O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)

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Se eu convidasse você para um grande banquete e lhe dissesse para vir com muita fome, o que você faria?

Partindo do pressuposto que você aceitaria o convite, o caminho a seguir para ter fome é simples: comer pouco e, se possível, fazer mais atividades físicas durante o dia.

Olha que ironia… É exatamente essa recomendação que temos escutado ao longo das últimas 5 décadas sobre emagrecimento: comer menos e se exercitar mais.

Com o aumento do gasto calórico, dizem, conseguimos gerar um déficit de energia e, portanto, emagrecemos.

Mas, pense bem: a atitude que tomamos para emagrecer é exatamente a mesma que tomamos para aumentar o apetite.

Vendo por esse lado, a epidemia de obesidade que se desenvolveu justamente nos últimos 50 anos não parece tão paradoxal assim.

Afinal, ao seguir essa orientação, por quanto tempo as pessoas pretendem suportar a fome?

Por quanto tempo pretendem conviver com a irritabilidade e baixos níveis de energia?

Por quanto tempo elas pretendem acreditar que precisam fazer exercícios para emagrecer?

No último artigo, eu expliquei que a obesidade tem muito mais a ver com hormônios do que com calorias.

Portanto, se reduzir o consumo de calorias por si só não nos faz emagrecer de forma definitiva, aumentar o gasto calórico pode nem mesmo evitar que engordemos.

É claro que praticar atividades físicas traz inúmeros benefícios. Mas quando o objetivo é emagrecer, mais uma vez o foco não deve ser em calorias, mas sim em modificações hormonais que os exercícios podem gerar.

Então, neste artigo, você vai entender:

  • A “estranha” relação entre o aumento da obesidade e o crescimento exponencial do mercado fitness nas últimas décadas;
  • Como o corpo reage quando praticamos exercícios, especialmente com o objetivo de “queimar calorias”;
  • Quem se beneficia da ideia de que os exercícios são fundamentais no emagrecimento (e a salvação da sua saúde).

Para construir um novo pensamento, você precisa desconstruir o atual. Permita-se sair da sua zona de conforto.

O número de obesos cresceu, e o de academias também

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É muito comum a crença de que o comportamento sedentário é tão culpado por nossos problemas de peso quanto o que comemos.

Porém, embora estejamos vivendo uma epidemia de obesidade em escala global, também pudemos presenciar uma revolução do fitness nas últimas décadas.

Para você ter ideia, o Brasil ocupa o 2º lugar no ranking mundial de academias, com 23.400 unidades em funcionamento. Ficamos atrás apenas dos EUA, que possui cerca de 30 mil academias.

Especialmente a partir de 2007, o setor de fitness cresceu em um ritmo muito acelerado em nosso país, com taxas acima de 13% ao ano.

O número de clientes praticamente dobrou entre 2007 e 2011, ultrapassando os 7 milhões de brasileiros matriculados em uma academia – o 6º maior público no ranking mundial.

Além das academias, surgiram outros formas de aumentar o gasto calórico, como aplicativos de exercícios para celular, programas de treinamento online e circuitos em praias, parques e praças.

Por outro lado, dados do Ministério da Saúde de 2015 alertam que 52,5% dos brasileiros estão acima do peso. Há nove anos, essa taxa era de 43%. O percentual de adultos obesos é de quase 18%.

Nos Estados Unidos, embora haja mais academias, o percentual de obesos é ainda maior (31,8%), e cerca de 70% da população está com sobrepeso.

No mundo, o número de obesos cresceu 6x nas últimas quatro décadas, subindo de 105 milhões de pessoas acima do peso em 1975 para 641 milhões em 2014.

Não por acaso, foi a partir do final dos anos 1970 que as diretrizes nutricionais mudaram e houve um grande incentivo para diminuição do consumo de colesterol e gordura – especialmente saturada – e um aumento grotesco na quantidade de carboidratos e açúcares ingeridos.

Outros dados que chamam atenção: México e Argentina estão entre os países mais “atléticos” da América da Latina, o México possui 7.800 academias e a Argentina 6.600 academias.

Ainda sim, o México é, atualmente, o país com maior percentual de obesos do mundo (32,8%) e a Argentina tem um dos maiores percentuais de obesos da América do Sul (20,5%).

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Esses números são um tanto quanto perturbadores, não acha?

Afinal, se o comportamento sedentário nos torna gordos e a prática de exercícios previne isso, a “explosão do fitness” não deveria ter desencadeado uma epidemia de magreza, ao invés de coincidir com uma epidemia de obesidade?!

É claro que se matricular em uma academia não garante que uma pessoa pratique exercícios, mas também é claro que, sem demanda, este setor simplesmente não teria crescido tanto.

Além disso, não pretendo questionar os incontáveis benefícios da prática regular de atividades físicas. Definitivamente, não é esse o ponto.

A questão é que nunca houve tantas pessoas praticando as mais variadas atividades físicas e, ao mesmo, nunca tivemos tantos obesos.

O exercício físico simplesmente não parece resolver o problema, ao menos para a maioria das pessoas, de maneira definitiva e sem se tornar um fardo inevitável.

Seja sincera: você conhece alguma pessoa acima do peso que não tenha tentado seguir essa recomendação ao menos uma vez na vida? E quantas tentaram e não conseguiram?

Há um relatório finlandês, de 2000, que analisa 12 estudos sobre o exercício como mecanismo de perda de peso.

A conclusão foi de que o exercício não teve efeito sequer para previnir ganho de peso, e em alguns estudos, acelerou este ganho em relação ao grupo controle.

Passou da hora de questionarmos o que realmente nos faz engordar, ao invés de resumir o emagrecimento à quantidade de calorias consumidas e calorias gastas, desconsiderando toda a complexa homeostase do corpo.

Você vai ver a seguir como funcionam estes mecanismos regulatórios do organismo e por que não podemos simplesmente ignorá-los.

» Leia também: Gordura Saturada, Sobrepeso e Doenças Cardíacas: E se tudo não passasse de uma grande e gorda mentira?

Então, por que fazer mais exercícios não é a solução?

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No último artigo, sobre efeito sanfona, falei o que acontece quando você come menos: fome.

Agora, o que acontece quando você se exercita mais? Mais fome! Além de uma economia de energia inconsciente em outras tarefas do dia a dia.

Isso acontece porque o corpo possui sistemas que evoluíram por milhões de anos para assegurar a homeostase dos organismos.

Eles são altamente conservados do ponto de vista evolutivo, portanto, foram fundamentais para evitar que nossos antepassados morressem de fome, de sede, de frio.

Quando você perde água, uma reação natural é sentir sede. Quando você bebe muito líquido, uma consequência natural é a vontade de urinar. Esses mecanismos controlam a osmolaridade (concentração do sangue).

Outro exemplo: seja em um inverno rigoroso ou em um verão escaldante, a temperatura corporal oscila décimos de graus.

Isso acontece porque, quando está frio, os músculos tremem para produzir calor. Quando está muito calor, você transpira para para manter o equilíbrio da temperatura corporal. Ou seja, suar é um processo natural e benéfico, mas não emagrece.

O hipotálamo controla essas variações, bem como o status energético do corpo.

Resumir o emagrecimento ao balanço energético é ignorar que o gasto calórico induzido pelo exercício não será compensado pelo aumento do apetite e pela queda dos níveis de energia (seu corpo economiza calorias para compensar as que você gastou).

É como imaginar que, após suar muito, não haveria um aumento natural da sede.

Inclusive, um estudo sobre obesidade infantil observou que quem se exercitava acabava comendo mais calorias do que as gastas na atividade.

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Ainda em 1940, Hugo Rony, da Northwestern University, observou que “Exercícios físicos vigorosos resultam em uma imediata demanda por uma grande refeição”, em seu Obesity and Leanness.

E ainda: “Gastos de energia consistentemente altos ou baixos resultam em níveis de apetite consistentemente altos ou baixos.”

Por exemplo, pessoas que realizam trabalho pesado têm propensão a comer mais do que pessoas envolvidas em trabalhos sedentários.

As estatísticas mostram que lenhadores ingerem, em média, 5 mil calorias por dias, enquanto alfaiates ingerem 2,5 mil.

As pessoas que mudam de ocupação, passando de trabalho leve a pesado e vice-versa, logo apresentam mudanças correspondentes em seu apetite.

Ou seja, a velha ideia de que o exercício gera um déficit energético não é necessariamente apoiada por experimentos práticos.

De fato, qual é a chance de que alguém com fome tenha energia para se exercitar, ou de que alguém que se exercite consiga comer pouco, continuamente, por anos?

Além disso, exercício moderado queima uma quantidade irrisória de calorias. É preciso subir 20 lances de escada para queimar as calorias de uma fatia de pão.

E o que garante que, se você decidir subir 20 lances de escada por dia, não vá sofrer um pequeno aumento do apetite nessas 24 horas, equivalente a uma fatia a mais de pão?

Confusão entre causa e efeito: o sedentarismo leva à obesidade ou obesidade leva ao sedentarismo?

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A ideia de que a atividade física é uma boa ferramenta para perda de peso ganhou força nos anos 1950, quando o nutricionista Jean Mayer começou a estudar a relação entre peso e exercício.

Até então, a relação entre atividade física e perda de peso não era algo vigente.

Pelo contrário, médicos e clínicos que tratavam obesos ou pessoas com sobrepeso ignoravam essa alternativa, pois quanto maior o gasto calórico, maior era a fome do paciente.

Porém, as análises de Mayer demonstravam que em bebês, crianças e ratos, a inatividade tinha a ver com o excesso de peso: quanto mais ociosos eles eram, mais propensão ao sobrepeso eles tinham.

Ok, o pesquisador mostrou que havia uma relação, mas não demonstrou o que era sua causa ou efeito.

O problema é que já era tarde demais, a associação equivocada já estava estabelecida.

Hoje se sabe que o excesso de peso leva à inatividademas inatividade não necessariamente leva ao excesso de peso.

Mais uma vez, os hábitos relacionados à obesidade – comer demais, preguiça, sedentarismo – são resultado da bioquímica, não a causa.

Como exemplo, há um estudo surpreendente de 2006, da Universidade da Califórnia em Berkeley, sobre “Os efeitos da alteração dos níveis de exercício no peso e ganho de peso relacionada com a idade”.

Os pesquisadores reuniram informações detalhadas sobre quase 13 mil corredores habituais. Eles foram cuidadosamente acompanhados para comparar as distâncias percorridas por semana e o peso no decorrer dos anos.

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Os que corriam mais tendiam a pesar menos no início do estudo – correlação, não necessariamente causa – mas todos esses corredores tenderam a ganhar mais peso com o passar dos anos, mesmo aqueles que corriam 60km por semana.

Os autores, que acreditavam na ideia do balanço calórico, afirmaram que, para manter o peso, os corredores precisariam aumentar em alguns quilômetros por semana a distância que corriam à medida que ficassem mais velhos.

De acordo com o estudo, uma mulher de 20 anos que corre 5km por dia, 5 dias por semana, teria de aumentar para 25km a distância percorrida diariamente quando chegasse aos 40 anos, se quisesse manter o peso da juventude.

Se acreditarmos no paradigma do balanço calórico, somos obrigados a acreditar que precisamos correr, aos 40 anos, uma meia maratona 5x por semana apenas para manter o peso!

Talvez seja hora de questionar se são as calorias que consumimos e gastamos o que realmente nos faz engordar.

Talvez seja hora de questionarmos nossas crenças fundamentais.

Como a indústria alimentícia se beneficia dessa história de gasto calórico (e faz a maioria das pessoas de idiota)

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Se tem algo que eu sempre incentivo, seja por aqui ou pela redes sociais, é o hábito de sermos (e nos sentirmos) responsáveis por tudo que acontece na nossa vida, e abandonar de vez o papel de vítima.

Muitas vezes não é um caminho fácil e exige algo fundamental: conhecimento, bem como uma dose generosa de senso crítico.

Vejamos: a prática regular de atividade física é vista como um meio essencial de prevenir (e às vezes curar) todos os males crônicos da nossa época.

Acredite, para mim seria muito confortável continuar difundido essa ideia. Afinal, meu blog é sobre fitness. Você dificilmente questionaria isso, pois (quase) ninguém questiona.

E por mais que eu seja completamente apaixonada por esportes e acredite no poder de transformação da prática de exercícios, não há evidências – práticas ou científicas – que mostrem o exercício como ferramenta primordial para a perda de peso.

Essa ideia de que o emagrecimento é pautado basicamente em gasto calórico é convenientemente interessante à indústria de alimentos, já que isso abre precedente para você comer o que quiser.

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Exercícios físicos não vão salvar você de uma alimentação ruim.

Depois, basta queimar as calorias praticando atividades físicas.

Há muitos anos, as indústrias de bebidas e alimentos têm incentivado a prática de exercícios com o objetivo de se eximir da própria responsabilidade diante do número cada vez maior de obesos.

Não por acaso, companhias que promovem alimentos processados e altamente refinados, estritamente ligados a epidemia de obesidade, têm patrocinado os maiores eventos esportivos, como as Olimpíadas.

Atividade física regular tem, sem sombra de dúvida, uma infinidade de efeitos positivos para a saúde, mas a perda de peso não é um deles.

Associar o esporte com alimentos ultraprocessados e refrigerantes – mesmo em versões, light, diet, integrais e o diabo a quatro – é muito preocupante.

Afinal, não se trata só de emagrecimento. Não ficará tudo bem com a sua saúde caso pratique atividade física, mas frequentemente coma fast food.

Talvez aos 20 ou até 30 você não perceba isso tão claramente, mas em algum momento irá perceber.

O pior é que o apoio por parte de celebridades passa a mensagem errada, em especial para crianças.

É preciso dissociar a atividade física da obesidade, pois “se você precisa se exercitar a fim de manter o peso, sua dieta está errada”. (Timothy Noakes)

A base da nossa alimentação está errada. O foco, definitivamente, não pode ser em calorias, mas sim no efeito metabólico de cada alimento no corpo.

» Leia também: Parece, mas não é: 8 Alimentos Não Saudáveis que estão confundindo sua cabeça e arruinando sua dieta

Sedentarismo x Tempo Sedentarismo

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No artigo sobre hábitos saudáveis, eu falo que uma das práticas que devemos adotar em nosso dia a dia é evitar ficar muito tempo sentado.

Um estudo da Escola Sueca de Esportes e Saúde alertou que ficar longos períodos nesta posição – como a maioria faz em casa, no trabalho e no transporte – pode levar até à morte, mesmo que você pratique atividades físicas!

Assim que você se ajeita na cadeira, a atividade elétrica dos músculos das pernas é cessada, a quantidade de lipoproteínas lipase é diminuída, há um encurtamento dos músculos frontais, o que afeta a respiração e capacidade pulmonar. (entre outros vários processos negativos)

Tudo isso diminui os níveis de energia e prejudica a capacidade do corpo de metabolizar gorduras e açúcares, já que há um aumento da resistência à insulina.

O que eu quero dizer com isso?

Que exercícios físicos são excelentes para a saúde: eles melhoram nossa resistência, aptidão, bem-estar, autoestima.

Mas mesmo que você se exercite 30 minutos por dia – que é a recomendação geral – isso é menos de 3% da sua rotina diária.

Estudos recentes têm sugerido que, mesmo praticando atividades físicas moderadas ou intensas diariamente, o excesso de tempo sentado está fortemente associado ao metabolismo anormal da glicose, diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, câncer e, claro, à obesidade.

O termo “comportamento sedentário” tem sido usado equivocadamente quando a pessoa não pratica nenhuma atividade física, mas, na verdade, tempo sedentário é todo aquele em que não há atividade muscular.

É claro que exercícios ajudam, mas é preciso, sobretudo, diminuir o período no qual permanecemos inativos, especialmente sentados.

Não podemos depositar todas as fichas em alguns minutos diários de exercícios e não mudar nossa postura no restante do dia: troque o elevador e a escada rolante pela escada comum, vá a pé aos lugares, alongue-se de hora em hora, trabalhe um pouco em pé.

Além disso, como você pôde ler, os principais malefícios da inatividade estão relacionados ao metabolismo e à ação de hormônios.

Portanto, assim como não devemos nos prender a calorias quando o assunto é alimentação, também não devemos fazê-lo quando o assunto é exercício físico.

Se o seu objetivo é melhorar a composição corporal, ou seja, diminuir a gordura e no mínimo manter os músculos, o foco deve ser em:

  • Alterar os hormônios responsáveis pelo armazenamento de gordura, em especial a insulina;
  • Aumentar os níveis de testosterona e gh (hormônio do crescimento), ambos hormônios anabólicos que favorecem o ganho de massa magra e a queima de gordura;
  • Aumentar a sensibilidade dos tecidos à insulina e à leptina, o que favorece lipólise (queima de gordura) e o aumento da saciedade (que é mediada principalmente pela leptina).

Ou seja, mais uma vez não é a quantidade de calorias perdidas que torna um exercício eficiente, mas sim os processos metabólicos que ele desencadeia.

» Leia também: Pão, cereais, suco e danone: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?

Concluindo…

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As pessoas fazem exercícios por diferentes motivos. Se você ama correr 10, 15, 20km por dia, o que eu vou falar pra você? Nada.

Mas se você quer emagrecer e faz exercícios com a intenção de queimar a maior quantidade de calorias possível, é preciso rever completamente a efetividade desse método.

Tenha a seguinte frase como um mantra na sua vida: o corpo responde a hormônio, não a calorias.

Dito isto, no próximo artigo, falarei quais são os exercícios que realmente podem ajudar no processo de emagrecimento. Provavelmente será mais uma surpresa para você.

Porém, é importante que desde já fique claro o seguinte: exercícios podem ser uma ferramenta secundária no emagrecimento, bem como jejum intermitente.

A sua alimentação é a base de tudo. Não é normal parar de se exercitar e engordar loucamente!

Essa ideia simplista de balanço calórico é o erro que nos faz cometer todos os outros erros.

É impossível conviver com a fome constantemente sem que isso cause algum dano, muitas vezes pior que o efeito sanfona em si.

Uma consequência comum é que a maioria das pessoas acaba construindo uma relação de ódio com exercícios físicos e alimentação saudável.

Encaram como algo chato, como um verdadeiro castigo, simplesmente porque aquilo que é ensinado como eficiente para emagrecer é impraticável na vida real.

No final das contas, um bordão adequado sobre emagrecimento não é “Coma menos e se exercite mais”, mas sim “Coma certo e se exercite o suficiente”. ?

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Fontes: 

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  • Suianne Araujo

    Excelente artigo. Estamos associando a quantidade de calorias ao aumento de peso, quando na verdade deveríamos nos preocupar com as taxas de hormônios. Obrigada Carla por compartilhar conosco seus aprendizados e experiências.

    • De nada, Suianne! É exatamente isso.

      Eu que agradeço pelo comentário e reconhecimento. ?

  • Kellen Raligue

    Sempre leio seus artigos. E este me pegou de surpresa. Começei a malhar a duas semanas. Tive uma bebê, falta perder 1 kg para voltar a meu peso de antes da gravidez. Iniciei a dieta que me foi passada e treino cerca de uma hora e meia por dia e vou ate a academia de bike. Reparei que minha fome realmente é maior. E seguir oque comer é desafiador. Será que é por isso que um dia treino pernas, fico muito dolorida. No outro treino braços, aí no outro dia que vou malhar pernas denovo vejo que não aguento malhar como deveria, fico sem força pra terminar o exercício. É certo malhar todo dia? É normal não conseguir malhar com aquele gás todo dia?

    • Oi, Kellen, tudo bem?

      Bom, voltar ao seu peso de antes da gravidez não quer dizer que você voltará ao mesmo corpo. Pode ser que ele esteja melhor ou pior, mesmo com esse 1kg a mais.

      Isso porque mais importante que peso é a sua composição corporal, ou seja a quantidade de gordura e de músculos que você tem no corpo. Deixe a balança de lado e use a fita métrica para medir sua evolução. Faça avaliações físicas com um profissional, se possível.

      Você até pode malhar todo dia, mas é preciso respeitar o tempo de recuperação dos músculos. O músculo se desenvolve no descanso, não no treino em si. Músculos grandes, como quadríceps e glúteos, após um treino intenso, precisam de cerca de 72h de recuperação.

      Além disso, é provável que você esteja amamentando, e isso por si só faz você gastar muita energia. Se for o caso, talvez seja necessário dar um descanso ainda maior aos músculos.

      Sobre o que comer… Quando seguimos uma dieta baseada na pirâmide alimentar – ou seja, riquíssima em carboidratos (60 a 80% da alimentação diária) – sentimos muita fome. Quando fazemos exercícios, essa fome aumenta ainda mais.

      Então o ideal é substituir essa quantidade imensa de carboidratos por gorduras naturais e proteínas: ovos inteiros, peixes, frango e carne com sua gordura natural, oleaginosas, coco, abacate, azeite, manteiga, iogurte natural, cacau e etc. Se você acompanha os artigos, deve estar cansada de ler essa recomendação. É importante colocar em prática. 🙂

      E fique tranquila, o próximo artigo vai colocar um ponto final na questão dos exercícios. Eles podem nos trazer inúmeros benefícios, mas para emagrecer, é preciso escolher os certos.

      Espero ter ajudado.

      Beijos!

  • Gislaine Cutchma

    Carla se fazer exercício para emagrecer não adianta pois o balanço energético é o que menos importa o que você me diz sobre esse artigo totalmente contraditório que você mesma escreveu 7 RAZÕES PARA ACREDITAR QUE MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO FORAM FEITOS UM PARA O OUTRO. artigo no qual você fala de calorias e gasto energético constantemente!

    • Leia o novo artigo, Gislaine, nele explico melhor esta questão.

      Não é qualquer exercício que ajuda a emagrecer, e o gasto calórico da atividade por si só não é decisivo.

      Exercícios intensos, como musculação e HIIT, ajudam nesse processo porque geram modificações hormonais favoráveis, como aumento da sensibilidade à insulina, aumento da produção de gh, aumento da produção de testosterona. Tudo isso ajuda a construir massa magra e queimar gordura, ao mesmo tempo, além de acelerar o metabolismo em repouso.

      A maioria das pessoas que quer emagrecer se mata de fazer aeróbicos no intuito de queimar mais calorias, isso não só não emagrece, como pode fazer a pessoa engordar, já que aumenta os níveis de cortisol, compromete a massa magra e aumenta muito o apetite.

      Mas a parte mais importante é: o exercício não pode ser a base do emagrecimento. Não adianta praticar musculação ou HIIT se a sua alimentação atua na contramão disso tudo. Pode funcionar por um tempo, é verdade, mas não no longo prazo.

      Espero ter esclarecido.

      Obrigada pelo comentário. 🙂

  • Juliângelo Lucas de Miranda Pe

    Parabéns pelo artigo! Eu sempre tive uma desconfiança sobre esse assunto. Agora vejo que muitos também pensam assim e até tem gente realizando importantes estudos a respeito. Afinal, hoje em dia, toda carne que ingerimos é produto direto da intervenção humana: reprodução em massa, aceleração do crescimento e do ganho de peso tem sido o principal foco da indústria agropecuária e isso tem sido evidentemente transferido a nós, que nos alimentamos desse produto final!

  • Marina Nizio

    Excelente artigo, problema é só q ta difícil achar um nutricionista/nutrólogo que não queira me passar um demônio de dieta pra comer de 3 em 3 horas e mandar eu fazer aeróbico. Por eu ter outras variáveis com que me preocupar como SOP, resistência a insulina e condromalácia nos joelhos, resolvi agir por conta própria, como Jejum intermitente e musculação e tem dado certo. Obrigada por esse blog esclarecedor o/

  • Edu BBS

    Se o exercício eh secundário no emagrecimento, e são os hormônios que interessam e não necessariamente as calorias.
    Oque vai proporcionar o aumento dos hormônios no corpo? Nao seriam os exercícios?!

    fiquei confuso nessa parte, se puder me esclarecer…

  • Leitor

    Obrigado pelas dicas, é algo totalmente contraditório de tudo que acreditava (e que inclusive estava seguindo), mas parece fazer sentido se pararmos para pensar. É uma pena o fato de ter de eliminar quase que 100% os carboidratos pois acho a pizza a melhor comida criada pelo homem kkkk, enfim, excelente blog, favoritado.