Comer de 3 em 3 horas: 5 mitos que a indústria de alimentos não quer que você descubra (o #3 é o pior deles)

Comer de 3 em 3 horas

Comer de 3 em 3 horas é uma daquelas lendas urbanas que, de tanto repetirem, acabou se tornando uma verdade absoluta.

Inclusive, boa parte dos nutricionistas recomenda essa prática, também influenciados pelo senso comum (mas não só por ele).

A maioria das pessoas alega que comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo, diminui a compulsão alimentar, mantém a glicemia baixa, evita a perda de massa magra, entre outras bobagens.

Sim, são bobagens, pois não há comprovação científica sobre nenhum desses fatos (pelo contrário!) e é justamente isso que vamos analisar detalhadamente neste artigo, de forma totalmente didática e acessível.

É algo que faço questão de expor, pois por um bom tempo eu também acreditei na mentira de que era preciso comer de 3 em 3 horas.

Resultado?

Eu nunca tive compulsão por comida, mas desde que comecei a cronometrar a hora de comer, foi isso que me tornei: compulsiva.

Eu preparava todas as 258 refeições do dia, saía de casa com a bolsa pesada de tanto potinho, estava sempre com fome, sempre contando no relógio a hora de comer.

As refeições eram tão fracionadas, que eu me lembro de ter um lanche com 2 castanhas e 1 damasco. Sério, isso é MUITA maldade. Isso não é vida!

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E olha que estou falando de comer bons alimentos (porém, sem o nutriente-chave, do qual falarei no artigo).

Agora você imagina quem come barrinha de cereal, biscoito nesfit e suco del vale? Infelizmente, essa é a realidade da maioria que quer ser saudável.

E é exatamente por isso que as pessoas acham que fazer dieta é TÃO difícil!

Realmente, do jeito que a mídia e boa parte dos profissionais de saúde pregam, fazer dieta é realmente muito difícil.

Na verdade, é impossível fazer isso por muito tempo sem algum tipo de prejuízo, seja físico ou mental.

Então, neste artigo, você vai finalmente entender:

  • O que a ciência realmente diz sobre cada um dos supostos 5 benefícios de se comer a cada 3 horas;
  • Por que, apesar da falta de evidências e comprovações científicas, a dieta das 3 horas continua sendo difundida como verdade absoluta;
  • Em quais casos comer de 3 em 3 horas pode ser uma boa opção (mas não necessariamente uma obrigação!).
  • O que você pode comer para ter mais saciedade, perder peso e ganhar massa magra (caso seja seu objetivo).

Fuja de uma vida medíocre, cuja sua maior preocupação é ficar pensando em comida o tempo todo.

Leia o artigo e decida de forma inteligente o que é melhor para você. Liberte-se!

Mito #1: Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo

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O que diz o senso comum

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Um dos maiores mitos sobre comer de 3 em 3 horas é que essa prática acelera o metabolismo.

Com o metabolismo acelerado, você queima mais calorias e, portanto, é mais fácil emagrecer e se manter magro.

A origem desse mito é correta: de fato, toda vez que você se alimenta, o efeito térmico do alimento faz com que seu metabolismo fique mais acelerado por algum tempo.

O raciocínio então foi o seguinte: se eu fracionar as refeições e comer com uma frequência maior, meu metabolismo irá se manter constantemente acelerado.

Consequentemente, gasta-se mais calorias e então é mais fácil manter a boa forma.

Perfeito, né?

Não! Pois esse raciocínio ignora uma questão fundamental, como veremos a seguir.

O que diz a Ciência

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A aceleração metabólica que acontece depois de comer é proporcional à quantidade de calorias e nutrientes ingeridos.

Ou seja, a elevação metabólica depende do quanto você come, e também do que você come.

Uma refeição pequena gera um aumento ínfimo no metabolismo, praticamente insignificante para resultados desejados.

Ou seja, ingerir 3000 kcal em 3 refeições por dia ou em 6 refeições por dia não mudaria em nada sua taxa metabólica. Isso, claro, se a alimentação for a mesma.

Veja o gráfico a seguir para entender como funciona:

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Fonte: Senhor Tanquinho

E se por um lado não existem estudos que provem que comer com frequência maior aumenta o metabolismo, por outro, existem inúmeras pesquisas provando que não há vantagens em fazer mais ou menos refeições ao longo do dia em termos de gasto calórico.

Ainda em 1997, foi feita uma ampla revisão de estudos sobre o tema.

Os investigadores analisaram dezenas de pesquisas e compararam o efeito térmico dos alimentos em uma grande variedade de hábitos alimentares: de 1 a 17 refeições por dia.

A constatação foi de que não há diferença metabólica entre comer 1 ou várias refeições diariamente, quando a ingestão calórica e nutricional é a mesma.

Desde então, nenhum outro estudo provou o contrário.

Há também esse estudo, no qual homens e mulheres foram submetidos a jejum em dias alternados.

Fizeram assim: um dia de alimentação normal e o outro dia de jejum, por 22 dias consecutivos.

De acordo com o senso comum e também com a maioria dos nutricionistas, o metabolismo ficaria muito mais lento ao fazer jejum e ainda mais lento nos dias de jejum especificamente (quando comparado aos dias de dieta normal).

Mas não foi o que aconteceu: a taxa metabólica em repouso não mudou do início ao fim do estudo, ou de dias alimentados para dias em jejum. Sequer a temperatura corporal dos participantes mudou.

Entenda: não estamos falando de pular uma refeição, estamos falando de ficar 24 horas em jejum.

E você aí comendo barrinha de cereal sem estar com fome só para “acelerar o metabolismo”… ?

Enfim, se você come de 3 em 3 horas apenas para manter o metabolismo acelerado, já pode parar, pois não há a menor necessidade.

Veja outros estudos que comprovam este fato aquiaqui e aqui. Neste último, o metabolismo basal dos participantes aumentou, mesmo depois de um jejum de 3 dias.

Isso mesmo: após fazerem jejum de 12, 36 e 72h, a taxa metabólica dos participante aumentou!

» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)

Mito #2: Comer de 3 em 3 horas controla os níveis de glicose no sangue

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O que diz o senso comum

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Uma das péssimas justificativas para se comer de 3 em 3 horas é que, seguindo esta prática, conseguimos manter altos os níveis de energia e evitamos a hipoglicemia.

Provavelmente você também acredita que, se ficar sem comer por algumas horas, vai se sentir fraca, cansada e sem disposição.

Mas não é bem assim… Exceto em pessoas com grau elevado de resistência à insulina.

Deixando mais claro: o senso comum costuma comparar nosso corpo a um automóvel e alega que, assim como o carro precisa de combustível, nós também precisamos da energia dos alimentos para realizar as atividades do dia a dia.

Ok, devemos dar energia ao corpo. Mas você abastece o carro de 3 em 3 horas? Você coloca gasolina em um tanque que está cheio? Claro que não.

Uma pessoa de 70kg consegue armazenar cerca de 1900 calorias de carboidratos, todo o restante se transforma em gordura.

Se você faz uma refeição e, mesmo sem ter gasto esta energia, come novamente após 3 horas, e depois, e depois, você está acumulando essas calorias em forma de gordura.

Um indivíduo tem, em média, 82.582 calorias para serem gastas em gordura. Então, acredite, não são 3 horas sem comer que vão deixar você sem energia.

O problema, como veremos a seguir, está justamente naquilo que se come, não em quando.

O que diz a Ciência

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Pense por um minuto: qual é a base da pirâmide alimentar? O que recomendam que a gente coma em maior quantidade?

Isso mesmo, carboidratos.

E as pessoas, por sua vez, obedecem a essa recomendação. Na verdade, obedecem muito, obedecem com força! Hoje em dia, podemos dizer que vivemos numa carbolândia.

E sabe o que acontece toda vez que você come um carboidrato?

Ele se transforma em açúcar no seu corpo. A diferença é a velocidade com que isso acontece. Carboidratos de alto índice glicêmico se transformam em açúcar mais rapidamente.

Falo detalhadamente sobre índice glicêmico e carga glicêmica neste artigo.

O pior é que os carboidratos mais consumidos pelas pessoas e que estão presentes na maioria dos produtos industrializados – mesmo em versões light, fit e integral – são o trigo e o açúcar.

Ambos são carboidratos de péssima de qualidade, pois além do índice glicêmico elevado, são altamente viciantes, como explico neste artigo e também neste aqui.

Pão (mesmo integral), torradas, biscoitos, bolos, massas, barrinhas de cereal, chocolate ao leite, danones, suco de frutas, doces de forma geral…

Tudo isso é carboidrato e leva trigo e/ou açúcar em sua composição. E, não por acaso, são as principais opções de lanches das pessoas.

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Esse é o Diagrama Da Fogueira Do Emagrecimento, elaborado pelo Rodrigo Polesso do Emagrecer de Vez. Ele conseguiu explicar de forma muito didática por que e como nós engordamos. Veja a explicação completa aqui.

Quando você ingere algum desses alimentos, que têm alto índice glicêmico, sua glicemia aumenta. Ou seja, seus níveis de glicose (açúcar) no sangue sobem rapidamente.

O pâncreas então secreta insulina, hormônio responsável por transportar a glicose para dentro das células e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Essa redução dos níveis de açúcar se dá com a mesma velocidade na qual ele foi absorvido.

No caso desses alimentos de alto índice glicêmico, isso acontece rapidamente e há uma queda brusca da glicemia.

Resultado?

Isso causa o efeito rebote e gera um estímulo para o cérebro, que responde com a sensação de fome.

Assim, pouco tempo depois de comer esses alimentos ricos em carboidratos, seu cérebro acredita que você já está com fome.

O resultado é que você se sente sem energia e sem disposição, só tem vontade de ficar sentada ou até deitada. E, claro, faminta!

Isso não é porque você está sem comer há muito tempo, mas sim pela qualidade ruim do que comeu na refeição anterior.

Um exemplo claro disso é: muitas vezes, acordamos sem fome nenhuma, aí basta comer uma fatia de pão ou uma torradinha, mesmo integrais, e pouco tempo depois estamos com muita fome!

Justamente porque o trigo aumenta os níveis de glicose, gera um pico de insulina e, em seguida, o rebote (que é momento em que sentimos fome).

Portanto, esqueça essa ideia de que comer de 3 em 3 horas controla sua glicemia. O que acontece é justamente o contrário!

E quando você deixa de consumir alimentos ricos em açúcar e trigo e passa a consumir os alimentos corretos, fica saciada e nutrida por muito mais tempo, então naturalmente não precisa comer de 3 em 3 horas.

Não é mágica, é bioquímica. E já já eu vou falar sobre esses alimentos. Agora vamos ao terceiro mito.

» Leia também: Dieta Paleo: 7 perguntas que você precisa se fazer antes de começar (a #4 você não pode ignorar!)

Mito #3: Comer de 3 em 3 horas ajuda a controlar a fome

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O que diz o senso comum

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De acordo com o senso comum e até com (muitos) nutricionistas, fazer pequenas refeições ao longo do dia ajuda a controlar a fome e mantém você saciada.

Segundo eles, quando você fica muito tempo sem comer, a chance de exagerar em uma das refeições principais é muito maior.

Além disso, ficar algumas horas sem comer – ainda de acordo com o senso comum – faz com que você tenha mais vontade de comer doces e outras comidas nada saudáveis.

Portanto, comer de 3 em 3 horas seria a solução perfeita para resolver este problema.

Mais uma vez, a solução encontrada pelos “especialistas” está no quando, não no que comer.

Como você viu, ingerir carboidratos – que ironicamente estão na base da pirâmide nutricional – faz com que os níveis de glicose no sangue se elevem.

A insulina então é liberada e é justamente este hormônio que bloqueia seu cérebro de receber o sinal de saciedade.

Portanto, não é comendo a cada 3 horas que você controla o apetite, mas sim comendo alimentos que não aumentem drasticamente os níveis de insulina.

Além disso, existe o fator psicológico do problema e, para mim, esse é mais grave, pois vai além da fisiologia.

É um verdadeiro pecado pedir para alguém que quer emagrecer, muitas vezes uma pessoa que sofre de compulsão alimentar, ficar controlando incessantemente e justamente… a hora de comer.

E o pior é que a própria ciência comprova que um número menor de refeições por dia, com alimentos adequados, é mais eficiente no controle do apetite. Vejamos o que os estudos dizem.

O que diz a Ciência

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Neste estudo, realizado em 2010, três refeições ricas em proteínas foram mais eficientes em controlar a fome e causar saciedade do que seis refeições com a mesma composição.

Este estudo de 2011, conduzido pela Universidade de Missouri, também chegou a uma conclusão parecida, citando apenas o aumento da ingestão proteica como fator real de controle de apetite e saciedade.

Se o objetivo da pessoa é emagrecer ou se manter no peso, uma alimentação rica em proteínas e gorduras boas é muito mais indicada para isso.

Primeiro porque as proteínas, e principalmente as gorduras (esse é o nutriente-chave), proporcionam saciedade por muito mais tempo.

Segundo que, como não causam picos de glicose no sangue, os níveis de insulina ficam sob controle, o que favorece a queima de gordura corporal.

Terceiro e mais importante: lanches cheios de trigo e açúcar agem como um opióide no cérebro, pois têm efeito viciante similar à cocaína.

Isso desregula a produção e o bom funcionamento de hormônios como a leptina, que controla o apetite, tornando as pessoas mais suscetíveis a comer mais.

Portanto, a principal questão é: numa dieta rica em carboidratos, as pessoas de fato sentem fome o tempo todo.

Então, a única alternativa encontrada pelos nutricionistas foi recomendar refeições minúsculas a cada 3 horas, na tentativa de “controlar” a fome.

Não é uma orientação que partiu da ciência, não existe comprovação para isso.

É “necessário” comer de 3 em 3 horas justamente por estarmos indo contra os fatos, contra a nossa própria natureza e contra a evolução.

Por quase toda a história da humanidade, a dieta alimentar era constituída de aproximadamente 60-70% gorduras, 20% proteínas, 10-20% carboidratos.

Ou seja: nossa pirâmide atual está invertida!

A prova de que o que viemos fazendo ao longo das últimas décadas está errado, está nos números, nas estatísticas sempre crescentes de doenças e obesidade.

Sentir fome o tempo todo, ter extrema dificuldade de emagrecer (e se manter no peso) e ter que contar calorias é a triste e implacável consequência de estarmos indo contra a nossa natureza.

» Leia também: 8 Trocas Inteligentes para comer de forma saudável e gostosa

Mito #4: Comer de 3 em 3 horas diminui o armazenamento de gordura

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O que diz o senso comum

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Este mito tem a mesma origem do mito #2 e o erro está novamente em não entender (ou ignorar) os processos metabólicos do corpo.

Segundo o senso comum, comer de 3 em 3 horas evita que o corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, o que provocaria o armazenamento de gordura.

Ou seja, comer o tempo todo, de acordo com os “especialistas”, faz com que o organismo utilize toda a energia dos alimentos ingeridos, ao invés de estocar.

Acontece que, como dito cima, nós só armazenamos cerca de 1900 calorias de carboidratos, enquanto temos mais ou menos 82.500 calorias para serem gastas em forma de gordura!

Qual deveria ser a fonte principal, então?

Deveria ser a gordura. O problema é que o carboidrato se transforma rapidamente em açúcar, portanto, é uma energia extremamente fácil de ser assimilada pelo corpo.

Se a cada 3 horas você se entope de carboidratos, por que seu corpo se daria ao trabalho de usar as reservas de gordura?

(Sim, ele sempre vai optar pelo mais cômodo. Isso sim é mecanismo de sobrevivência)

Neste esquema nutricional, de fato não há outra alternativa que não seja contar cada ínfima caloria que você come e torcer para que a conta bata no final.

Mas existem outras possibilidades, e são nelas que eu acredito para o longo prazo.

O que diz a Ciência

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Já falamos muito sobre a insulina (hormônio) aqui e uma de suas funções é armazenar gordura e bloquear a sua queima.

Mais do que isso: a insulina regula o metabolismo de carboidratos e gorduras.

Ao promover a absorção do açúcar que estava no sangue pelos músculos e pelo tecido adiposo, a insulina faz com que a gordura seja estocada ao invés de usada como energia.

É exatamente por isso que são os carboidratos – em especial refinados – os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura corporal, e não a gordura em si!

Parece uma associação óbvia: se eu comer gordura, vou engordar.

Mas é a glicose (açúcar) o principal estímulo para liberação de insulina. E todo carboidrato que você consume, ao ser digerido, é transformado em glicose.

Leia tudo sobre Gorduras Saturadas, Sobrepeso e Doenças Cardíacas aqui. (e se tudo que você sabe não passasse de uma grande e gorda mentira? ?)

E pior: quando uma pessoa ingere muitos carboidratos, especialmente de alto índice glicêmico, o organismo passa a ter uma resistência à insulina, já que o corpo começa a produzir este hormônio em excesso.

Essa resistência pode desencadear doenças como obesidade e diabetes, além de favorecer ao envelhecimento precoce, diminuição da eficiência da imunidade corporal e desgaste do pâncreas.

Isso não quer dizer, porém, que você deva parar de comer carboidratos, mas sim que você deve dar preferência a proteínas e gorduras naturais dos alimentos.

E quando comer carboidratos, além de escolher horários estratégicos, optar por aqueles que tenham baixo índice glicêmico, como tubérculos (aipim, inhame, batata doce) e legumes.

Quantos às frutas, prefira as menos doces, caso seu objetivo seja emagrecer.

Apesar de terem frutose, as frutas também possuem uma quantidade considerável de água, fibras e outros micronutrientes, portanto, só é prejudicial consumi-las em excesso.

Para você ter certeza dos efeitos da insulina do corpo, veja o resultado chocante deste estudo, realizado com quase 1300 adultos portadores de diabetes tipo I (ou seja, o corpo deles não produz insulina, logo, eles precisam injetá-la).

Divididos em 2 grupos, o primeiro grupo recebeu somente as doses mínimas necessárias de insulina e o segundo grupo recebeu doses maiores de insulina.

Ao longo de 9 anos, mediu-se o ganho de peso de cada grupo e veja o que se observou:grafico

O gráfico mostra que 6 vezes mais pessoas engordaram consideravelmente no primeiro grupo em comparação ao segundo. Quanto mais insulina injetada, mais ganho de peso.

Mito #5: Comer de 3 em 3 horas é essencial para não perder massa magra (músculos)

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O que diz o senso comum

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Quando você fica muito tempo sem se alimentar, o corpo passa a usar massa magra (músculos) como fonte de energia.

De fato, ninguém quer que isso aconteça, pois os músculos são metabolicamente ativos.

Isso significa que quanto mais músculos você tiver, maior será seu gasto calórico diário, mesmo quando estiver dormindo.

É exatamente por isso que a musculação emagrece mais que o aeróbico tradicional e ainda ajuda você a se manter magra, como eu explico melhor neste artigo.

Então, tomados pelo pânico de perder a preciosa massa magra, os marombeiros também entraram na dieta das 3 horas, pois isso evitaria o catabolismo muscular.

Acontece que há um enorme exagero nisso tudo: a gluconeogênese – processo no qual o corpo usa músculos como forma de energia – só acontece se você ficar sem comer por períodos prolongados de tempo.

E, como veremos a seguir, 3 horas definitivamente não são um período prolongado!

O que diz a Ciência

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De acordo com alguns estudos, a janela de tempo considerada como um período prolongado é da ordem de 16 a 28 horas.

Detalhe: isso apenas se o glicogênio muscular já tiver sido completamente esgotado no treino.

Sendo assim, para que seu corpo começasse a usar uma quantidade considerável de massa magra como energia, você teria que ficar de 16 a 28 horas em jejum após o treino.

Com 16 horas, os músculos seriam 50% da energia usada pelo corpo. Com 28 horas sem comer, esse percentual passa para 100%.

Ou seja, estamos falando de 1 dia e 4 horas sem comer, em condições específicas (após um treino de musculação), e não de ficar apenas 3 ou 4 horas sem comer!

Agora, atenção: isso não quer dizer que você deva fazer uma dieta com restrição de calorias, só quer dizer que não precisa fracionar a ingestão diária de calorias em 6, 7 ou 8 refeições e achar que precisa comer o tempo todo para não catabolizar.

Alguns estudos têm sugerido justamente o contrário: fazer menos refeições ao dia pode ser mais interessante para a melhora da composição corporal. Ou seja, para perda de gordura como para ganhar (ou manter) massa magra.

Em um estudo de 2007, publicado na American Jornal of Clinical Nutrition, indivíduos adultos saudáveis, de peso normal, foram divididos em dois grupos.

No primeiro, as pessoas faziam 23 horas de jejum, consumindo apenas uma refeição por dia.

No segundo, os indivíduos consumiam o mesmo número de calorias que o primeiro grupo, porém, em 3 refeições ao dia.

A experiência teve duração de 8 semanas e o resultado é no mínimo surpreendente:

Os indivíduos que seguiram a dieta com apenas uma refeição ao dia perderam quase 2% de peso e quase 12% de gordura corporal em comparação aos indivíduos do grupo que consumiu 3 refeições ao dia.

Leia novamente: os indivíduos que fizeram apenas uma refeição ao dia tiveram redução de 12% no percentual de gordura consumindo a mesma quantidade de calorias.

Importante: esses mesmos participantes tiveram um ganho de massa muscular de 1,6%!

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Mais uma vez isso tem a ver com o hormônio insulina, pois nada deixa a insulina tão baixa quanto ficar em jejum.

Quando os níveis de insulina estão baixos, além do corpo usar as reservas de gordura como fonte de energia, hormônios anabólicos como gH e testosterona desempenham suas funções de maneira mais eficiente, favorecendo o ganho de massa magra.

Muito em breve, eu vou falar detalhadamente sobre o jejum intermitente aqui no blog e por que eu, que sempre tive medo de ficar algumas horinhas sem comer, aderi a essa prática memorável para a saúde.

Mais uma vez: não é passar fome! É comer com menos frequência – e não em menor quantidade – os alimentos corretos, e então usufruir dos níveis baixos de insulina no sangue.

Obs.: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não é indicada para pessoas pessoas em uso de algumas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina. Nestes casos, deve ser feito com acompanhamento médico, para poder ajustar a medicação.

» Atualizado: Leia o artigo sobre Jejum Intermitente!

Os interesses por trás desses mitos: quem ganha com essa mentira?

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Talvez você esteja se perguntando: Por que, diante de tantas comprovações científicas e não-científicas, comer de 3 e 3 horas continua sendo uma recomendação universal?

Por que a dieta das 3 horas é difundida como uma verdadeira lei da alimentação saudável, seja para emagrecer ou ganhar massa magra?

Bom, os motivos não chegam a ser uma grande surpresa.

Como é de se esperar, há uma enorme influência – e financiamento – da indústria alimentícia, bem como uma boa dose de medidas frouxas do governo (ou ausência delas), um incentivo mal intencionado da mídia e também um pouco (ou seria muito?) de ego e orgulho por parte dos profissionais de saúde.

Afinal, quem gostaria de descobrir que quase tudo que se aprendeu na faculdade está errado ou, no mínimo, ultrapassado?

#1: Indústria de alimentos e suplementos

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Imagine que prejuízo enorme as indústrias de alimentos e suplementos teriam se as pessoas comessem apenas 3 vezes ao dia? Se comessem apenas uma vez por dia?

E mais: imagina se elas comessem apenas comida de verdade nessas refeições? Nada de barrinhas, torradinhas, biscoitinho integral, shakes emagrecedores ou outro “snack saudável”.

São essas empresas que moldam o comportamento das pessoas para o consumo de grãos, como trigo e soja, e também açúcar.

Produtos que contenham esses ingredientes são abundantes nos supermercados, lojas de conveniência e em lojas de suplementos.

Aliás, já reparou como a cada momento surge um novo suplemento que deve ser tomado em determinado momento do dia, caso contrário você nunca obterá os resultados desejados? ?

Fora as famosas barrinhas de proteína altamente processadas, que normalmente são ricas em açúcar, leite em pó desnatado, soja, amendoim, glúten e grãos.

Ou seja, você “tem” que comer de 3 em 3 horas porque tem quem venda comida.

Simplesmente não há incentivo comercial em dizer às pessoas que jejum intermitente é benéfico, que comer menos vezes ao dia é benéfico, e que grãos, na verdade, não são tão benéficos assim. (especialmente quando consumidos em excesso e sem uma preparação adequada)

E não se engane: quando o assunto é nutrição, celebridades e subcelebridades de forma geral são tão desinformadas quanto à população.

A diferença é que são muito mais preocupadas com a aparência e possuem recursos que as pessoas comuns não possuem. (obviamente existem exceções, mas são raras)

E como eu já falei: é possível fazer uma dieta restritiva, contando calorias e colocando o alarme para tocar de 3 em 3 horas, mas não é sustentável, não faz bem para mente e, em algum momento, o corpo cobra pelo fato de estarmos indo contra a nossa natureza.

» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito

#2: Mídiabeleza ou insatisfação.001

Beleza vende? Autoestima elevada vende?

Claro que não, o que vende é a insegurança com o próprio corpo, a desvalorização do que é natural e a eterna busca por uma perfeição que não existe.

Por isso, não é de se espantar que a maior parte das informações que você encontra em revistas de grande circulação, na TV e outros meios de comunicação tenham justamente esse próposito: vender.

E para isso, a mídia e a publicidade precisam usar meias verdades, passando para você informações de coisas que parecem funcionar em curto prazo (afinal, sempre tem uma celebridade para mostrar isso), mas que destroem sua beleza, sua autoestima e a sua saúde em médio e longo prazos.

Às vezes nem demora muito, pra dizer a verdade.

Pense bem: quantas pessoas emagreceram definitivamente seguindo recomendações de revistas, contando calorias e criando uma relação de ódio e/ou compulsão com a comida?

Existe muita informação hoje em dia, mas você precisa ser crítica com o que lê e ouve, porque normalmente a mídia está bem atrasada quando o assunto é fitness, alimentação saudável e bem-estar.

Além disso, para eles, a questão principal é dinheiro. Para você, é saúde.

Sempre que vir alguma recomendação, alguma dieta milagrosa, pergunte-se:

  • Por que isso funciona?
  • Como isso funciona?
  • Às custas de que isso funciona?
  • É algo para o longo prazo ou daqui a um mês eu estarei pior que hoje?

Importante: quando você quiser saber se alguma regra ou recomendação é uma verdade absoluta ou apenas mais uma mentira que se repetiu tantas vezes até se tornar verdade, pesquise por “palavra-chave + mito” no Google.

Exemplo: “comer de 3 em 3 horas + mito”

Assim, mesmo que você não acredite na outra versão, vai saber que existe uma outra realidade que nem sempre querem que a gente saiba.

Cultive o hábito de questionar, pare de aceitar tudo que impõem a você, seja na alimentação ou em qualquer outro âmbito da vida.

#3: Governo

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Se você nunca assistiu, recomendo que assista ao documentário “Fed Up”, que aborda a questão do consumo exagerado de açúcar e junkfood e a consequente epidemia da obesidade mundial, incluindo a obesidade infantil.

No filme, além de desmascarar alguns mitos sobre alimentação, a produtora Katie Couric deixou claro que a gula e o sedentarismo não são os únicos culpados pelos altos índices de obesidade, diabetes, hipertensão e diversos outros que não param de crescer.

De acordo com as informações veiculadas em Fed Up, o ganho de peso também é um resultado natural de políticas públicas covardes (além da indústria de alimentos), que se aproveita da alta palatabilidade de produtos cheios de açúcar, sal e gorduras trans e interesterificada.

Além disso, como já foi assinalado recentemente em um artigo publicado no Health Impact News, o contribuinte está financiando a invasão do agronegócio sobre a nossa alimentação e as diretrizes nutricionais do USDA (órgão regulador americano dos setores de alimentação e agricultura) favorecem as culturas altamente subsidiadas de trigo, soja e milho.

O que naturalmente afeta países da América Latina, como o Brasil.

No momento, as forças políticas são muito influentes nos EUA para permitir que qualquer aconselhamento dietético corte os lucros corporativos e sua produção de alimentos baratos para dominar o abastecimento mundial de alimentos.

Portanto, pare de confiar sua saúde ao governo, pois ele é conivente com o interesse das indústrias de alimentos, agrícola, farmacêutica e etc.

#4: Ego e Orgulho por parte do profissionais de saúde

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A parte mais triste da vida atual é que a ciência cria conhecimento mais rápido do que a sociedade cria sabedoria.”

Estudar para tirar boas notas na faculdade é diferente de estudar para se tornar um bom profissional, que impacta positivamente a vida das pessoas.

Não é possível que um bom nutricionista não fique assustado com a ínfima quantidade de pessoas que conseguem se manter em um plano alimentar por muito tempo.

Será que é só falta de força de vontade?!

Será que uma alimentação equilibrada deve ter 60% de um único macronutriente, justamente aquele que aumenta os níveis de insulina e dificulta o emagrecimento?

Será que uma alimentação saudável é algo tão inatingível assim?

Todo profissional deve continuar estudando depois que termina a faculdade, mas os profissionais da saúde têm um compromisso muito maior.

Isso porque o modelo de ensino é obsoleto, ultrapassado e está estritamente ligado a uma indústria cruel, que visa única e exclusivamente o lucro.

A ciência não para de evoluir, e precisamos usar isso a nosso favor, ao invés de deixar que o ego e o orgulho façam a gente ignorar os fatos.

Eu até percebo que alguns nutricionistas estão mudando suas recomendações, mas de maneira muito sutil. Sempre tentando mostrar que o que se aprendeu não está, afinal, tão errado assim.

Por outro lado, aqueles que mudaram radicalmente sua forma de encarar a alimentação são os que mais estão tendo resultados, como a Lara Nesteruk.

Pra mim, ela é uma das maiores referências em nutrição do país atualmente. E, além dela, toda semana tenho indicado um profissional atualizado e competente nas redes sociais do Guia da Boa Forma.

Afinal, conseguir um diploma não é difícil.

Difícil é se atualizar constantemente, libertar-se de crenças limitantes, ajudar verdadeiramente as pessoas, trabalhar para realizar sonhos em vez de somente para pagar contas no final do mês, não se abater com as críticas, inconforma-se com a mediocridade… Isso é muito difícil! Poucos conseguem.

Exceções: quando comer de 3 em 3 horas pode ser uma boa estratégia

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Existem algumas estratégias alimentares, como refeed, carb up, jejum, carb load, cetose e aumento da frequência das refeições.

Então, por exemplo, se a pessoa quer ganhar músculos, comer de 3 em 3 horas pode ser uma estratégia nutricional usada, sim.

Mas não porque 3 horas é um número mágico, e sim porque a pessoa provavelmente não conseguiria ingerir a quantidade de nutrientes e calorias necessários para desenvolver os músculos, caso comesse apenas quando sentisse fome.

Portanto, nós não temos que comer de 3 em 3 horas, isso não deveria ser ensinado como regra, pois estratégias nutricionais não funcionam para todos de forma unânime.

Esta recomendação normalmente é usada por atletas profissionais e por quem quer ganhar massa magra, mas tem certa dificuldade.

Porém, uma coisa é certa: em nenhum caso a recomendação é se entupir de açúcar e trigo (farináceos), mesmo integral, a cada refeição. Isso não é bom para ninguém!

Em todos os outros casos, obedeça seu corpo

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Nosso corpo é tão sábio. Se você precisa ir ao banheiro, ele sinaliza com a vontade de fazer xixi. Se você precisa dormir, ele sinaliza com sono. Se você precisa comer, ele simplesmente sinaliza com… Fome!

O corpo tem total capacidade de sinalizar cada uma dessas necessidades e esperar que essas sinalizações aconteçam não é errado. Ou você fica no banheiro esperando ter vontade de fazer xixi?!

Portanto, se você deseja emagrecer, manter-se no peso e/ou ter uma alimentação saudável, pare de complicar: coma quando sentir fome, e até a sua saciedade.

Apenas não confunda fome com vontade de comer.

O que você precisa compreender é que O QUE comemos é infinitamente mais importante do que QUANDO comemos.

E, nesse caso, a frequência e a quantidade acabam sendo reguladas pelos mecanismos do corpo, que passa a ficar nutrido e saciado.

O que comer, então?

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Se você tem uma alimentação rica em carboidratos, deve estar pensando: “se eu comer sempre que sentir fome, vou comer o tempo todo!

Mas isso acontece, como você viu, porque seu corpo enfrenta constantes picos de insulina e, naturalmente, você trava uma luta incessante contra a fome.

Agora, quando sua alimentação é composta de comida de verdade, com mais gorduras naturais e proteínas do que carboidratos, você naturalmente come muito menos vezes ao dia, simplesmente porque se mantém saciada por mais tempo.

A proteína e especialmente a gordura são responsáveis pela saciedade, e não por acaso os 8 alimentos que não podem faltar na sua rotina estão repletos desses macronutrientes.

Exemplo: Quando você come um pratão de massa com molho de tomate no almoço, fica com sono e, logo depois, já está com fome.

Por outro lado, quando você come um pedaço generoso de carne (especialmente se for com gordura!) e legumes na manteiga, fica satisfeita por horas.

Neste tipo de alimentação, você evita picos de insulina e passa a escolher com consciência o que vai comer, e não mais por impulso.

Porém, esteja preparada para os (auto)sabotadores…

» Leia também: Afinal, o que é comida de verdade? O conceito que a maioria de nós esqueceu (+ lista de alimentos saudáveis)

O que pode acontecer no começo

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É impressionante como nossa dependência psicológica por comida é muito mais intensa e decisiva que a dependência fisiológica.

Quando você se acostuma a comer de 3 em 3 horas, seu corpo passa a ter fome (psicológica) de 3 em 3 horas. Isso é um reflexo condicionado.

Porém, fome de verdade, fome genuína, é algo que provavelmente nem eu nem você experimentamos de verdade.

A Lara, que eu citei acima, define fome assim:

“A fome é física. A barriga ronca, dói, há sensação forte de vazio, e principalmente, não passa com apenas um lanchinho, ou seja, se você quer comer apenas ‘uma coisinha’ isso provavelmente NÃO É FOME!”.

Portanto, quando sentir fome, espere alguns minutos, distraia-se com alguma coisa. Se a sensação persistir, é fome. Se passar, provavelmente era só vontade de comer.

Além disso, outros fatores podem influenciar na regulação do apetite, como sua sua rotina de exercícios, sua dieta habitual e até a sua genética.

Existe uma relação direta entre sua frequência habitual de comer e a produção de hormônios como a grelina.

Basicamente, a implicação disso é que a sua glicemia acompanha os horários em que está acostumada a comer – e também por isso, você tem fome nos horários de costume.

Se você sempre almoça às 13h, é provável que 12h40 seu corpo sinalize com “fome”, mesmo que fisiologicamente você não esteja com tanta fome assim.

Porém, ao introduzir os alimentos corretos na alimentação, você vai conseguir distinguir fome de vontade de comer.

E o melhor: vai ver como é libertador comer apenas quando realmente está com fome, ao invés de pensar em comida o dia inteiro. Sinceramente, você merece mais que isso. ?

Concluindo…

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Coma para viver, não viva para comer.”

Meu principal objetivo com esse artigo não é dizer a você quantas vezes por dia você deve se alimentar, já tem gente demais fazendo isso.

Você é quem deve definir isso, de acordo com o que melhor se encaixa na sua rotina e nos seus objetivos.

Porém, uma alimentação que se baseia em carboidratos, além de favorecer o acúmulo de gordura, nos torna reféns da comida, pois a fome é uma constante em nossas vidas.

Apenas os herbívoros precisam comer o tempo todo, devido à baixa densidade calórica de sua alimentação.

Comer a cada 3 horas não é uma recomendação da ciência, é uma infeliz consequência por estarmos indo contra a nossa natureza.

Nossos ancestrais não comiam 3 refeições todos os dias. Muito menos faziam lanches. E tampouco comiam a cada 3 horas, como sugerem nossas diretrizes nutricionais.

E foi assim que evoluímos como espécie: tendo que ser mais fortes e mais ativos justamente quando estamos com fome.

Do contrário, não haveria mais humanos para contar história, nem inventar regras malucas sobre alimentação.

Eu sei que este artigo pode ser um verdadeiro choque para alguns, mas minha sugestão é: faça a digestão dessas informações, veja se elas fazem algum sentido para você e, principalmente, saia da sua zona de conforto toda vez que visitar esse site. 🙂

Semana que vem, o tema é quase uma continuação deste artigo.

Vamos derrubar mais um mito: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?

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Fontes:

» Se você deseja ler outros artigos sobre nutrição e hábitos saudáveis, acesse a página Alimentação.

  • Viviane Oliveira

    ótimo artigo, Carlinha! Mais um libertador! Esse negócio de comer de 3 em 3 h sempre me irritou pq além d´eu comer na maioria das vezes sem fome (e comer sem fome é a pior coisa que existe pra mim) é um saco ter que sair de casa cheia de tralha todo dia por conta desses lanchinhos. Eu quando como um pedaço de abacate no café da manhã, por exemplo, fico o restante da manhã super de boas sem comer mais nada e sem fome.
    Inclusive tô ansiosa pro próximo artigo sobre café da manhã. Pq cara, tenho muitaaa dificuldade de comer na parte da manhã. Não sinto a menor vontade de comer nada mesmo e não sinto fome. A nutricionista insiste que eu devo fazer uma refeição completa, me passa ovo, fruta, iogurte e tudo que tem direito. Quase vomito de tanta coisa que sou obrigada a comer com essa desculpa de que é a refeição mais importante do dia. Diga pra mim que o próximo artigo vai dizer que eu posso ficar em jejum de boas na parte da manhã sem problemas? rsrs
    Beijos! :*

    • Vivi! Obrigada pelo comentário!

      Sim, jejum intermitente é uma prática maravilhosa! Vou falar dela nas próximos posts. Mas não existe nada mais maravilhoso que ouvir e respeitar o próprio corpo: se você não sente fome, não coma!

      Quanto mais tempo a gente mantém baixos os níveis de insulina, melhor. Isso faz com que outros hormônios, como gH e testosterona, realizem suas funções de maneira mais eficiente, especialmente pela manhã.

      Até semana que vem!

      Beijo 😉

  • elisngelasantos

    Olá, Carla!

    Seu artigo é muito bom e nos faz pensar, mas eu sugeriria você diminuir o tamanho dos artigos. Confesso que não tive tempo de ler tudo e a certa altura ficou meio enfadonho (e olha q sou jornalista, acostumada a ler textos todo o dia o dia inteiro). Se vc dividir essa quantidade imensa de informação em vários artigos talvez sua leitura fique mais fácil e atraente.

    Abcs
    Elis

    • Oi, Elisângela! Muito obrigada pelo seu feedback. É algo que posso fazer para alguns temas, sim.

      Porém, a maioria dos textos é grande (alguns bem grandes) por alguns motivos:

      – Posicionamento: textos curtos e rasos são a especialidade da internet. Quero que meu público crie o hábito de entender a fundo os diferentes temas sobre saúde e qualidade de vida;

      – SEO: resumidamente, quanto mais palavras um artigo tem, melhor para os mecanismos de busca.

      – “Polêmica”: todo texto que vai contra o senso comum precisa ser muito bem embasado. Imagine o desafio que eu tive em resumir mais de 10 artigos científicos de maneira fácil e acessível para a população geral.

      Você também sempre tem a opção de ler em partes. Provavelmente eu também não leria tudo de uma vez só.

      E siga o Guia da Boa Forma nas redes sociais, pois lá o conteúdo acaba sendo dividido em várias partes. 🙂

      Beijos!

      • Elisângela Santos

        OK, bons argumentos. Vou seguir sim, obrigada! 😉

  • Grazielle Lima

    Carlaaaaa do céu, queria sair daqui da minha casa agora e te abraçar, sério! Eu venho dizendo falando isso para as pessoas e me sentia a louca, pq as pessoas me olhavam como se eu realmente fosse louca, e às vezes eu me perguntava se eu realmente não era, pois bem, vc me provou que não. Obviamente eu não sabia se todas as informações que contiam aqui mas usava a mesma lógica que vc usou sobre se o corpo sabe quando está com sono, quando quer fazer xixi, como não saber se quer comer? Tb confio na sabedoria da natureza, agora toda fez que me olharem como se eu fosse maluca, mostro o seu artigo pq aí vão haver ao mesmo duas malucas no mundo que falam sobre isso.
    Sério, tudo isso é só pra te agradecer pelo seu trabalho que a cada artigo eu acho mais brilhante, e me deu muita vontade de comprar seu livro agora, mas só estou avaliando pq é um e-book, e eu não costumo utilizar e-books, mas estou pensando com carinho.
    Continue, por favor, fazendo esse trabalho maravilhoso pq vais ter sempre essa doida aqui lendo os seus artigos. Beijos
    P.S: Vc sempre arrasou, mas está a cada dia melhor.

    • Oi, Grazi! Vem cá me abraçar então! rs

      Duvidar e questionar o senso comum é tarefa de poucos, de loucos. E são os loucos que mudam o mundo, então estamos no caminho certo.

      Obrigada pelo comentário, fico MUITO feliz que tenha sido útil pra você. É realmente quando o conhecimento se conecta e tudo passa a fazer sentido.

      E pode deixar que vou continuar. Esse é só o começo! 😉

      Quanto ao ebook, algumas pessoas têm comprado e impresso, pode ser uma opção. Mas dá pra usar pelo computador, tablet, celular. Acho que você iria gostar bastante, mas sou suspeita pra falar.

      De qualquer forma, se você comprar e perceber que não vai usar, tem até 30 dias para pedir seu dinheiro de volta.

      Beijos!

  • Sheila Rigoni Miguel

    Muito bom. Comecei a tomar o café turbo há 1 mês e senti meu apetite reduzir drasticamente, já estava me preguntando se era porque tinha desacelerado meu metabolismo. Agora tudo fez sentido.
    Eu sempre comi de 3h em 3h, e porque sentia fome mesmo, de verdade, esse negócio de doer, de parecer que meu estomago ia me puxar pra dentro dele (eu malho as 5h AM, e tomo café as 7h), mas de forma automática depois que introduzi legumes no café da manhã + o café turbo, parei de sentir fome no meio da manhã, estava preocupada se deveria obedecer meu corpo ou não. Agora já sei a resposta.

    Só me resta descobrir uma coisa, ainda preciso ver se tem algum artigo sobre isso por aqui, costumo jantar por volta das 19h, qdo vou me deitar as 23h tenho sentido muita fome, as vezes levanto, como 2 castanhas, mas nunca é suficiente. Tenho até dificuldades de pegar no sono, as vezes a fome me acorda, mas acabo a vencendo pelo cansaço.
    O que eu deveria fazer, aumentar a quantidade de alimento as 19h? ou tomar mais uma refeição antes de dormir?
    Atualmente estou seguindo a tabela MR do Rodrigo.

    • Oi, Sheila, tudo bem?

      Que ótimas suas mudanças! Fico feliz que o artigo tenha tirado essa sua dúvida.

      Quanto ter fome às 23h… Você deve analisar, primeiramente, se não é um reflexo condicionado. Você tinha o costume de sempre comer esse horário? Pode ser que seu corpo esteja acostumado e precisa de algumas semanas para desacostumar.

      Se não for o caso, você pode aumentar a ingestão de comida às 19h, ou comer um pouco mais tarde.

      Vá adaptando de acordo com a sua fome no dia, mas se você conseguir que o jantar seja sua última refeição, creio que é melhor. 🙂

      Beijos.

      • Sheila Rigoni Miguel

        Carla, vc é mesmo uma graça, lê cada comentário que o pessoal faz, não esperava ter uma resposta.
        Não é reflexo, porque nunca tive o hábito de comer nesse horário.
        Mas reduzi uma refeição, eu comia alguma coisa logo as 17:30h e depois jantava lá pela 20:30h, sem contar que fazia uso de grãos como aveia, arroz integral, quinua. O que sinto é que realmente ainda não consegui acertar na quantidade. As vezes acho que exagero, outras vezes sinto fome de doer depois de um tempo.
        Qdo aumento a quantidade das gorduras, fico bem saciada, mas a consciência ainda está apegada ao paradigma “gordura”
        Mas é uma questão de disciplina e novos hábitos.
        Obrigada pelas dicas.

        • Eu que agradeço, Sheila! ?

          Quando você comer, tente chegar a um estado de mais ou menos 80% da saciedade. Não é para ficar empanzinada de comida, como algumas pessoas pensam, mas ter a sensação de plenitude gástrica é importante.

          Para isso, tente comer bem devagar, apreciando cada detalhe do prato, sentindo orgulho das suas escolhas, cheirando e até tocando os alimentos quando possível.

          Quanto às gorduras, eu confesso que exagerava um pouco no começo, como se quisesse compensar todos os anos que me privei de gordura. Mas em um pouco tempo, a quantidade dos alimentos foi ajustada pela qualidade deles.

          Não tenha medo de alimentos naturais, realmente naturais.

          Beijos.

  • Chester Winner

    Caraca, realmente foi um choque pra mim. Primeiro post que eu leio do blog e já fiquei maravilhado por tantas informações. Dá vontade de passar um marca texto em algumas frases na tela do notebook rs. Obrigado por revelar todos esse mitos, eu realmente acreditava no que a mídia vinha pregando dos benefícios de se alimentar de 3h em 3h, eu já até tentei viver essa rotina mais é muito difícil de seguir, você realmente fica preocupado em se alimentar e acaba perdendo tempo. Achei realmente sensacional todo o conteúdo dessa postagem. Mais uma vez obrigado pelas informações e parabéns pelo seu blog. Vim por indicação do snap do Erico Rocha. Vou ler outras postagens. Abraço Carla Basílio.

    • Oi, Chester! Seja muito bem-vindo, fico feliz que tenha gostado do conteúdo! A intenção é realmente tirar as pessoas da zona de conforto. 🙂

      Hoje o problema está justamente em acharmos que sabemos tudo, quando na verdade sabemos muito pouco (isso vale para muitos assuntos).

      Agora, eu fiquei surpresa com a indicação do Érico! Tem certeza que não foi o Gabriel Goffi quem indicou?

      Beijos.

      • Chester Winner

        Obrigado (:
        Vixe, quanto a indicação agora não me lembro mais, pra mim que tinha sido o Érico. Mas pode ter sido o Goffi mesmo. Era sábado ou domingo que vcs estavam reunidos, e eu tirei o print do snap, acho que era o niver do Goffi.

        • Aaah, foi domingo, no aniversário do Goffi. Que bacana! Meu snap bombou depois dessa indicação dele. rs

          O mundo High Stakes e o Guia da Boa Forma têm muito para acrescentar um ao outro.

          Beijo, volte sempre.

          • Monya Gomes

            hahahaha…foi asssim que eu a conheci tb… Era niver do Goffi!!!

  • Michele Starosta

    Olá Carla! Parabéns pelo belo trabalho que tens feito com o blog! Tenho pensado em fazer apenas 3 refeições ao dia, mas tenho uma dúvida com relação ao pré e pós treino: poderia treinar estando já a várias horas sem comer ou ficando algumas horas sem comer após o treino? E outra: teria algum intervalo “aconselhável” de horas entre uma refeição e outra ou é só mesmo respeitar a “fome”?

    • Oi, Michele, tudo bem?

      Ótimas perguntas, mas infelizmente não existe uma resposta pronta, especialmente porque dependeria do tipo de atividade física que você faz e da intensidade.

      Por exemplo: um treino de musculação pode ser feito em jejum sim, mas é interessante suplementar com BCAA posteriormente, além de ingerir uma boa quantidade de proteína nas horas que antecedem o jejum.

      Ficar sem comer depois do treino de musculação já não é tão interessante. Esse seria, na verdade, o melhor momento para comer inclusive carboidratos. Pois a insulina ajudaria no construção muscular. Mas isso, claro, se o objetivo é hipertrofiar.

      Quanto ao intervalo, alguns profissionais dizem que seria adequado esperar pelo menos 5 horas, pois esse é o tempo que o pâncreas precisa para funcionar plenamente a cada digestão e também um tempo adequado para produzir um tipo de saliva. Mas eu acredito que o mais importante é respeitar a fome, a fome genuína, não a vontade de comer.

      Espero ter ajudado.

      Beijos!

  • Excelente artigo Carla.
    Quero fazer uma sugestão.
    Percebi pessoas já falando aqui sobre a questão do artigo longo que não tem tempo ou paciência de ler.
    Você poderia começar gravar os artigos em audio e disponibilizar o mp3 para as pessoas ouvirem no trânsito ou em outas tarefas do dia dia.
    Algumas pessoas tem um canal de aprendizado mais auditivo e não gostam muito de ler.
    Só uma dica que pretendo aplicar no meu blog também.

    Abraço.

    • Ótima sugestão, Matthaeus! Obrigada.

      Vou tentar implementar já nos próximos posts e depois fazer para os que já postei.

      Beijos.

  • Mateus Ferreira

    Olá, gostei bastante do seu artigo, muito legal.!
    Porém estou com algumas duvidas, por exemplo: O estilo de vida dos nossos ancestrais era completamente diferente do nosso, consequentemente seu metabolismo também, devido ao nível de atividade física. Outro fator importante a ser considerado era a expectativa de vida, que por muitas vezes não chegava nem aos 40 anos de idade, já que era caçar ou morrer (acredito que os ancestrais aos quais vc se refere sejam os da idade paleontológica).
    Achei muito interessante vc se embasar em artigos para discutir os tópicos, mas fiquei em duvida quanto alguns quesitos dos próprios estudos. Como sabemos, quando o assunto é pesquisa cientifica, geralmente os resultados a longo prazo são diferentes dos resultados a curto prazo, e estudos transversais se diferem de longitudinais, outro ponto importante é relacionado ao estudo dos diabéticos do tipo I, os quais receberam menos insulina ganharam menos peso, entretanto essa é apenas uma variável, o prejuízo dessa pouca quantidade de insulina estará relacionado ao acumulo de glicose nos membros e possessives amputações, perda da visão e etc.

    Outro ponto importante é a qualidade dos alimentos, ponto o qual você falou muito bem, carboidratos simples realmente devem ser evitados, exceto em algumas circunstancias e em pequenas quantidades (ex: pós treino imediato).

    Uma coisa que me chamou a atenção foi a divisão energética com base nos macronutrientes e as recomendações finais as quais você fez. Realmente é muito difícil se manter uma dieta com 10 a 20% de carbo, 20% de ptn e até 80% de lipídeos e ainda manter o corpo saudável. Pois como bem sabemos a fonte energética utilizada pelo nosso cérebro, prioritariamente é a glicose, um evento comum quando se tem um alto consumo de gorduras e baixo em carbo é a cetose metabólica, que gera letargia cerebral devido aos compostos tóxicos para o cérebro gerados pelo consumo de energia proveniente das gorduras.
    Um ponto interessante tbm é a recomendação de carnes vermelhas e gordas, sendo assim seria difícil conciliar boas gorduras com baixo nível proteico, como então manter a proporção de gordura e ptn de 8/2?

    Gostei muito do seu artigo, porém me ficaram ainda muitas duvidas além das comentadas, gostaria de poder discuti-las com você

    Obrigado!

    • Oi, Mateus, tudo bem? Obrigada por levantar essas questões.

      Nos milhões de anos que antecederam a descoberta da agricultura, o metabolismo humano foi lapidado para uma alimentação com muito pouco carboidrato, e até hoje é assim que o organismo encontra as suas condições ideais para um bom funcionamento.

      A agricultura tem pouco mais de 10.000 anos, então a introdução do trigo – e consequentemente do glúten – assim somo de outros grãos (e também do açúucar refinado) é muito recente. Por outro lado, o período paleolítico foi o mais extenso na história, então é inevitável essa comparação com o homem ancestral.

      Na verdade, é imprescindível saber como era a alimentação deles para que possamos adaptar para os dias de hoje. Eu, particularmente, não sigo a filosofia paleo à risca, faço uso de suplementos e alguns produtos industrializados. Porém, eles são a exceção da minha alimentação, não a regra.

      E acredito que uma alimentação limpa, com menos produtos industrializados e mais comida de verdade, é uma boa recomendação para qualquer pessoa. O que muda é quantidade de macronutrientes de acordo com cada objetivo e também respeitando a individualidade de cada um.

      Sobre os estudos, eu entendo as limitações deles – todos os estudos têm limitações, por isso é necessário que se façam muito – , mas a questão fundamental é: não existe nenhum artigo científico válido que comprove a necessidade ou os benefícios de se comer de 3 em 3 horas.

      Então, eu questiono: com base em quais pesquisas, com quantos indivíduos e de qual duração estão baseadas as orientações para se comer de 3 em 3 horas? Porque se alguém tem que provar alguma coisa, esse alguém é, primeiramente, quem a postula. Entende?

      O estudo sobre diabéticos do tipo 1 mostrou o contrário: quanto mais insulina, mais ganho de peso.

      Agora vem a parte mais importante das suas dúvidas: a base dos nutrientes.

      Provavelmente você está confundindo cetoacidose diabética com cetose induzida (alimentação). A primeira é patológica e vem acompanhada de uma glicemia alta, ao contrário do que acontece na cetose induzida por alimentação. Essa é a principal diferença entre elas.

      A glicose é a energia primária porque é a mais fácil de ser assimilada pelo corpo, mas isso não significa que seja a melhor. O cérebro lida muito bem com corpo cetônico e, em atletas (por exemplo), o desempenho pode melhorar porque a cetoadaptação tem como uma das consequências o aumento das mitocôndrias.

      Quanto às gorduras, acredito que essa seja o ponto de virada. Recentemente eu postei um artigo sobre gorduras saturadas, colesterol, sobrepeso e doenças cardíacas. Eu recomendo muitíssimo que você leia, mas vou deixar uma reflexão para você começar a questionar o dogma de as gorduras saturadas não serem boas.

      Os 3 melhores alimentos do mundo, considerados os mais completos nutricionalmente, são ricos em gorduras saturadas:

      – Leite materno – 54% de gorduras saturadas
      – Ovo de galinha – 18% de gorduras saturadas
      – Coco (e seus derivados) – 30% de gorduras saturadas

      Gorduras naturais, especialmente as saturadas, são benéficas e essenciais ao corpo. Precisamos delas para o bom funcionamento do coração, das funções cognitivas, das membranas celulares, do intestino, do sistema imunológico, endócrino, sem falar que saciam por muito mais tempo.

      O momento exato que marca a epidemia de obesidade é o Relatório McGovern, de 1977. Uma medida oficial do governo para promover uma dieta com pouca gordura que não tinha nada a ver com a ciência e tudo a ver com a política.

      Quando a gente entende que não são as gorduras as verdadeiras vilãs da dieta, todo o resto fica mais fácil de entender.

      Além disso, recomendo que você conheça o trabalho do Dr. Souto, da Lara Nesteruk, do Valentim Magalhães, Flávio Passos, Rodrigo Polesso, Dr. Victor Sorrentino, Dr. Barakat, Caio Fleury. Todos eles e muitos outros profissionais excelentes já falam sobre isso há anos.

      Mas a questão é que não há interesse comercial para que a população – e mesmo profissionais da saúde – tenham acesso a essas informações. Nós temos que estar dispostos a pesquisar incessantemente.

      Espero ter respondido suas dúvidas ou pelo menos ajudado a encontrar respostas.

      Beijos, volte sempre.

      • Mateus Ferreira

        Olá, obrigado por responder as minhas dúvidas.
        Concordo plenamente que não tem nada que comprove que uma alimentação de 3 em 3 horas seja benéfico para o emagrecimento, concordo mais ainda que a dieta deve ser balanceada e com qualidade de todos os nutrientes envolvidos.
        Não concordo que o corpo se mantem o mesmo com o passar dos milhares de anos. Existem inúmeras pesquisas que comprovam os benéficos de uma dieta rica em gorduras insaturadas. Já em relação aos alimentos “completos” dois deles são ótimos exemplos: ovo e leite, dois alimentos específicos para uma fase do ciclo da vida onde ocorre a maior taxa de anabolismo e consumo energético, são alimentos completamente especializados para tal fase, por isso de sua composição, não significa que para o resto da vida esse exemplo deve ser seguido, já q a própria demanda metabólica é modificada com o avançar da idade.
        Mas como disse antes, seu artigo é muito interessante, embassado, gostei muito dele e com certeza levarei muito dele para a vida profissional e pessoal, obrigado por responder

      • Vania Lage

        Cada um sabe o que funciona pra si. Eu a vida inteira fiz dieta de baixa caloria e custava horrores pra conseguir emagrecer 3 ou 4 ks. So emagreci, aos 42 anos, 8 quilos de gordura em 2 meses apos consultar uma nutricionista e comer exatamente de 3 em 3 horas. E por uma razao muito simples,sem nada dessa lenga toda que da ate preguica de ler. Simplesmente porque se passasse 5 horas sem comer, minha vontade era atacar um bolo recheado e nao frutas e pao integral como faco hoje. E tambem nenhum nutricionista manda ninguem comer barrinha de cereais ou de proteina como vc esta citando. Queria saber se vc eh medica pra enquadrar como “mito” uma coisa que funciona pra tanta gente, inclusive pra mim. Porque p/ atacar nutricionista vc deve ser PELO MENOS medica (se bem que consultei nutricionista apos perceber os absurdos que os medicos desinteressados te mandam fazer para emagrecer. Entao nem isso seria um merito). Vc devia falar mal de dieta low carb, de dieta que restringe calorias, dieta dunkan e tantas outas modinhas. Comer de 3 em 3 horas faz bem pra quem se adapta bem a isso e percebe que assim se alimenta com mais qualidade. Isso nao eh mito. Basta fazer um exame de bioimpedancia e ver que com esse habito, somado as mudancas alimentares, a taxa de metabolismo basal se altera drasticamene em pouco tempo. E nao existe uma verdade absoluta. Entao, vc se contradiz, pq quer colocar como verdade absoluta a sua.

  • @maaynascimento

    Oi Carla, muito legal o post! Quanta informação! Acho válido gravar o áudio (sugestão do nosso amigo aqui em baixo). Eu fiz exatamente o que você escreveu nesse post, fui no Google e escrevi “comer de 3 em 3 horas mito”, e encontrei o seu blog. Rsrs… E fiz isso porque, acompanho médicos e nutricionistas nas redes sociais, inclusive a Lara (ela é ótima!), então já conheço esse mito. Mas eu acabei de ouvir um cara falando pra namorada que ela tinha que comer, mesmo sem fome (ela tava dizendo pra ele que não queria comer porque não estava com fome). Daí me deu um estalo e pensei, deixa eu ler mais sobre isso.
    Adorei o post! Vou acompanhar mais. Aliás, você tem snapchat? Acompanho muito os profissionais por lá. Beijos.

    • Oi, May, tudo bem?

      Que bom que gostou do post. 🙂

      A namorada do cara só teria que comer sem fome se tivesse querendo ganhar massa magra ou se fosse atleta. Fora isso, de jeito nenhum. Engraçado que a gente simplesmente não consegue dormir sem sono, ou fazer xixi sem vontade, mas fica enfiando comida goela abaixo porque “tem que comer”. :/

      Tenho snap sim, é guiadaboaforma. Segue lá! ;*

  • Rê Freitas

    Carla, você é dessas pessoas que dão orgulho.
    Sua inteligência, seu empenho e amplitude de visão a destacam de tanta bobagem que flutua nesse universo de fitness/saude.
    Você me motiva. Obrigada.

    • De nada, Rê! Obrigada pelo reconhecimento e por esse lindo comentário. 🙂

  • Bruno Diniz

    Bom dia, achei interessante a matéria, aconteceu um caso estranho que me levou a acreditar nesse potencial “mito”.

    Fomos viajar, eu, minha namorada e mais um casal de amigos durante 1 mês, fizemos as mesmas atividades, passeios e comemos nos mesmos restaurantes, a unica diferença é que eu e minha namorada comíamos de 3 em 3 horas.

    Quando voltamos de viagem, eu estava 4kg mais magro e, curiosamente minha namorada estava 3kg mais magra, apenas esse nosso casal de amigos haviam engordado 1kg~2kg.

    Qual seria a melhor explicação pra esse caso? Só ressaltando que esse casal de amigos são muito mais “atléticos” que eu e minha namorada.

    • Depende do que cada pessoa comeu, da quantidade, do metabolismo de cada um. Não dá para saber o que aconteceu exatamente sem ter essas informações.

      • Bárbara Mota de Carvalho

        Pra mim, particularmente, super funciona comer de 3 em 3 horas.. Pois quando eu como só umas duas a três vezes ao dia, eu como muito, porque estou com muita fome, ansiosa pra comer… enfim… é terrível. Quando eu me policio e como mais vezes ao dia, geralmente de 3 em 3 horas, eu como com menos ansiedade, meu corpo sente isso também e se sacia com menos depois de um tempo e meu sistema digestivo trabalha bem demais. Enfim… o artigo é otimo, mas não descarto de maneira alguma comer de 3 em 3 horas pois funciona pra mim! Agora depende do que se come! CLARO! Barra de cereal industrializada, suco pronto.. etc.. são venenos!

    • Olivey

      No meu caso deu a mesma coisa.

  • Macielle

    Esse negócio de 3 refeições por dia parece uma faca de 2 gumes. Pois depende da necessidade de cada indivíduo. Não estamos mais na época das cavernas onde todos viviam basicamente da caça e outras coisas. E iam dormir com a noite e acordavam com o dia. Eu particularmente não consigo comer o suficiente em uma refeição pra ficar bem e esperar até a próxima refeição. Entretanto, nos intervalos opto por coisas mais suaves. Outro detalhe importante é que quando passamos longos períodos sem comer, o cérebro entende que estamos passando fome e, para evitar que o corpo fique sem energia, quando voltamos a nos alimentar o organismo aumenta o armazenamento de gordura como uma forma de estocar energia para quando precisar mais tarde.

  • Macielle

    Não deu pra ler tudo … Eu acho que tudo depende mesmo! Depende da profissão de cada um, depende da necessidade de cada indivíduo e por aí vai! O que eu acho mais errado ainda é o que dizem por aí de comer somente 3 vezes por dia ou até menos. Não dá pra fazer uma receita pra todos. Eu mesma não consigo comer o suficiente em uma única refeição para ficar bem e esperar até a próxima ainda menos com o dia a dia agitado que temos. Pode até ser que depende do que eu esteja comendo, claro! Porém a rotina nos dias atuais deve ser levada em consideração. Outra coisa muito importante é que nossas verduras e frutas não são mais as mesmas (um solo onde só se planta e se colhe sem o cuidado de devolver os minerais etc. não dará os mesmos bons frutos sempre), além disso, infelizmente lideramos o ranking de uso de agrotóxicos. O jeito é recorrer a frutas e verduras orgânicas que não tem em todos os lugares. Enfim, a coisa é mais complicada do que se imagina!

    • Não sei se é complicado, ou se as pessoas tendem a complicar o que é simples: comer quando tem fome e até a saciedade, dando preferência a comida de verdade. Ponto.

      Realmente, nenhum alimento hoje em dia é mais o mesmo. Mas entre uma verdura ou legume com agrotóxico e uma barrinha feita com trigo transgênico, não tenho dúvida de qual é melhor. Orgânico seria o ideal, mas não tornemos o bom inimigo do ótimo. 🙂

  • Luiza Amarilho

    Você aconselha para adolescentes? (15 anos)

    • Comer de 3 em 3 horas? Não. A não ser que seja atleta ou esteja em ganho de massa magra.

  • Manuella Zavitoski

    Melhor blog sobre vida saudável!!! De longe! Parabéns! Estou encantada com tantas informações preciosas😍😍

    • Obrigada, Manuella! Fico lisonjeada com seu comentário! ❤️

  • Patrick Sousa

    Me desculpe mas vc está enganada, tudo isso depende da capacidade do corpo de cada pessoa , no meu caso fiz cirurgia na coluna desde então passei a comer de 3 em 3 horas em 2 meses baixei de 100 para 85 kg ou seja a minha prática diz o contrário da sua então é um mistério. Deus te abençoe

  • Patricia Duarte

    Informações bastantes interessantes! Estou com IMC 38 e não consigo engravidar. Muito triste e desconto tudo em doces e carboidratos. Tem alguma nutricionista em Belo Horizonte que atua com essa linha de conhecimento?

  • Leandro Ferreira Rocha

    Boa tarde Srta Carla,

    Nada é por acaso, recentemente mudei alguns hábitos sobre “Alimentação” e sempre busco informações sobre uma “Vida Saudável”, mas nenhum blog, site, insta, face, contém tanta realidade igual ao seu, agora muitas coisas se encaixam, estou viciado nas suas matérias, muito obrigado por essas informações, desejo o melhor pra sua vida, foi um enorme prazer conhecer o seu BLOG. Parabéns e Sucesso nessa sua Causa Benéfica 😉

  • Muito bom o artigo, estou tentando sair dessa de comer de 3 em 3 horas, depois desse artigo também vou abandonar as barrinhas de proteínas, apesar de gostar do sabor hahahaha. (era bom demais pra ser verdade). Mas você podia usar o gancho das excessões de quem deve comer de 3 em 3 horas e fazer um artigo sobre isso. Eu por exemplo, quero ganhar músculos, seria o caso de comer de 3 em 3 horas, como você falou, mas como fazer isso, se os mais práticos pra levar pro trabalho são snacks integrais (e isso a gente já sabe que não são nada saudáveis)

  • Diego Machado

    Sensacional!!! Parabéns!!!!!!!!! Agora sim eu sei o que é ter uma vida saudável!

  • Pericles Miazato

    Sou quase leigo. Mas gostei do artigo, realmente nos faz pensar nas besteiras que lemos com frequência. Além de estar riquíssimo com informações técnicas.

  • Luis Antonio

    Achei que essa reportagem só focou em quer emagrecer , porém pra quem deseja ficar em anabolismo constante e ganhar mais massa muscular e necessário comer proteína durante o dia e de 3 em 3h e organização dessa dieta … acredito que tenha a ver com os picos de insulina também, porém essa reportagem descrimina a alimentação que te força e resistência ainda mais pra quem treina pesado…

  • Clarinha França

    Ok, mas e pra quem tem azia? Meu estômago não pode ficar vazio, comer de 3 em 3 horas alivia ele.

  • Olivey

    Bom dia! adorei o artigo!! Só que no meu caso não sei se tem como explicar rsrsrs
    Eu tentei várias formas emagrecer, faço exercícios, ia na academia por fim parei (parte financeira), mas continuei fazendo caminhas, esteira em casa enfim…..Tentei tudo que é dieta, Low Carb, ficar sem comer, Japonesa, nossa tantas. Na primeira semana emagrecia 2 Kg rápido, na outra engordava, era como se meu corpo via que estava faltando coisa e armazenava e eu engordava, não entendia porque. Eu tinha começado a comer certo então, nas horas certas e o que comer certo (junto com caminhada) emagreci 3 kg em 1 mês Segui o conselho de uma amiga para comer de 3 em 3 hrs, que dizia que acelerava o metabolismo e não sei o que, como eu não tinha tentado mais nada (eu achava que isso iria piorar meu peso), então tentei. E num é que emagreci? Toda semana eu me pesava e media minhas medidas, e emagrecia, diminuindo as medidas de 2 cm de cintura e quadril, as vezes era 1 kg ou até um pouco menos (a caminhada era 3x por semana , 1 hr ou 1h e meia). Por fim em 3 meses eliminei 7 kg. E por coincidência ou não, começou depois que eu comecei a comer de 3 em 3 hrs. Acho que cada corpo é um, e no meu caso da forma que faço (além de estar saciada sempre e ativa), deu certo. Obs: o ruim realmente que quando vc não come determinado horário aquilo que vc tava acostumado, por ex: pular o lanche da manhã, na hr do almoço vc vai ficar com muita fome, mas é apenas psicologico.

  • Van Carter TutorFit

    parabens pelas explicações! talvez eu seja excessão a regra, mas como em 3h+3h e tenho excelentes resultados. Deve ser pq faço musculação p hipertrofia+massa magra como vc explica acima ! abs

  • Délcio Milagre

    SHOW! Finalmente alguem que surgiu para ajudar, e não para ficar famoso. Foi lindo ler essa materia. Ei de começar agora!! Obrigado e continue desse jeito, por favor!

  • VOZES DO VERBO

    Alimentação pré e pós treino se enquadra nesse contexto ou pode ser também dispensada ?

  • Renato Rodrigues

    Meus parabéns, fiquei muito feliz de encontrar alguém que defende as mesma idéias que eu.