Dicas de Alimentação: 8 trocas inteligentes para comer de forma saudável e gostosa

Dicas de Alimentação

Ter uma alimentação saudável – em meio ao mar de informações equivocadas que recebemos hoje em dia – não é das tarefas mais fáceis.

Surgem dicas de alimentação de todos os lados e a única coisa fácil de perceber é que não existe um consenso, especialmente inclusive entre profissionais da saúde.

O primeiro passo para mudar isso é fugir do senso comum.

Já que desde a introdução das atuais diretrizes alimentares (1980) – que recomendam a redução da gordura e o aumento dos carboidratos – os índices de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e também câncer e depressão só aumentaram.

Isto não é coincidência. A pirâmide alimentar atual vai contra toda a evolução da espécie humana.

A segunda dica de alimentação é seguir a estratégia da adição, que eu explico detalhadamente neste artigo.

A ideia é incluir alimentos saudáveis na rotina ao invés de excluir o que você gosta. Aos poucos, a qualidade nutricional desses alimentos vai devolvendo a você a capacidade de escolher com consciência o que comer, e não mais por impulso.

E a terceira dica também segue esta filosofia: assim como é mais fácil incluir do que excluir, também é mais fácil fazer trocas do que exclusões.

Então, neste artigo, você vai saber quais alimentos ou ingredientes podem substituir alguns que você já usa, deixando sua alimentação infinitamente mais equilibrada e saudável.

As dicas servem tanto para quem quer emagrecer, ganhar músculos ou, acredito que seja o desejo de todos, ter mais saúdedisposição e qualidade de vida.

Então, vamos conhecer os novos alimentos da sua rotina? Eles estavam loucos para conhecer você. ?

Detalhe: eles possuem um selo de qualidade, dá uma olhada!

Dica de Alimentação #1: Troque a margarina pela manteiga

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Muitas pessoas confundem manteiga e margarina. Algumas acham que são a mesma coisa, enquanto outros acreditam, infelizmente, que a margarina é a melhor opção.

Tudo isso graças a demonização da gordura saturada, presente especialmente em alimentos de origem animal.

Se o correto era diminuir a ingestão deste tipo de gordura, a margarina então surgiu como opção saudável, já que é feita a partir de gordura vegetal.

O problema é que, para se produzir a margarina, a gordura vegetal passa por um processo chamado de hidrogenação.

Nele, os fabricantes misturam óleos mais baratos, como milho, soja e canola – que já estão rançosos devido procedimento de extração – com partículas minúsculas de metal, em geral o óxido de níquel (catalisador).

Em seguida, essa mistura oleosa é submetida ao gás hidrogênio, num reator de alta pressão e alta temperatura. Então são injetados amido e emulsificadores tipo sabão para que a mistura fique mais consistente.

Quando você pensa que acabou, o óleo é novamente submetido a altas temperaturas, para ser limpo a vapor. Essa parte do processo é a que remove o odor desagradável.

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A cor verdadeira da margarina, um cinza nada convidativo, é removida por alvejante. Corantes e fortes flavorizantes são adicionados, para que então ela fique parecida com a manteiga.

Por fim, a mistura é comprimida e acondicionada em blocos ou tubos e vendida como um produto saudável.

“Detalhe”: com todo esse processo, a margarina se transforma em gordura trans, um verdadeiro veneno para o nosso organismo.

O problema é que nosso sistema digestivo não a reconhece como toxina e ao invés de ser eliminada, a gordura trans é incorporada às membranas das células, tornando-as parcialmente hidrogenadas!

Isso provoca uma devastação no metabolismo das células, pois as reações químicas só podem acontecer quando os elétrons das membranas celulares seguem um certo arranjo ou padrão, o que é alterado pelo processo de hidrogenização.

Parece interessante?

Claro que não, né? É esse o produto que querem vender a você como “amigo do coração”. O meu coração chega a doer vendo essas propagandas.

A margarina ainda contém BHT, substância cancerígena proibida em diversos países. Possui substâncias químicas prejudiciais como ácido benzóico, ácido sulfúrico e até soda cáustica.

Minha avó já dizia: “Já reparou como nem as moscas pousam na margarina?”. Nem insetos ou roedores se interessam por ela, porque simplesmente não é um alimento, mas sim um veneno.

» Leia também: Pão, cereais, suco e danone: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?

Manteiga: o azeite da vaca

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Ao contrário da margarina, a manteiga é um alimento natural: é uma das partes mais nobres do leite, ao lado do soro do leite (conhecido como whey protein).

A manteiga é um alimento extremamente benéfico e contém mais de 400 tipos de nutrientes, entre eles a rara vitamina K2, importante potencializadora da vitamina D.

Além disso, é rica em ácido butírico e CLA, substâncias que contribuem para a saciedade e para o emagrecimento.

Inclusive, o CLA é vendido é vendido justamente como um suplemento para a queima de gordura.

E a manteiga é rica em gordura saturada – graças a Deus! – que é um tipo de nutriente que não causa picos de insulina no sangue, fornece energia de ótima qualidade e, ao contrário do que diz o senso comum, não causa doenças cardíacas.

Inclusive, um levantamento feito pelo Conselho de Pesquisa Médica demonstrou que os homens que ingeriam manteiga corriam a metade do risco de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que usavam margarina.

Você pode ler mais sobre gorduras, colesterol e todas as mentiras que já contaram a você neste artigo.

Manteiga Clarificada ou Ghee

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A manteiga ghee, também conhecida como “ouro líquido” em textos antigos de Ayurveda, é o óleo purificado da manteiga, onde toda a água e os elementos sólidos e toxinas da gordura do leite e lactose são completamente removidos.

Você pode comprar ou fazer em casa a partir de uma manteiga sem sal (de boa qualidade). E, se possível, dê preferência à manteiga orgânica.

Manteigas provenientes de vacas que se alimentam de capim – e não de ração ou alimentos transgênicos – possui 5x mais CLA e maiores quantidades de ômega 3 e vitamina K2.

Para saber mais sobre a diferença entre manteiga e margarina e aprender a fazer sua própria ghee de um jeito prático e rápido em casa, recomendo a leitura deste artigo, do Panelas de Gaya.

Dica de Alimentação #2: Troque o açúcar refinado por açúcar de coco

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O açúcar refinado é, sem dúvida, o maior vilão de uma dieta nutritiva e equilibrada. E você vai ver que muitos dos alimentos desse artigo devem ser substituídos justamente por serem ricos em açúcar.

Em sua palestra “Açúcar: a verdade amarga”, o endocrinologista Robert Lusting afirma que açúcar é um veneno e deveria ter sua venda controlada assim como o cigarro e o álcool.

E apesar de existirem diversos tipos de açúcares, com diversos nomes, o mais comum é aquele branquinho, também conhecido como açúcar de mesa.

Se você quer ter uma alimentação verdadeiramente saudável, não poupe esforços para tirá-lo da sua mesa.

Açúcar refinado é capaz de destruir a estabilidade celular do organismo, pode provocar um aumento rápido de adrenalina, de hiperatividade, de ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade (especialmente em crianças).

O açúcar também é uma das principais causas de oxidação do colesterol, e é justamente o colesterol oxidado que faz mal.

O colesterol, tanto HDL (“bom” colesterol) como LDL (“mau” colesterol), é indispensável para inúmeros processos fisiológicos do corpo.

O consumo de açúcar também está associada à doença metabólica crônica, aumento da pressão arterial, desequilíbrio hormonal, problemas no fígado.

Pior: descobertas recentes demonstram que inclusive a oncogênese (processo de formação de câncer) pode estar ligada ao aumento de açúcar no organismo.

Estudos ainda sugerem que ele é 8 vezes mais viciante que a cocaína!

Portanto, retirar o açúcar da sua alimentação é a melhor coisa que você pode fazer por si mesma.

Açúcar de Coco: opção mais saudável, mas não irrestrita

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Por mais que diversos alimentos industrializados tenham açúcar (até hambúrguer congelado!), o primeiro passo para diminuir a quantidade de açúcares da dieta é eliminar o açúcar branco.

O ideal seria conseguir comer os alimentos na forma natural, apreciando seu sabor sem a adição de qualquer elemento doce.

É provável que você não consiga fazer isso da noite para o dia, mas conforme for diminuindo a quantidade, gradativamente vai se acostumando ao sabor autêntico dos alimentos.

Sempre falo isso: eu era uma formiga, amava tudo muito doce. Se eu consegui mudar meu paladar, então você também consegue. Antes de dizer que não, tente!

No entanto, quando houver necessidade de adoçar e até para fazer receitas, a melhor opção de açúcar é o açúcar de coco.

açúcar de coco é considerado como o açúcar mais saudável do mundo por sua composição nutricional superior a de qualquer outro adoçante.

Ele contém zinco e diversos minerais, flavonóides e antioxidantes.

E o melhor: seu índice glicêmico é baixo (35), menor do que o do mel (55) e muito menor do que o do açúcar branco (68).

Atenção: Açúcar demerara, mascavo, light e orgânico não são saudáveis como a indústria alimentícia tenta vender.

Alguns deles podem ter mais nutrientes, mas devem ser usados com muita moderação, pois continuam tendo altos índices glicêmicos.

Um pouco de açúcar, ainda mais açúcar de coco, não é o problema. O problema é o excesso. O excesso de açúcar mata você lentamente.

Para ver opções de adoçantes saudáveis, leia este artigo. Acredite, a maioria é tão prejudicial quanto o açúcar em si.

Dica de Alimentação #3: Troque o achocolatado por cacau em pó

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Quando eu era criança e até o início da pré-adolescência, meu café da manhã era um copão de leite desnatado com Nescau (ou Toddy).

Eu tinha que acordar bem cedo e essa era uma opção prática, rápida e, de acordo com as propagandas, “a energia que dá gosto”.

Muita gente fala que hoje as pessoas estão muito chatas e que as crianças não podem comer mais nada. (ai, que sono!)

Mas a verdade é que se minha mãe tivesse o conhecimento que eu tenho hoje, certamente nós sequer teríamos Nescau na nossa casa.

Repetir os erros do passado alegando que sobrevivemos a ele é ser, no mínimo, alheio à própria realidade.

Seu filho ou as crianças que você ama não precisam desenvolver uma dependência por açúcar desde cedo, provavelmente como você desenvolveu.

Se você quer que seu filho não sofra para ter uma alimentação saudável no futuro, pratique isso desde já.

Pare de fazer compensações com comida, especialmente doces, pois o açúcar por si só estimula áreas do cérebro ligadas ao prazer e à recompensa. Logo, quanto mais açúcar você come, mais quer comer.

E por que eu estou falando tanto de açúcar se o produto em questão é o achocolatado?

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Fonte: Sites Uai

Porque em uma porção de 20g de Nescau, há 15g de açúcar. Isso corresponde a 75% do produto.

Com o Toddy é ainda pior: a cada 20g, 18g são açúcar. Ou seja, 90% de todo o “achocolatado” é açúcar.

Detalhe: ambos contêm glúten, proteína de difícil digestão, e uma série de substâncias químicas, como emulsificante lecitina de soja e aromatizantes.

Mas fique calma, se você gosta do sabor do chocolate, tem uma ótima opção para substituir o Nescau e o Toddy, especialmente em receitas: o cacau.

Cacau, o alimentos dos deuses

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O cacau não é só um excelente substituto do achocolatado, mas sim um dos 8 alimentos que você precisa incluir na rotina.

O cacau era considerado uma fonte de poder por Incas, Maias e Astecas. Não por acaso, o nome científico deste fruto é Theobroma Cacao, cujo a tradução é “Alimento dos Deuses”.

Grãos de cacau são riquíssimos em antioxidantes, assim como vitaminas e minerais.

Para você ter noção, o cacau possui mais antioxidantes, polifenóis, catequinas e epicatequinas que o vinho tinto, morango, romã e chá verde… Juntos!

Ele acelera o metabolismo, regular o humor, diminui a resistência à insulina, ajuda no processo de oxigenação cerebral e ainda melhora o rendimento nos treinos, por ser rico em catequina.

Mas atenção: o cacau a que me refiro é sem açúcar. Quando você comprar, olhe atentamente a lista de ingredientes.

Só você pode “adestrar” seu paladar para gostar do que lhe faz bem.

Cacau (e chocolate amargo) nutre e inibe a vontade de comer doces. É o açúcar que faz mal e vicia.

» Leia também: Dieta Paleo: 7 perguntas que você precisa se fazer antes de começar (a #4 você não pode ignorar!)

Dica de Alimentação #4: Troque o óleo vegetal comercial por óleo de coco

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Óleos vegetais comerciais – derivados principalmente da soja, milho, girassol e canola – são um tipo de gordura poli-insaturada.

Esta gordura é instável e fica rançosa com facilidade e, portanto, nunca deveria ser exposta a temperaturas altas, bem como oxigênio e umidade.

Porém, é justamente o que acontece no cozimento e processamento.

Quando expostos a essas condições, estes óleos ficam oxidados ou rançosos e se tornam “saqueadores” do organismo, pois atacam as membranas das células e os glóbulos vermelhos e causam danos nas cadeias de DNA/RNA.

Isso pode gerar mutações nos tecidos, vasos sanguíneos e pele. Os danos dos radicais livres causam rugas e envelhecimento precoce, preparam o terreno para os tumores e iniciam o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.

Além disso, esses óleos são ricos em ômega-6, um tipo de ácido graxo essencial.

Isso pode parecer bom, mas se você usa esses óleos em excesso, está ingerindo muito mais ômega-6 do que ômega-3, quando proporção ideal de um para o outro na nossa alimentação deveria ser de 1 para 1.

Resultado: o excesso do ômega-6 anula os efeitos benéficos do ômega-3.

O divo óleo de coco e outra opções para cozinhar

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Por mais estranho que possa parecer a você, a gordura saturada é a melhor opção para cozinhar.

Isso porque esta gordura é muito estável e não fica rançosa com facilidade, mesmo quando exposta a altas temperaturas.

Então, você pode usar manteiga (para preparações que ficam mais tempo no fogo, prefira ghee), banha de porco e o divo óleo de coco.

Este óleo é rico em triglicerídeos de cadeia média.

Isso significa que eles são rapidamente assimilados pelo corpo e se convertem diretamente em energia no fígado, portanto, não se acumulam em forma de gordura no corpo.

Além disso, óleo de coco não causa picos de açúcar no sangue, fornecendo energia duradoura e estável por horas.

Ele também é considerado termogênico natural por aumentar a beta-oxidação, processo que permite a utilização da energia da gordura armazenada no corpo em diversas partes.

O óleo de coco ainda é imunofortalecedor, anti-inflamatório natural e aumenta as enzimas de saciedade, o que colabora com processo de emagrecimento.

Dica: Quando usado na preparação dos alimentos, o óleo de coco pode deixar um sabor residual.

Para alguns alimentos, não faz tanta diferença e até melhora o sabor. Para outros, nem tanto.

Eu gosto de usar o Lótus de Coco, que é neutro em sabor, porém, realça todos os demais.

Dica de Alimentação #5: Troque o leite de vaca (especialmente desnatado) por leite vegetal

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Acho um pouco complexo falar que leite de vaca faz mal e bater o martelo. Depende do leite que estamos falando, depende da pessoa que está tomando.

E, na verdade, este assunto merece um artigo inteiro sobre ele, mas tentarei explicar com poucas palavras.

Leite de vacas saudáveis, criadas soltas e não em confinamento, que se alimentam de pasto (sem agrotóxicos) e não de ração, que não recebe hormônios… Bom, esse leite é sim muito saudável e rico em inúmeros nutrientes.

O problema é que o leite que você compra no mercado não é assim. Na verdade, está muito longe disso.

Na maioria dos casos, além de as vacas terem sido transformadas em fábricas de leite, recebendo um tratamento cruel, o leite passa por inúmeros processos industriais.

Ele é pasteurizado (às vezes, ultrapasteurizado – UHT), homogeneizado, centrifugado, clarificado, filtrado, bactofugado, tratado à vácuo, aquecido e reaquecido diversas vezes. Só então é comercializado.

Nos casos dos leites desnatado e leite em pó, há dois processos adicionais: a desnatação e a desidratação, respectivamente.

O processo de pasteurização foi indispensável para matar os micróbios e evitar doenças no século XIX, mas existem componentes do leite cuja estrutura química sofre modificações com a pasteurização.

Isso faz com que estes componentes se tornem prejudiciais à nossa saúde, favorecendo a manifestação de diferentes tipos de reações inflamatórias.

Além disso, o leite é rico em lactose, um tipo de açúcar. No leite cru, esse açúcar não possui um efeito tão nocivo quanto o açúcar comum (sacarose), já que é absorvido bem mais lentamente.

Essa absorção mais lenta não sobrecarrega o pâncreas e não gera quantidades excessivas de insulina.

Já com a pasteurização, a lactose se transforma em beta-lactose, que é absorvida muito mais rápido pelo organismo. Isso gera pico de insulina e sensação de fome.

As proteínas do leite, como a caseína, lactoalbumina e lactoglobulina, são desnaturadas quando aquecidas acima de 46°C.

Com isso, elas se tornam substâncias estranhas ao organismo. Nosso sistema imunológico – em maior ou menor grau – entende que são corpos estranhos.

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Eu costumo dizer que quando o grau é maior, a pessoa tem sorte, já que sofrerá reações intensas ao consumir este alimento (como acontece com intolerantes graves ao glúten ao consumirem trigo).

Já quando o grau é menor, é mais difícil entender os possíveis malefícios e muitas pessoas passam a vida inteira sem saber que suas crises de enxaquecagripesresfriados e infecções de ouvido frequentes, entre outros problemas, são consequências do consumo frequente de leite de vaca comercial.

Essa reação do sistema imunológico, mesmo em proporções menores, é inflamatória e cria um estado pró-inflamatório no organismo, o que favorece qualquer tipo de dor, como dores de cabeça.

O leite de vaca comercial ainda pode predispor a doenças autoimunes, já que os anticorpos podem “confundir” estruturas do leite com as estruturas do próprio corpo e atacar a si mesmo.

No mundo ideal, o leite seria tirado de vacas saudáveis e bem cuidadas e comercializado como um produto altamente perecível.

Mas numa mentalidade industrial que só visa o lucro e não a saúde, isso é impossível.

O leite de vaca não-pasteurizado (leite cru), pode azedar ou coalhar sem o menor prejuízo para a saúde, mas como explicar isso para o consumidor?

Leite cru azedo ou coalhado é tão ou mais saudável que o leite em si, por causa das bactérias benéficas que habitam no leite, chamadas de lactobacilos vivos.

Além de protegerem o leite não-pasteurizado de contaminações por micróbios nocivos, os lactobacilos são indispensáveis para a saúde da nossa flora intestinal.

Os lactobacilos morrem com a pasteurização, tornando-o vulnerável à contaminação pelo primeiro micróbio nocivo que aparecer.

Mas e o famoso cálcio do leite?

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Sinto em dizer, mas você foi enganada. O cálcio do leite é pouco biodisponível, pois vem anexado a outras moléculas.

Além disso, no processo de pasteurização, uma enzima chamada fostatase, essencial para a absorção do cálcio, é destruída, o que acaba prejudicando drasticamente sua absorção pelo organismo.

Você quer boas opções de cálcio?

Os vegetais verde-escuros são opções bem mais adequadas para a saúde dos ossos que o leite de vaca.

couve, por exemplo, além de ter cálcio, também possui magnésio, e carrega esses dois minerais na proporção adequada”.

Para conseguir exercer suas funções, como formar a massa óssea, o cálcio precisa do magnésio na medida correta. Caso contrário, como acontece com o leite, ele rouba o magnésio existente no organismo.

Substitutos para o leite de vaca

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Bom, primeiro você precisa saber que leite de soja não é um substituto para o leite de vaca.

A indústria da soja é tão poderosa quanto a do leite, então o que não falta é propaganda e até estudos científicos patrocinados por esse lobby tentando provar que a soja é benéfica.

Mas como eu explico detalhadamente neste artigo, isso não passa de mais uma mentira da indústria de alimentos.

Em relação às preparações do dia a dia, o leite de vaca pode ser facilmente substituído por leites vegetais, que nada mais são que o “suco branco” de algum fruto ou semente, portanto, não possuem lactose.

Porém, nutricionalmente, é preciso analisar caso a caso.

Leites de amidos e cereais, como o leite de arroz, não são substitutos nutricionais para quem quer tirar ou diminuir o leite animal da dieta.

Alimentos lipo-protéicos devem ser substituídos por outros alimentos lipo-protéicos.

Leite de coco e leite de amêndoas, embora não possuam a mesma quantidade de proteínas, são opções muito saborosas e nutritivas. E, particularmente, minhas preferidas.

Ambos são ricos em gorduras de ótima qualidade, possuem baixo índice glicêmico e são ricos em fibras.

O leite de coco é fonte de vitaminas C, B1, B3, B5 e B6, sais minerais essenciais como cálcio, selênio, magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e manganês e ainda proteína, arginina e ácido láurico.

O leite de amêndoas é fonte de cobre, zinco, ferro, magnésio, manganês, cálcio, fósforo, potássio e selênio, vitamina A, D e E

Todos eles podem ser facilmente feitos em casa. E o melhor: com o resíduo, você pode fazer farinha (de coco, de amêndoas, de arroz). Muito prático e econômico.

Outras opções de leite vegetal: gergelim, castanhas, nozes, girassol, linhaça ou quinoa.

» Leia também: Afinal, o que é comida de verdade? O conceito que a maioria de nós esqueceu (+ lista de alimentos saudáveis)

Dica de Alimentação #6: Troque o sal refinado por sal rosa

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Existe o sal que cura e existe o sal que mata.

O sal comum de cozinha, que se encontra nos supermercados (e também na maioria dos alimentos processados industrialmente), é o cloreto de sódio.

Este sal passou por processamento em temperaturas altíssimas, sofreu alterações em sua estrutura molecular original e também passou pelo processo de refinamento, no qual os minerais vitais da sua composição foram removidos.

Além disso, o sal comum contém inúmeros aditivos, agentes para não endurecer, antiumectantes e, acredite, até açúcar.

Seu consumo excessivo está associado à hipertensão arterial, retenção de líquido, doenças cardiovasculares e renais.

Porém, o sal é um nutriente essencial: nosso organismo necessita de sódio e de cloro para sobreviver. Sua ausência completa pode prejudicar o corpo tanto quanto o excesso.

O sal é tão importante que nosso organismo possui um receptor gustativo só para ele. Portanto, o sal constitui um dos pilares na formação do paladar.

Então, o que deve ser levado em consideração é a qualidade e a quantidade de sal.

Sal rosa e outros sais integrais

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No que tange à qualidade, prefira sais que não passaram por processos de refinamento, e assim perderam todos os minerais tão necessários para o bom funcionamento do nosso corpo.

Recomendo o sal rosa porque é a melhor opção disponível e fácil de encontrar. No entanto, sal negro, vermelho, azul ou qualquer outro sal integral são ótimas opções deste elemento essencial ao bom funcionamento do corpo.

Apenas um aspecto é fundamental: que não seja refinado. De resto, é só uma questão de acessibilidade ou preferência.

Tanto o sal rosa como os demais citados acima possuem mais de 80 minerais em sua composição, como manganês, iodo, magnésio.

Eles interagem entre si e isso garante um equilíbrio perfeito em nosso complexo organismo, contribuindo para o equilíbrio da glicemia no sangueregulação do metabolismofortalecimento da imunidade, entre outros benefícios.

» Leia também: Manual do Jejum Intermitente: A prática milenar que concilia saúde, emagrecimento e espiritualidade

Dica de Alimentação #7: Troque temperos prontos por temperos naturais

Fonte: Expressionante
Fonte: Expressionante

Além de trocar o sal refinado por sal rosa ou outro sal integral, é muito importante trocar os temperos industrializados por ervas e temperos naturais.

Como você viu, o problema não é o sal em si, mas o processamento por qual ele passa até se tornar cloreto de sódio.

Se o consumo de sal no dia a dia se resumisse a este sal, já poderia ser considerado prejudicial à saúde, pois a maioria das pessoa abusa dele.

Mas a verdade é que, além do sal que é acrescentado à comida, temos que considerar a enorme quantidade de sal presente nos alimentos industrializados.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a quantidade recomendada de consumo de sal é de apenas 5 gramas por dia, o equivalente a 1 colher de chá.

Isso significa que nossa cota diária de sódio é de 2400 miligramas por dia.

As diretrizes alimentares americanas dizem ainda que pessoas com mais de 51 anos, aqueles que são afro-americanos ou têm problemas de hipertensão, diabetes ou problema crônico nos rins deveriam limitar a ingestão a 1500mg por dia.

O principal risco do sódio é o aumento da pressão arterial. Alta pressão arterial é a causa principal de ataques cardíacos e infartos.

E o sódio em excesso também contribui para retenção líquida, deixando você com a sensação de inchaço.

Sabendo disso, olha a quantidade grotesca de sódio presente em meio tablete dos caldos industrializados da Maggi:

  • 993 miligramas de sódio, se for caldo de carne
  • 1038 miligramas, se for de frango
  • 900 miligramas, se for de legumes

Mas o problema não é só a enorme quantidade de sódio.

Caldos de carne, legume, galinha, e também os realçadores de sabor, amaciantes, molhos e temperos prontos de forma geral contêm substâncias muito nocivas à saúde, como:

  • Gordura trans (com o nome de gordura vegetal)
  • Glutamato monossódico
  • Corantes
  • Aromatizantes
  • Emulsificantes
  • Amido
  • Açúcar

Alguns ainda levam glúten na composição. Tenso, né? Olha a lista de ingredientes do caldo de galinha Maggi:
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O que usar no lugar?

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Ervas e temperos naturais, além de mais saudáveis, deixam a comida muito mais gostosa, veja algumas opções:

  • Cebola
  • Alho
  • Cheiro verde, salsa e cebolinha
  • Alho poró
  • Alfavaca
  • Tomilho
  • Alecrim
  • Orégano
  • Açafrão da terra (cúrcuma)
  • Grãos de mostarda
  • Pimenta
  • Ervas finas
  • Manjericão
  • Limão
  • Chimichurri
  • Pimentões

Vou falar um pouco sobre alguns dos que eu mais uso.

alho-poró é vaso dilatador, portanto, é muito indicado para gestantes com dificuldades para controlar a pressão arterial, prevenindo a eclampsia. Além disso, age como diurético e ajuda a prevenir o câncer dos ovários.

açafrão, além de deixar a comida com uma cor muito apetitosa, tem ação hepatoprotetora, digestiva, antimicrobiana, anti-inflamatória, antioxidante, imunoestimulante e alguns estudos têm mostrado efeitos positivos do seu uso na prevenção e tratamento do Alzheimer.

O alho é rico em vitamina A, C, E e complexo vitamínico e minerais, como ferro, selênio, enxofre, silício, iodo e crômio. É também diurético, expectorante, vasodilatador, antifúngico e antibacteriano.

Dica: para descascá-lo mais rapidamente, basta colocar a quantidade que você vai usar de 30 a 60 segundos no microondas. Além de ficar mais fácil, sua mão não fica com cheiro de alho.

Também uso muito a cebola, alfavaca e orégano. Amo!

Dica de Alimentação #8: Troque a farinha de trigo por farinhas saudáveis

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O trigo e o açúcar são figurinhas carimbadas aqui no blog, simplesmente porque são os maiores inimigos de uma alimentação equilibrada.

O fato é que o açúcar é mais claramente entendido como nocivo por grande parte das pessoas, já a farinha de trigo, nem tanto, especialmente em sua versão integral.

Sinto em dizer, mas o fato de um produto industrializado ser “integral” não o torna menos nocivo à saúde e mais adiante você vai entender o porquê.

Vamos começar falando da farinha de trigo refinada, que na verdade é uma invenção moderna.

O pão, alimento bíblico e derivado mais popular do trigo, era feito com farinha de cereais integrais, com todos os nutrientes preservados e passava por um longo processo de fermentação natural, que o deixava mais digesto e nutritivo.

O trigo atual, também conhecido por trigo-anão, é um produto de manipulação genética e hibridização.

A consequência desta hibridização é que o trigo se transformou em um alimento de alto índice glicêmico (IG) que provoca picos de insulina no sangue da mesma forma que o açúcar.

Isso é resultado de diversas gerações de cruzamentos e seleção de sementes que visam o máximo teor de amido e glúten, elementos essenciais na estética e na textura almejadas nos derivados do trigo.

O glúten: a cola que gruda no seu intestino

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Você já deve ter reparado que glúten é uma palavra que está em alta e cada vez mais pessoas descobrem que são alérgicas ou intolerantes a essa proteína de difícil digestão.

Isso porque o teor de glúten do trigo atual chega a ser 4 vezes maior que o trigo original do Crescente Fértil, onde a própria agricultura teve início.

Não por acaso, a doença celíaca é hoje 4 vezes mais comum do que há cinquenta anos, e as principais razões são a mudança de qualidade do trigo e o aumento do seu consumo, que ocorreram justamente neste período.

A palavra “glúten” significa “cola” em latim e é justamente essa característica que torna o glúten a principal causa da permeabilidade intestinal.

Ele se prende às delicadas paredes do intestino e isso pode bloquear o funcionamento do mesmo, causando irritação.

Essa irritação facilita o contato de bactérias, vírus, e partículas fecais com a nossa corrente sanguínea, o que faz o sistema imunológico entrar em estado de alerta.

Assim como algumas substâncias do leite pasteurizado, isso pode desencadear doenças autoimunes, alergias, problemas de pele, resistência à insulina, e ainda favorecer o acúmulo de gordura, o que leva a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Neste artigo, eu falo detalhadamente sobre o glúten e como descobrir se você tem algum problema ou não com essa proteína.

Mas a verdade é que, em menor ou maior grau, a maioria das pessoas se sente muito melhor ao retirar o glúten da alimentação (até porque, consequentemente, acabam tirando outras substâncias nocivas).

O problema é que, hoje em dia, evitar o glúten não é a mais fácil das tarefas, especialmente para aqueles que ingerem muitos produtos industrializados.

Sem perceber, boa parte das pessoas ingere trigo em todas as refeições: o pãozinho no café da manhã, macarrão no almoço, biscoitos e bolos no lanche, pizza, mais pão ou sopa de macarrão à noite.

Além de você acabar privando seu corpo de receber outros nutrientes, existe algo pior: assim como o açúcar, o trigo é uma droga altamente viciante, que aumenta o apetite e desequilibra o sistema nervoso.

Ao passar pelo processado de digestão, as proteínas do trigo são convertidas em polipeptídios chamados exorfinas, que são semelhantes à endorfina produzida após uma atividade física.

Essas exorfinas se ligam aos receptores de opióides existentes no cérebro, dando uma “onda” na pessoa que ingeriu o trigo.

O nome deste tipo de substância do trigo é gluteomorfina, ou seja, um tipo de morfina.

E detalhe: pelo fato do trigo ser viciante, eliminá-lo da alimentação pode causar sintomas de abstinência nos primeiros dias.

Agora, cabe a você decidir se quer controlar a comida ou se vai deixar que ela controle você.

» Leia também: Comer de 3 em 3 horas: 5 mitos que a indústria de alimentos não quer que você descubra (o #3 é o pior deles)

A Farsa da Farinha de Trigo Integral como alimento saudável

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Embora a farinha de trigo integral seja vendida como opção saudável, não há tanta diferença em relação à farinha refinada, especialmente no quesito glicemia.

Duas fatias de pão integral elevam o teor de açúcar no sangue em maior medida do que duas colheres de sopa cheias de açúcar refinado.

Ok, ela possui mais nutrientes. Mas também possui antinutrientes, não está livre do glúten e, de qualquer forma, está presente em menor quantidade na esmagadora maioria dos produtos que se dizem integrais.

A indústria alimentícia adiciona pequenas porções de trigo integral ou apenas farelo do trigo para vender esses produtos como integrais, portanto, mais saudáveis.?

Mas a verdade é que eles estão apenas camuflando produtos altamente processados, elaborados com gordura vegetal bastante inflamável, com açúcar adicionado e outros elementos nocivos.

A maioria das pessoas é levada a acreditar que está ingerindo algo extremamente saudável ao comer biscoitos e pães “integrais”, só por estarem tingidas de marrom por traços de trigo integral.

E acredite, existem infinitas possibilidades além da farinha de trigo, refinada ou integral, e vou falar de algumas delas.

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Farinha de Coco:

A farinha de coco preserva todos os benefícios do coco, portanto, não causa picos de insulina no sangue, acelera o metabolismo, contém gorduras de digestão rápida e é riquíssima em fibras, o que favorece a saciedade.

Pode ser feita a partir do leite vegetal e substitui a farinha de trigo em diversas preparações, com a vantagem de render mais: para cada xícara de farinha d trigo, usa-se 1/3 de xícara de farinha de coco.

Farinha de Arroz:

A farinha de arroz serve de base de muitas preparações. É barata, fácil de encontrar e você ainda tem a opção de fazer em casa se quiser (mas não acho que valha muito a pena).

Ela é uma farinha bem diferente da de trigo e tende a ressecar um pouco as massas, por isso é comum usá-la combinando com algum tipo de amido.

Uma maneira de diminuir o índice glicêmico das preparações que levam esta farinha é acrescentando chia, sementes e outras fontes de fibras.

Farinha de Oleaginosas:

A farinha de amêndoas, assim como a de castanhas, nozes e outras oleaginosas são riquíssimas em fibras, ótima opção para celíacos e intolerantes (já que não tem glúten) e fonte de gorduras de ótima qualidade, o que faz você ficar saciada por muito mais tempo.

As farinhas de amêndoas e de macadâmias têm sabor mais suave. Normalmente são caras, por isso eu sempre faço em casa. Seja apenas triturando-as até virarem pó ou usando o resíduo do leite vegetal.

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Linhaça e Chia:

Chia e linhaça são sementes oleaginosas e apresentam benefícios muito parecidos, portanto, uma pode ser substituída pela outra em preparações.

Em ambos os casos, elas ficam mais nutritivas depois de hidratadas, mas o mais importante é triturá-la antes de usar para ser totalmente aproveitada por nosso organismo.

Aveia, Quinoa e Amaranto

Esses três grãos são muito nutritivos, ricos em fibras e podem ser usados em diversas preparações: desde bolos e tortas a panquecas e pães.

Normalmente, um pode ser substituído pelos outros sem que isso comprometa a textura.

Em relação à aveia, originalmente ela não contém glúten, mas acaba sofrendo contaminação cruzada porque, em geral, é cultivada no mesmo terreno que o trigo, centeio e cevada, em um processo chamado de rotação.

No Brasil, a única aveia sem glúten certificada é a Monama.

Se você não tem problemas com glúten, use a aveia comum. Em poucas quantidades, os benefícios dela certamente superam a quantidade de glúten presente.

A quinoa e o amaranto não contêm glúten e ambos são bastante proteicos quando comparados a outros grãos.

Inclusive, a quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa.

O amaranto também tem alto valor biológico e é um super grão: previne o câncer, ajuda a emagrecer e também a ganhar massa muscular e regula a pressão arterial.

Concluindo (mas é só o começo):

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Como você pode ver, não existe nada mais urgente que assumir a responsabilidade pela própria alimentação e deixar de ser mais uma vítima da indústria de alimentos.

Preparar a própria comida é a única garantia de que ela é realmente saudável.

Troque pacotinhos, saquinhos e latinhas por frutas, verduras, legumes, oleaginosas, sementes, ovos, carnes.

Com essa simples atitude, sua saúde, qualidade de vida, bem-estar e também a forma física vão melhorar incrivelmente.

E não pense que isso significa abrir mão de preparações que você gosta, como brigadeiros, pães, bolos, shakes, mousses, tortas doces e salgadas.

Existe uma infinidade de possibilidades a partir dos ingredientes saudáveis. Basta saber combiná-los de maneira harmônica e criativa.

Portanto, gostaria de fazer 3 perguntas:

  • Você tem interesse em receitas verdadeiramente saudáveis, práticas e gostosas, que você pode comer com prazer e sem culpa?
  • Tem interesse em saber o que comer durante o dia, no café da manhã, almoço, jantar, pré e pós-treino para não cair na cilada de uma dieta monótona?
  • Quer ter, enfim, um estilo de vida saudável que consiga sustentar para sempre ao invés de fazer dietas com prazo de validade?

Hummm… Quem não gostaria, né?

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Fontes: 

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  • Oi Cah!

    Ótimas dicas, como de costume 🙂

    Vou experimentar algumas mudanças.

    Aveia já faz parte da minha dieta, mas vou conhecer o quinoa e amaranto, nunca ouvi falar deles para ser sincera..rs…

    Chia coloco na tapioca!!

    Beijos e obrigada pela aula!!

    • Oi, Priss! Obrigada!

      A quinoa e o amaranto você encontra no mercado mesmo, hoje em dia são bem mais comuns. Ou em lojas online.

      Faço muitas receitas com esses 3 ingredientes. Adoro a mistura do amaranto com a aveia. ?

      Chia é uma coisa linda. Você hidrata? Ela fica ainda mais nutritiva hidratada. (aí é ótima pra comer com frutas e colocar em shakes, ou até fazer mingau)

      Beijos!

  • Natália Lopes

    Oi bonita!!! Post super completo e esclarecedor, como sempre. Gostei de saber mais sobre o processo de fabricação da margarina. Só discordo parcialmente do final, quando vc fala do leite e do trigo integral. Concordo em defender a diminuição, mas não em abolir da dieta de pessoas que não têm intolerância. Passei quase 3 anos sem consumir nenhum dos dois, e só consumia quando saía da dieta, e passava MUUUUITO mal… um nutri me disse que eu desenvolvi uma alergia voluntária, e me sugeriu que eu começasse a reincluí-los beeeem aos poucos na minha rotina. Hoje eu consumo leite integral, iogurte integral e pão integral, sem exageros, e não tenho mais nenhum problema. O pão eu como umas 2x por semana, o iogurte umas 4x e o leite umas 3x.

    • Oi, maravilhosa! Que bom você por aqui. ? Comente mais vezes!

      Em relação ao leite, é um assunto muito complexo. Eu quero e vou fazer um artigo bem mais detalhado.

      O iogurte, mesmo feito a partir do leite pasteurizado, é uma excelente alternativa, por exemplo. A transformação do leite em iogurte modifica novamente a estrutura molecular do leite e neutraliza o potencial malefício. A questão é que as pessoas consomem, na maioria das vezes, produtos industrializados, aí o que era pra ser bom, acaba se tornando prejudicial, ainda mais porque é comum haver um excesso. (conheço pessoas viciadas em iogurte grego industrializado!)

      Mas além do iogurte, alguns derivados do leite são muito benéficos, como a própria manteiga e os queijos. Detalhe: o queijo amarelo é mais saudável que o branco por causa do processo de cura. Quando estudei sobre isso me senti enganada comendo cottage e ricota por tanto tempo como se fossem as melhores alternativas. Quando você entende que manteiga faz bem, entende também que os queijos maturados são, além de muito mais saborosos, mais digestivos e nutritivos.

      Então, eu não sou contra o leite de todas as formas, mas acredito que alguns derivados são mais indicados pra saúde e outros nem tanto. E algumas alternativas, como os leites de coco e amêndoas, além de substituírem muito bem o leite de vaca no dia a dia, agregam muito valor nutricional. Então, por que não preferi-los?

      Isso, claro, sem esquecer de levar em consideração o mais importante: a individualidade e as necessidades de cada um.

      Mas sobre o trigo, eu sou um pouco mais radical. Acho tão prejudicial quanto o açúcar. Daí acabo seguindo e recomendando a mesma coisa pra ambos: não é pra não comer nunca mais, mas fazer desses alimentos uma exceção, não a regra.

      O trigo não faz falta nenhuma nutricionalmente falando, e pode ser substituído por muitas farinhas e grãos mais saudáveis. Você mesma faz uns pães incríveis usando outras farinhas. ?

      Enfim, é muito pessoal mesmo e vai de como a pessoa se sente retirando esses alimentos da dieta.

      Em geral, depois de alguns dias sem esses alimentos (especialmente o trigo), as mudanças são muito bruscas (pra muito melhor), então acaba sendo algo natural querer ficar sem eles na rotina.

      Numa dieta low carb, isso é praticamente automático.

      Só por curiosidade: você faz seu iogurte ou compra algum?

      Beijo, gatona! ?

      • Creio que é mais uma questão cultural do leite de muitos anos que hoje é super difícil de remover.

        O leite associa a prazer e lembra da sua mãe quando criança com leite quente.
        Mas devemos parar para pensar: se o corpo de muita gente rejeita por que consumir? Somos única espécie que continua a beber leite depois de adulto. O normal seria ser intolerante e a minoria que não é teria uma espécie de “mutação”.

        Antigamente o brasileiro não tinha cultura que alimento causava doenças, como alergias e intolerâncias. Felizmente hoje o pessoal já está mais orientado e muita gente hoje identifica suas alergias e intolerâncias.

        Mas falar do leite parece causar uma briga e polêmica. Fora que tudo é feito com leite hoje, receitas, doces, etc. o que faz com que ninguém queira abrir mão ou fazer suas próprias receitas.

        • O bom é que, em relação às receitas, ele pode ser facilmente substituído por leites vegetais.

          Faço bolos, tortas, capuccino e tudo mais que você possa imaginar com leite de coco, amêndoas e outros. De leite animal, uso o de cabra, que é muito mais digestivo para humanos. 🙂

      • Natália Lopes

        Eu tenho a iogurteira do shoptime, mas ultimamente tenho comprado iogurte do mercado mesmo! O natural integral da Nestlé é tão cremoso que eu só tenho comprado dele. O da vigor é horrível, é todo coalhado. kkkkkkkk Agora comprei no supermercado zona sul o iogurte grego natural yorgus, conhece? Tem 14g de proteína, zero conservantes ou aditivos. Tem dele sem lactose tb se vc preferir!

        • Fui procurar esse Yorgus e gostei bastante das proposta! Olhei o site de cabo a rabo. #dessas

          Comprei o que vem com creme de leite porque gordura é amor. rs ❤️

          Comi com coco ralado e fiquei super satisfeita. Amei!

          Vou ver o da Nestlé, mas tenho certeza absoluta que vou me decepcionar, porque o que mais me incomoda é a quantidade absurda de substâncias químicas, fora o açúcar, e a Nestlé é mestre em colocar muito de ambos. :/

          Beijos. Obrigada pela dica!

          • Natália Lopes

            Naoo! Hahahaha o da Nestlé é só leite e femento lacteo tb. Bem cremoso mas não é grego.

          • Mostrei pro meu nutri, ele falou que a Yorgus é excelente. E disse que a Ati Latte é muito boa também.

            Olhei a lista de ingredientes da Nestlé. Realmente, não tem nada além de leite e fermento lácteo. Chocada! ? rs

  • Que artigo incrível. Parabéns Carla.
    Esperava mesmo aqui que você escrevesse sobre leite.
    Infelizmente o leite de caixinha não é alimento saudável e nunca foi, mas infelizmente profissionais ainda continua recomendando seu consumo. É uma pena que não se atualizam.

    • Oi, Matthaeus! Obrigada!

      É uma pena mesmo. Acho que são movidos pela força do hábito e pela cultura do leite como alimento saudável.

      Mas todos nós devemos estar dispostos a sair da zona de conforto, principalmente quando o assunto é saúde.

      Beijos!

  • Catarina Scarlat

    Oi Carla, estou amando seus artigos, passo horas lendo e absorvendo tudo!! Tenho uma dúvida sobre os temperos e ervas. Aqueles vendidos em saquinhos nos mercados, como o orégano e o alecrim, passaram por algum processo? Posso continuar usando ou devo substituir de vez pelos vendidos nas feiras?

    • Oi, Catarina, que ótimo! Delicie-se com cada um deles. Nesse caso, pode repetir à vontade. ? rs

      Esses de saquinho são apenas desidratados, pode continuar usando sim.

      Mas quando você puder usar fresco, da feira, melhor ainda.

      Beijos, volte sempre.

  • Ronaldo Camillo

    Oi Carla, tudo bem? somente pra te ajudar existem dois pontos que gostaria de salientar, o açúcar de coco não é retirado da fruta, mas sim da flor do coqueiro, e apesar do mesmo ter índice glicêmico baixo, a quantidade de açúcar que ele contém é igual ao açúcar normal, e além disso é rico em frutose (que faz muito mal), não sendo indicado para quem quer emagrecer por exemplo.

    Os sais minerais do sal negro, rosa etc são em quantidades irrisórias, tanto sal de cozinha normal ou estes sais são basicamente a mesma coisa ou seja Cloreto de Sódio.
    http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/12/sal-comum-versus-sal-gourmet.html
    E parabéns pelo site!

    • Eu entendo o açúcar de coco como uma transição, Ronaldo. O ideal, como falo, é consumir os alimentos em sua forma natural. Mas para quem ainda está numa dieta rica em açúcar refinado e trigo, mudar para o açúcar de coco já é um passo importante.

      Adoro o trabalho do Dr. Souto, mas minhas referências sobre sal integral são outras. O trabalho do Dr. Victor Sorrentino, Lair Ribeiro, Flávio Passos tem mais a ver com o que eu tenho estudado.

      Obrigada pelo comentário!

  • Laís

    Carla, adoro os seus artigos! São muito informativos e completos. Quero muito mudar a minha alimentação e me identifiquei um pouco, por que tenho 20 anos e tô aprendendo a cozinhar aos poucos ainda, rs. A alimentação é complicada pra mim por que passo o dia inteiro na universidade, é integral. Lá tem bandejão, mas me sinto inchada com a comida de lá e já ouvi outros alunos falando o mesmo. Aí voltei a levar minha marmita. Mas o que me desmotiva é o preço dos alimentos mesmo, por que tô nessa transição, disposta a mudar aos poucos, mas ao ver as receitas na internet e essas substituições como você citou acima, vejo que muitos ingredientes são carinhos… Vou continuar acompanhando e me esforçar pra mudar a alimentação, quero muito e pior que sinto fome toda hora, obrigada por me fazer entender o porquê disso, haha.

    Sucesso pra você, beijos!

    • Oi, Laís. Obrigada pelo comentário!

      Você leu o artigo sobre comida de verdade? Nele, tem uma lista com alimentos saudáveis, e a maioria das opções é barata. Vale a pena você conferir. 🙂

      Beijos!

      • Laís

        De nada, seus artigos estão me ajudando muito! Pretendo comprar o seu e-book quando der. Obrigada, vou lê-lo!

        Beijos!

  • Leandro Brandão

    Encontrei seu site ontem e aprendi muita coisa, inclusive sobre pão integral que a alguns meses vinha sendo substituto do pão branco.
    Tenho 25 anos e a uns 6 meses mais ou menos decidi eliminar álcool, açúcar, sal e outros hábitos não saudáveis.
    Minha dúvida é em relação ao dano já feito por todos esses anos consumindo açúcar, glúten, leite integral etc. só o fato de parar o consumo já fico livre dos males que eles causam ou já pode ter ocasionado algum problema que não apareça agora?
    Abraço.