Como perder gordura: 10 razões para abandonar o aeróbico tradicional e investir em treino HIIT

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Como perder gordura? Por muito tempo, a resposta para essa fatídica pergunta consistia em: comer menos e se exercitar mais.

Porém, não era qualquer exercício: se você quisesse emagrecer, diziam os “especialistas”, precisaria gastar algumas horas da vida sofrendo correndo na esteira. (ou similares)

Essa ideia tem a ver com a máxima de que, para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que se consome, não importando a fonte delas.

Fato que, como mostrado nos artigos anteriores, não faz sentido. Afinal, nosso corpo responde a hormônios, não a calorias. Alimentos diferentes desencadeiam respostas metabólicas diferentes no corpo.

Além disso, os tradicionais exercícios para emagrecer, especialmente quando praticados por médios e longos períodos, tendem a desacelerar o metabolismo, além de aumentar consideravelmente o apetite.

A situação fica ainda pior quando se concilia este tipo de atividade com a uma dieta de restrição calórica, justamente o que a maioria das pessoas faz para emagrecer.

Então, assim como não se deve focar na quantidade de calorias quando o assunto é alimentação, também não devemos usá-las como referência para avaliar a efetividade de um exercício no emagrecimento.

Para perder gordura, um exercício é eficiente quando gera modificações hormonais favoráveis ao emagrecimento.

Ou seja, aumento da sensibilidade à insulina, dos níveis de hormônios anabólicos (gh e testosterona), aumento da capacidade de oxidação de gordura, entre outras modificações.

E esse exercício definitivamente NÃO é o aeróbico.

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Sim, você leu certo. Ficar horas na esteira, fazer trocentas aulas coletivas na academia, ver a novela no transport (elíptico)… Nada disso é eficiente para emagrecer e se manter magra!

Treinos intervalados de alta intensidade e curta duração – HIIT – são infinitamente mais efetivos, podendo queimar 9x mais gordura que os aeróbicos tradicionais.

Então, neste artigo, você vai entender:

  • A diferença entre sistema aeróbico e sistema anaeróbico, e de onde vem o mito de que exercícios aeróbios são mais indicados para emagrecer;
  • 10 razões pelas quais você deve abolir os aeróbicos e focar em treinos HIIT (e musculação!);
  • Por que, então, maratonistas são magros, apesar de correrem longas distâncias

É claro que as pessoas fazem exercícios por diferentes razões. Se você ama correr longas distâncias, quem sou eu para dizer que você deve parar?

Mas se você está cansada de se esforçar demais e ter poucos benefícios, o artigo a seguir é pra você.

Primeiramente, o que é aeróbico e anaeróbico?

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Antes de entender por que aeróbicos tradicionais não são os exercícios mais eficientes para perder gordura, é preciso entender a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

A princípio, treinamentos com peso, como a musculação, são considerados exercícios anaeróbicos.

Por outro lado, corrida, natação, ciclismo, step, jump e etc. são considerados exercícios aeróbicos.

Você sabe qual é a diferença entre eles e por que são classificados assim?

Isso tem a ver com o sistema de energia que é utilizado predominantemente em cada uma dessas atividades, que, por sua vez, tem a ver com ATP. Você lembra o que é isso?Como Perder Gordura (HIIT) 3

  • Momento Química do Ensino Médio (chegou a hora em que você finalmente vai usar o que
    aprendeu! ?)

ATP (adenosina trifosfato) são moléculas armazenadoras de energia.

Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem.

Acontece que a quantidade de ATP de reserva que temos no organismo é muito pequena: só é capaz de ser utilizada em contrações que duram, no máximo, de 3 a 4 segundos!

Porém, ao longo de toda a evolução, o organismo desenvolveu a capacidade de ressintetizar o ATP, podendo usar 3 vias para isso:

  • Anaeróbia alática
  • Anaeróbia lática
  • Aeróbica

Sistema Anaeróbico:

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Em movimentos de alta intensidade e curta duração, como a musculação, usamos o sistema de energia chamado de anaeróbico.

Como você viu, ele se divide em dois: alático (sem produção de ácido lático) e lático (com produção de ácido lático).

Sabe aquela sensação “maravilhosa” de fadiga e queimação que você sente no treino? Então, tem muito a ver com o ácido lático e principalmente com os íons de hidrogênio que ele libera.

Agora que vocês já foram apresentados, podemos continuar.

O sistema alático é conhecido como mecanismo fosfocreatina ou ATP-CP. Ele é uma fonte imediata de energia para o corpo.

É imediata porque fornece cerca de 10 segundos (intensidade alta) a 20 segundos de energia (intensidade média-alta).

Até esse momento, a creatina atende a demanda da síntese de ATP.

Inclusive, é por isso que alguns atletas e praticantes de musculação fazem uso de creatina. Ela ajuda a aumentar a força e energia muscular.

Aquele seu sprint super rápido pra pegar o ônibus que está saindo do ponto… Bom, ele usa este sistema de energia alático.

Porém, passados esses 10 ou 20 segundos, o corpo passa a usar predominantemente o sistema lático, conhecido como mecanismo glicogenólise.

Nesse mecanismo, o ATP é ressintetizado pelo glicogênio, e não mais pela creatina. Dessa forma, o corpo gera energia por cerca de 2 minutos.

A subida de alguns lances de escada pode ser considerada como uma atividade que demanda a via anaeróbica lática.

Portanto, exercícios de alta intensidade e curta ou curtíssima duração se encaixam predominantemente nestes dois sistema anaeróbicos.

Sistema Aeróbico:

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“Aeróbico” significa “com oxigênio”, portanto, esse sistema de energia usa oxigênio como fonte de energia.

Para ressintetizar o ATP, o sistema aeróbico é mais lento que os outros dois, porém, produz energia por muito mais tempo, seja a partir da glicose ou da gordura.

Essa é uma das explicações de por que a atividade aeróbica de longa duração e intensidade baixa a moderada foi, por tanto tempo, a mais indicada para queimar gordura.

De fato, os livros de fisiologia afirmam que, durante atividades de baixa intensidade, a quantidade relativa de gordura utilizada é maior.

É relativa ao total de calorias usadas durante a atividade física em si.

Como você já deve imaginar, o erro está, mais uma vez, em focar nas calorias.

E ainda que isso fosse a medida mais importante, o exercício aeróbico não queima tantas calorias assim, a menos que você os faça em quantidades muito significativas.

Se você correr por meia hora, irá queimar cerca de 200 calorias a mais do que queimaria sentada.

Isso é, obviamente, melhor do que nada, mas não é uma tonelada de calorias. Há cerca de 3500 calorias em meio quilo de gordura.

Ou seja, seguindo esse raciocínio das calorias, você teria que fazer 17 ou 18 corridas de meia hora, sem comer 1g a mais, para perder meio quilo de gordura.

Para a maioria, não parece um investimento – de tempo e energia – muito interessante.

E controlar o apetite, após fazer muito exercício, não é das tarefas mais fáceis, como expliquei no artigo anterior.

É como suar muito e não sentir sede depois. Por quanto tempo você suportaria?

» Leia também: Suar emagrece? Conheça a ciência por trás do mito

Aeróbicos, gasto calórico e zona de queima de gordura: encontre o erro

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Essas divisões de sistema energético – aeróbico e anaeróbico – são meramente didáticas, pois o corpo é muito mais complexo do que se poderia explicar.

Por exemplo: a musculação é uma atividade anaeróbia, certo? Certo, mas a sua recuperação é aeróbica, isto é, usa glicose e gorduras como fonte de energia.

É neste sistema que as fibras se restabelecem.

Corrida é aeróbico, certo? Depende. Em corridas de curta distância (100m, por exemplo), o sistema usado é o anaeróbico, de força e rapidez.

Em ambos os casos, você pode até não gastar tantas calorias quanto numa corrida de 30 ou 40 minutos, mas a recuperação de um treino intenso exige muito mais do nosso corpo.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo.

E exercícios verdadeiramente intensos simplesmente não podem ser feitos por muito tempo.

Como explico neste artigo, intensidade é mais importante que volume para desenvolver os músculos, e, para emagrecer, vale o mesmo raciocínio.

Um exemplo prático: Sprints (tiros) são mais eficientes no emagrecimento do que correr longas distâncias.

Duvida?

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Ainda em 1994, no Canadá, Tremblay conduziu um estudo que ajudou a desmistificar a ideia de que exercícios aeróbicos de baixa intensidade são os mais eficazes para perda de gordura.

A amostra era composta por dois grupos, e em ambos os indivíduos eram destreinados.

Um dos grupos se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da frequência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%.

Os treinos duravam de 30 a 45 minutos e eram realizados de 3 a 4 vezes por semana.

O outro grupo se exercitou por 15 semanas. Os participantes se aqueciam e, em seguida, davam de 10 a 15 tiros de 15 a 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos.

Os intervalos duravam o suficiente para que a frequência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

De acordo com os resultados, o 1º grupo (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o 2º grupo: 120,4MJ (28.776kcal) contra 57,9MJ (13.838kcal).

No entanto, os participantes do 2º grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura muito maior que o primeiro.

Segundo Tremblay, quando a quantidade de gordura perdida por caloria foi calculada, o grupo 2 obteve um resultado 9x melhor.

A conclusão dos autores foi a seguinte:

Para um dado nível de gasto calórico, o exercício intenso favorece o balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso, as adaptações metabólicas que ocorrem no músculo esquelético em resposta ao programa HIIT parecem favorecer o processo de oxidação de lípidos.”

  • HIIT – High Intensity Interval Training, em português: treino intervalado de alta intensidade.

Isso acontece porque, como veremos a seguir, este tipo de esforço desencadeia uma série de modificações metabólicas e hormonais que favorecem a queima de gordura e o desenvolvimento do tecido muscular.

Detalhe: esse efeito prolonga-se por dias após a realização do exercício.

E a seguir, você vai entender os reais benefícios dessas alterações hormonais, além de conhecer os 10 motivos para abandonar de vez o aeróbico contínuo e investir em treino HIIT, caso seu objetivo seja perder gordura.

Motivo #1: Exercícios aeróbicos podem fazer você engordar

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Ok, você já entendeu que aeróbico tradicional não é o exercício mais eficiente para emagrecer.

Mas a pior parte é que ele ainda pode fazer você engordar.

Isso porque os exercícios aeróbicos contínuos levam à exaustão do glicogênio muscular e, em seguida, o corpo começa a usar os próprios músculos como fonte de energia.

Situação que fica ainda pior quando a pessoa tem uma alimentação rica em carboidratos.

Então, com menos massa magra, seu metabolismo desacelera, já que os músculos são um tecido metabolicamente ativo.

Mas, independentemente da perda muscular, a prática prolongada e sistemática de aeróbios é capaz de reduzir o gasto energético em repouso e em exercício.

Isso já foi visto em alguns trabalhos – como esse e esse – em que atletas de endurance apresentam menor gasto de energia que sedentários, corrigido pela massa magra.

Além disso, hoje já está bem comprovado que o seu corpo desacelera o metabolismo basal durante o restante do dia para compensar os excessos gerados pelo exercício aeróbico, sem falar do aumento do apetite.

Tudo isso tem muito a ver com nosso processo evolutivo. A prioridade do nosso corpo definitivamente não é ter shape de atleta ou musa fitness, mas sim a sobrevivência.

Na época em que éramos nômades, o acesso à comida era irregular. Quando acabavam os recursos de um lugar, era preciso fazer longas caminhadas até encontrar um novo local, com novos recursos.

Essas caminhadas estavam associadas a uma alimentação muito precária, afinal, não tinha loja de conveniência pelo caminho.

Neste cenário, nosso corpo aprendeu a preservar suas reservas de energia (gordura!) em períodos de privação.

Hoje, quando alguém quer emagrecer, segue exatamente esse padrão: dieta restritiva e exercícios aeróbicos prolongados.

O corpo não entende que você quer uma barriga chapada, mas sim que está passando por um período difícil, e acaba ativando esses mesmos mecanismos de sobrevivência.

Claro que há vários dispositivos fisiológicos envolvidos nesse processo de adaptação e supercompensação, mas seria ingenuidade da sua parte acreditar que pode vencer a evolução só porque tomou um termogênico da moda.

Então, por que os maratonistas são tão magros?

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Sempre surge essa dúvida e, se você leu os dois últimos artigos, sobre efeito sanfona e gasto calórico, já deve ter percebido o porquê.

Maratonistas são magros pelo mesmo motivo que um pivô de basquete é alto, um ginasta é baixo e um lutador de sumô é gordo.

Graças à seleção natural do esporte. Ou seja, um maratonista não é magro porque corre longas distâncias, ele corre longas distâncias porque é magro.

Pessoas acima do peso podem correr por muito tempo? Sim. Mas só permanece e alcança alto nível em um esporte a pessoa com biotipo favorável ao sucesso.

Ou alguém fica mais alto por praticar basquete, por exemplo? Não tem sentido pensar assim.

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Shape de um Maratonista X Shape de um Velocista: qual você prefere?

Inclusive, neste estudo dinamarquês, 27 pessoas sedentárias – 9 mulheres e 18 homens – foram treinadas durante 18 meses para correr uma maratona (42km).

Depois de todo esse tempo de treinamento e com alimentação controlada, o resultado foi um tanto quanto frustrante, no que diz respeito à perda de gordura.

Os homens perderam, em média, pouco mais de 2kg de gordura corporal. Já as mulheres, não tiveram nenhuma alteração em sua composição corporal!

Mas, pelo menos, todos eles conseguiram concluir a maratona…

Motivo #2: Treino HIIT preserva e ainda pode desenvolver sua massa magra

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Assim como a musculação, treinos HIIT usam prioritariamente o sistema anaeróbico lático, já que a intensidade, bioenergética e desgaste são muito parecidos.

Mas as semelhanças não param por aí.

Neste artigo, eu explico que, apesar de ser contra-intuitivo, a musculação é muito eficiente para emagrecer e se manter magra.

Isso, claro, quando feita de forma intensa, com boa carga, boa amplitude, respeitando o intervalo entre séries e a recuperação muscular.

Entre os principais motivos, está o fato de a musculação desenvolver ou, no mínimo, preservar sua massa magra, justamente o que a prática prolongada de aeróbicos contínuos NÃO faz.

Como se trata de um esforço parecido, o HIIT traz benefícios semelhantes.

Em um estudo de 1995, dois grupos foram submetidos a intensidades diferentes de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que todas as atividades foram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal gastas.

No final do estudo, os dois grupos perderam a mesma quantidade de gordura, mas com um “detalhe”: o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

» Leia também: HIIT e Musculação: A combinação perfeita para combater flacidez, celulite e gordura localizada

Motivo #3: Treino HIIT aumenta os níveis de testosterona

testosterona segundo as mulheres

Neste estudo de 2009, pesquisadores da Nova Zelândia estudaram ciclistas competitivos durante 4 semanas em treinamento HIIT.

O experimento envolvia 2 grupos, ambos corriam 30 segundos numa bicicleta ergométrica seguidos de 30 segundos de recuperação. O que mudava era a cadência utilizada.

Um dos grupos correu com alta resistência nos pedais, o que dificultava a pedalada.

O outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Mas ambos pedalaram o mais rápido que puderam.

Os pesquisadores descobriram que os homens que pedalaram com maior resistência elevaram seus níveis de testosterona em quase 100%.

O grupo, que pedalou com menos resistência, aumentou seus níveis em torno de 60%, o que não é nada mau.

E já que a testosterona é um hormônio anabólico, esse é um dos principais motivos pelos quais o treino HIIT auxilia no ganho de massa magra.

Mas os benefícios deste hormônio não se resumem à hipertrofia e tampouco é vantajoso apenas para os homens. Também é importantíssimo para as mulheres!

Como eu explico no artigo sobre anticoncepcionais (e por que NÃO usá-los), a testosterona é responsável por mais de 200 funções em nosso corpo.

Níveis adequados não provocam efeitos colaterais, como engrossamento de voz e pêlos, e são vitais para saúde dos ossoscérebro e coração – órgãos que mais têm receptores para este hormônio.

(E você resumindo testosterona a libido…)

Inclusive, do ponto de vista comportamental, as mulheres são mais afetadas por uma diminuição dos níveis de testosterona, que em nós já é de 20 a 30x menor que nos homens.

Alguns dos problemas relacionados à deficiência deste hormônio são:

  • Aumento do risco de doenças cardiovasculares
  • Diminuição da libido
  • Osteoporose
  • Problemas e alterações na função cerebral
  • Aumento da gordura corporal
  • Inflamação crônica
  • Aumento da celulite
  • Perda de massa muscular e óssea

Portanto, se quiser perder gordura, ganhar massa magra e dar um boom na sua saúde, invista em treino HIIT, além da musculação. (e pare de usar anticoncepcionais com hormônios sintéticos!)

» Leia também: Como eliminar os Sintomas da TPM sem remédios: O Guia Absolutamente Completo

Motivo #4: Treino HIIT aumenta os níveis de gH (hormônio do crescimento)

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O gH (hormônio do crescimento), assim como a testosterona, é um hormônio anabólico e, portanto, importante para quem busca ganho de massa magra.

Além disso, ele previne o envelhecimento precoce. Seu declínio acelera o desgaste visível, com o aparecimento e aprofundamento de rugas, flacidez, perda de tonicidade da pele e perda de massa muscular.

Infelizmente, quando atingimos a fase adulta, os níveis de gH começam a diminuir consideravelmente, mas a boa notícia é que existem algumas maneiras (naturais) de aumentar a secreção deste hormônio.

Uma delas é com exercícios intensos, como musculação e treino HIIT. Estudos têm mostrado que nas 24 horas após um treino HIIT, o corpo produz 450 % a mais gH.

Este hormônio causa diversas mudanças fisiológicas muito benéficas, especialmente para quem pratica esses dois exercícios. Entre elas:

1. Síntese proteica:

O gH promove um aumento na produção do RNA (ácido ribonucleico, responsável pela síntese proteica a nível celular). Desta forma, a síntese proteica pode ser otimizada.

Este hormônio também aumenta e potencializa o transporte dos aminoácidos através da membrana celular, o que favorece a síntese proteica e reduz ou evita o catabolismo destas proteínas.

Assim há um aumento da proteína orgânica, que é necessária para a reconstrução muscular depois de um treino.

2. Liberação dos ácidos graxos (gordura):

A síntese proteica demanda muita energia. O gH então induz o organismo a metabolizar gordura, que é utilizada como fonte de energia para a reconstrução muscular.

3. Síntese de glicogênio aumentada:

Graças ao metabolismo das gorduras como fonte de energia, as reservas de glicose são poupadas e, desta forma, a síntese de glicogênio pode aumentar.

A reposição dos estoques de glicogênio é necessária para que a musculatura esteja pronta para um próximo treino.

Outras maneiras naturais de aumentar a produção de gH:

  • Tenha um sono de qualidade, já que os picos de secreção do gH são atingidos enquanto dormimos;
  • Coma abacate: Consumido antes de dormir, o abacate intensifica a ação do gH. Veja outros alimentos para incluir na rotina aqui.
  • Diminua a ingestão de carboidratos, especialmente refinados: eles aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que aumenta os níveis de insulina. Insulina alta inibe a secreção e a ação do gh. Em especial pela manhã, manter a insulina baixa permite que outros hormônios atuem de maneira mais eficiente. Veja o que você pode comer no café da manhã para manter a insulina baixa.
  • Tome alguns minutos de sol sem protetor todos os dias: isso estimula a produção de vitamina D que, por sua vez, estimula a produção de testosterona e gH no organismo. (falo sobre sol e vitamina D bem aqui, no tópico #2. Leia!)

Motivo #5: Treino HIIT é mais rápido, dinâmico e eficiente

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Poucas coisas são tão monótonas e entediantes quanto gastar minutos preciosos da vida em cima de uma esteira (bicicleta ergométrica, elíptico…).

Há quem goste, é verdade. E, nesses casos, acho que a pessoa deve continuar fazendo o que lhe dá prazer. Mas a verdade é que maioria faz com a intenção de queimar mais calorias e emagrecer.

E a grande vantagem do HIIT é essa: além de ter resultados muito melhores, ainda economiza seu bem mais precioso, o tempo.

Existem diversos protocolos, alguns com apenas 4 minutos de duração, como o Tabata. Mas de forma geral, os treinos não duram mais que 20 minutos.

Simplesmente porque um exercício intenso, intenso de verdade, não pode, não deve e não precisa durar muito tempo.

É exatamente isso que o torna tão eficiente para perder gordura mantendo a massa magra.

Falta de tempo definitivamente não pode mais ser uma desculpa depois que se conhece os treinos HIIT.

Obs.: se você ama fazer aulas coletivas – zumba, jump, spinning – e é isso que anima você a ir para academia, então continue fazendo suas aulas coletivas. Mas entenda que o que gostamos de fazer nem sempre é que precisamos fazer para alcançar nossos objetivos.

Motivo #6: Treino HIIT acelera o metabolismo por até 48h

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Um dos grandes diferenciais de treinos intensos como HIIT é a ativação da EPOC, que significa “excess post exercise oxygen consumption” ou, em português, “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”.

Em termos práticos, EPOC é a capacidade do organismo de queimar calorias – especialmente gorduras – depois do treino.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo.

A EPOC se traduz em um aumento metabólico que pode durar por até 48h depois de um treino HIIT.

Porém, esse não é o principal motivo pelo qual o HIIT ajuda a perder tanta gordura

Um estudo de pesquisadores da East Tennessee State University mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais nas 24 horas após o treino.

Esta quantia definitivamente não é tão significativa assim.

Mas una-se isso ao fato do treino HIIT gerar inúmeras modificações hormonais e ajudar a construir massa muscular e o resultado é realmente incrível.

Motivo #7: Treino HIIT aumenta a sensibilidade à insulina

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Assim como jejum intermitente, treinos HIIT aumentam a sensibilidade do corpo à insulina, e isso faz com que os alimentos sejam metabolizados de maneira mais eficiente.

A insulina é um hormônio que regula o metabolismo de carboidratos e gorduras, e uma de suas funções é armazenar gordura e bloquear a sua queima.

O principal gatilho para liberação de insulina é o consumo de carboidratos, especialmente refinados.

Quanto mais insulina circulando pelo seu sangue, mais difícil será perder gordura. (e mais fácil será acumular)

Sensibilidade à insulina significa quão bem as sua células respondem a este hormônio.

Portanto, aumentar sua sensibilidade significa usar menos insulina para fazer o mesmo trabalho.

De acordo com um estudo publicado na BMC Endrocrine Disorders, após 2 semanas de treinos HIIT, com apenas 15 minutos de exercícios, a sensibilidade à insulina foi melhorada em 23%.

Também por isso o HIIT é indicado para pessoas com diabetes do tipo II, doença que se caracteriza pela alta resistência à insulina.

Um estudo dinamarquês, realizado em 12 semanas, verificou que pessoas com essa doença podem controlar melhor o nível de glicose no sangue com a prática do HIIT, além de reduzir a gordura corporal.

Obs.: nada substitui uma alimentação adequada, especialmente para um diabético. Se a pessoa é resistente à insulina, precisa inibir sua produção. Portanto, precisa, sobretudo, diminuir a ingestão de carboidratos, como explico neste artigo.

Motivo #8: Treino HIIT diminui o apetite

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Ao contrário do que acontece com treinos aeróbicos tradicionais, a prática de treinos intervalados de alta intensidade pode diminuir o apetite.

Este estudo de 2011 afirma que, em ratos, o exercício intenso tem sido repetidamente relatado como inibidor de apetite.

Os mecanismos subjacentes aos efeitos anorexígenos de exercício não são conhecidos, mas o HIIT pode reduzir a ingestão de alimentos, facilitando a liberação de corticotrofina fator (CRF), um peptídeo que diminui o apetite.

Também já foi demonstrado que a prática de exercícios de natação intensos resulta em níveis elevados de CRF em ratos e aumento nos marcadores indiretos de CRF em seres humanos.

Estudos em humanos também mostram uma diminuição considerável da fome subjetiva após o exercício aeróbico intenso.

No entanto, vale alertar que esta falta de apetite induzida por exercício foi observada apenas por um curto período de tempo após o exercício intenso.

Motivo #9: Treino HIIT melhora a resistência e o condicionamento físico

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O condicionamento físico de uma pessoa pode ser medido pelo VO2 max (volume máximo de oxigênio), que é a capacidade máxima do corpo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico.

De modo geral, quanto maior o seu VO2 máximo, melhor seu condicionamento físico.

Além disso, um maior VO2 max também significa que você pode treinar em maiores intensidades por períodos mais longos de tempo.

Hoje se sabe que os exercícios mais intensos, como musculação e HIIT, tendem a trazer mais benefícios sobre o VO2 máximo, como sugerem este e este artigos.

Conforme você se condiciona aerobiamente, seu corpo se torna mais eficiente na mobilização das gorduras das células adiposas.

Além disso, mesmo que uma pessoa queira se preparar para correr uma meia maratona, ou uma maratona, não necessariamente precisa fazer treinos de volume.

Emil Zatopek, em 1952, conquistou 3 medalhas de ouro (maratona, 5.000 e 10.000) nas Olimpíadas de Helsinque utilizando treinos intervalados em sua preparação.

Hoje o HIIT é utilizado na preparação de praticamente todo atleta de alto nível.

Paulo Gentil argumenta que treinos curtos são tão ou mais eficientes que treinos longos, mesmo para quem deseja se preparar para provas longas.

Inclusive, abusar dos treinos longos é uma das principais causas de lesão e overtraining.

Motivo #10: HIIT é versátil e desafiador

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Muitas pessoas correm na esteira assistindo à novela ou ao futebol, mas é impossível fazer o mesmo quando se pratica HIIT. Ou você está 100% focada nos exercícios, ou não está.

Como os treinos são curtos, você precisa dar seu máximo durante todo o tempo de estímulo.

E na recuperação, você não vai ficar conversando, pois simplesmente não irá conseguir fazer outra coisa que não seja recuperar o fôlego.

Obviamente, este tipo de treino pode e deve ser adaptado a diferentes condicionamentos. A intensidade é alta, mas sempre respeitando o limite de cada pessoa.

Inclusive, em iniciantes, é importante haver uma fase de adaptação, que consiste principalmente em adaptar o sistema locomotor, a fim de evitar lesões.

Para pessoas bem condicionadas, o HIIT oferece um novo desafio, com novos exercícios combinados e uma melhora significativa dos resultados.

Além disso, caso tenha se entediado de fazer HIIT na esteira pode fazer na bicicleta. Se não gosta de academia, pode fazer na praia ou no parque.

Se está chovendo, pode fazer treino HIIT bem na sala da sua casa!

Portanto, não é um treino fácil, você com certeza vai sofrer, vai ficar ofegante, mas definitivamente não vai ficar entediado ou com falta de opções.

HIIT na prática

Nada como fazer HIIT para entender como são os treinos e por que eles funcionam.

Treino HIIT PFBPor isso, recomendo que você assista (e faça) os treinos do Método PFB. Abaixo, você terá acesso a 3 treinos, cada um de uma fase do programa:

  1. Fase de Preparação (recomendado para iniciantes)
  2. Fase de Construção (recomendado para intermediários)
  3. Fase de Definição (recomendado para avançados)

Topa o desafio?

Espero que goste! São treinos de apenas 6 minutos, mas acredite em mim: é tempo suficiente. 👀

Conclusão: 2 avisos importantes

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1. Novamente, a alimentação:

A alimentação é sempre a parte mais importante do processo de perder gordura.

Não adianta realizar atividades que ativam o metabolismo e geram modificações hormonais benéficas se a sua alimentação atua na contramão disso tudo.

Mas, de fato, nem sempre é possível alcançar os próprios objetivos estéticos apenas com a dieta adequada, já que, como foi falado, a prioridade do seu corpo não é ter shape de musa fitness, mas sim a sobrevivência.

Recomendo muitíssimo a leitura deste artigo, do Dr. Souto, no qual ele fala sobre os muitos hormônios e peptídeos que atuam no emagrecimento.

Por mais que a insulina seja o mais importante deles, nem sempre é possível emagrecer apenas com restrição de carboidratos.

Lembre-se que a sua genética é fator preponderante. Não se espelhe em um modelo de beleza que é impossível de ser atingido – de maneira saudável – pela maioria esmagadora das pessoas.

2. Então, como fazer HIIT?

Nos próximos artigos, eu continuarei falando sobre treino HIIT, dando exemplo de alguns protocolos, como conciliar com a musculação, entre outras dúvidas muito comuns.

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Fontes:

» Se você deseja ler outros artigos sobre musculação, acesse a página Treino.

  • Bárbara Balzana Mendes Pires

    Adorei esse artigo! Vejo uma luz no fim do túnel! Rs

    • Sempre comento com o Claudinho sobre a possibilidade de você fazer HIIT. É intenso, mas dentro daquilo que você aguenta e aos poucos você vai melhorando o condicionamento. 😉

  • Patty Bernards

    Oi, gostaria de saber sua opinião específica sobre a natação, considerada um dos esportes mais completos.

    • Oi, Patty. Boa pergunta!

      Essa história de que a natação é um “esporte completo” é mito. Algumas pessoas dizem isso acreditando que vão desenvolver, ao mesmo tempo, a resistência cardiorrespiratória e também a força e a hipertrofia muscular.

      Só que, quando praticada da maneira tradicional, a natação usa predominantemente o sistema aeróbico, o que provoca um trabalho maior nas fibras lentas. Este tipo de fibra tem muito menos capacidade de ser aumentado, então não se pode dizer que natação é eficaz para todos os objetivos.

      Se você fizer na forma de HIIT, pode ter ótimos resultados. Mas, primeiramente, é importante ter uma boa técnica. Se a pessoa tem dificuldade de se manter estável na água, por exemplo, ela pode até cansar, mas não fará um treino efetivo.

      Espero ter ajudado.

      Beijos!

      • Patty Bernards

        Valeu

  • Sheila Rigoni Miguel

    Carla ! Arrebentou! Me senti como se tivesse ido num psicólogo que finalmente me entende e vê que não sou louca. Tive meu primeiro contato com treino hiit há uns 4 anos e fiquei muito satisfeita com os resultados, na época nem sabia o que era hiit, simplesmente ganhei o box do vídeo aula do insanity workout e comecei a fazer. Sempre corri e fiz musculação (da forma “tradicional”), mas me encantei com o hiit, percebi esculpir o corpo em pouco tempo, mas era só voltar pra corrida e os resultados não eram o mesmo, algumas vezes até engordei. E desde então minha vida tem sido 3 meses corrida/3 meses hiit (T25/Max 30, etc).

    Esse artigo foi muito esclarecedor, agora sei q não era impressão minha, eu realmente engordei voltando pra corrida e agora sei q posso continuar com o que amo que é correr, mas aplicar hiit na própria corrida. Estou ansiosa pelo próximo artigo pra saber como conciliar com a musculação.

    Ah um detalhe em Janeiro de 2015 fui diagnosticada com hérnia na L5 e 2 protusões, L3 e L4, optei pelo tratamento sem cirurgia no ITC vertebral, me recuperei e hoje já consigo atingir 8km, mas confesso que sinto dores depois de corridas mais longas, já com o treino hiit, senti a força do meu corpo se recuperar muito mais, e não sinto dores da hérnia, apenas a dor gostosa do pós treino.
    Todos os efeitos descritos no artigo são verdadeiros e facilmente percebidos qdo se pratica, outra vantagem muito bem percebida foi na textura da pele, não pesquisei o motivo, mas a pele fica lisa e macia igual de um bebê e já confirmei com outros praticantes da modalidade que também tiveram essa sensação.

    Mais uma vez parabéns. E publique logo o próximo …rs

    • Oi, Sheila! Fico feliz que tenha gostado.

      Vai ver eu tenho um quê de psicóloga, já que minha é uma. rs

      Quando eu tinha uns 15/16 anos e fazia aulas coletivas na academia, fui apresentada ao HIIT no spinning. Nem sabia o nome, só sei que quando as aulas eram “intervaladas”, eu não conseguia fazer mais nada depois.

      O HIIT pode ser aplicado a qualquer atividade, inclusive à musculação em si. Você vai gostar de saber das possibilidades. 🙂

      Beijo!

      • Sheila Rigoni Miguel

        Carla, agora fiquei com outra dúvida. Pensei em alternar assim. Musculação + vídeo do Bernardo compartilhado nessa matéria e no dia seguinte Corrida intervalada (Hiit) + pilates. É uma boa ideia? ou seria sobrecarga pra musculatura?

        • Depende do que você treinar na musculação, Sheila, e de como é a aula de pilates.

          Na verdade, o descanso é, apesar de todas as recomendações, algo bem subjetivo. Algumas pessoas se recuperam mais rápido, outras mais devagar.

          Você precisa sentir se o descanso está sendo suficiente, entende? Mas, pra mim, parece que tem atividade demais.

          • Sheila Rigoni Miguel

            Bom, hoje fiz perna. Agachamento, passo a fundo, gêmeos sentada, gêmeos em pé com carga nos ombros, cadeira extensora. E depois o vídeo 1 do Bernardo. Amanhã queria correr e fazer 15 min pilates. Eu tenho hábito de malhar 6x por semana há uns 7 anos. Antes disso malhava 3 a 4 dias por semana. Alguns dizem q isso q provocou a hérnia. Mas não os especialistas. Não sei se realmente estou prejudicando, me sinto tão bem.

          • Esse é o mais importante: se sentir bem. 🙂

            Mas ouça todas as partes do seu corpo com carinho e atenção. Descansar também faz parte do treino.

  • Thais

    Olá, Carla!
    Amo seu site! Admiro muito você e o seu trabalho, especialmente porque dá para perceber que você faz tudo com amor, muita dedicação e com a consciência de passar as informações de forma detalhada e clara.
    Estou com uma dúvida e acho que este post é uma oportunidade para esclarecê-la! Gostaria de saber qual é a diferença entre o treinamento funcional e o HIIT.
    Além disso gostaria de saber se o treinamento funcional atrapalha o ganho de massa muscular. Faço musculação de segunda a sexta-feira e funcional dois dias da semana (este dura 45 min em média), mas na academia o professor disse que para ganhar massa magra eu deveria abrir mão do funcional e no máximo fazer uma caminhada de 30 minutos na esteira após o treino, pois acabaria perdendo peso, ao invés de aumentar a massa magra. Fiquei um pouco confusa com essa informação.
    Muito obrigada!!!!
    Bjs
    Thais

    • Oi, Thais! Obrigada, querida. ❤️

      O HIIT é um treino intervalado de alta intensidade, que pode ser aplicado a qualquer atividade: corrida, bike, corda, jump, polichinelos. A ideia é intercalar segundos ou minutos de alta intensidade com segundos ou minutos de descanso (seja ativo ou passivo).

      O treinamento funcional geralmente foca nos músculos estabilizadores que mais utilizamos no dia a dia, mas existem diversas formas de fazer isso. Inclusive, é possível adaptar o funcional a algum protocolo de HIIT.

      O funcional por si só não atrapalha na hipertrofia. Na verdade, pode até ajudar. O que atrapalha é o excesso de atividades. O músculo cresce no descanso, não no treino em si. Então se você treina perna hoje e amanhã faz treino funcional, que certamente vai trabalhar esse grupamento, não está dando o descanso adequado para a musculatura se desenvolver.

      O músculos precisa de 48-72h de descanso entre um treino e outro. E músculos grandes como glúteos e quadríceps precisam do intervalo maior. Se você treina esses grupamentos em um dia e no outro consegue fazer funcional “de boa”, talvez seja hora de aumentar a intensidade do seu treino de musculação e realmente abrir mão do funcional, pelo menos por um tempo (a não ser que você ADORE fazer isso).

      Eu não faria caminhada, mas sim treino HIIT. E aí nos próximos artigos vou dar algumas sugestões, pois sei que é um desafio conciliar as atividades respeitando os descansos.

      Beijo, comente mais vezes! 😉

      • Thais

        Olá, Carla!!!!
        Uau! Vc é incrível!! Hehe muito obrigada pela atenção e pelos esclarecimentos!!! Agora entendi o que de fato vai tornar os resultados mais eficientes! Vou continuar acompanhando os próximos artigos, pois com certeza vem muita coisa boa por aí!
        Tenho aprendido muito com você e seus artigos a fazer escolhas mais saudáveis na alimentação, assim como a olhar a musculação como um esporte super completo que a cada dia estou gostando mais de praticar, e isso tem me trazido muito mais ânimo e bem estar! Mais uma vez parabéns pelo seu trabalho e que Deus abençoe sua vida!!
        Beijos,
        Thais

        • Parabéns pelas suas conquistas e muito obrigada pelo reconhecimento! 😀

          Beijos!

  • Eduardo Gonçalves

    Adorei ! Muito mesmo !
    Sensacional seu blog !

  • Bianca

    Oi Carla!
    Adorei o artigo!
    Eu faço musculação e quero fazer hiit, mas tenho condromalacea grau 4 nos 2 joelhos, então meus exercicios de perna sao bem controlados quanto aos angulos e carga. Será q dá pra adaptar pro hiit?

    • Quase sempre dá para adaptar, Bianca. Mas especialmente nesses casos, eu aconselho que a pessoa procure ter a orientação de um profissional. A mesma pessoa que está controlando seus ângulos e suas cargas vai poder dizer o que é mais adequado, o que pode ser adaptado e o que deve ser abolido.

      Um sugestão é fazer um treino HIIT focado em braços e abdômen. 🙂

      Beijos.

  • Leandro Gueths

    Ótimo artigo Carla,
    Parabéns pelo seu trabalho e por ajudar milhares de pessoas com o seu blog com artigos de altissíma qualidade.
    Algumas dicas como definir o abdômen e eliminar a gordura: http://www.musculoforte.com.br/1/como-definir-o-seu-abdomen/

  • Ale Ev

    Carla, adorei seu site, estou há horas lendo vários artigos e impressionada com a profundidade. Minha dúvida: é possível fazer atividade física diariamente associada ao HIIT e ainda assim ganhar massa magra? Pergunto porque meu treino é focalizado em musculação às 2ªs, 4ªs e 6ªs e natação às 3ªs, 5ªs e sábados. Abraço e parabéns!

  • Leandro Brandão

    Adoro fazer o HIIT de corrida, e também faço treino com pesos. Porém também adoro pedalar longas distâncias (duração de 4 a 5 horas) e nisso vem o consumo de gatorade, gel de carboidrato, e logo após da pedalada vem a fome. O que você indicaria para evitar acúmulo de gordura nesse caso?
    Tenho 1,77 e 67kg, a maioria dos músculos aparecem bem definidos menos os do abdômen e meu objetivo principal é perder gordura nessa região.

  • Grasiele Nunes

    desmestificou muitas ideias que eu tinha sobre emagrecimento….emagrecer é um processo muito complexo e arduo.
    Muito bom o artigo, esclareceu muitas duvidas…já iniciei treino hiit, porém tinha algumas duvídas.

  • Franciosi

    Oi Carla!! Show de artigo!!!

    O link para o ‘Método PFB Expresso Grátis!’ está dando erro.

    E show de site, continue assim!!!

    • Oi, André! Atualizei os links. Dá uma olhada 🙂

      Obrigada pelo comentário e incentivo. Beijo grande!