gasto calórico é mais elevado, já que são recrutados mais grupamentos musculares.

Sendo assim, dê preferência a agachamentos, stiff, leg press, levantamento terra ao invés de exercícios com caneleiras, por exemplo. Isso vale para os demais grupos musculares, especialmente se você não tiver muito tempo para treinar.

Esses também são os melhores exercícios para conquistar um bumbum grande e durinho, apesar de você ver tanta gente fazendo 3 apoios na academia. Aliás, veja os 7 motivos por que o seu bumbum não cresce (o #3 é surpreendente).

O treino “perfeito” depende de você

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Muitas pessoas buscam pelo treino perfeito para emagrecer, mas ele não existe. O melhor método de treinamento é aquele que se encaixa nos seus objetivos e na sua situação atual.

Um treino eficiente leva em consideração sua experiência na musculação, o tempo que você dispõe para treinar, a quantidade de vezes que fará isso, se possui alguma lesão, patologia e assim por diante.

O que você precisa ter em mente é que musculação e zona de conforto não combinam. Busque melhorar um pouco a cada dia.

Converse com um professor e procure mudar seu treino de tempos em tempos e, sempre que notar que o exercício ficou fácil, busque maneiras de elevar a intensidade, seja diminuindo o tempo de intervalo, aumentando a carga ou infinitas outras.

Neste artigo sobre como começar a malhar, o último passo (de 7) fala sobre a importância de treinar de uma forma ousada, sempre buscando se superar a cada dia.

Esse é o verdadeiro segredo para obter resultados reais e não desistir.

Além disso, se não estiver se sentindo preparada para iniciar seus treinos na musculação, você tem a opção de fazer ginástica localizada ou outra atividade coletiva com pesos, como body pump.

Você pode obter resultados interessantes com essas aulas, mas tenha em mente que é impossível uma aula coletiva superar os resultados de um treino específico, montado exclusivamente para você e seus objetivos.

Especialmente se você quiser ficar sarada, entenda que essas aulas não devem ser sua atividade principal. Elas são apenas um estágio até você chegar a níveis mais elevados de treinamento e condicionamento.

#7: Musculação não vai te deixar “masculinizada”

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No lado esquerdo, temos a fisiculturista Debi Laszewski. Ela é americana, tem 41 anos de idade, e nos últimos 3 anos, finalizou em 2º, 3º, e 4º lugar no Arnold Classic, e como 3º lugar por duas vezes, no Ms. Olympia. Fonte: bodybuilding.com

Esse é o motivo que eu mais gosto…

Vira e mexe alguma pessoa fala “Nossa, você malha há tanto tempo e não ficou masculinizada, né?”, e em todas as vezes sem exceção foi uma mulher que falou isso.

É claro que eu não fiquei “masculinizada”, assim como você também não vai ficar. Veja o porquê.

Homens e mulheres têm diferenças fisiológicas e hormonais

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O principal motivo para mulheres que treinam pesado não terem tantos músculos quanto homens é a diferença hormonal.

A testosterona é um dos hormônios androgênicos responsáveis pelo ganho de massa muscular. É esse hormônio que causa voz grossa, barba, pomo de Adão e outras características tidas como masculinas.

Embora ambos os sexos produzam testosterona, ela é o principal hormônio sexual masculino e os homens produzem de 20 a 30 vezes mais testosterona que as mulheres!

No entanto, a maior parte da testosterona não está imediatamente disponível em nosso corpo, mas sim ligada a uma globulina (SHGB) ou à albumina.

É como se a proteína fosse um ônibus e a testosterona, o passageiro. O passageiro não atua enquanto estiver sendo transportado. Só vai atuar nos tecidos quando estiver livre.

Por isso, o mais importante é a quantidade de testosterona livre e biodisponível no sangue, que representa de 1% a 2% do total.

Essa é a forma que atua diretamente na libido sexual, aumento de massa muscular, redução de gordura, aumento da energia.

Se nós mulheres já produzimos bem menos testosterona que os homens, imagina o quão pouco de testosterona livre temos disponível.

Fato que se agrava (e muito!) com o uso de anticoncepcionais, que nada mais são que hormônios femininos sintéticos. Você pode ler mais sobre os perigos das pílulas anticoncepcionais neste artigo.

Ou seja, você só ficaria “masculinizada” se elevasse consideravelmente seus níveis de testosterona e outros hormônios anabólicos, como o GH e ainda tivesse uma predisposição genética para isso.

Em situações normais, além de você não ficar com o corpo masculino, precisará se esforçar bastante para ter resultados relevantes.

Então, esqueça essa história de “não vou pegar muito pesado porque não quero ficar forte”. Se quando uma pessoa quer ficar forte, já é difícil pra caramba, imagina sem querer.

Agora, se você não pega pesado porque você não está a fim ou porque você não consegue, é outra história. Seja franca com você mesma, assim você evita criar expectativas que nunca serão alcançadas.

Mas por que “masculinizada”? Mulher não pode ter músculo?

Você deve ter reparado que coloquei “masculinizada” entre aspas, simplesmente porque ter muitos músculos não torna uma mulher menos feminina que outra.

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Homens têm músculos, mulheres têm músculos, cães e gatos têm músculos. Por que só homens podem desenvolvê-los?

Talvez essa coisa de “ser feminina” esteja limitando o seu potencial.

E pense bem: a quem interessa que você continue se achando e parecendo fraca?

Você é forte, gata! Não precisa ser ou parecer frágil para ser feminina.

Além disso, se você não tem vontade de desenvolver seus músculos, tudo bem. Mas respeite quem tem essa (força de) vontade.

Fisiculturistas não treinam para satisfazer padrões estéticos, treinam para competir.

Essas pessoas, homens e mulheres, vivem para isso e não chegaram àquele nível da noite para o dia, foram anos e anos de treinamento.

Quanto a você, faça seu treino valer a pena. Torne esse momento do dia algo único, um momento em que você está cuidando do seu corpo, mas também da sua saúde e do seu bem-estar.

E então os resultados, seja emagrecer ou hipertrofiar, irão aparecer!

Benefícios do aeróbico e por que fazer os dois

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No início do artigo, eu disse que se você tivesse que escolher entre musculação e aeróbico, que optasse pela musculação e dei 7 motivos para isso.

Eu disse isso porque é muito comum as pessoas quererem emagrecer para depois fazerem musculação e, como você pôde perceber, isso é um grande erro.

A musculação não só auxilia no emagrecimento, como vai te ajudar a se manter magra e com uma aparência tonificada.

Porém, embora eu prefira a musculação e acredite que ela se encaixa em diferentes objetivos, o ideal é que você consiga conciliar os dois tipos de atividade.

Aeróbico significa “com oxigênio”, portanto, neste tipo de atividade seu corpo usa o oxigênio para gerar energia, e também para queimar gordura e glicose.

Os exercícios aeróbicos trabalham uma grande quantidade de músculos de forma rítmica, estimulam a função dos sistemas cardiorrespiratório, vascular e o metabolismo.

É comum os aeróbicos ainda serem os mais indicados para a perda de peso porque depois de um determinado tempo se exercitando, o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia, para que os estoques de carboidratos sejam preservados.

Mas veja a seguir qual é o melhor tipo de aeróbico e por que você não precisa ficar horas em cima da esteira para obter resultados satisfatórios.

O tipo de aeróbico que faz você emagrecer de verdade

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A maioria das pessoas detesta fazer aeróbico porque acha demorado, chato e entediante. Porém, existem opções melhores que ficar igual a um rato de laboratório na esteira. rs

A primeira é se matricular em uma academia que ofereça aulas coletivas, como spinning (ou bike indoor), jump (cama elástica), running, boxe, entre outras.

Eu acho bem interessante, especialmente se você quiser socializar, experimentar algo novo e conhecer opções mais empolgantes de aeróbico.

Porém, o tipo de aeróbico mais efetivo para queima de gordura é o HIIT, High Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade.

O princípio do HIIT é simples: aos invés de ficar 1 hora na esteira (que mais parece uma eternidade), você intercala exercícios de alta intensidade com baixa intensidade.

Ou seja, usando ainda a esteira como referência, é como se você corresse freneticamente (dentro do seu condicionamento) por alguns segundos ou minutos e depois andasse devagar pelo mesmo tempo ou até o dobro, repetindo esse processo algumas vezes.

O mesmo princípio vale para bicicleta, transport, subir escada, pular corda, nadar, dançar.

E por que HIIT é mais eficaz?

Porque o grande segredo do emagrecimento não é o quanto você gasta de calorias durante o exercício em si, mas sim o quanto de energia seu corpo gasta para se recuperar após a atividade e, principalmente, por causa das modificações hormonais que o exercício pode gerar.

Eu falei disso lá em cima sobre a musculação, lembra?

E por isso o HIIT é tão eficiente: ele une o melhor da musculação (intensidade) e o melhor do aeróbico (aumento da capacidade cardiovascular).

Além de diversos estudos evidenciarem uma maior queima de gorduras, que para quem quer emagrecer é uma excelente alternativa, o HIIT pode ser feito praticamente em qualquer lugar, com ou sem aparelhos, por pessoas de diferentes condicionamentos, já que cada um pode seguir o seu ritmo.

O importante é ter em mente que, apesar de um treino de 10 a 15 minutos ser suficiente, isso não significa que será fácil. Pelo contrário, você tem que dar seu máximo nesses poucos minutos.

O resultado será proporcional ao seu esforço, como explico melhor neste artigo sobre os principais protocolos de HIIT (com vídeo!).

Eu uso o Método PFB ou o Queima de 48 Horas. Ambos podem ser feitos em casa, sem qualquer tipo de aparelho.

Esse último é dividido em 3 níveis (iniciantes, intermediários e avançados) e os exercícios, apesar de intensos, são muito simples.

O programa se chama “Queima de 48h” porque os exercícios desenvolvidos pelo Vinícius fazem o corpo queimar gorduras por até 2 dias, mesmo quando seu corpo está em repouso!

Eu tenho gostado bastante. Nem faço todos os dias porque meu objetivo não é emagrecer tanto assim. Mas quem quiser, vale dar uma olhada.

Atenção: se você tiver problemas cardíacos ou alguma patologia que possa se agravar com atividades aeróbicas, consulte um médico antes de fazer! Na verdade, é bom consultar em qualquer caso. 😉

» Leia também: Como perder gordura: 10 razões para abandonar o aeróbico tradicional e investir em treino HIIT

Concluindo…

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Musculação emagrece, sim! Mas isso não quer dizer que você necessariamente vai ficar mais leve. Músculos ocupam menos espaço que gordura e peso na balança, sozinho, não quer dizer nada.

Além disso, por uma série de fatores fisiológicos, você não vai ficar “masculinizada” treinando. Pelo contrário, é preciso pegar MUITO pesado para ter resultados consideráveis.

E esqueça essa história de que só homens podem ter músculos. Qualquer pessoa pode desenvolver sua musculatura e isso não a torna mais ou menos masculina.

O que você acha bonito não é uma lei universal e nem todos estão preocupados com isso. Respeite. E nem adianta dizer que “ah, mas com bomba até eu”.

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É claro que anabolizantes influenciam, mas se a pessoa não pegar muito pesado, de nada adianta. Fisiculturistas vivem para isso.

E sim, musculação é ótimo, mas os aeróbicos também são importantes. O ideal é conciliar as duas atividades.

Porém, pesquisas mais recentes mostram que atividades de curta duração e alta intensidade são mais efetivas que treinamentos clássicos, longos e de baixa intensidade.

Por fim, vale lembrar algo muito importante: treinos de força e HIIT são excelentes e você pode obter ótimos resultados conciliando ambos, como explico neste artigomas não se esqueça da sua alimentação.

Não há atividade física que compense excessos alimentares diários, e não há saúde que tolere isso por muito tempo.

Adeque sua alimentação e assim você conseguirá não só resultados estéticos mais significativos, como também a sua disposição, seu humor, sua energia e todos os âmbitos da sua vida irão melhorar consideravelmente.

A ponto de você dizer: nossa, por que eu não fiz isso por mim antes?

E tanto para treinos, quanto para dietas, procure por um profissional capacitado!

Comece agora!

Bons treinos!

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Fontes:

» Se você deseja ler outros artigos sobre musculação, acesse a página Treino.

  • Ricardo Dantas

    Parabéns pelo artigo, muito elucidativo!

    Eu mesmo passei pelo que você descreve no artigo:
    Há alguns meses perdi 8kg em uma dieta restritiva em 40 dias e o resultado foi flacidez e insatisfação – Perdi massa magra junto com a gordura.
    Procurei ajuda profissional e a saída foi a musculação . Hoje, alguns poucos meses depois, tô bem mais satisfeito com meu corpo, mesmo tendo recuperado 4kgs!

    Uma preocupação que eu tenho tido é com uso indiscriminado dos anabolizantes orais por mulheres, tenho funcionárias que ingerem religiosamente as cápsulas, sem orientação médica e fazendo uso de álcool e alimentos pesados, sempre as vejo reclamando de gripe ou outras doenças por questão do mau uso.
    Espero que você alerte sobre os perigos do uso pras meninas que acham que essas pilulas são milagrosas…
    Mais uma vez parabéns pelo artigo e blog!

    • Oi, Ricardo!

      Que bom que gostou do artigo, e melhor ainda que esteja alcançando seus objetivos sem se preocupar com a balança.

      Quanto ao uso de anabolizantes orais… Já começa errado porque hormônios sexuais/esteroidais não devem passar pelo sistema digestório, o ideal é introduzi-los direto na corrente sanguínea, assim a sobrecarga no fígado é menor.

      Mas acho que a principal questão é sempre a mesma: as pessoas querem resultados rápidos, praticamente milagrosos, em pouquíssimo tempo.

      Eu acho a modulação hormonal excelente (quando feita com acompanhamento profissional), mas antes de sair tomando hormônio como se fosse água, a pessoa precisa ver o que pode ser mudado nos hábitos dela: alimentação, sono, atividade física.

      O hormônio por si só não faz milagre, e da forma como as pessoas estão tomando, visando somente estética, com certeza sofrerão consequências graves no futuro. Muitas vezes em um futuro bem próximo.

      Com certeza será tema aqui do blog. Obrigada pela sugestão!

      Beijos, apareça sempre.

  • “Ou seja, fazer 1 série de musculação e 3 séries de whatsapp conjugado com Instagram não vai garantir os resultados que você espera. ??”

    Triste realidade da maioria das academias hoje em dia. Como você sempre diz: “Fecha a cara e treina”.

    Excelente artigo, amor! 😉

    Beijos!

    • Pois é, amor…

      O treino ocupa 1h do dia da pessoa e nessa uma hora ela não pode se dedicar de verdade. Assim realmente fica difícil.

      Vamos fazer a nossa parte e torcer para que sirva de inspiração.

      Beijo!

  • Bárbara Balzana Mendes Pires

    Adorei o artigo!
    As pessoas ficam comparando peso de balança… É uma bobeira mesmo!!! Eu já tive 75 kg e era magérrima e tonificada em 2013 e 1 mês depois de ter a Alice estava com o mesmo peso 75 kg mas com menos 4-5 kg de músculo. Tenho fotos do corpo totalmente diferente!!!
    O percentual de gordura que importa… Em 2013 tinha 14% de gordura e depois no nascimento dela estava bem acima, acho que com 23%.
    Estou aguardando novas postagens para dar ideias e incentivar as mamães a malharem e voltarem a forma… Rs! To precisando!! Help!
    Beijocas!

    • Oi, Bárbara! Que bom ver você por aqui.

      Sua evolução realmente foi surpreendente e pode ficar tranquila, logo logo você volta à silhueta antiga. A memória muscular nessas horas ajuda bastante, sem falar que você tem em casa o melhor personal do mundo. 😉

      Semana que vem vai ter um artigo bem legal, você vai gostar!

      Beijão!

  • Francielli Maffei

    Muito bom o artigo.
    Gostaria de tirar um dúvida: no meu caso, pretendo diminuir consideravelmente o meu % de gordura. Você me indicaria então, fazer musculação e HIIT em dias alternados ?

    • Oi, Francielli. Que bom que gostou!

      Você pode fazer em dias alternados, mas acredito que a melhor opção é fazer HIIT no mesmo dia da musculação.

      Sendo que primeiro você faz a musculação, e depois o HIIT. Do contrário, você irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, creatina e ATP e pode ter seu treino de musculação prejudicado.

      Caso você opte em fazer em dias alternados, é importante que o HIIT não cause uma sobrecarga exagerada nos músculos treinados no dia anterior, pois eles precisam de descanso para se recuperar.

      Por exemplo, se você treinou perna em um dia e vai fazer o HIIT com corrida no outro, estará causando uma sobrecarga maior neste músculo. Isso não é proibido, mas é importante ficar atenta para não prejudicar a hipertrofia e também evitar lesões.

      Espero ter ajudado.

      Beijos!

      • Francielli Maffei

        Nossa Carla, muito bom! Tirou todas as minhas dúvidas. Grata por ter respondido, e parabéns pela página. Beijos

        • De nada, imagina. Fique à vontade para deixar comentários sempre que quiser.

          Beijos!

  • ANNA CAROLINA MELO FILGUEIRAS

    SENSACIONAL O SEU TEXTO! SUPER ESCLARECEDOR! PARABÉNS!

    • Obrigada, Anna. Fico feliz que tenha gostado.

      Beijos e bons treinos!

  • Jaqueline

    Carla, eu quero perder 5kgs na balança porém eu faço musculação e aeróbico 5 vezes por semana, estou ganhando massa muscular mas não estou conseguindo perder peso na balança, estou pensando em incluir o muay thai, 3 vezes por semana e nos dias de muay thai não vou fazer musculação, eu estou sendo acompanhada por uma nutricionista estou me alimentando de forma saudável mas como ser humano de vez em quando dou uma “jacada”. Me ajuda!!

    • Jaqueline, minha flor, tem um artigo aqui no blog exatamente sobre isso! Vale você dar uma olhada nele aqui.

      Peso na balança, sozinho, não quer dizer nada, você deve focar em sua composição corporal. Isso porque músculos ocupam bem menos espaço que gordura, então conforme você vai malhando e ganhando massa magra, perde pedidas e fica mais definida, mas não necessariamente seu peso diminui. Muitas vezes até aumenta.

      Eu mesma quando entrei na academia tinha 63kg, hoje tenho 74kg, com 12,2% de gordura. Neste artigo que falei eu mostro minha evolução.

      E se eu fosse você, não pararia com musculação de jeito nenhum. Talvez até diminuísse a quantidade de aeróbico, na verdade. Não sei se você faz HIIT, mas como falo no texto, é o mais eficiente para queima de gordura. Caso não faça, opte por este tipo de exercício aeróbico. Fazendo 3x na semana é possível ver ótimos resultados sem comprometer a massa magra.

      Espero ter ajudado.

      Beijos!

      • Jaqueline

        Carla, obrigada pela resposta e pelo carinho. Nos dias que eu fizer o Hiit eu posso fazer musculação? Desde que comecei minha dieta eu perdi 3 kg e os resultados nas fotos são fantástico. Beijossss

        • Pode fazer musculação e depois o HIIT, no mesmo dia.

          Ou fazer HIIT em jejum, ao acordar, e a musculação em um outro horário. Mas nem todo organismo responde bem a esse estímulo em jejum. Você precisaria testar.

          Parabéns pelos resultados.

          Beijos.

  • Michele Starosta

    Olá Carla! Pretendo diminuir meu percentual de gordura … já venho realizando um treino em circuito onde conjugo 3 séries de dois exercícios intercalados e ao término realizo dois minutos de aeróbico (bike, esteira …) em um treino de 45 min em 3x na semana, pretendo intercalar com HIIT 3x na semana também, aliado a dieta hipocalórica. Será que está bem assim ou deveria já treinar hipertrofia?

    • Oi, Michele, tudo bem?

      Acredito que adicionando o HIIT à sua rotina, vale a pena treinar para hipertrofia sim. E para hipertrofiar, aconselho que faça musculação pelo menos 4x por semana, com 2 séries diferentes, sempre pensando no descanso que o músculo precisa para se desenvolver. Você pode fazer HIIT 3x por semana depois da musculação ou nos dias que não treinar.

      E com cada vez mais músculos, sua dieta vai aos poucos ficando menos restrita. Mas vale lembrar que, para hipertrofiar, é importante que não seja exageradamente hipocalórica.

      Bons treinos!

      Beijos.

      • Michele Starosta

        Olá!
        Muito obrigada pelo retorno! Seguirei tuas dicas! 😉

  • Sheila Rigoni Miguel

    Carla, nesse artigo você menciona que conciliar Hiit com musculação é uma boa. Para reduzir medidas qual seria a melhor forma? fazer hiit no mesmo dia da musculação, antes ou depois? Intercalar os dias?

  • Ingridy

    Amando esse blog. Muito completo, e atualizado ???
    Carla preciso diminuir meu percentual de gordura. E amo as aulas de step e de muay thai.
    Mas pela intensidade estou querendo investir no jump no lugar do step.
    Musculacao ja faço e passarei a olhar com bons olhos depois de ler esse artigo.
    Minha pergunta é: Como deveria ser divido meu treino de musculação,sendo 3 vezes por semana??? Tem como me ajudar??
    Pra recomecar estaria divido assim:
    Seg e quar: Jump e Thai
    Ter,quinta: Thai e Musc.
    Sexta: Musculacao.
    Aguardo beijao!!!

    • Oi, Ingrid. Obrigada! 🙂

      Faça musculação 3x e deixe para fazer jump, step ou muay thai nos outros dias. Mas se você consegue fazer duas aulas seguidas, provavelmente elas não são tão intensas assim. Não tem como fazer algo verdadeiramente intenso por 2h seguidas.

      Eu recomendo HIIT para perder gordura, mas se você AMA essas aulas, tente pelo menos não sobrecarregar tanto o corpo. O descanso também é importante, especialmente para ganhar massa magra (o que acelera o metabolismo basal e ajuda a emagrecer e se manter magra).

      Leia sobre HIIT neste artigo. Têm 3 treinos disponíveis lá. 😉

      Beijos.

  • Miriam Nicole

    Estou a adorar mesmo o seu blog, mas tenho uma pergunta como não tenho possibilidades para frequentar a academia será possível fazer músculação em casa? Se sim quais os exercícios que existem para poder obter músculos nos membros inferiores e superiores? Aguardo a sua resposta

    • Oi, Miriam, tudo bem?

      ​Para malhar e casa, você pode comprar halteres, barra e anilhas (se puder), uma corda de treino suspenso (corda de TRX), elásticos de resistência e/ou caneleiras. Veja qual ou quais desses se encaixa(m) melhor no seu orçamento e rotina.

      Quanto aos exercícios, os melhores para pernas são também os melhores para glúteos:

      – Afundo/Passada
      – Agachamento (de preferência profundo, que ativa mais os glúteos)
      – Levantamento Terra
      – Leg Press
      – Hack Machine
      – Stiff

      Para braços:

      – Flexões
      – Tríceps no banco ou na cadeira
      – Barra fixa
      – Abdução de ombros

      E para emagrecer (perder gordura), você pode fazer HIIT. Gosto e recomendo os exercícios do Método PFB. Veja um exemplo de treino aqui.

      Espero ter ajudado.

      ​Beijos.

  • Miriam Nicole

    Olá estou a adorar mesmo o seu blog e suas dicas são incríveis, mas eu gostaria que me ajudasse. Então como não tenho possibilidades para frequentar a academia quais os exercícios de musculação que poderia fazer em casa para treinar os membros superiores e inferiores?

  • Elisa Meneghin

    Adorei seu artigo. Super esclarecedor. Tenho lido muita coisa a respeito, mas tudo que leio fala que não é possível emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, pois são processos contraditórios. Fiquei até um pouco desmotivada com isso, pensando o que estou indo fazer na academia todos os dias que faço musculação? É para não perder massa magra? De fato, em 3 meses perdi 9 kg e menos de 1kg de massa magra. É isso? Achei que estava ganhando massa pois já subi e muito o peso nos aparelhos e sinto meu corpo mudando. Não consigo entender isso muito bem. Se puder me ajudar… Obrigada.

  • Glauce Andreotti

    Adorei o seu blog, parabéns muito bom mesmo.
    Mas estou com uma dúvida, estou querendo emagrecer, o que seria melhor? Fazer musculação 5x na semana no horário das 6hs e nos finais de semana fazer corrida ou musculação 5x na semana as 6hs + 2x de CrossFit as 20hs ????
    Fico no aguardo
    Obrigado

  • Van Carter TutorFit

    oi, passo anos dizendo q nao faço aerobico e perdi massa gorda, aumentei massa magra e modelei meu corpo sem da uma corrida qualquer ! mas muitos educadores fisicos ainda defendem essa tese ! seu post ta perfeito, parabens e tks !