Como não exagerar nas festas de fim de ano: 12 dicas para uma ceia de natal mais saudável

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Não é o que você come entre o Natal e o Ano Novo que engorda, mas sim o que você come entre o Ano Novo e o Natal.”

Sim, a maneira como você conduz sua alimentação durante todo o ano é muito mais importante do que o que você come durante alguns dias de dezembro.

Porém, eu acho que essa frase abre precedente para (mais) exageros, tão típicos dessa época.

E convenhamos, antes a comilança fosse “apenas” nos dia 24, 25, 31 e 1º.

A gente sabe muito bem que o mês de dezembro é marcado por diversas confraternizações e pelo fatídico “enterro dos ossos” das ceias de Natal e Réveillon.

Mas fique calma, eu não vou dizer que você precisa abrir mão da sobremesa da sua mãe, ou daquela comida que você esperou o ano todo para comer (alô, rabanada!).

Só vou mostrar que é possível confraternizar com a sua família, comer o que gosta e não se sentir extremamente culpada e empanzinada depois disso.

Então, veja essas 12 dicas para não exagerar nas festas de fim de ano, ter uma ceia de natal mais saudável e começar 2016 com uma nova percepção sobre comida e autocontrole.

Dica #1: Não coma alimentos que você come o ano inteiro

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Alguns alimentos e receitas são tão típicos dessa época do ano que eu não tenho nem coragem de dizer que você não pode comer, já que a próxima oportunidade será apenas no ano que vem.

Agora, o que eu acho imperdoável é engordar com arroz, salada de batata, maionese ou farofa pronta.

Existe uma variedade enorme de comidas realmente gostosas, por que “queimar cartucho” com esses pratos que você pode comer simplesmente o ano inteiro?!

Faça uma lista (pode ser mentalmente mesmo) dos alimentos que você não abre mão de comer e foque neles.

Além disso, três colheres que você retira de arroz já abrem espaço para aquela sobremesa super gostosa, sem pesar tanto na sua alimentação e, literalmente, na balança.

Esse tipo de raciocínio vai te ajudar a fazer escolhas mais inteligentes, que visam não só a manutenção da sua forma, como especialmente do seu bem-estar.

Afinal, quem gosta de sentir o estômago estufado, como se fosse explodir? Espero que você não. Chegar a esse ponto significa que você comeu muito mais do que seu corpo precisava.

E quer uma boa razão para comer até a sua saciedade?

A sabedoria antiga garante que “quanto menos se come, mais se vive“, e isto é amplamente demonstrado em qualquer organismo vivo.

Comer mais do que o necessário é uma das maiores causas do envelhecimento precoce. Mais que isso: o estilo de vida corresponde a 70% da longevidade de uma pessoa. Só 30% se devem a fatores genéticos.

Dito isto, melhor repensar a ideia de comer como se não houvesse amanhã, não só no Natal ou Réveillon, mas em qualquer outra situação.

Dica #2: Dê preferência às proteínas e gorduras

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Como eu explico neste artigo, não é a gordura em si que faz mal (com exceção da gordura trans), mas sim a combinação de uma grande quantidade de gorduras com uma grande quantidade de carboidratos de má qualidade.

Esses carboidratos seriam os doces, bolos, fast food e boa parte dos alimentos industrializados que muita gente consome hoje em dia sem o menor pudor.

Para você ter certeza que a gordura, especialmente a saturada, não faz mal, basta saber quais são os alimentos considerados os melhores do mundo: o leite materno e o ovo, respectivamente.

Ambos são ricos em gorduras saturadas: o ovo tem 18% delas em sua composição (fora as outras gorduras) e o leite materno, 54%. Ela é indispensável para o desenvolvimento das crianças, inclusive.

Além disso, gorduras e proteínas não aumentam o índice glicêmico – como os carboidratos fazem – e saciam por muito mais tempo.

Então, invista nas carnes  todas elas, não só o peru – e oleaginosas – castanhas, amêndoas, nozes, avelãs. Assim, quando chegar a hora da sobremesa, você estará mais saciada e a tendência é que coma menos.

Ou seja, não é que não possa comer doces e carboidratos. Mas comer de forma consciente.

Com certeza 2 rabanadas ou um pedaço generoso de pavê não vão arruinar seu planejamento alimentar. O problema é comer de tudo um muito, mesmo depois de já estar satisfeita.

Obs.: Se você estiver um nível acima de disciplina, invista nas saladas e, caso esteja disposta a abrir mão da sobremesa, opte pelas frutas.

Sim, frutas são carboidratos, mas também possuem grande quantidade de água e fibras, o que as torna uma opção de doce infinitamente mais saudável. Comida de verdade SEMPRE é mais saudável.

Dica #3: Equilibre o que você vai comer nos dois dias

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As opções nas ceias de final de ano são inúmeras e têm várias que são uma delícia, mas você realmente precisa comer tudo de uma vez só?

Eu não sei você, mas quando eu já estou satisfeita, o prazer de comer um alimento, por mais gostoso que ele seja, diminui consideravelmente.

Lembra daquela lista que pedi para você fazer (ou no mínimo pensar)? Divida por dois.

No dia 24 (ou 31), você come uma parte dos alimentos que não abre mão, e no dia seguinte, você come os outros.

Assim você vai conseguir desfrutar melhor cada uma das receitas, sem passar mal de tanto comer.

E o melhor, não vai deixar ninguém da sua família chateado por não ter comida aquela receita super tradicional.

Ou quase ninguém, já que sempre tem uma tia que coloca passas no arroz. 😛

Obs.: Eu faço parte do grupo de pessoas que odeia passas na comida, mas gosto de comê-las pura. Inclusive, essa frutinha tem inúmeros benefícios, como fortalecimento do sistema imunológico, proteção contra o aparecimento de tumores e doenças cardiovasculares, redução da queda de cabelo, entre outros.

Dica #4: Alimente-se bem durante o dia

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Algo extremamente comum nessas datas é ficar o dia inteiro sem comer ou apenas beliscando as comidas de natal, para então comer loucamente na hora da ceia.

Não faça isso.

Quando a gente vai com fome ao supermercado, acaba comprando muito mais comida do que precisa, não é verdade?

O mesmo vai acontecer na ceia.

Embora o jejum intermitente seja uma prática muitíssimo interessante, não recomendo que você comece a praticá-lo em pleno Natal.

Especialmente se sua alimentação habitual for rica em carboidratos, como pão, arroz, biscoitos, barrinhas, massas, doces.

Como eu sugiro neste artigo, a estratégia da adição é um pouco mais interessante para mudar os hábitos alimentares porque não restringe nenhum alimento.

A ideia é inserir alimentos saudáveis na sua rotina, para que a qualidade deles deixe você saciada e nutrida por mais tempo.

Quando estamos bem nutridos, sentimos menos fome, menos vontade de comer doces e alimentos industrializados.

Logo, isso vale para o dia de Natal e Réveillon também.

Alimente-se bem durante o dia e, quando se servir, comece pegando os alimentos mais saudáveis.

Assim irá sobrar menos espaço no seu prato e no seu estômago para as comidas que são boas apenas para o paladar.

Dica #5: Aprenda a dizer NÃO!

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Essa dica não serve apenas para o final de ano, serve para todas as situações da sua vida.

Você não tem que aceitar tudo que oferecem a você. Não tenha receio de parecer mal-educada ou mal-agradecida por isso.

Você precisa, antes de qualquer coisa, ser educada e generosa com você mesma, com seu estômago, com seu intestino, e não só com o seu paladar.

E mais: não tem a menor necessidade de ficar se justificando, falando que está de dieta ou coisa do tipo.

Anunciar que está “de dieta” é uma das piores coisas que você pode fazer, na verdade.

As pessoas mal tomam contam da alimentação delas, mas certamente virarão fiscais implacáveis da sua.

Evite esse tipo de coisa. Quem tem que saber o que comer ou não é você, simples assim.

Dica Importante: não ofereça nada a uma criança sem antes perguntar à mãe ou ao pai dela. Você não sabe se ela é alérgica a algum alimento ou se os pais optam por uma alimentação diferenciada.

E só irá saber se perguntar. Se a resposta for negativa, não leve a mal. As pessoas não são obrigadas a ter a mesma alimentação que você tem, especialmente crianças.

Afinal, a alimentação dos nossos primeiros 1000 dias de vida interferem profundamente em nossos hábitos e em nossa saúde da vida adulta.

Dica #6: Evite refrigerante de todas as formas

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Quantidade de açúcar em um copo de Coca-Cola. Assustador!

Se você quer ter um estilo de vida saudável, é inconcebível que beba refrigerante. Uma coisa simplesmente não coexiste com a outra.

Mesmo as versões light, diet e zero são péssimas pedidas, já que, embora não tenham açúcar, precisam de uma quantidade muito maior de componentes químicos para terem um sabor razoável.

Vou listar alguns dos malefícios da bebida para você ter ideia: (Fonte: Doutor Doc)

  1. Dano ao fígado – O consumo em excesso dessa bebida aumenta o risco de cirrose hepática, em um nível semelhante ao de alcoólatras;
  2. Apodrecimento dos dentes – Dissolve o esmalte dentário;
  3. Pedra nos rins – Contém alto índice de ácido fosfórico, substância que altera a urina de forma a promover pedra nos rins;
  4. Diabetes – Prejudica a habilidade do corpo de transformar glicose em energia;
  5. Acidez estomacal e refluxo – Com acidez elevada, também leva ar ao estômago em forma de dióxido de carbono, provocando distensão estomacal, o que pode causar refluxo;
  6. Osteoporose – Contém ácido fosfórico, que provoca diminuição dos níveis de cálcio e aumento do fosfato no sangue;
  7. Digestão debilitada – Problemas gastrointestinais como acidez, inflamação e gastrite.

Ou seja, não é porque um alimento tem poucas calorias que está tudo bem incluí-lo na rotina.

Eu sempre bato nesta tecla porque é um dos maiores mitos sobre alimentação saudável: caloria não é o melhor parâmetro para saber se um alimento é bom ou ruim.

Entenda, neste artigo, por que a forma que o alimento é metabolizado em nosso organismo é muito mais relevante que as calorias, seja para emagrecer ou não.

E quanto ao refrigerante, é impressionante como a maioria das pessoas bebe apenas pela força do hábito.

Diversas vezes eu levei outras bebidas para festas e confraternizações e as pessoas deixaram de beber o refrigerante para tomar sucos, água de côco, chá gelado.

Ou seja, não se afunde em um copo de Coca-Cola junto com a manada. Faça diferente: leve uma bebida mais saudável! Se ninguém beber, tudo bem, você bebe.

Opções de bebidas mais saudáveis (sempre com moderação):

  • Suco de uva integral (de preferência orgânico);
  • Água de côco (natural);
  • Suco de fruta natural;
  • Chás gelados caseiros (de limão, pêssego, hibiscus com canela, hortelã, mate…)

Dica #7: Fique atenta à sua hidratação

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Beber água é fundamental em todos os dias do ano, mas em datas de comilança desenfreada essa é uma dica ainda mais importante.

Quem está mal hidratado costuma sentir mais fome, pois o alimento é uma forma indireta do organismo reter água e por isso ele emite mensagem para que você coma.

Ou seja, muitas vezes você pensa que está com fome e na verdade está com sede!

Além disso, é muito comum ingerir bebidas alcoólicas nesse época do ano. O consumo do álcool diminui a produção de um hormônio antidiurético e, com isso, a pessoa urina mais.

O álcool também aumenta a pressão, faz a pessoa suar e perder líquido do corpo.

Mas se você não abre mão de uma ou outra dose para socializar, tudo bem. O mais importante é consumir com moderação, inclusive para evitar a ressaca no dia seguinte.

Uma taça de vinho ou uma/duas taças de espumante não vão colocar tudo a perder, especialmente se você seguir as outras dicas e principalmente: beber água (e água de côco) – antes, durante e depois das bebidas alcoólicas.

Dica #8: Faça atividade física até o último segundo

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Não deixe seus treinos entrarem no ritmo das férias e confraternizações de fim de ano. Matenha-se fiel à atividade física o máximo de tempo possível.

Além de fazer com que você queime mais calorias, os exercícios nos deixam mais focados na dieta.

Isso porque a prática de atividade física aumenta a liberação de endorfina, serotonina e dopamina, o que garante efeitos extremamente positivos no bem-estar psicológico.

Além disso, o aumento da temperatura do corpo com o exercício resulta em efeito tranquilizante em curto prazo.

Isso faz com que a pessoa durma melhor, fique menos ansiosa, estressada e, consequentemente, não desconte esses sentimentos na comida.

E vale lembrar que você é a média das 5 pessoas com quem mais anda.

Se você deseja ter uma vida mais saudável, passe a conviver com pessoas que não só querem, mas que buscam ter saúde e bem-estar em sua rotina.

Claro que nem todo mundo na academia, por exemplo, está interessado em qualidade de vida. Infelizmente, a estética ainda é o fator mais importante para muitos.

Porém, acredito que seja mais fácil encontrar pessoas saudáveis nesse ambiente do que numa pizzaria ou no bar.

Outra dica: participe de grupos sobre saúde e fitness nas redes sociais. Será mais fácil manter o foco com o depoimento e o incentivo de outras pessoas que estão no mesmo barco que você.

Inclusive, siga o Guia da Boa Forma nas redes sociais, como o Facebook ou Instagram. Lá você encontra doses diárias de motivação. ?

E apesar de eu amar musculação e já ter citado os inúmeros benefícios dessa prática aqui, qualquer atividade física está valendo!

Você pode fazer exercícios em casa, inclusive. Recomendo dar uma olhada na página Personal Fat Burn, que tem várias dicas de exercícios para fazer em qualquer lugar.

Ou adquirir o Queima de 48 Horas, que é o sistema que eu tenho usado para fazer HIIT (aeróbico intervalado de alta intensidade) em casa.

Dica #9: Procure por versões mais saudáveis dos pratos tradicionais

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Se você ficou responsável por algum prato ou se a ceia será na sua casa, procure fazer versões mais saudáveis dos pratos, ou até invente um novo, também saudável.

Dê preferência aos temperos naturais na hora de preparar as receitas, como gengibre, canela e pimenta.

Esses ingredientes são termogênicos, aumentam a temperatura do corpo e fazem com que a gente gaste mais energia.

Outra dica é optar pelas ervas aromáticas: tomilho, orégano, hortelã, alecrim, coentro. Além de realçarem o sabor dos alimentos, elas fortalecem o sistema imunológico, ajudam na digestão e tem ação anti-inflamatória.

Ao invés de óleo vegetal (soja, canola, milho, girassol), use óleo de côco, óleo de palma, banha de porco, manteiga (de preferência orgânica) ou ghee na preparação dos alimentos.

Essas fontes de gorduras saturadas são as melhores opções para cozinhar porque se mantêm estáveis em altas temperaturas e não são inflamatórias como as gorduras polinsaturadas.

Outra opção é trocar a farinha de mandioca da farofa por farinha de amêndoas ou de castanha do Pará.

Você também pode usar como petiscos: queijos gordos, ovos de gordona, azeitonas, palmitos e oleaginosas.

Confira duas receitas que vão deixar seus pratos de Natal mais saudáveis.

Maionese Paleo (use no salpicão, saladas)

shutterstock_226215634Receita Original: Tudo Receitas

Ingredientes:

  • 3 gemas de ovo
  • ½ xícara de azeite de oliva*
  • 1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão
  • 1 colher de café de sal
  • 1 colher de café de mostarda (sem adição de açúcar e sem glúten – observe o rótulo)

Modo de Fazer:

Será mais fácil fazer esta receita de maionese usando o liquidificador. Nesse caso, esquente o copo com água quente, seque, e então bata as gemas de ovo por 1-2 minutos em velocidade média-baixa.

Acrescente o vinagre ou suco de limão, o sal e a mostarda e bata por mais 30 segundos. Nesse momento, o preparado está pronto para receber o óleo, que deverá ser adicionado muito lentamente, num fio bem fino, enquanto bate. Isso é importante para que as gemas consigam absorver o óleo e se transformem em creme.

Quando tiver obtido um creme consistente, poderá adicionar o óleo mais rapidamente, porém não adicione o restante de uma só vez. Acrescente mais algumas gotas de vinagre ou suco de limão, para firmar.

Consuma a maionese em seguida, ou reserve bem fechada em um frasco de vidro.

Você ainda pode temperar a maionese com pimenta, salsinha, cheiro verde, coentro, ou qualquer outro tempero do seu agrado.

* De acordo com essa pesquisa, de 19 marcas de azeite testadas, apenas 8 podem ser consideradas extravirgens: Olivas do Sul, Carrefour, Cardeal, Cocinero, Andorinha, La Violetera, Vila Flor e Qualitá.

E mesmo assim: olho vivo!

Bolo de Especiarias sem açúcar, sem gordura e sem lactose

bolosemcarboidratos5Receita Original: Mais Gordura Menos Carboidrato

Ingredientes:

  • 4 ovos
  • 1 maçã ralada. Maçã verde é melhor.
  • 2 xícaras de farinha de amêndoas
  • 2 colheres de chá de fermento biológico
  • ½ xícara de xylitol (ou outro adoçante em pó)
  • ½ xícara de óleo de côco ou outro de sua preferência (manteiga também serve)
  • 3 colheres de sopa de sementes de chia

Especiarias:

  • 1 colher de chá de canela
  • 1 colher de chá de cravo da índia
  • 1 colher de chá de gengibre em pó (opcional)
  • 1/2  colher de chá noz moscada
  • 1 pitadinha de sal
  • Raspas de 1/2 limão (opcional)

Modo de Fazer:

Bata os ovos com o adoçante até ficar bem cheio de ar. Adicione os temperos e a pitadinha de sal. Adicione o óleo. Adicione farinha de amêndoa, maçã ralada e fermento. Misture bem todos os ingredientes. Forre uma forma com óleo e farinha de amêndoa. Leve ao forno por mais ou menos 40 minutos em 200 graus (pode ser um pouco menos). Deixe esfriar. E pronto!

Receita Extra: E se você AMA rabanada, mas está a procura de uma versão mais saudável (e deliciosa), dá uma olhada nessa receita do Pedro Moura do Comida Fit Chique. 🙂

Dica #10: Pratique uma boa ação

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Eu costumo dizer para o meu namorado que quando o assunto é comida não existe “nós”. rs

Brincadeiras à parte, que tal dar um pedaço daquele pudim maravilhoso para seu porteiro? Ou mesmo para alguém na rua?

Além de você evitar ter comida de Natal por vários dias na sua casa, ainda faz a noite de alguém mais feliz.

Acho que isso combina bastante com o espírito natalino. Não custa tentar.

Dica #11: Separe um tempo somente para comer

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O dia a dia da maioria das pessoas é tão corrido que o momento das refeições normalmente é algo rápido, apenas para encher a barriga ou matar uma vontade súbita de algo, tipo chocolate.

Aproveite os momento de confraternização e, ao se alimentar, vá com calma. Mastigue bem os alimentos, aprecie cada pedacinho daquilo que você esperou o ano inteiro para comer.

Para isso, evite fazer outras atividades ao comer, como assistir TV, ficar na frente do computador ou discutir sobre as passas do arroz.

Em geral, esse tipo de atividade tira sua atenção e você acaba comendo além do necessário, especialmente se estiver sentada perto de alimentos que não precisem de garfo e faca.

Você entende que minha intenção não é dizer que você não deve comer isso ou aquilo? Sinceramente, quem sou eu para falar isso…

Mas veja que é possível ter uma relação saudável com a comida, escolher os alimentos e as quantidades com consciência e não deixar de aproveitar as coisas boas dessa época do ano.

Quando digo “coisas boas”, estou me referindo à comida também, mas não só a ela. E daí vem a última dica.

Dica #12: Concluindo – Lembre-se do verdadeiro motivo das festas de fim de ano

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Embora preze pela minha espiritualidade, eu não sou uma pessoa religiosa. Mas se fosse, certamente ficaria bem triste por Jesus.

A maioria das pessoas esqueceu completamente o sentido do Natal. Acredito que, mesmo para quem não celebra o aniversário Dele, o mais importante deveria ser reunir a família, rever alguns amigos, confraternizar.

A comida não merecia ser algo tão importante assim. Pelo contrário, deveria ser apenas um complemento de tudo isso.

Se você parar para analisar, a importância que damos à ceia é tão grande, que a comida, na maioria das casas, dura vários dias! É um verdadeiro exagero.

A sensação que eu tenho é que os alimentos (os engordativos, infelizmente) têm servido especialmente para preencher a parte mais em falta das pessoas.

Estar com aqueles que se ama parece pouco e então a ceia, extremamente farta, preenche o vazio deixado por perdas emocionais, pela insegurança, carência, entre tantos outros problemas que deveríamos tentar resolver fora da mesa de jantar.

E para piorar, todos (ou a maioria, pelo menos) comem como se o mundo fosse acabar no dia seguinte. A compulsão alimentar se torna um problema coletivo nessa época do ano. Embora, em nosso íntimo, estejamos comendo para nós mesmos.

Comer para si unicamente e, por isso mesmo, muitas vezes, furtivamente, solitariamente, rapidamente e compulsivamente.” (Denise Bernuzzi de Sant’Anna)

E o mesmo vale para o Réveillon.

Se você quer que o novo ciclo que se inicia seja melhor que o anterior, começar o ano com azia, má digestão e sentimento de culpa não é o melhor caminho.

Por fim, mesmo que você não consiga seguir nenhuma dessas dicas, siga pelo menos essa: pare de sofrer pelas suas escolhas.

Assuma a consequência do que você faz e ponto.

Se você está feliz com a forma que leva sua vida, ninguém tem nada a ver com isso.

Agora, se para cada atitude que você tome, existe uma lamentação, é preciso rever suas escolhas.

Tome as rédeas da sua vida, assuma o controle e o restante é consequência. Certamente é muito mais fácil ser feliz quando você escreve a própria história.

Espero que as dicas ajudem você.

E mais importante que isso: espero que você e sua família tenham um excelente Natal, cheio de amor, paz, perdão e, se possível, mais saudável. 🙂

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  • Pedro Gomes de Moura

    Fala Carla! Meu, Paguei um pau para as suas 12 Dicas! Todas, sem excessão!

    Compartilhamos da mesma Vibe.

    Como vi que você curte uma Rabanana, Vou deixar o link do meu Post onde dou uma Receitinha Maravilhouser (modestia a parte) da minha Rabanada Fit Chique: http://comidafitchique.com/ceia-de-natal-saudavel/
    Quem quiser é só chegar! É tudo nosso!

    Fico muito feliz em ver conteúdos preciosos como os seus aqui no Brasil, coisa que antes só via lá fora. Parabéns, de verdade!

    “Mantenha-se Saudável, mas nunca, JAMAIS, entediado!” 😉

    Forte abraço!

    • Ótimo lema, Pedro!

      Suas dicas são excelentes e eu fiquei babando nessa receita de rabanada. Vou ter que fazer! ?

      Aliás, sua capacidade de fazer comida saudável com cara de jaca é incrível! Eu fico abismada. rs

      Precisamos mais disso, porque ninguém vive de frango com batata doce e whey eternamente.

      Obrigada por compartilhar seu ótimo trabalho.

      Beijão!

  • Cacete! Quanto açúcar num refrigerante! Realmente assustador. :/

    Ótimas dicas, amor!

    • Muito açúcar mesmo!

      E obrigada! Quero ver você seguindo as dicas, hein? ;*

  • Joara Sabóia

    Eita! Excelentes dicas hein… Adorei a #1, nunca tinha pensado nisso para o Natal (fazia isso só em rodízios kkk)… Sobre o refrigerante, é incrível como ele é péssimo… Mas também estava lendo sobre os sucos em caixa e me parece que são bem “ruins” também por conta da quantidade de açúcar ne?

    Parabéns pelo blog Carla… conteúdo de primeira! 😉

    • Pois é, em rodízio é super comum fazer isso! ?

      Os sucos de caixinha são tão ruins quant os refrigerantes, não só pelo açúcar, mas também pelos inúmeros aditivos químicos.

      Esses produtos surgem como opção “saudável”, mas normalmente são dos mesmos fabricantes dos refrigerantes.

      É só um jeito de continuar vendendo veneno pra quem não estiver tão bem informado.

      Essa é uma das coisas que mais me motivam a ter um blog sobre saúde.

      Fico feliz que esteja gostando. 🙂

      Beijos e feliz natal!

      P.S.: Água de côco natural e suco de uva integral (orgânico, se der) são as melhores opções de bebida pra mim. Mas sempre com moderação.

      • Joara Sabóia

        Pois é… Busco fazer alguns amigos entenderemm sobre o suco em caixa porque durante um tempo eu mesma caia…

        Sobre a água de coco e o suco da uva sem açúcar e etc, é sempre a minha escolha quando necessário! Eu amo 😀

        Bjos e um excelente natal e ano novo!

        • Pra você também, querida. Um 2016 memorável!

          Obrigada por sempre marcar presença por aqui. 😉