Hábitos Saudáveis: 14 maneiras descomplicadas de elevar sua qualidade de vida [Parte II]

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Hábitos de vida saudáveis são fundamentais para longevidade e, sobretudo, qualidade de vida.

Afinal, vida sem qualidade é mera subsistência.

Para os fãs de números, não custa lembrar que 70% do quanto e do como vivemos deve-se ao estilo de vida que adotamos, e apenas 30% correspondem aos fatores genéticos.

E para que você possa aproveitar o máximo das suas potencialidades e encontrar a melhor versão de você, foi que decidi fazer essa lista.

Os Hábitos Saudáveis que vimos na Parte 1 deste artigo foram:

  1. Evite sentar-se por muito tempo
  2. Pegue um pouco de sol todos os dias (de preferência, ao meio-dia!)
  3. Separe pelo menos um momento do dia para cuidar de você
  4. Beba mais água
  5. Afaste-se de pessoas e situações negativas: cuide da sua energia
  6. Leia os rótulos e desconfie de propagandas
  7. Planeje como será seu dia, semana, mês.

Agora, você conhecerá os outros 7 hábitos de vida saudáveis, essenciais para seu bem-estar físico, mental e espiritual.

E ainda: no final do artigo, você poderá baixar um checklist com todos os 14 hábitos + 3 pontos principais de cada um.

Minha sugestão é que você imprima e coloque em um local visível. Assim fica mais fácil sair da zona de conforto e lembrar de colocar os hábitos em prática diariamente.

Aqui em casa eu costumo colocar estrategicamente na porta da geladeira. 😉

Hábito Saudável #8: Inclua alimentos saudáveis na sua rotina

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Você conhece a estratégia da adição?

É muito simples, e eu a conheci através do Flávio Passos, fundador da Pura Vida.

Analise comigo: incluir algo em nossa rotina alimentar é muito mais fácil que excluir, certo? E é exatamente por isso que toda dieta restritiva nasce fadada ao fracasso.

O ser humano guia suas ações sempre no sentido de evitar a dor e alcançar o prazer.

Se, para emagrecer, você precisa abrir mão de praticamente tudo que gosta de comer, é provável que sempre encare a dieta como um sofrimento, como um obstáculo até alcançar a saúde e o corpo que deseja, não como um caminho.

E é aí que entra a estratégia da adição.

Quando você inclui alimentos saudáveis na sua rotina, a qualidade deles é capaz de nutrir o seu corpo, ao invés de só matar a sua fome.

Aos poucos, o seu paladar vai mudando, a vontade de comer doces diminui, a compulsão alimentar não existe mais.

Isso porque, hoje em dia, boa parte das pessoas se alimenta de produtos industrializados e fast foods, opções super calóricas e pouco ou nada nutritivas.

Obesos, inclusive, normalmente são desnutridos. Porém, não só eles, pois boa parte das pessoas está carente de muitos nutrientes, basta fazer um check-up para conferir.

Assim, o corpo está sempre pedindo comida de verdade, mas recebe calorias vazias, o que gera um ciclo vicioso e perigoso.

Não por acaso, muitos de nós acaba desenvolvendo uma relação de dependência com os alimentos.

É provável que você já tenha tido uma vontade incontrolável de comer chocolate ou pizza, mas nunca quis devorar um prato de alface.

Pudera, uma vez que trigo e açúcar são altamente viciantes. Você pode entender melhor como eles atuam no cérebro neste artigo e neste outro, respectivamente.

É difícil deixar de comer alimentos que contenham trigo, açúcar e tantas outras substâncias que a indústria alimentícia usa justamente para que os alimentos se tornem irresistíveis. Mas, não é impossível.

E o primeiro passo é justamente esse: incluir alimentos saudáveis na sua rotina.

Quando digo alimentos, estou falando de frutas, legumes, verduras, gorduras naturais, não alimentos industrializados que se dizem saudáveis. Lembre-se do Hábito Saudável #6: Fique de olhos nos rótulos!

Aqui no blog, eu já listei os 8 alimentos saudáveis indispensáveis para uma alimentação equilibrada, que são:

  • Abacate
  • Ovos (inteiros, não só a clara)
  • Couve
  • Cacau
  • Óleo de coco
  • Banana Verde
  • Chia
  • Aipim

No artigo, eu explico os benefícios de cada um deles e dou sugestões de como incluir na sua rotina.

Além desses alimentos, não posso deixar de citar as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, avelãs), leites vegetais, carnes, peixes, todos os derivados do coco, sementes, azeite de oliva.

Enfim, comida de verdade. Sempre prefira alimentos que vão nutrir e satisfazer seu corpo, não só o seu paladar.

Um corpo bem abastecido fica satisfeito e a partir dessa satisfação fica mais fácil fazer uma escolha consciente.

É a mesma analogia de ir ao mercado com fome. Você tende a comprar bem mais do que precisa, porque seu corpo está buscando nutrição desesperadamente.

Então, em um primeiro momento, esqueça a dieta. Foque seus esforços em acrescentar alimentos saudáveis e naturais na sua alimentação, todos os dias, em todas refeições.

Com o tempo, seu corpo não vai querer nada menos que comida de alta qualidade.

O pulo do gato: Evite ter alimentos engordativos na sua própria casa

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A estratégia da adição é excelente, mas, para ter uma alimentação verdadeiramente saudável, em algum momento sua força de vontade terá que ser maior.

E uma das maneiras de resistir às tentações é não dando espaço para que elas se criem.

É a famosa dieta do “não tem”. Afinal, veja se a cena não lhe é familiar:

Você está em casa e do nada vem aquela vontade louca de comer sorvete. Se você tiver um pote no congelador, é muito provável que vá até lá, abra e coma.

Se você comesse um bolinha de sorvete esporadicamente, não seria tão grave assim.

Mas a gente sabe que boa parte das pessoas começa com uma colherzinha inocente, mas termina segurando o pote vazio no sofá, em frente à televisão.

Isso serve para o sorvete, para o brigadeiro, pizza, lasanha…

Quando digo que esses alimentos viciam, não é força de expressão. Eles viciam MESMO.

Então, não tenha em casa.

Primeiro porque vontade é coisa que dá e passa. Segundo porque se ela não passar, você pode sair, comer um pedaço daquilo que está com vontade e pronto, sem exageros.

Se você mora com outras pessoas e elas não querem ter uma alimentação saudável, converse com elas, chegue a um consenso.

Peça que guardem as tentações em um local mais escondido, que comam na rua o que quiserem.

Porém, o mais importante neste caso (e no convívio social) é aprender a dizer não.

Você definitivamente não precisa aceitar tudo que oferecem a você. Seja mais forte que seus impulsos.

Nas primeiras vezes que você recusar, vai ser difícil. Mas depois é provável que você sinta tanto orgulho das suas escolhas, que será mais fácil seguir em frente.

E se as pessoas com quem você convive realmente gostam de você, elas não só vão respeitar sua alimentação, como vão ajudar (e talvez se juntar a) você nessa decisão.

Alguém na sua casa precisa dar o primeiro passo. Que seja você!

» Leia também: Como eliminar os sintomas da TPM sem remédios: O Guia Absolutamente Completo

Hábito Saudável #9: Reduza o açúcar e também os adoçantes

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Talvez esse seja o hábito mais importante da lista e o que traga mais benefícios para sua vida.

Seguindo a ideia do hábito anterior, eu não pretendo dizer que você deve eliminar o açúcar da sua rotina alimentar.

Esse seria o mundo ideal, mas, desde crianças, somos acostumados a ingerir grandes quantidades de açúcar, muitas vezes como recompensa de algo. (lembra do Nescau e da Farinha Láctea no Hábito #6?)

Sabe-se que os alimentos ingeridos nos primeiros 1000 dias de vida moldam o paladar da vida inteira, e não só o paladar, mas é algo extremamente decisivo para a saúde.

Uma criança obesa tem quase 50% de chance de se tornar um adulto obeso. E hipertensão e diabetes são só dois dos inúmeros problemas que acompanham o sobrepeso.

Por que açúcar e obesidade caminham lado a lado?

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Quando você come um alimento rico em açúcar, seus níveis de glicose no sangue sobem rapidamente.

Então, seu pâncreas é acionado para liberar insulina, hormônio responsável pelo transporte de açúcar para as células e redução dos níveis de açúcar no sangue.

Essa redução dos níveis de açúcar se dá com a mesma velocidade na qual ele foi absorvido, e é por isso que se fala tanto em índice glicêmico (IG) hoje em dia.

O IG mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez que a glicose entra na corrente sanguínea.

Quanto maior o IG de um alimento, mais insulina será liberada pelo pâncreas para manter os níveis de açúcar do sangue estáveis.

Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a sensação de fome.

O efeito disso é que você tende a comer mais na próxima refeição. E se ela também for composta por alimentos de alto índice glicêmico, você entra em um ciclo vicioso, com uma fome que nunca é saciada. (e quase sempre com vontade de comer doces)

O maior problema é que quando uma pessoa ingere muitos alimentos de alto índice glicêmico, o organismo passa a ter uma resistência à insulina, já que o corpo começa a produzir insulina em excesso.

É como se o pâncreas falasse: “Putz, desisto, não dou conta dessa quantidade toda de açúcar!”

Essa resistência pode provocar doenças como obesidade e diabetes, além de favorecer o envelhecimento precoce, redução da eficiência da imunidade corporal e desgaste do pâncreas.

Além disso, o açúcar é responsável por destruir a estabilidade celular do organismo, pode provocar um aumento rápido de adrenalina, de hiperatividade, de ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade, especialmente em crianças.

Descobertas recentes mostram, inclusive, que o processo de formação do câncer (oncogênese) pode estar ligado ao excesso de açúcar no organismo.

Sendo assim, se seu objetivo for emagrecer e ter mais saúde, reduzir a ingestão de açúcar é imprescindível e muito mais eficiente que contar caloria dos alimentos.

Uma dieta com redução do índice glicêmico é importante para a população no geral.

Alimentos que contêm açúcar 

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Quando se fala em açúcar, a primeira imagem que vem à cabeça é do açúcar refinado, aquele branquinho, também conhecido como açúcar de mesa.

Porém, todo carboidrato transforma-se em açúcar em nosso organismo, a diferença, como você viu, é a velocidade com que isso acontece.

Alguns dos alimentos com alto índice glicêmico, que alteram subitamente os níveis de açúcar no sangue, são:

  • Açúcar refinado;
  • Arroz branco;
  • Receitas que levam farinha de trigo (pães, macarrão, pizza);
  • Batata inglesa;
  • Doces;
  • Produtos industrializados de forma geral (até hambúrgueres congelados possuem açúcar, camuflado com o nome de maltodextrina – fique de olho!)

Ou seja, reduzir a quantidade de açúcar não é só deixar de usá-lo em sucos ou no café, embora este já seja um grande passo.

» Leia também: Gordura Saturada, Sobrepeso e Doenças Cardíacas: E se tudo não passasse de uma grande e gorda mentira? 

Adoçantes: uma amarga decepção

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Não tá fácil, miga, mas tenha calma, pra tudo tem solução.

A idéia do “prazer sem culpa” é sedutora e a indústria alimentícia adora jogar com ela.

No entanto, existem dois motivos principais para não usar adoçantes.

Primeiro, quando o seu paladar se adapta ao sabor doce, inconscientemente ele pede açúcar, o que vez ou outra (em alguns casos, quase sempre) faz acontecer uma “jacada”.

Segundo e mais importante é que boa parte dos adoçantes age exatamente igual ao açúcar no seu organismo.

Um estudo publicado na revista Diabetes Care, liderado por pesquisadores do Centro para Nutrição Humana da Escola de Medicina da Universidade de Washington, St. Louis, Missouri, decidiu investigar os efeitos da sucralose – ou Splenda – em indivíduos obesos que não usavam adoçantes.

Os resultados mostraram que uma única dose de sucralose resultou em um aumento de 20% nos níveis de insulina, uma elevação de 22% no pico da taxa de secreção de insulina.

Houve também uma redução de 7% na depuração da insulina, o que indica uma diminuição na sensibilidade a esse hormônio.

Vale lembrar que a sucralose é amplamente utilizada em produtos rotulados “sem açúcar” ou “diet”, que têm como público principal justamente pessoas com diabetes ou que desejam emagrecer.

Além disso, este adoçante é resultado de uma pesquisa sobre inseticida (!). Ele é feito de cloro e este componente por si só é carcinógeno.

A sucralose também está associada a inchaço, gases, náusea e a outros problemas estomacais. Algumas pessoas também se queixam de perda de memória e tonturas.

Porém, infelizmente, não é só a sucralose que apresenta efeitos nocivos ao ser humano.

aspartame, apesar de sua ligação bem conhecida com danos cerebrais e mais de 40 efeitos adversos à saúde documentados, é aprovado em 90 países.

A sacarina é menos pior que o aspartame, mas também não é uma boa opção. Ela é originalmente derivada do alcatrão de carvão e inclusive já teve uma advertência sobre o risco de câncer em seu rótulo.

A advertência foi retirada antes de qualquer estudo conclusivo, obviamente movida por interesses econômicos.

Além disso, a sacarina já foi relacionada a reações alérgicas e picos nos níveis de insulina.

Opções mais saudáveis

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A melhor opção é conseguir comer os alimentos na forma natural, apreciando seu sabor sem a adição de qualquer elemento doce.

É provável que você não consiga fazer isso da noite para o dia, mas conforme for diminuindo a quantidade, gradativamente vai se acostumando ao sabor autêntico dos alimentos. (digo isso por experiência própria, eu era uma formiga!)

No entanto, quando houver necessidade de adoçar e até para fazer receitas, as melhores opções são:

1. Estévia (ou Stevia): adoçante natural não-calórico, tem mais de 1500 anos de utilização segura documentado. Ele é um extrato das folhas da Stevia Rebandiana, que chega a ser até 200 vezes mais doce do que o açúcar.

Mas atenção! Lembra do hábito #6: ler os rótulos?

A maior parte dos adoçantes populares contém apenas 1% de Stevia. Os outros 99% são compostos de Erythritol, sabores naturais, dextrose ou maltodextrina extraída do milho, trigo ou arroz.

Essas substâncias podem alterar a flora intestinal, causando gases, náuseas e outros sintomas. Além disso, dextrose e maltodextrina são tipos de açúcar.

Mesmo que não sejam considerados por lei, atuam exatamente igual ao açúcar no seu organismo.

É possível comprar folhas de estévia desidratadas – a forma mais saudável de estévia – em lojas que vendem ervas, ou mandar fazer em uma farmácia de manipulação de sua confiança.

2. Xylitol: é um adoçante de fonte natural, tão doce quanto o açúcar comum, mas com quase metade das calorias e baixo índice glicêmico.

Pode ser utilizado tanto na culinária como no dia a dia. Não provoca cáries e é indicado para diabéticos, autistas e crianças.

Essential Nutrition o comercializa no Brasil.

3. Açúcar de Coco: açúcar demerara, mascavo, light e orgânico não são saudáveis como a indústria alimentícia tenta vender.

Alguns deles podem ter mais nutrientes, mas devem ser usados com muita moderação, pois continuam tendo altos índices glicêmicos.

Por outro lado, o açúcar de côco é considerado como o açúcar mais saudável do mundo por sua composição nutricional superior a de qualquer outro adoçante (contendo zinco e diversos minerais, flavonóides e antioxidantes).

Seu índice glicêmico é baixo (35), menor do que o do mel (55) e muito menor do que o do açúcar branco (68). Aliás, trocar o açúcar refinado por açúcar de coco é uma das 8 trocas inteligentes para ter uma alimentação mais saudável e gostosa. :)

4. Frutas: Você pode usar frutas para adoçar shakes e outras preparações do dia a dia. Purê de maçã, tâmaras e bananas, por exemplo, são uma ótima opção para bolos, muffins e cupcakes.

Importante: A frutose é o açúcar encontrado nas frutas, mas também em diversos tipos de açúcares e adoçantes industrializados, como o néctar de agave.

A frutose é 100% metabolizada no fígado. O consumo deste tipo de açúcar isolado tem um impacto considerável para o desenvolvimento da síndrome metabólica e para a resistência à insulina, que pode levar à obesidade, diabetes, hipertensão e aumento dos triglicerídes.

Porém, quando você consome a frutose em sua forma natural, junto com as fibras, a água e os micronutrientes das frutas, ela só será prejudicial se consumida em excesso.

Veja neste artigo outras opções de adoçantes naturais que podem ser usados na sua rotina.

Hábito Saudável #10 – Estipule metas para todas as áreas da sua vida

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O Hábito Saudável #7, sobre planejamento, anda lado a lado com a prática de estipular metas para cada área da sua vida. Vamos a um exemplo prático:

Quando você se matricula em uma academia, a primeira coisa que precisa fazer é uma avaliação física.

Mas essa avaliação não serve de muita coisa se, ao ter os resultados em mãos, você não definir metas e estabelecer prazos.

Ter um objetivo bem definido é um pré-requisito para realmente chegar a algum lugar. Do contrário, mesmo com um mapa em mãos (o resultado da sua avaliação), você estará apenas andando em círculos.

E isso se aplica a tudo na sua vida.

“Quero ser bem-sucedida(o)”, “Quero viajar para Europa”, “Quero ler 3 livros esse mês”, “Quero ter 12% de gordura corporal”.

Esses são os objetivos finais, mas você precisa ter bem claro o que e como precisa fazer para alcançá-los.

Por isso é necessário estabelecer pequenas metas realizáveis até alcançar algo maior. Você deve dividir seu objetivo e assim conseguirá se manter motivado com cada resultado, por menor que seja.

E assim como em relação à estética, você precisa levar em conta a sua própria realidade na hora de estabelecer metas e, assim, fazer tudo que for possível para alcançá-la.

Talvez não seja possível conhecer todos os países da Europa nas próximas férias, nem ficar em hotéis caros. Mas existem destinos mais baratos, você pode cortar custos supérfluos do seu dia a dia para economizar.

Ou ainda, é provável que, ao treinar, você não fique igual a Juju Salimeni ou outra musa que seja sua inspiração, mas conseguirá ótimos resultados se fizer o seu melhor.

Aliás, vale lembrar que é muito nocivo ficar constantemente se comparando a outras pessoas. Isso só nos afasta da nossa melhor versão.

O perigo de não estabelecer metas

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“Lembre-se dos seus objetivos”. Quando pensar em desistir, pense no que te fez chegar até aqui.

Se você não estabelece metas e não sabe onde quer chegar, qualquer coisa serve: qualquer emprego, qualquer dieta, qualquer treino, qualquer companheiro(a), qualquer resultado.

Essa perda de tempo com aquilo que você não quer só te afasta dos seus objetivos mais genuínos, e sempre vem acompanhada de desmotivação, desânimo e frustração.

Por outro lado, quando você sabe o que quer e foca em seu objetivo, começa a olhar mais para você e menos para os outros.

Quando você faz essa autoanálise, passa a enxergar seus pontos fortes, investe mais tempo e energia para potencializar suas forças do que para minimizar suas fraquezas, sejam elas físicas, mentais ou até financeiras.

E tão importante quanto as metas, é definir os prazo. O ser humano funciona melhor estabelecendo um tempo limite para cumprir tarefas.

É possível que você se esforce mais para alcançar seu objetivo porque assumiu um compromisso com você mesma(o).

Assim, toda vez que for montar seu planejamento para o dia, semana, mês ou ano… Pergunte-se: “O que posso fazer hoje para me deixar mais perto do meu objetivo?”

Cada pequeno passo deixa você mais perto que ontem. E então você perceber algo sublime: a felicidade está no caminho, não na chegada. Ou pelo menos não só nela.

Hábito Saudável #11: Encontre motivos para agradecer todos os dias

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Que a gente saiba agradecer pelo pouco para merecer o muito.”

Gratidão é mais que uma virtude, é uma verdadeira arte, capaz de tocar o coração de quem a realiza e de quem a recebe.

Agradecer é algo tão poderoso que, recentemente, o psicólogo americano Abraham Maslow constatou, em suas pesquisas, que a habilidade de sentir e expressar a gratidão são aspectos vitais para a saúde emocional.

A gratidão também é um hábito e o segredo das pessoas verdadeiramente felizes e realizadas. Elas agradecem todos, tendo como “regra” algo básico: agradecer mais do que reclamar.

Na parte 1 deste artigo, eu falei sobre a importância de cuidar da própria energia e evitar pessoas negativas.

Pessoas negativas normalmente são mal-agradecidas e reclamam de tudo que acontece. Elas encontram um problema para cada solução.

Se você deseja ser uma pessoa melhor, em amplo sentido, precisa criar o hábito de agradecer por cada pequena coisa que acontece na sua vida.

É difícil, mas agradeça até pelas coisas ruins. Nada é tão ruim que não sirva, pelo menos, de experiência.

Cada experiência negativa deixa você mais forte, mais inteligente e madura.

Porém, mais importante (e mais fácil) que encarar as situações ruins como oportunidades, é reconhecer cada vitória do seu dia, por mais singela que seja.

Não pegou trânsito? Agradeça. Encontrou um amigo querido? Agradeça. Conseguiu ter mais tempo com sua família? Agradeça. Teve um dia duro no trabalho? Agradeça, afinal, você tem um emprego.

Valorizar tudo que você é e que você tem faz com que não alimente ansiedade em torno daquilo que não é e não tem.

E, consequentemente, a vida se torna mais leve, mais alegre e, assim, abrimos espaços para receber outras dádivas.

Exercite sua gratidão

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Faça uma lista de 10 coisas pelas quais você é grata(o). Pode ser relacionado à sua família, saúde, amigos, carreira, seu lar, seus talentos. Qualquer motivo está valendo.

E, a cada dia, encontre pelo menos um motivo pelo qual tem gratidão. Preencha a lista ao longo dos dias, e sempre coloque a data em cada bênção recebida.

Uma detalhe importante é: leia a sua lista, especialmente quando achar que tudo vai mal, e então você vai perceber como a sensação que prevalece é a de que temos mais do que o suficiente para sermos felizes.

É claro que isso não é motivo para se acomodar. Você sempre pode buscar melhorar em diversos aspectos e isso será uma consequência natural quando começar a valorizar o que já tem.

Além disso, não esqueça de expressar sua gratidão a outras pessoas. Pense em como seria sua vida sem ela(s) e agradeça pelo simples fato de estar(em) presentes.

Dizer um “muito obrigada(o)” sincero a alguém é tão especial quanto dizer “eu te amo”.

Afinal, como dizia o filósofo grego Cícero, “gratidão não é apenas a mais rica das virtudes, mas sim a mãe de todas elas”.

Ser grato a outras pessoas é vencer nosso egoísmo e superar um dos vícios mais perigosos da atualidade: o de pensar que somos autossuficientes.

Assim, agradecer fará com que a outra pessoa saiba a importância que tem na sua vida e isso fortalecerá seus relacionamentos. :)

Hábito Saudável #12: Pare de buscar o caminho mais fácil e rápido

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Um dos maiores motivos para uma pessoa desistir de malhar é a falta de resultados. Realmente, isso desmotiva qualquer um.

Mas a verdade é que os resultados não são ruins, a maioria das pessoas é que não espera tempo suficiente para que eles apareçam.

Eu sei que começar a malhar é dolorido. Você sente tanta dor depois que faz musculação pela primeira vez, que simplesmente não entende como não ficou sarada(o) do dia pra noite. rs

Mas… Bom, é porque isso não existe. Parece óbvio, mas é impressionante o número de pessoas que acreditam em um treino milagroso, ou numa dieta extraordinária ou no suplemento mágico que deixa você forte instantaneamente.

E o pior é que esses homens e mulheres desesperados caem em diversas ciladas…

Afinal, já dizia o ditado: o melhor amigo do homem é o cachorro porque não conhece o dinheiro. (vou incluir os gatos nessa lista porque eu adoro)

Mas fora eles, praticamente todo mundo quer te vender alguma coisa e se você estiver em busca de resultados imediatos, com certeza será enganada(o).

Se surgiu um produto revolucionário, uma dieta “seca gordura à moda de Plutão” ou o método para hipertrofiar em 1 semana, desconfie.

Para você, é sua saúde. Para eles, é lucro.

É claro que realmente existem produtos e métodos realmente eficientes, mas nada acontece em um passe de mágica. É preciso ter dedicação e persistência para os resultados aparecerem.

» Leia também: Guia do Whey Protein: Para que serve, como tomar e como escolher o seu

O segredo que nunca te contaram sobre ter saúde, beleza e qualidade de vida

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Eu confesso que, quando entrei na academia, meu objetivo principal era ter um corpo mais bonito.

Mas acredite: ninguém treina por muito tempo quando o intuito é meramente estético.

Sério, isso é muito pouco para fazer você levantar todos os dias do sofá e fazer uma atividade física.

Não digo que não é importante. Claro que é.

Numa sociedade que preza tanto a beleza, sentir-se bem com a própria aparência é imprescindível para ter autoestima elevada.

Mas a verdade é que você não precisa ter um tanquinho para estar bem com você mesma(o). Você precisa ter saúde.

Os benefícios da prática de atividades físicas transbordam para todas as áreas da vida: autoconfiança, autocontrole, disciplina, força de vontade.

Tudo bem que você comece com um #projetoverão, mas para continuar, vai precisar de um motivo melhor que esse.

E, acredite, emagrecer ou ter um corpo tonificado é apenas uma das inúmeras consequências de um estilo de vida saudável.

Como não desistir no meio do caminho

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Se você quer ter um estilo de vida saudável e, consequentemente, obter resultados estéticos, precisa começar a entender o motivo das coisas, ao invés de fazer porque os outros estão fazendo.

A humanidade evoluiu por fazer perguntas e não necessariamente por encontrar respostas.

Entender o porquê de usar um suplemento, o porquê de comer determinado alimento, o porquê de fazer um tipo de exercício é condição primordial para continuar fazendo.

E mais que isso: fazer da melhor forma possível.

Nosso corpo é uma máquina maravilhosamente perfeita, e ele precisa dos nutrientes certos para funcionar adequadamente, além de estar sempre em movimento para não “enferrujar”.

Entenda que seu corpo é o seu templo, e se você não cuidar dele, ninguém fará isso por você.

Dê sentido à sua existência: aprenda a sentir, amar e cuidar de cada partezinha do seu corpo para que tudo funcione em harmonia e você alcance sua melhor versão.

» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito

Hábito Saudável #13: Atente-se à sua respiração

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Você sabe respirar corretamente? Essa pergunta parece louca, afinal, você está respirando neste exato momento. Mas, vamos fazer um teste.

Respire profundamente agora.

Se você for como a maioria das pessoas, levantou um pouco os ombros e estufou o peito.

O problema é que não deveríamos usar o peito para respirar, mas sim o diafragma, músculo que está mais perto da barriga.

Em posição vertical, a maioria das pessoas está acostumada a respirar com o peito. Fazemos o movimento de inspirar e expirar até 22 mil vezes por dia, e quase sempre de maneira errada.

Usamos uma forma superficial de respiração que aproveita somente a parte superior dos pulmões, quando a maioria dos vasos sanguíneos que levam oxigênio está na parte inferior.

Desta forma, levamos menos oxigênio para o pulmão e, como resultado, respiramos mais rapidamente do que a natureza pretendia que fizéssemos.

O simples fato de respirar errado pode causar malefícios surpreendentes à saúde.

A respiração torácica tende a perturbar o equilíbrio entre oxigênio e dióxido de carbono do sangue, podendo causar dores de cabeça, fadiga, ansiedade e até mesmo ataques de pânico.

Também pode aumentar o suor nas mãos, causar dificuldade para relaxar, aumentar a percepção da dor e cansaço geral.

Os especialistas afirmam que somente bebês realizam o processo de forma correta. Se você reparar, eles respiram de forma mais profunda, chamada respiração abdominal, que faz pleno uso do diafragma.

No processo de amadurecimento, o ser humano percebe as ameaças do meio e costuma adotar uma respiração defensiva: enrijecemos a parede do abdômen e realizamos uma respiração curta, movimentando predominantemente o tórax.

Como melhorar sua respiração

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Felizmente, é possível treinar nosso corpo adulto para voltar a respirar corretamente.

Respirar bem significa viver melhor e os yogues sabem e praticam isso há bastante tempo.

Para começar a respirar corretamente, basta lembrar daquela frase bem famosa que costumamos escutar quando estamos estressados ou nervosos: “Respire fundo”.

Respirar fundo é sentir subir e descer a região do umbigo, portanto, tente “inflar” o estômago ao respirar, ao mesmo tempo que mantém o peito relativamente parado.

Na expiração, contraia os músculos abdominais. Além de fornecer oxigênio para sua respiração, esta prática fortalece seu diafragma.

Um diafragma mais forte significa que você obtém mais oxigênio a cada respiração, e seu cérebro não precisa desviar o gás de seus músculos, e assim você se cansa menos facilmente.

Essa recomendação é válida também para melhorar seu desempenho em exercícios físicos, pois diminui a fadiga e a falta de ar.

Exercícios de respiração

Fonte: Spot da Felicidade

O ideal é que você faça os exercícios de 5 a 10 minutos por dia, preferencialmente duas vezes ao dia. Mas não é necessário fazer todos. Escolha ao menos um para praticar.

– Pela manhã ou sempre que precisar de mais concentração: Esta técnica trás calma e equilíbrio, além de unir o hemisfério esquerdo e direito de cérebro.

Sente-se numa postura de meditação (imagem abaixo), no chão, no sofá ou em uma cadeira. Coloque o polegar direito sobre a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.

Em seguida feche a narina esquerda com o indicador e deixe sair o ar pela narina direita, levantando o polegar.

Continue o exercício inspirando pela narina direita, feche a narina com o polegar direito e expire pela narina esquerda.

Essa respiração, Nadi Shodhana, limpa os canais e nos faz sentir despertos. É como tomar uma xícara de café. Só não se esqueça de respirar profunda e calmamente.

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– Para dormir melhor: Inspire o ar pelo nariz contando de 1 a 4 e expire também pelo nariz contando de 1 a 4 (o nariz oferece uma resistência natural à respiração).

Esta técnica se chama Pranayama Básico. Os yogues contam de 6 a 8 tempos por respiração, sempre com os mesmos objetivos: acalmar o sistema nervoso, aumentar a concentração e reduzir o estresse.

– Para se sentir mais disposto e aflorar pensamentos positivos: Comece com uma inspiração longa e lenta pelo nariz e a seguir uma expiração forte e rápida a partir do baixo ventre.

Depois de se sentir confortável com a contração, apresse o movimento de inspiração-expiração(sempre pelo nariz), a cada um a dois segundos no total de 10 respirações seguidas.

Se não tiver entendido muito bem, dê uma olhada neste vídeo. É em inglês, mas o mais importante é que você entenda o movimento.

Esta técnica em particular está no meu ritual da manhã. O metabolismo fica mais acelerado e me sinto mais disposta.

Pode ser que nas primeiras vezes você fica um pouco tonta(o), mas logo passa. E isso só confirma o poder avassalador da respiração.

Veja outros exercícios de respiração aqui.

14 – Busque autoconhecimento e ajuda profissional de qualidade

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Muitas pessoas têm preconceito com blogs de health e fitness porque, em boa parte dos casos, as blogueiras e blogueiros não são formados em Educação Física, Nutrição ou Medicina.

Eu, por exemplo, sou publicitária, e entendo esse preconceito. De fato, muita informação equivocada é passada adiante. Sem falar das pessoas que prescrevem dietas e treinos, o que é crime.

Porém, não podemos negar que a internet tem revolucionado a forma como obtemos informação, e já não somos mais reféns daquilo que querem que saibamos (ou não).

O conhecimento não está apenas em salas de aula, ele está onde tiver uma pessoa interessada em aprender.

Eu fico extremamente feliz de estar vivendo nesta época que, para aprender sobre determinado assunto, não necessariamente você precisa passar 4, 5 ou mais anos em uma faculdade.

Para exercer a profissão sim, para aprender e passar conhecimento adiante, jamais.

E a principal questão é: ninguém deve cuidar do seu corpo melhor que você, especialmente em um mundo movido pela “indústria da doença”, onde pouquíssimos médicos recebem uma orientação formal sobre nutrição nas universidades.

Onde a comercialização da melatonina, hormônio natural usado para regular o sono, entre outras coisas, quase sem efeitos colaterais, é proibida (no Brasil).

Mas o Rivotril, que é uma medicação capaz de provocar efeitos bem sérios, é amplamente utilizado.

Sendo assim, busque informação de verdade, baseada em estudos recentes que não foram financiados por grandes empresas farmacêuticas ou alimentícias.

Entenda que existe interesse em praticamente tudo que você ouve e lê na mídia comum, fora aqueles que só querem conseguir mais e mais seguidores através de polêmicas.

E mesmo nas universidades, se o aluno não for atrás de conhecimento, certamente estará desatualizado ou mal informado antes mesmo de concluí-la.

Uma reeducação alimentar e no estilo de vida de forma geral precisam acontecer em conjunto com a reeducação do indivíduo.

Todos nós devemos procurar por conhecimento incansavelmente. Devemos ser humildes para assumir que não sabemos tudo e que existem muitas possibilidades para a saúde além de usar remédios indiscriminadamente.

E, claro, que aquilo que serve para uma pessoa, nem sempre irá funcionar para outra, já que cada ser humano possui suas particularidades.

Nenhum aprendizado substitui o acompanhamento profissional. Porém, nenhum acompanhamento profissional substitui o autoconhecimento.

Você deve sentir o que faz bem ou não para você. Você deve questionar o porquê de tal suplemento. Você deve procurar entender o porquê de fazer determinado exercício.

Seu corpo, sua saúde e seu bem-estar são responsabilidade sua!

A minha proposta é que você SEMPRE procure por orientação profissional. Mas que você saiba diferenciar bons e maus profissionais, pois infelizmente isso existe em qualquer ocupação.

Aqui no blog, eu já disponibilizei uma lista com 75 perfis de fitness, saúde e bem-estar que você precisa conhecer.

Nesta lista, têm inúmeros profissionais extremamente qualificados, preocupados com a saúde preventiva, que vão poder ajudar você a ter mais qualidade de vida.

Não necessariamente você precisa se consultar com eles, até porque, na maioria dos casos, é bem difícil.

Mas quando você marcar uma consulta com seu médico, nutricionista ou for fazer uma série com um educador físico, terá noção do que estão passando para você.

Tem muita gente incomodada com isso, mas acabou o tempo que os pacientes apenas ouviam passivamente as recomendações.

Envolva-se em cada consulta e avaliação, pois o que está em jogo é a sua saúde e a sua vida.

Conclusão:

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Você reparou como os hábitos estão conectados? Muitas vezes é difícil falar de um sem mencionar outro(s).

A ideia é que você promova o máximo possível destes hábitos saudáveis em sua rotina e, quando menos perceber, já estará fazendo todos.

Assim você terá mais saúde e um organismo capaz de responder aos inúmeros fatores de desequilíbrio a que estamos expostos diariamente.

O resultado disso é que você tem menor propensão de desenvolver doenças, melhora sua performance, sua produtividade, suas funções cognitivas e, claro, sua longevidade.

Para conseguir colocar todos esses hábitos em prática e não esquecer dos pontos principais de cada um, eu preparei um checklist para você.

» Baixe o Checklist com todos os 14 hábitos saudáveis e os 3 pontos principais de cada um deles.

Você pode imprimir e colocar em um local que veja constantemente, assim fica mais fácil de colocá-los em prática.

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Fontes:

» Se você deseja ler outros artigos sobre saúde e qualidade de vida, acesse a página Bem-estar.

  • Excelente artigo. Muito detalhado e completo.

    • Fico feliz que tenha gostado, Matthaeus!

      Obrigada por sempre deixar uma palavra de apoio e sugestões.

      Beijos!

  • Mais um artigo épico para uma série memorável sobre hábitos saudáveis.

    Excelente, amor. Super completo!

    Parabéns por mais uma obra de arte criada.

    Beijos!

    • Eu escrevi o hábito sobre respiração pensando em você. ❤️

      Você vai curtir bastante colocar os exercícios em prática.

      Beijo! ;*

  • Antônio Cláudio

    Oi filha, que bacana ler seus artigos. Riqueza de informações, com uma linguagem fácil e envolvente. Começo a ler e fico muito feliz por tanta coisa boa pra aprender. Obrigado. Beijão do papai.

    • Oi, pai!

      Obrigada por estar sempre acompanhando os artigos.
      Espero que eles estejam ajudando você e também seus amigos. :)

      Beijos!

  • Bruno Lacerda

    Oi, Carla!

    Já aproveitando para exercer o hábito da gratidão, vim te agradecer por esse artigo! Foi uma leitura deliciosa que eu vou recomendar sempre pra qualquer pessoa interessada em uma vida saudável.

    Sua visão holística e profunda do que é um modo de vida saudável é algo encantador, e contraria o tom que vejo na maioria dos veículos de mídia fitness. Fica mto claro o quão grande é a importância da saúde e bem-estar na sua vida, e o quão genuíno é seu desejo de espalhar essa “boa-nova” pra todas as pessoas de forma ética, acessível e sincera.

    Confesso também que, com tantas críticas à mídia e a alguns ramos da indústria, fico me perguntando como vc sobrevive num ramo tão carregado de negatividade quanto a publicidade. Sou designer (o design também é outro ramo problemático) e já tive um tanto de contato com esse universo, e fico indignado com o tanto de mentiras que a publicidade ajuda a veicular. Mas só por esse blog, vejo que vc está fazendo um ótimo uso dessa ferramenta :)

    É isso, me sinto muito motivado por essa leitura e quero repeti-la de tempos em tempos!

    Um abraço!

    • Oi, Bruno!

      Eu que agradeço pelo seu comentário e reconhecimento. Esse tipo de feedback me deixa muito motivada a fazer um trabalho cada vez melhor! 😊

      Trabalhei em algumas agências de publicidade e, embora tenha aprendido bastante, agradeço por não estar mais nelas. Na verdade, esse foi um dos motivos para eu ter escolhido empreender. É muito complicado ir contra o sistema se você estiver inserido nele.

      Sinta-se à vontade para voltar sempre que quiser e, claro, ler outros artigos do seu interesse.

      Beijos!

      • Bruno Lacerda

        Sei bem do que está falando rs! Hoje eu tbm estou fora do mundo corporativo e muito ligado em empreendedorismo e novos modelos de trabalho. Acredito que só assim eu serei capaz de, como vc disse, alcançar minha melhor versão. :)

        Vou acompanhar o Guia sim, com certeza!

        Beijos!