Bumbum na Nuca: 7 motivos por que seu glúteo não cresce

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A cada 10 mulheres, 10 querem ter um “bumbum na nuca”. Não literalmente, claro, mas um bumbum grande e empinado é um dos maiores sonhos de consumo feminino.

A hashtag #bumbumnanuca, em especial, surgiu com a ex-dançarina e super marombeira Gracyanne Barbosa, que diariamente posta fotos e vídeos dos seus treinos para ter um bumbum bem avantajado.

Quer você goste do corpo dela ou não, é inegável que Gracyanne leva o treino e a dieta muito a sério, além de ter todo um estilo de vida completamente voltado para resultados estéticos.

Então, de antemão, ja te adianto que ficar com o corpo igual ao dela, ou igual ao da Juju Salimeni e outras musas fitness que vivem da própria imagem será bem difícil, para não dizer impossível.

Você trabalha e/ou estuda, muitas vezes tem que cuidar da casa, pode ser que tenha filhos, entre outras muitas atividades que fazem a árdua tarefa de ter um bumbum na nuca não ser a maior das suas prioridades.

Mas isso não é desculpa para não se exercitar. Cuidar de você mesma nunca pode deixar de ser uma prioridade.

E se a maneira que você encontrou para se cuidar é a musculação, eu garanto que é possível ter resultados excelentes, o que inclui ver o seu bumbum crescer.

Do lado esquerdo, duas fotos minhas com 14 anos. Do lado direito, 3 fotos minhas de 2015/2016, com 24/25 anos. Por muito tempo cometi os mesmos erros que você comete!
Do lado esquerdo, duas fotos minhas com 14 anos. Do lado direito, 3 fotos minhas de 2015/2016, com 24/25 anos. Por muito tempo cometi os mesmos erros que você comete!

Para isso, basta fazer os exercícios certos e executá-los da melhor forma possível.

O que eu vou compartilhar com você é muito, muito valioso mesmo!

Se tivessem me explicado tudo isso quando comecei a malhar, com certeza eu teria tido resultados excelentes em muito menos tempo.

Assim como você terá, quando colocar essas dicas em prática. 😉

Continue lendo para entender por que, mesmo se matando na academia, seu bumbum não cresce.

Uma breve explicação sobre o glúteo

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Antes de falar sobre os motivos por que seu bumbum não cresce, é preciso explicar como o glúteo é dividido.

Atenção! Se você não entender e não souber isso, todo o resto não fará sentido. 

O glúteo é um grupo muscular composto essencialmente por três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

(Há também o piriforme, mas como ele é mais profundo, não sofre grandes efeitos do treinamento.)

Como você pode ver na imagem, o glúteo máximo é o que compõe a maior parte dos glúteos, logo, ele é o maior responsável pelo volume do bumbum.

Ele tem como principal função a extensão do quadril, movimento feito quando você senta e levanta de uma cadeira ou quando sobe escadas, por exemplo.

Já os glúteos médio e mínimo desempenham praticamente as mesmas funções, que são estabilizar o quadril, abduzir o fêmur (“empurram” a perna para o lado) e rotacionar a coxa.

Destes três músculos, o que mais sofre influência do treino é o glúteo máximo. Os outros dois auxiliam no contexto, mas influenciam muito pouco na hipertrofia geral.

Ou seja, para ter bumbum grande, foque no glúteo máximo!

Motivo #1: Seus exercícios são pouco intensos:

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Para mim, esse é o pior de todos os erros e também o mais comum. E é por isso que merece uma explicação maior e mais completa que os demais.

Nas semanas seguintes, eu vou detalhar melhor outros pontos levantados nesse artigo, para que não restem dúvidas sobre esse assunto.

Mas eu coloquei logo esse motivo como primeiro porque realmente me incomoda MUITO ver tantas mulheres perdendo tempo com exercícios que, sozinhos, não são eficientes.

Tenha algo claro na sua mente: movimento não é ação. E posso dizer com segurança que você está gastando energia em movimentos que promovem pouquíssimos resultados.

Se for para malhar, faça o certo e pare de perder tempo com o que não funciona.

Não é porque “todo mundo faz” que é bom, senão teriam muito mais pessoas saradas na vida real, e não só no Instagram.

E por falar no que não funciona, você conhece aquele exercício que precisa ficar de quatro, colocar (ou não) caneleiras e elevar uma das pernas?

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É a famosíssima extensão de quadril em 3 apoios, provavelmente o exercício mais popular para glúteos. Basta pesquisar “treino de glúteos” e com certeza esse será o primeiro a aparecer.

Mas ele não é nem de longe o mais eficiente para aumentar o seu bumbum. E por quê?

Porque ele tem uma amplitude de movimento reduzida e uma capacidade de carga pequena – seja porque não tem caneleira pesada o suficiente na sua academia ou porque fica super desconfortável colocar muito peso.

Além disso, o corpo tende a desequilibrar para o lado oposto da perna que executa o movimento, causando um estresse em rotação na coluna e sobrecarregando a lombar.

Esse exercício também apresenta uma atividade eletromiográfica discreta quando comparado a outros exercícios.

Eletromiografia é uma técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares.

Inclusive, um estudo publicado em 2009, que levava em consideração a atividade eletromiográfica de 12 exercícios diferentes, mostrou que o agachamento unilateral (afundo/avanço), agachamento profundo, levantamento terra e outros exercícios multiarticulares são mais eficiente para ativar o glúteo máximo que a extensão de quadril em 3 apoios.

Isso aconteceu porque, pela sua anatomia, o glúteo máximo é um músculo utilizado para produzir movimentos fortes e rápidos.

Sendo assim, o mais recomendado é que seja exercitado através de exercícios que exijam muita força.

Por isso, se você quer que seus glúteos cresçam, precisa fazer exercícios mais intensos, como os já citados:

  • Agachamento unilateral* (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento;
  • Agachamento profundo (vamos falar sobre ele mais a frente);
  • Stiff;
  • Leg press;
  • Levantamento terra;
  • Hack Machine e outros que tenham a flexão de quadril como movimento.

*Esse foi o exercício mais eficiente de acordo com o estudo. E, particularmente, eu o considero o mais eficiente também.

Então eu não devo fazer exercícios com caneleiras?

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Por favor, não me entenda mal. Você não tem que abolir o três apoios, suas variações e outros exercícios com caneleiras.

Mas se tiver que priorizar algum exercício, priorize os multiarticulares descritos acima.

Os exercícios com caneleiras isolam o músculo, então pode ser uma boa estratégia usá-los em bi-sets (dois exercícios conjugados, por exemplo: afundo + extensão de quadril, sem descanso entre um e outro) ou numa série de pré-exaustão.

Série de pré-exaustão é aquela que você fadiga o máximo possível o músculo-alvo (no caso, os glúteos), e depois passa imediatamente para um exercício que demande outros músculos.

Como estes outros músculos estarão descansados, o músculo-alvo será levado a níveis mais profundos de estimulação.

Além disso, exercícios com caneleiras muitas vezes são prescritos para pessoas que tenham alguma limitação ou lesão.

Sendo assim, eu não posso dizer que é errado fazer três apoios ou outros exercícios com caneleiras. Isso depende de inúmeros fatores.

Mas o fato é que, além dos exercícios multiarticulares serem mais eficientes em relação à hipertrofia, existem variações da extensão de quadril em 3 apoios bem mais eficazes que a tradicional versão com caneleiras, como:

  1. Extensão de quadril na polia baixa (cross)
  2. Extensão de quadril no Smith
  3. Extensão de quadril no banco

Em todas essas variações, é possível colocar uma carga mais elevada que a das caneleiras e/ou a amplitude do movimento também é maior, o que torna a ativação dos glúteos muito mais intensa.

Obs.: Não fique com raiva do seu professor ou professora por ele estar te passando esse exercício.

Primeiro porque eles não são ineficientes, mas sim bem menos eficientes do que se imagina. Segundo porque, caso ele/ela não passasse, provavelmente você faria por conta própria, ou nunca mais voltaria na aula dele(a).

Existe uma cultura de que o melhor exercício para o bumbum é a extensão de quadril em 3 apoios, que é reforçada por programas de TV e revistas femininas.

Cabe aos professores irem aos poucos mudando essa realidade, e também a você se informar.

Porque, sinceramente, não acho normal frequentar a academia durante anos a fio e não obter resultados satisfatórios. Aprenda a questionar.

Motivo #2: Você não dá o tempo de descanso necessário ao músculo:

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Boa parte das mulheres não peca pela falta, mas sim pelo excesso de treinamento… E falta de qualidade no mesmo.

Talvez você tenha lido o motivo anterior e pensado: “Ah, mas eu já faço agachamento, afundo, passada, leg e outros exercícios pesados, e mesmo assim meu bumbum não cresce”.

Analise comigo: os exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos são basicamente os mesmos que usamos em nosso treino de pernas.

É muito comum que mulheres tenham apenas duas séries de musculação e em uma delas treinem quadríceps e adutores e, na outra, glúteos e posteriores.

Isso é possível? É, porém muito difícil, já que os melhores exercícios não isolam os membros inferiores.

É claro que existem inúmeras variações que enfatizam determinado músculo.

Um exemplo é o agachamento abduzido, que trabalha mais a parte de dentro da coxa. Porém, isso não quer dizer que outras partes da coxa não sejam recrutadas neste exercício.

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E o problema é que é muito complicado ditar uma divisão de treino ideal, já que cada pessoa tem a sua individualidade, um tempo disponível para treinar, suas prioridades e limitações.

Mas se você malha os mesmos músculos toda vez que vai para academia, está dando pouco tempo de descanso para a musculatura se desenvolver.

Pelo contrário, é possível que você perca massa muscular se continuar a desgastar o músculo durante seu processo de recuperação.

E talvez seja por isso que, mesmo fazendo os melhores exercícios, seu bumbum não cresce. Ou pelo menos não da forma como você gostaria.

Nas próximas semanas, esse será um dos temas detalhados e você finalmente vai entender, por exemplo, porque fazer centenas de abdominais todos os dias não é eficiente para ter uma barriga sarada.

Assim como fazer aula de ginástica localizada, zumba, spinning e musculação, tudo no mesmo dia, também é muito prejudicial para seus resultados estéticos.

Quanto aos glúteos, se você tiver uma boa execução dos movimentos e impuser alta intensidade para estes músculos, não terá necessidade de dividir os treinos de membros inferiores.

Cada pessoa tem um tempo de recuperação dos músculos e cabe a você perceber se seu corpo está ou não descansado.

Mas de modo geral, o músculo precisa de 48h a 72h de descanso.

Ou seja, o treino é apenas um dos fatores de sucesso do seus resultados, pois é na recuperação que seus músculos se desenvolvem.

E além do tempo de recuperação, é preciso estar atenta à qualidade da mesma, o que inclui descanso e alimentação adequados.

Um sono de qualidade é essencial para seus músculos crescerem. É no estágio de sono profundo que os hormônios anabólicos como o gH (hormônio do crescimento) e testosterona são liberados.

E não podemos esquecer da alimentação, pois ela é a energia necessária para que esse processo de recuperação do músculo aconteça da melhor forma possível.

Se a qualidade da energia for ruim, os resultados também serão ruins.

» Leia também: Como perder gordura: 10 razões para abandonar o aeróbico tradicional e investir em treino HIIT

Motivo #3: Sua flexibilidade é ruim

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Um estudo realizado 2002 analisou a profundidade do agachamento e a ativação de grupos musculares da coxa e do quadril.

Foi observado que quanto maior é a profundidade de execução do agachamento, maior é a ativação do glúteo máximo.

Porém, caso você tenha um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, certamente seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.

Ou seja, você teria dificuldade não só para fazer o agachamento profundo, como também para realizar -com amplitude máxima – o stiff, levantamento terra, entre outros exercícios.

E, como sugerem os estudos (e a prática), trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo.

E isso só é possível com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos.
Se, ao agachar, você posiciona o seu quadril mais a frente, você praticamente anula a participação do glúteo no movimento.

Portanto, se você deseja ter um bumbum na nuca, precisa se alongar mais, preferencialmente depois dos exercícios.

Para melhorar a flexibilidade, evite alongar a musculatura que você acabou de treinar. O alongamento da musculatura recém exercitada é apenas para relaxar, já que as fibras musculares estão fadigadas.

Nessas circunstâncias, se o alongamento for feito explorando o máximo da flexibilidade, pode gerar uma lesão. É um tema muito controverso, mas eu particularmente sou contra alongar antes da musculação e a favor depois, com essa ressalva.

Se você for alongar membros inferiores no intuito de melhorar a flexibilidade, faça isso no dia que não treinou pernas e glúteos.

Além disso, o próprio fato de continuar fazendo o agachamento (stiff, afundo, levantamento terra…) constantemente vai ajudar você a melhorar sua flexibilidade.

Não desista, nem pense que a musculação torna você inflexível. Musculação não compromete a flexibilidade, a não ser que você faça movimentos encurtados.

E em alguns casos, o próprio peso favorece a amplitude do movimento graças à força gravitacional.

Agachamento profundo é ruim para o joelho?

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Existe uma grande polêmica em torno do agachamento, especialmente o profundo, pois algumas pessoas acreditam que é prejudicial às articulações, especialmente dos joelhos.

Inclusive, algumas academias proíbem esse tipo de agachamento, o que acho um verdadeiro absurdo! (se for o caso da sua, saia de lá correndo)

Agachar não faz mal pro joelho, o que faz mal ao joelho é agachar errado! E isso serve para qualquer exercício que você for realizar na academia.

Se a gerência da academia acha mais fácil proibir do que ensinar o certo, desconfie seriamente da qualidade dos profissionais de lá.

Além disso, a limitação da amplitude do movimento, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

A crença de que o agachamento profundo seria lesivo para os joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que possuem muitas limitações.

Uma delas é que as avaliações foram realizadas com paraquedistas. Para este grupo, as lesões de joelhos são comuns porque suas pernas são constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (não se esqueça de que estamos falando de pára-quedas da década de 1960).

Além disso, é bem surreal associar exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias.

Vale lembrar ainda que, quanto maior é a carga no agachamento, maior é a ativação dos glúteos e da parte posterior da coxa.

Isso acontece provavelmente porque os músculos do quadríceps (extensores do joelho) seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação, o que ajuda a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

» Leia também: HIIT e Musculação: A combinação perfeita para combater flacidez, celulite e gordura localizada

Motivo #4: Você pega pouco peso e/ou não vai até a falha:

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Quando você lê na sua série 3×10, costuma colocar um peso no qual sempre consiga fazer todas as 10 repetições?

Um dos maiores erros de um treino de musculação voltado para hipertrofia é seguir fielmente o número de repetições.

Se você sempre consegue realizar todas repetições certinho, provavelmente está colocando menos peso do que aguenta.

Essas séries e números de repetições são uma referência, afinal, “músculo não sabe contar“. O que realmente gera resultado (ganho muscular) é fazer até a falha ou chegar o mais perto possível dela.

Em relação ao bumbum, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e resistentes de nosso corpo. Isso porque ele auxilia diretamente na sustentação do tronco e tem forte ação estabilizadora.

Sendo assim, só conseguimos uma hipertrofia considerável para esse grupo muscular quando impomos uma sobrecarga alta para ele.

Ou seja, mais uma vez a extensão de quadril em 3 apoios cai por água abaixo. Você pode até pensar: “Nossa, mas eu sinto tanta dor fazendo esse exercício, o glúteo queima! Como assim não faz efeito?”

A tendência é que as musculaturas que auxiliam o movimento, como a lombar e o glúteo médio, apresentem fadiga bem antes do glúteo máximo, que como é muito forte, acaba sendo subtreinado.

Mas o que é falha (concêntrica)?

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A falha concêntrica é aquele momento que você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão, não consegue fazer mais nenhuma repetição sozinha.

Como em quase tudo que envolva a saúde, não é uma prática unânime.

De um lado, estão o que acreditam que treinar frequentemente até a falha pode se tornar mais prejudicial que benéfico, pois a falha implica perder a qualidade do movimento.

Especialmente em movimentos complexos, como afundo, agachamento, levantamento terra e outros, isso poderia gerar lesões.

Por outro lado (e penso que estão a maioria das pessoas, inclusive eu e meu treinador), treinar até a falha concêntrica faz com que a musculatura chegue ao máximo da sua força.

Isso garante maior produção de hormônios andrógenos e, consequentemente, maiores ganhos de massa muscular e metabolização de gorduras (alô, você que quer emagrecer!).

Porém, não é uma técnica recomendada para quem está começando a malhar, já que para chegar a este nível, primeiro o praticante de musculação precisa aprimorar a coordenação e a resistência muscular.

Em geral isso é feito com treinos com mais volume e menor intensidade.

Se você for uma aluna intermediária, também não precisa fazer todas as séries até a falha concêntrica. Uma ou duas em cada exercício já são suficientes.

Só tenha cuidado ao usar esta técnica em exercícios de alto grau de complexidade. Peça ajuda a alguém, se for o caso, assim você evita fazer o movimento errado e sobrecarregar outras articulações.

Sobre número de repetições, quando o objetivo é hipertrofiar, o mais comum é entre 8 e 12 repetições, com uma carga compatível a esse número de repetições.

Provavelmente na primeira série você vai conseguir fazer 11 ou 12 repetições, mas da segunda em diante provavelmente não, e é essa é a ideia.

Motivo #5: Você não treina membros superiores:

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Talvez você esteja perguntando o que seus treinos de costas, peito, braços e ombros têm a ver com o treino de glúteo. E eu respondo: TUDO!

Agora você já sabe que os melhores exercícios para crescer o glúteo são os multiarticulares, como o agachamento, stiff, leg press, levantamento terra, afundo.

Sendo que em muitos deles, você usa suas mãos para segurar a barra, ou a apoia nas costas.

Logo, se você não tiver força nos braços, antebraços e costas, não vai conseguir pegar uma carga considerável para fazer seu glúteo crescer.

O stiff é o melhor exemplo, e também um ótimo exercício para glúteos e posteriores.

Se você pegar um halter de 10kg para executá-lo, talvez nem sinta nada na posterior e no glúteo em si, nem na hora (que não é para sentir dor, mas sim sentir alongar), nem no dia seguinte.

Mas o antebraço e o punho, depois de algumas repetições, começam a reclamar, certo? E talvez a lombar também reclame um pouco (ou muito).

Tudo isso porque sua musculatura superior não é fortalecida, ou pelo menos não da mesma forma que a musculatura das pernas e glúteos.

E, por favor, não me venha falar que não quer ficar “masculinizada”. Isso não vai acontecer, principalmente por causa das diferenças hormonais entre homens e mulheres.

Como eu explico melhor neste artigo, mulheres produzem cerca de 30x menos testosterona que os homens, um dos hormônios androgênicos responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Além de ter que levar consideravelmente seus níveis de testosterona e outros hormônios anabólicos, você também precisaria pegar muito pesado para ficar com a “aparência de um homem”.

Sempre coloco esses termos entre aspas porque pra mim não é quantidade de músculo que define o gênero de uma pessoa.

Uma mulher com músculos continua sendo mulher, só que forte. E é justamente isso que incomoda muita gente… Analise a quem interessa que sejamos sempre fracas e indefesas.

7 simples razões para malhar membros superiores

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Eu acredito que essa neurose de “ser feminina” comprometa muito o nosso potencial.

Você pode treinar pesadíssimo e continuar tendo curvas e, de quebra, ainda melhorar sua saúde e sua performance.

Veja 7 motivos rápidos para treinar membros superiores com a mesma dedicação que você treina glúteos e pernas:

1. Previne ou atenua problemas posturais: um corpo fortalecido apenas da cintura para baixo, além de não ser harmônico, pode gerar problemas de alinhamento e postura. E a musculação para membros superiores ainda evita tendinites e bursites;

2. Deixa você mais forte e resistente para tarefas cotidianas: mulheres que treinam membros superiores ficam mais fortes tanto para a academia, quanto para as atividades diárias, como carregar compras ou levantar móveis;

IMG_92603. Sua cintura fica aparentemente mais fina: treinar ombros e especialmente costas faz com que você pareça ter a cintura bem mais fina do ela é. Veja minha foto ao lado. Eu não tenho cintura fina, tenho costas bem trabalhadas.

4. Diminui a flacidez: treinar braços é indispensável para que eles fiquem firmes e durinhos, especialmente o tríceps, o famoso músculo do “tchau”. Mas não é pegando um halter de 2kg que ele vai ficar firme, gata, infelizmente. Comece com 2kg, mas não se acomode com ele.

5. Reduz a gordura que fica à mostra nas blusas e costas nuas: sabe aquela gordurinha que fica aparecendo nas costas, especialmente quando você usa sutiã? Então, ela diminui bastante quando você treina membros superiores.

6. Garante um aspecto atlético ao corpo: você pode malhar durante anos, mas se seus membros superiores não são desenvolvidos, você sempre escutará a fatídica pergunta: “Você malha?”

Já quando você treina braços, costas, peito e especialmente ombros (meu grupamento preferido), ninguém pergunta se você malha, mas sim “Nossa, há quanto tempo você malha? O que eu tenho que fazer para ficar assim?”. 😉

7. Bumbum e pernas turbinados: como falei no início desse tópico, para realizar exercícios multiarticulares, como o agachamento, é indispensável que a parte superior esteja fortalecida.

Isso faz com que glúteos e pernas recebam um treino mais intenso. Se você pega a mesma carga neste tipo de exercício há meses e não consegue aumentar de jeito nenhum, muito provavelmente o problema está na parte de cima do seu corpo.

Obs.: Se você acha um horror homem que só malha braço, mas você mesma não treina membros superiores… Você está fazendo isso errado!

Homens e mulheres precisam fortalecer o corpo por inteiro. Além do aspecto mais harmônico, isso protege nossas articulações e melhora nosso desempenho em vários aspectos, até sexual. ? #fikdik

Motivo #6: Sua dieta é incompatível com a hipertrofia: (comer só alface e ter bumbum na nuca não combinam)

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Quem já leu minha página Sobre, sabe que eu comecei a malhar em casa, aos 13 anos, com algumas caneleiras que pedi à minha mãe para comprar, sendo muito bem assessorada (só que não!) por revistas femininas.

Se em uma página tinha um exercício milagroso que ia fazer o glúteo crescer em 1 semana, na outra tinha uma dieta super restritiva que ia fazer você “secar 5kg em 10 dias”.?

Eu tinha 13 anos, e há um bom tempo não acredito mais nessas promessas mirabolantes que brincam com a nossa saúde e autoestima.

Mas, infelizmente, muitas mulheres acreditam e seguem à risca o que essas revistas recomendam.

A parte de exercícios você já viu que é uma cilada. E a parte da dieta é ainda pior.

Ninguém conta para você que esses 5kg perdidos em 10 dias são, em sua grande maioria, massa muscular e água que estava retida nos tecidos.

Os músculos são metabolicamente ativos e quanto menos músculo você tem, mais lento é o seu metabolismo. Para que a dieta continuasse a fazer efeito, você teria que comer cada vez menos comida.

Como isso é praticamente impossível, quando você retoma seus hábitos alimentares, mesmo que eles não sejam ruins, a tendência é que você recupere os quilos perdidos e engorde ainda mais.

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Eu falo exatamente sobre isso no artigo de composição corporal. Composição corporal mede sua quantidade de músculos e de gordura, e não seu peso na balança que, sozinho, não significa absolutamente nada.

Sendo assim, se você quer que seu bumbum cresça, precisa se alimentar com essa finalidade.

Não é comer muito, nem passar fome, é comer os alimentos certos na hora certa.

Minha recomendação é procurar um nutricionista esportivo, pois mesmo que você saiba o que comer, as quantidades e horários corretos são fundamentais para alcançar seus objetivos.

Além disso, caso seja necessário, ele ou ela vai passar a suplementação adequada para seu objetivo, de acordo com a sua rotina.

Deixe bem claro para o profissional quais são suas metas e então ele poderá passar um planejamento de acordo com o que você deseja.

E aí sim seus glúteos – e os demais músculos – irão se desenvolver!

Quanto aos exercícios, tanto para quem deseja desenvolver os músculos, emagrecer ou ambos os objetivos, a melhor opção é a musculação.

Ela é muito mais eficiente que exercícios aeróbicos, inclusive. Especialmente para se manter magra. Entenda, neste artigo, por que musculação e emagrecimento foram feitos um para o outro.

» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito

Motivo #7: Seus níveis de testosterona estão abaixo do normal

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Como foi dito no Motivo #5, as mulheres naturalmente produzem cerca de 30x menos testosterona que os homens.

Mas apesar de ser considerado um hormônio masculino, ela é extremamente importante para a mulher, desempenhando mais de 200 funções em nosso corpo.

Uma delas é a famosa estimulação da libido, tanto feminina quanto masculina.

Mas para você ter ideia, o órgão que mais tem receptores para este hormônio é o coração, seguido do cérebro e, em terceiro lugar, os ossos.

Ou seja, embora a visão geral das mulheres sobre testosterona seja que ela causa pêlos, engrossamento da voz e masculinização, baixos níveis deste hormônio deixa você mais susceptível a doenças cardiovasculares, problemas e alterações na função cerebral e osteoporose.

Como se esses já não fossem problemas ruins o suficiente, a deficiência de testosterona está relacionada ao aumento da gordura corporal e dificuldade de ganhar músculos, além da retenção de líquidos, inflamação crônica e aumento da celulite.

Do ponto de vista comportamental, as mulheres são mais afetadas por uma diminuição dos níveis de testosterona do que os homens.

E o pior é que atualmente nós vivemos uma epidemia feminina de baixa testosterona.

Cerca de 50% das mulheres entre 18 e 59 anos tem alguma disfunção sexual devido aos baixos níveis deste hormônio.

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Em geral, esta disfunção é diagnosticada como depressão subjacente. No entanto, cada vez mais cientistas e médicos estão começando a associar este quadro à deficiência de testosterona nas mulheres.

O principal motivo para essa carência hormonal é o uso deliberado de pílulas anticoncepcionais, que diminuem consideravelmente a quantidade de testosterona livre no organismo.

Você pode ler absolutamente tudo sobre anticoncepcionais, seus malefícios e opções de métodos contraceptivos sem hormônios neste artigo, com quase 20 mil compartilhamentos nas redes sociais.

Outras causas para a deficiência de testosterona são o uso de antidepressivos, sedentarismo, consumo elevado de alimentos com soja, uma dieta vegetariana mal elaborada, cortisol elevado, fatores psicológicos.

Ou seja, você pode elevar seus níveis de testosterona naturalmente apenas incluindo alguns hábitos saudáveis na sua rotina.

Também é possível procurar um bom endocrinologista para fazer reposição hormonal, caso a mudança no estilo de vida não seja suficiente para reverter os níveis hormonais.

Atualmente, a testosterona bioidêntica, de uso utópico, tem sido o tratamento mais recomendado devido aos inúmeros benefícios, com poucos ou mesmo ausência de efeitos colaterais.

Enfim, seu bumbum pode não estar crescendo devido aos baixos níveis de testosterona, mas isso é apenas um dos diversos malefícios que a deficiência deste hormônio pode desencadear.

Preste atenção em si mesma: você está sempre cansada, desmotivada, não sente tesão em fazer as coisas (em amplo sentido), tem dificuldade de ganhar massa magra e perder gordura, não tem muitas ambições, prefere que os outros decidam por você, tem dificuldade de tomar inciativa…?

Acredite, tudo isso tem a ver com baixos níveis de testosterona. Obviamente pode não ser a única causa, mas que influencia consideravelmente na forma como você se apresenta ao mundo, isso é fato.

Conclusão

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Os glúteos são preferência nacional, ok. Mas esses músculos fazem muito mais do que te deixar mais sexy.

Quando bem desenvolvidos, são um grupo muscular muito forte, que realiza funções como a extensão do quadril, abdução e rotação externa do quadril.

Além disso, o treino dos glúteos é de suma importância para prevenir dores na lombar, disfunções do quadril e dos joelhos.

E, fora os motivos expostos aqui, claro que existem outros fatores que influenciam na hipertrofia desses e de todos os outros músculos.

Um deles é o fator genético.

Algumas mulheres têm um bumbum grande naturalmente, sem nunca terem colocado os pés na academia. Essas podem se dar ao luxo de treinar apenas para dar forma ao glúteos e mantê-los firmes.

Por outro lado, muitas mulheres têm um glúteo mediano ou até bem pequeno, e é justamente para essas que o artigo foi escrito.

Mesmo que você não fique com o bumbum igual da Dani Tâmega, vai conseguir melhorar consideravelmente o aspecto dos seus glúteos se treinar sério e direito.

Outros dois fatores são o tempo de intervalo entre séries, que para mim é algo essencial levar a risca se você quiser obter bons resultados, e a periodização do treino.

Esses dois elementos, junto com o tempo de descanso entre grupamentos, são os 3 motivos que fazem seu treino de musculação ser muito eficiente ou… Ir por água abaixo.

Nas próximas semanas, detalharei cada um deles para que, a partir de então, você consiga obter resultados de verdade com a musculação.

Chega de sofrer, sofrer e não ver o efeito dessa sofrência no seu corpo, nos seus músculos.

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Fontes:

» Se você deseja ler outros artigos sobre musculação, acesse a página Treino.

  • Show de artigo! Parabéns!

  • Toda em forma

    Amiga, arrasou no post! Amei! Eu tenho micro bunda e sempre tive dificuldade de ganhar mesmo. Já cometi todos os errou que citou. Quanto ao uso das caneleiras, acho que existem profissionais muito radicais. Acredito que qualquer trabalho funcione, no entanto a caneleira não tem muito como evoluir. As meninas que competem bikini usam bastante. Até mesmo pq o padrão é perna sequinha e longelínea, então é importante isolar. Quando comecei o Projeto Toda em Forma em 2012, não podia fazer agachamento com peso por causa dos joelho, e ainda assim ganhei 4 cm usando somente caneleiras.

    • Gata, que bom você aqui e ainda comentando! 😀

      Quando eu estava lendo sobre esse tema, vi inúmeros profissionais criticando severamente o uso de caneleiras. E mais isso, falando para as pessoas abolirem de vez.

      Acho até meio irresponsável declarar isso porque em relação a treino (e a quase tudo na vida), não existe certo ou errado, existe quem, quando, onde e por que.

      Você precisava usar caneleiras e teve ótimo resultado. As meninas que competem Bikini usam e têm bons resultados para o objetivo delas. Eu que treino praticamente um grupamento por dia e preciso isolá-los, também uso caneleira (depois de fazer os principais).

      Mas, é aquilo, tem muita mulher se matando na aula de local ou deixando de fazer agachamento por medo ou inexperiência, e essas sim estão deixando de ter resultados muito bons com aquilo que mais funciona.

      Ah, pode ser que você já tenha tido microbunda, mas hoje não! ?

      Beijo!

  • Karina

    Muito bom! Parabéns pelo artigo!

    Faço musculação há sete anos e por cinco não fiz agachamento por falta de orientação e ainda por cima malhava inferiores quatro vezes na semana. Tinha resultados ridículos.
    Mudei de academia e agachamento livre, afundo, avanço e etc começaram a fazer parte da minha rotina, além do descanso necessário e acompanhamento com nutricionista. Meu corpo mudou. Dentro dos limites do meu biotipo, porque sempre fui magrinha, estou com o bumbum empinado, maior e corpo mais bem delineado.

    Ótimas dicas!

    • Oi, Karina.

      Obrigada por seu comentário e por dividir sua experiência. 🙂

      Eu entrei na academia bem cedo (com 14 anos). Como tinha tempo de sobra, fazia diversas aulas coletivas e só depois ia para a musculação. Depois, comecei a levar a musculação mais a sério, tão a sério que, como você, treinava inferiores 4x na semana.

      Também demorei um bom tempo para saber que menos muitas vezes é mais, e que intensidade é mais importante que volume.

      Mas ainda bem que aprendemos, e agora outras meninas/mulheres não precisam ficar anos malhando errado.

      Parabéns pelos seus resultados e por também respeitar os limites do seu corpo, condição fundamental para se manter motivada com os resultados.

      Beijos e volte sempre.

      • Daniele Antoniolli

        olá!!

        eu treino há 18 anos e você está certíssima em suas colocações!!! é isso mesmo.., musculação não tem segredos, mas sim dedicação e amor!!!

        • Que legal, Daniele! Quando você começou a puxar ferro eu ainda era criança. rs

          Dedicação e amor são o segredo para tudo na vida.

          Beijos.

  • Francielli Maffei

    Muito bom! Mais uma vez, matéria super completa Carla!
    Gostaria de tirar uma dúvida… Inicei e parei com a musculação diversas vezes. Por conta disso provavelmente, tenho pouca resistência muscular, e a minha dificuldade com agachamento afundo, unilateral e cia, sempre foi grande. Voltando à treinar, o que seria o mais indicado no meu caso ? De fato não consigo levantar muito peso, então o ideal seria não tentar a falha nessas séries, e colocar pouco peso ? Por que eu realmente tenho muita dificuldade nesses exercícios.

    • Oi, Francielli. Obrigada!

      Acho que a primeira coisa a se fazer é investigar o porquê dessa sua dificuldade: será que é falta de equilíbrio, será que é porque seu core (abdômen, costas) não é fortalecido, será que é falta de flexibilidade ou só falta de prática mesmo? Existem muitas possibilidades.

      Tente fazer uma autoanálise enquanto estiver fazendo esses exercícios pra descobrir o problema e então trabalhar nele.

      Mas não pense que você é a única. Executar esses movimentos de forma correta é difícil mesmo, e boa parte das pessoas faz errado. Mas a única forma de aprender é praticando e observando quem faz corretamente. (a Gracyanne, pra mim, executa os movimentos perfeitamente)

      Minha sugestão é que você faça com pouca ou nenhuma carga primeiro, até aprender o movimento. Seja insistente. Comece com o apoio de um bastão, fazendo no smith, peça ajuda a um professor. Mas também não deixe de fazer alguns exercícios isolados de forma bem intensa, após fazer os multiarticulares.

      Treinar até a falha é excelente, mas pra isso você precisa aprender a fazer os movimentos primeiro. O mais importante é prevenir qualquer tipo de lesão, sobretudo.

      Um passo de cada vez e você chega lá.

      Beijos!

  • Noemi Vandalete Vandalete

    Que post incrível !!!! A minha duvida é…eu estou um pouco acima do peso, portanto faço acadêmia de segunda á sexta e intercalo superiores e inferiores na musculação. Porém faço 40 minutos de aeróbico todos os dias. Nesse caso eu tenho duas duvidas. A 1º eu posso estar perdendo massa muscular fazendo o treino aeróbico ? 2º Nos dias em que eu não faço treino de inferiores eu também faço aeróbicos que forçam esses membros como step, jump e bike, nesse caso não estou dando o repouso necessário ?

    • Oi, Noemi. Obrigada, que bom que gostou. 🙂

      1 – Depende do aeróbico que você está fazendo e do momento (antes ou depois da musculação?). Mas de qualquer forma, o melhor aeróbico é o HIIT e, em geral, ele não passa de 20 minutos. HIIT é aeróbico intervalado de alta intensidade e o princípio dele é simples: aos invés de ficar 1 hora na esteira, você intercala exercícios de alta intensidade com baixa intensidade.

      Ele é mais eficaz porque, para emagrecer, o mais importante não é o quanto você gasta de calorias durante o exercício em si, mas sim o quanto de energia seu corpo gasta para se recuperar após a atividade.

      Quanto mais intensa for a atividade, mais seu corpo gasta calorias para se recuperar. E por isso a musculação em si emagrece mais que qualquer aeróbico. Você pode entender melhor sobre isso neste artigo. Lembrando que, no seu caso (e na maioria dos casos), o melhor é fazer aeróbico depois da musculação.

      2 – Eu acredito que apenas um dia de descanso para membros inferiores é muito pouco, ainda mais porque você faz atividades que exigem um pouco mais dessa parte do corpo. O novo artigo do blog fala exatamente sobre a importância do descanso para ganhar músculos, além da diferença entre volume e intensidade.

      Acredito que se você treinar membros inferiores pesado (claro que dentro dos seus limites) 2x na semana (segunda e quinta, p.e), você garante um descanso maior ao músculo, e as outras atividades não irão comprometer tanto assim o seu descanso. Mas se você puder trocar alguma delas por HIIT é melhor ainda, além de, talvez, suplementar entre a musculação e o aeróbico. Aí a melhor pessoa para te orientar quanto a isso é um nutricionista esportivo.

      Espero ter ajudado.

      Beijos!

      • Noemi Vandalete

        Muitooooooo Obrigado !!! Foi bastante esclarecedor. E só pra informação eu sempre faço o aeróbico depois do treino de musculação mesmo e tomo BCAA antes do treino de musculação e depois do treino de aeróbico quando estou indo pra casa. Contudo nem tinha ouvido falar do HIIT, muito bom mesmooo ! ♥

        • Depois, se quiser, dá uma olhada nessa página do Facebook, Personal Fat Burn. Têm várias dicas de exercícios HIIT.

          Ou no Sistema Queima de 48 Horas, que é o que eu faço em casa. 🙂

          • Aline Mariana Colodro

            CARLA vc é uma oasis no meu deserto menina kkkk Parabéns pelo texto excelente!
            Meu caso é o seguinte
            Tenho 1.68 79kg e comecei academia a 2 semanas meu obj é perder gordura emagrecer ( chegar aos 60 kg)e ficar sarada tipo beeem sarada mesmo com coxas trincadas…
            Meu treino é dividido assim seg quart e sexta membros superiores e terça e quinta inferiores sendo q nos dias dos superiores eu tbm faço 25 min de Hiit minha alimentação é apenas carnes ovos e carboidratos apenas das frutas..Além disso pratico jejum intermitente e todos meus treinos são em jejum
            Vc acha q está correto? Terei êxito fazendo dessa forma? Devo mudar?

  • Juliana

    Olá Carla! Estou lendo seus artigos a alguns dias e posso dizer que vc já ganhou mais uma fã rsrs. Mas eu tenho uma dúvida e confio em você para me ajudar. Eu sou magra, faço musculação, mas tenho gordura abdominal, pesquisei na internet e li que só abdominais não resolvem, o que você me sugere para que eu perca barriga, mas sem perder massa magra, pois já me disseram que dependendo do exercício que eu fizer vou acabar perdendo o pouco que ganhei. Obrigada desde já pela ajuda!

    • Oi, Juliana, tudo bem? Fico feliz que goste dos artigos, são escritos com muito carinho. 🙂

      Então, a primeira coisa é ter uma alimentação adequada ao seu objetivo. Muitas pessoas, por serem magras, acham que não precisam fazer dieta. No entanto, há dois poréns: 1) você pode ser visualmente magra, mas ter percentual de gordura não tão baixo quanto aparenta e 2) mesmo que tenha percentual baixo, o ideal é que cresça de forma “limpa”, isto é, comendo de forma que o aumento de peso seja praticamente só de músculos, não de gordura.

      Ajustando a alimentação, o segundo passo é inserir o aeróbico na sua rotina. Mas não o aeróbico comum, de intensidade baixa ou média e longa duração. Isso é chato e realmente uma atividade concorrente da musculação, que pode atrapalhar bastante seus ganhos.

      O aeróbico que me refiro é o HIIT, aeróbico intervalado de alta intensidade. Este tipo de atividade é eficiente porque não concorre com a musculação (mesmo sistema energético usado) e também é a que faz você queimar mais gordura.

      Mas como você já é magra, sugiro que faça apenas 2x na semana, depois do treino (só não faça em dia de treino de perna).

      Espero ter ajudado, e aconselho que você procure um nutricionista esportivo. 🙂

      Grande beijo!

      • Juliana

        Obrigada Carla! Super agradeço!

  • Renata Melo

    Post simplesmente sensacional. Muito esclarecedor .
    Só fiquei com uma dúvida… meu treino é dividido em A,B e C:Glúteos, quadríceps e posterior respectivamente, é malho nessa mesma ordem, cada dia um músculo . Malho de segunda a sexta. Não malho superior, mas depois desse post, incluirei no meu treino. Gostaria de saber se é eficiente essa divisão de treino que eu faço, e se não for, gostaria que vc me ajudasse, me dizendo como seria mais eficaz essa divisão . Devo treinar superiores em um dia só, devo treinar 2 músculos num dia e descansar o outro dia ?

    • Oi, Renata, tudo bem? Obrigada, fico feliz que tenha gostado. 🙂

      Olha, vou ser bem sincera: sua divisão de séries está MUITO ruim, e vou explicar o porquê.

      Um erro muito comum é dividir o treino de membros inferiores em 2: num dia a pessoa treina glúteos e posteriores, e no outro ela treina quadríceps e adutores.

      Só que a sua divisão foi além, e dividiu glúteos e posteriores também. Sendo que é impossível isolar uma musculatura da outra no treino.

      Então, seu músculo não está descansando o suficiente, e o músculo cresce no descanso, não no treino.

      Os músculos precisam de 48-72h de descanso. Músculos grandes como glúteos e quadríceps precisam de mais descanso que músculos menores, como bíceps e ombros.

      E já que os os melhores exercícios para pernas são também os melhores para glúteos, é mais eficiente treinar tudo em um dia só.

      Não existe uma divisão ideal, mas você tem que treinar de forma intensa e dar o descanso necessário. Intensidade é diferente de volume. Por isso, treinar por muito tempo ou treinar várias vezes o mesmo músculo não geram bons resultados quando o objetivo é hipertrofiar.

      Acho sim que você deve treinar superiores em um dia só, 2x na semana. Mas o mais importante é que seu treino de membros inferiores precisa ser mudar urgentemente.

      Dá uma lida nesse artigo sobre recuperação muscular. Assim, quando um professor montar seu treino, você vai saber se é um treino adequado ou não.

      Infelizmente, têm muitos professores fazendo apenas o que as alunas querem, e não o que é certo e funciona de verdade. Simplesmente porque não querem se dar ao trabalho de explicar o porquê das coisas.

      Eu não posso definir uma divisão adequada para você porque não conheço sua rotina, não sei quanto tempo você pode treinar, não sei suas limitações, enfim, o professor, sabendo de tudo isso, deve montar um treino individualizado.

      Porém, algo comum é: Segunda e quinta pernas e glúteos; terça e sexta membros superiores; quarta paravertebrais, aeróbico ou um treino bem focado em abdômen.

      Espero ter ajudado.

      Beijos.

      • Renata Melo

        Você disse que o ideal é malhar perna em um dia só . Mas no meu caso é um pouco difícil, por causa do tempo que posso disponibilizar para os treinos.
        Existe alguma divisão adequada para o treino de pernas??

        • Renata, você não precisa de muito tempo. Em um treino de 1 hora, com descanso curto entre séries, você consegue treinar muito bem. Basta priorizar os exercícios multiarticulares, como o agachamento, afundo/passada, leg press, hack machine, stiff, levantamento terra.

          Como eu falo no post, todos esses trabalham vários músculos da perna e os glúteos ao mesmo tempo, de forma intensa. Você só precisa fazer com boa execução e amplitude máxima. É assim que seus glúteos e pernas vão realmente se desenvolver.

          Mas se você quer muito dividir, poderia treinar quadríceps em um dia, adutores e abdutores em outro, e glúteos e posteriores em outro.

          Converse com um profissional de Educação Física. 🙂

          Beijos.

          • Renata Melo

            Muuuito obrigada Carla. Me esclareceu demais ..
            Ontem eu fiz isso, treinei todos os músculos da perna. 2 exercícios compostos para cada músculo e um sozinho pra glúteo. Eu gostei, mas achei muito exaustivo.
            Vou conversar com meu professor e tentar fazer essa divisão q vc aconselhou . Muito obrigada 😀

          • Isso! Muito bom, Renata! Tem que ser exaustivo mesmo!

            Daí você dá um descanso de 2 a 3 dias e esmaga de novo. ??

            Conversa com seu professor, mas acho que você poderia tentar fazer desta forma por algumas semanas.

            Bons treinos.

            Beijos.

          • Renata Melo

            Oiii Carla. Tô passando só pra dizer que tá funcionando. Continuei treinando pernas em um dia só, 2x por semana, e já estou vendo resultados, e tbm estou malhando superiores, com a msm seriedade que treino pernas.
            Muuuito obrigada mesmo. Esse seu post e a sua atenção e dedicação em esclarecer as minhas dúvidas suuuper deram certo !!!
            ????

          • Oi, Renata. Que ótimo!

            Fico mega feliz por você. ?

            Eu poderia usar esse seu comentário nas redes sociais para falar um pouco mais desse tema? A imensa maioria das mulheres tem medo de malhar menos vezes por semana e justamente por isso não veem tanto resultado.

            Seu exemplo ajudaria algumas pessoas. 🙂

            Beijos.

          • Renata Melo

            Claro Carla. Pode usar com certeza.
            Grande beijo ??

          • cristiane

            Pôxa…fiquei muito feliz de encontrar este site Carla, e mais ainda de escutar o depoimento da Renata.
            Eu estava há 5 anos parada devido a uma condropatia que me apareceu no joelho. Então ano passado quando voltada a frequentar a academia – nadando -, sofri um acidente de moto leve e acabei ficando também com uma dor chata no ombro. Levei quatro meses para voltar à natação, mas não conseguia evoluir, não tinha força e tinha dor no ombro e joelho. Estava toda mole, com celulite, sem massa muscular…tão sem massa muscular que pressionando a mão na coxa sentia meu fêmur, perto do joelho. Uma sensação horrível…fraca, feinha mesmo e com um baixa estima preocupante.
            Como tenho 44 anos, achei que não tinha mais volta. Que não ia conseguir mais me recuperar e praticar esportes, principalmente o bodyboard, que pratico desde 1985 e amo. Logo eu que sempre prezei pelo meu corpo, templo da minha alma, corpitcho que sempre me possibilitou curtir a vida intensamente.
            Mas não me deixei cair. Então da natação passei a aulas de local. Mas com muita dificuldade, sem amplitude nos movimentos, sem pesos, sem completar todas as séries… as dificuldades foram desaparacendo aula após aula. Comecei a ficar mais empolgadinha..com mais alongamento, força e a dor no joelho desaparecendo…e comecei a usar caneleiras, fiquei muito feliz, rsrsrs!
            Passaram 5 meses e fui fazer uma avaliação biométrica. Apesar de me sentir mais forte, perdi praticamente nadica de gordura e minha massa magra continuava igual. Eu estava muito irritada e o professor da academia me instigou a fazer musculação. Nunca gostei de musculação mas me rendi. Precisava fazer algo. Precisava voltar a ser forte, surfar, ser feliz.
            No primeiro dia de aula, não pude levantar as pernas no aparelho de quadríceps. Não tinha força. Detalhe: não havia nenhum peso no aparelho! O professor ficou assustado, e eu também…o que fiz foi “tentar” levantar a perna, 3 séries de 10 segundos! rsrsrsrs…
            Estou praticando musculação há um mês e minha evolução foi tremenda. Já estou conseguindo levantar 2 placas no aparelho de quadríceps (10kg), 3 séries de 15 com intervalos de 30 seg. Muito feliz!!!!!
            Mas pelo que li por aqui os treinos não estão ainda 100% pois estou fazendo 3x por semana, e alterno treinos de pernas posteriores+glúteos+superior+abdominal, com anteriores+superior+abdominal. Mas estou no começo, então sei que tenho muito a evoluir ainda.
            Vou falar com meu professor sobre todas as dicas que estou lendo aqui, e espero daqui a uns seis meses me olhar no espelho e ficar feliz de ver meu corpo melhor, sem gorduras, flacidez, com coxas fortes e poder voltar a surfar novamente, não vejo a hora de descer uma onda!!!
            Agora sei que será possível, principalmente com todas as informações que você disponibiliza com tanto carinho prá gente, e com o feedback do pessoal que acompanha. Um abraço!!!

          • Cristiane, continue firme nos seus treinos!

            Em alguns meses venha aqui compartilhar sua história, que já é uma grande fonte de inspiração.

            Fico feliz que não tenha desistido de você, dos seus sonhos e da sua saúde. O mundo é daqueles que acreditam e fazem acontecer. E você é uma dessas pessoas. 🙂

            Beijo grande!

          • cristiane

            Grata pela força!!! Com certeza trarei as novidades! Um abração!

  • Livia Domingos

    adorei o post..agora não sei se minha serie ta legal..malho 6 exercícios membros inferiores, multiarticulares 4×10 e membros superiores no outro dia..piramide crescente 15x12x10

    • Depende da intensidade que você coloca e também do descanso que você dá aos músculos, especialmente inferiores. É interessante que eles descansem de 48-72h. 🙂

  • Giane S Dutra

    ola costumo treinar pernas e gluteos segunda feira, terça faço 30 min de jump e 30 min de local (gluteo, abdomem e perna), quarta membros superiores, quinta musculaçao de membros inferiores e gluteos e sexta 30 min de jump e 30 de Local (abdominal). Adorei seu artigo e gostaria de saber o que acha do meu treino.

    • Acho que essa local de terça tá sobrando aí.

      Treinar membros inferiores segunda e quinta, de forma intensa, é suficiente. 😉

      • Giane S Dutra

        obrigada pelo retorno rápido!! mas vc acha válido permanecer os 30 min de jump igual?
        quanto ao treino intenso, faço uma hora com 3 series de 12, não uso muito peso porque comecei ha um mês apenas. Muuuiito obrigada pelas dicas!

  • jailma ferreira

    Boa tarde Carla, meu nome é Jailma e estou sem malhar a 1 ano, tenho uma boa musculatura, aguento bem os exercícios e faço todos com êxito, no momento preciso diminuir um pouco de gordura, não é muito, só pra entrar no peso. Eu voltando a trinar com quanto tempo você acha que eu posso pegar pesado, 3 meses, 6. o que você acha?

  • Geli A.

    Amei as dicas!
    Comecei a pouco a malhar(fevereiro).
    Atualmente tenho o treino dividido da seguinte forma:
    TREINO A
    agachamento livre
    flexor de quadril solo
    agachamento sumo
    panturrilha
    elevação frontal
    rosca cross barra reta
    triceps banco
    prencha reta
    abdominal infra solo

    TREINO B
    agachamento hack
    abdutor caneleira
    flexor deitado
    remada curvada
    rosca barra w
    desenvolvimento halter
    crucifixo halter
    gluteo 4 apoio perna flex

    TREINO C
    passada espaldar
    elevação ´pelvica
    trapezio halter
    rosca trx
    triceps testa halter
    panturrilha sentado
    pulley triangulo
    gluteo em pé maquina
    estabilização lombar solo
    lombar em pé com tube

    O que acha?Qual frequencia minima que eu devo ir?
    Algum que acha que não é bom o bastante para resultado(massa)?
    Sou magrinha.

    obrigada!!!

  • Maria Alice Almeida

    Carla .. Estou encantada por você, e pela sua dedicação menina ! Ameeiii !!
    Bom .. eu tô começando a malhar faz um mês.
    Queria saber se poderia me ajudar por favor.
    Então .. Queria entender melhor essa parte do treinamento.
    Eu malhando 2 vezes na semana ( ex: seg e sex ) 1 hr direto os exercicios que voce escreveu no post, e no resto da semana eu investiria mais na parte superior , eu terei uma definição mais rápida ? Entendi certinho ou não ? Eu malho 5 dias na semana, e não faço nenhuma aula coletiva. Teria alguma que você me aconselharia a fazer, que ajudasse nesse processo ?
    Ps: já estou no meu peso certo e com a alimentação passada pela nutri.
    Eu quero definir agora, e sim,ganhar um pouco mais de massa nas coxas e glúteos. Mas nada demais também. Pois acho lindo um corpo definido porém feminino. Muito obrigada desde já !

    • Oi, Maria Alice, tudo bem? Obrigada pelo reconhecimento. 🙂

      Sim, você entendeu certo. Treinar 2x por semana os membros inferiores, de maneira intensa, vai ajudar você a hipertrofiar os músculos de forma mais eficiente, já que o descanso será respeitado. Mas segunda e quinta, terça e sexta ou quarta e sábado seriam dias melhores do que segunda e sexta. (72h de descanso)

      Definição corporal acontece quando a gente desenvolve os músculos e tem pouca gordura corporal. Você disse que está no peso certo, mas seu percentual de gordura é baixo? Isso é mais importante. E se prepare para ver o peso aumentar, ok? Isso é normal quando estamos desenvolvendo os músculos.

      Semana que vem vou postar sobre exercícios que ajudam no emagrecimento. Só recomendo aulas coletivas quando a pessoa adora fazer e precisa desse incentivo para ir à academia. Se não é seu caso, foque na musculação, além de alimentação adequada e descanso. Menos é mais. 😉

      E pode ficar tranquila, pois mesmo treinando pesado, você vai se manter “feminina”. A gente produz muito menos testosterona que os homens, então tem muito mais dificuldade de desenvolver os músculos.

      Espero ter ajudado.

      Beijos!

      • Maria Alice Almeida

        NOSSAAAA .. MUITO OBRIGADA POR ME RESPONDER! Amanhã já vou começar a fazer esses que você passou.

  • Katia

    Oi Carla, tudo bom? Suas dicas me ajudaram a olhar meus treinos mais criticamente! Queria te perguntar algumas coisas. Só para te dar um contexto: Eu costumo fazer uma aula local aonde normalmente fazemos agachamento ou afundos ou stiff com barra, acrescentando caneleira para glúteos, bíceps e costas na segunda. Na terça, fazemos adudor, abdutor, flexor/extensor de coxa, trícepes, dorsal, peitoral, às vezes panturilha. Na quarta, repetimos os grupamentos da segunda, mas normalmente os exercícios variam um pouco, às vezes usamos theraband para tríceps, variamos o número de repetições etc. Eu costumava fazer a aula de local pelo menos três vezes na semana, mas estou começando a achar que pode não ser uma boa repetir os grupamentos na quarta, tendo malhado os mesmos grupamentos na segunda, e repetir na quinta a aula de terça, mesmo que tenha havido alguma variação. O que acha?

    Vc acha que vale mais a pensa fazer local segunda e terça (como contei acima, os treinos são diferentes nesses dias) e musculação sexta e domingo, por exemplo, para dar mais intervalo do que os quatro dias seguidos de local (desse jeito ficariam 48h de descanso entre as aulas de local que usam os mesmos grupamentos)?
    Às vezes, eu faço no dia seguinte à uma aula de local aonde fazemos agachamento com barra, uma outra aula mais aeróbica com agachamento livre, sem peso, mas não sei se pode estar interferindo no descanso ou se é melhor continuar só no spinning quando não for dia de muscução ou local.

  • Katia

    Eu tinha uma série de musculação para inferiores e uma para superiores e costumava fazer as séries de musculação depois da local, o que dava três ou quatro treinos de musculação por semana (dois de inferiores e um ou dois de superiores) mas quando fazia isso, fazia só spinning do dia seguinte e com 48 horas, já voltava a malhar os mesmos grupamentos na aula de local. Mas agora, meu treino de musculação mudou.

    O prof da academia passou um treino somente com exercícios mais multiarticulares, como agachamento, flexão em pé etc e não incluiu, abdutor e adutor, por exemplo. Enfim, estou um pouco confusa se essa mudança no treino de musculação foi positiva ou não (eu queria ter isolado os grupamentos para fazer 4 séries, 2 de inferiores e 2 de superiores, e não 1 série só! rs) e sem saber muito como fazer a periodização das aulas local. Alguma dica? Já pensei em experimentar o crossfit da academia, fazendo 1 x na semana, mas acho que poderia causar ainda mais confusão, então não fiz. rs Obrigada!

  • Juliana Oliveira

    Olá Carla, preciso que você me ajude ??
    No momento não estou trabalhando e não tenho como pagar academia, porém comecei a fazer exercícios em casa. Eu estou acompanhando os vídeos de um canal do YouTube do Vinicius Possebon, seria bom se você olhasse os vídeos, porque estou fazendo eles todos os dias, repetindo os mesmos, eu senti minha perna doendo e inchada (grossa) um pouco, agora já não to sentindo tanto engrossa, lendo o que você escreveu, não sei se estou fazendo certo ou errado fazendo todos os dias , porque eles são exercícios de 4 minutos , porém muito intensos, por favor de uma olhada nos vídeo de barriga, perna e bum bum e me responde se está errado eu fazer eles todos os dias
    Ps: eu não tenho alimentação adequada porém como muito
    Dá certo eu fica com bum bum grande e pernas grossas ?

  • Gabi

    Muito bom a sua matéria, legal que seus resultados nos inspiram!!!!! Queria tirar uma dúvida, sou magra, e no inicio do ano perdi peso devido a problemas de saúde do meu pai, perdi uns 7 quilos, e fique mais magra ainda, porém continuo com bumbum com um tamanho legal, sempre fui magra mas mignon, bumbum grande e cintura fina. Nunca consegui pegar firme na musculação devido a preguiça e o fato de ter quer ir sempre na academia, estou fazendo zumba 2x na semana, mas minha intenção é ganhar massa e endurecer pernas e bumbum, e sei que a zumba nao vai trazer isso… se eu fizer um treino de bumbum e pernas somente 2x na semana tb, deixando de lado a zumba, consigo resultados (deixar bumbum e pernas durinhas)?? Não quero crescer, só endurecer, pois apesar de magra tenho flacidez e celulite!
    Obrigada

  • Caroline Pivoto Villas Boas

    Carla,
    Adorei o post!!!
    Eu tenho o quadril muito largo. Já estou com 37 anos..
    Treino e faço dieta há 4 anos e não consigo endurecer meu glúteo e nem perder o culote.
    Não queria ter um bumbum grande, apenas definido e durinho.
    Treino inferiores, segunda, quarta e sexta.
    Segundo quadríceps, quarta posterior e sexta um misto dos dois.
    O que posso fazer para melhorar?!
    Beijooo

    • Treinar membros inferiores em uma única série, 2x na semana, com boa carga e amplitude máxima nos exercícios.

  • Rosana Bicudo

    Tem que ir na academia todo dia ou 3 x por semana basta?

    • Depende dos seus objetivos. Mas 3x é uma boa média.

  • Nayra Gomes

    Boa tarde.Post sensacional muito esclarecedor.Minha série é dívida em A e B.A (A) Glúteos, quadríceps executou 3 x na semana e a (B) membro superiores e inferior parte posterior executou 2x na semana,pelo que eu li essa divisão não está boa correto?

    • Se o seu treino A for realmente intenso, seu descanso não está sendo suficiente, Nayra.

  • Muito bom esse artigo Carla, eu vi um ebook que ensina a ganhar volume nos Glúteos, você sabe se vale a pena, já ouviu falar nele?

  • Izaias Alves Cruz

    Ótima matéria, só faltou falar um pouco mais abertamente sobre o uso de esteróides e anabolizantes, que queira ou não, são eles que não farão a maioria das mulheres adquirirem um corpo tão bem treinado como os da maioria das musas fitness. Obviamente que o treino, descanso e dieta são importantíssimos para se ter um resultado. E isso as musas fitness tem de sobra, porém sejamos realistas elas tem um algo a mais que é o uso dos esteróides anabolicos, creio ser bacana citar isso, pois vejo muitas mulheres desistindo de tudo, pois não conseguem um corpo como das varias musas fitness que temos hj em dia, mas no fundo a minoria sabe deste recurso que muitas delas utilizam.
    Mas todas são capazes de ter um belo corpo, nas suas limitações, mas todos nós sempre podemos melhorar, e suas dicas são excelentes parabéns.

    Ps. Sou homem mas tbm estou buscando um “bumbum na nuca” hahaha, pois minha mulher gosta de um bumbum bacana e eu tbm. Sucesso

    • Oi, Izaias, tudo bem?

      Bom apontamento o seu. Nas redes sociais eu tendo a falar um pouco mais sobre anabolizantes e muito mais sobre padrão de beleza, sobre a importância de aceitarmos nosso biotipo e etc.

      Nesse artigo especificamente, não quis entrar nesse mérito, por uma questão pessoal. Acho que as pessoas de modo geram criam muitos empecilhos e limitações na própria cabeça e falar sobre anabolizantes poderia ser mais um.

      Quem sabe numa próxima matéria?

      Obrigada pelo comentário. 😉

  • J. wilson

    How Did Como Deixar O bumbum Saradoes Torne-se o melhor? Descobrir. http://queromudar.net/bumbum

  • Francieli Pereira

    Oi Carla vc pode me ajudar? Treino em casa, mas no meu caso já tenho pernas e glúteos grandes de genética, mas quero criar músculo ficar com a perna e bumbum durinhos e o bumbum empinado. Mas só posso treinar em casa, porque trabalho e tenho que cuidar da casa e tenho um filhinho de 3 anos e não posso me ausentar mais que isso. Me ajude que tipo de treino que posso fazer em casa? Ajudaaaaaa

  • Vívian Scárlet

    Olá Carla… tenho 16 anos e tem 5 meses que comecei na academia… Antes eu não reservava a quarta feira pra descansar os músculos de pernas e glúteos, mas um profissional me disse para na quarta-feira malhar braços e abdômen… Então faço por semana segunda e quinta exercícios pra perna, terça e sexta pros glúteos e na quarta malho braço e abdômen… nesse tempo, vi uma diferença na perna, está mais tonificada, mas os glúteos continuam do mesmo jeito… o que vc me sugere?

  • Priscila Moretti

    Oi Carla, adorei o texto e fiquei encantada pela sua atenção. Há uns 4-5 anos tenho condromalacia patelar nos dois joelhos, isso fazem quase 5 anos.. desde então treino leve, quase parando, sem carga ou com pouca carga, não tenho ganhos significativos e com uma melhora na alimentação venho ficando cada vez mais magra. Bato bastante de frente com os professores da academia, sempre questiono. Enfim, a 6 meses na academia perdi gordura e uns centimetros de massa magra também, pedi para mudar meu treino. Antes fazia exercicios conjugados e demorava 1h30 na musculação, pois meus exercicios faço lentamente ja que é com pouca carga. Pedi para reduzir o numero de exercicios por que, mesmo sendo leiga, leio bastante e 1h na academia deveria ser o suficiente. Agora os treinos são mistos, inferiores+superiores, em A e B, porém, como aconselhou uma outra pessoa vou separar inferiores de superiores novamente. Você tem alguma dica para meu caso? Fico bem “de cara” por que na mudança dos treinos os exercicios quase não variam e eu gostaria de estímulos diferentes pq não sinto resultados. Um professor da academia sugeriu eu diminuir a ingestão de aveia visto que meu metabolismo é (aparentemente) bastante acelerado, como aveia todos os dias mas sinceramente não acho que isso seja responsável pelos não-ganhos. Treino de segunda a sábado. Outra questão: o aeróbico e abd na quarta-feira (como sugeriu) não atrapalharia na recuperação dos membros inferiores? Certa vez uma profissional me disse para não treinar aeróbico no dia posterior aos de membros inferiores, para eu “não perder o que ganhei”, pois atrapalharia na recuperação. Infelizmente não posso pagar por um nutricionista esportivo hoje 🙁 POR FAVOR ME AJUDAAAA! Ps.: consultei o prof da academia e ele disse para fazer então como vc disse Seg e quinta membros inf. e terça e quinta superiores. quarta abd e sábado aeróbico. Não seria muito descanso? Realmente não sei o que fazer 🙁 não aguento mais treinar, me alimentar corretamente e não ver resultados..

  • Beatriz

    oi Carla
    li agora o seu post e a verdade é que pernas, ancas e glúteos sempre foram partes do meu corpo que não gostei … infelizmente tenho tendência pra engordar mais na barriga, de maneira que minha cintura fica muito larga, praticamente da mesma largura que minhas ancas (que também gostaria que fossem mais larguinhas, uso 38 (8)
    eu vou ns acadêmica faz um ano em Dezembro mas como to estudando nem sempre consigo passar la … desde dois meses pra ca tenho tentado ir 2, 3 e até 4 vezes por semana … acho que teve duas semanas que fui 5 … meus treinos costumam durar uma hora e pouco e varia os dias que vou la … as vezes vou dias seguidos, outras apenas 3 dias depois … mas o que me incomoda muito é que eu simplesmente odeio fazer exercício, sério que si
    .. por isso pra mim é quase uma tortura ir na academia, no entanto to fazendo esse esforço mas fico muito desmotivada porque não noto resultados … ou melhor, noto que estou bem durinha nas pernas e glúteos mas não noto aumento no tamanho, e esse sim.e o meu objetivo … não entendo porque a sério, faço 100/120 agachamentos 3/4 vezes por semana em casa … na academia faço leg extencion 25/32kg 6 series de 20 repetições, abdutor 45/52kg 6 series 20 repetições, leg press 52/59kg 6 series 30 repetições, cadeira extensora 25kg/32 kg 4 series 25 repetições e por vezes cadeira adotoura … sempre descanso entre as séries que faço e entre a mudança de aparelho …. definitivamente me pareceu que meu único problema e não realizar alongamentos após meus treinos e a verdade é que não durmo muito, porém descanso, fico deitada e assim rsrs … em.relação a alimentação como de tudo um pouco, so não toco em saladas porque não aprecio e gasosas. .. outra coisa que me confundiu fui o facto de ter feito ja duas avaliações com pts na academia e ao contrário do que vc falou, eles me disseram que quantas mais vezes fosse na academia mas resultados e mais rápido teria, e eu fui muito clara com o que desejava. .. o único que deixo um pouco te parte e o treino de braços e costas porque infelizmente não tenho muito tempo, por isso acabo por treinar o que me incomoda mais claro … que ta falhando aqui ? minha bunda não é grandona mas também não é pequena, minhas pernas são magras normais, não aquele exagero das modelos to bem durinha mas não noto grande resultado a nível de aumento ..desculpa pelo textao mas quis deixar minha situação bem clara para que entendesse bem o que poderia estar falhando … espero sua resposta, um bj

  • Bea Freitas

    Oi ,boa tarde eu comecei a fazer dieta e perdi 13 kilos mas agora minhas pernas estao flacidas entao eu vou fazer minha avaliação esses dias e eu poderia mandar ela pra vc ,pra ver se o meu treino vai estar adequado ou não ?obrigada desde ja

  • Nayane Agaipos

    Muito bom o post! Vou seguir as dicas.
    Agora estou com uma dúvida.. pratico musculação à 5 meses e meu treinador divide meu treino de pernas em quadríceps em um dia e no outro posterior e glúteos.
    Só que eu costumo sentir dores nos glúteos devido ao treino de quadríceps e não tenho o descanso necessário até o treino de glúteos. Então estou querendo colocar todos os exercícios de pernas e glúteos em um treino e em outro treino colocar só superior e abdominais. Porém estou na dúvida se ficaria muito carregado um treino com os seguintes exercícios: leg press horizontal, agachamento sumo, glúteo cross, afundo, mesa flexora, stiff e elevação de quadril com bola.

    • Oi, Nayane.

      Não ficaria não, e você daria o descanso que os músculos precisam para se desenvolver.

      Beijos e bons treinos!

  • cacah

    Se eu tivesse que dar alguma nota,com certeza seria 100 ou 10 estrelas,porque a matéria foi super esclarecedora além de muito direta e objetiva! Carla eu faço academia tem alguns meses e quando vou treinar perna sempre faço GAP junto com o professor e outras alunas,ele intensifica muito quatro apoio,as aulas são sempre terça e quinta entao creio que eu não esteja dando o devido descanso musculos,o que me sugere?Obrigada desde já,beijão!

  • Jackeline aparecida cota

    Olá,adorei seu post.Tenho 30 anos,e nunca fiz academia.Estou querendo muito começar.Queria malhar 3 x na semana.Cheguei a ir numa academia,só que eles disseram que o agachamento eu só ia poder fazer depois de três meses de academia,pois eu poderia me machucar.Isso é verídico? Tenho 62 kg, e 1,62 de altura .
    Por favor faz uma serie que vç acha que eu conseguiria um bom resultado para membros inferiores,que vou levar em outra academia.

    Desde já agradeço sua atenção

    Jackeline

  • juliana

    oii,boom euu adorei suas dicas, entao quando comecei academia tinha 59 kilos, ai perdi 9 kilos fiquei muito feliz maaaais… por o outro lado fiquei sem bunda e sem coxa , fiquei tao magra que minha mae achou q tava com doença kkkk mais ela falou com meu personal e ele disse que tava tudo bem era normal, ai passei um mes ou dois sem malhar,quando voltei foi pra ganho de massa muscular ,entao faço segunda,quarta,sexta pernas e gluteos e terça e quinta braços , soque vai fazer mais de 5 meses que voltei pra academia e nao vejo os meus resultados fico muito triste com isso, boom! eu nao sei o que e ,nn sei si e por causa dos exercicos que nn faço direito ,si e por causa dos pesos que pego pouco, boom tenho uma duvida , em quanto tempo eu posso aumentar um peso,tipo assim eu aumento em cada semana ou por cada mes ?

  • Alexia James

    Tudo graças a melhor herbalist th do mundo, digo-te que ter procurado a melhor maneira de obter
    uma bunda grande e também obter uma boa forma para os passado dois anos agora. Eu tentei muitas coisas
    Eu mesmo ter ido ao ginásio para ver que se eu conseguir essa curva bom, fiz exercício do corpo diferentes para dois
    anos. No mês passado me deparei com este grande herbalist, conhecido como Dr zubia, que, em apenas duas semanas, mudou
    me. Agora eu tenho um corpo bom e eu também estou feliz, eu quero usar este privilégio de dizer a todos aqueles que
    procuram-se para a mesma solução para o melhor habalist na zubiazabiadum@yahoo.com que eu sei que ele pode entrar em contato com
    também aumente o tamanho das nádegas e seios base nas suas necessidades. (zubiazabiadum@yahoo.com)

  • Carla Angela

    Carla que post bacana, muito interessante, parabéns.
    Sou iniciante na academia e não entendi o que é o HIIT, preciso perder 8 kg e tonificar/definir minha musculatura

  • Aline Mariana Colodro

    CARLA vc é um oasis no meu deserto menina kkkk Parabéns pelo texto excelente!
    Meu caso é o seguinte
    Tenho 1.68 79kg e comecei academia a 2 semanas meu obj é perder gordura (emagrecer chegar aos 60 kg) e ficar sarada tipo beeem sarada mesmo com coxas trincadas…
    Meu treino é dividido assim seg quart e sexta membros superiores e terça e quinta inferiores sendo q nos dias dos superiores eu tbm faço 25 min de Hiit minha alimentação é apenas carnes ovos e carboidratos apenas das frutas..Além disso pratico jejum intermitente e todos meus treinos são em jejum
    Vc acha q está correto? Terei êxito fazendo dessa forma? Devo mudar?

  • Carla, sensacional esse post, vou passar a te acompanhar.
    Ainda tenho dúvidas quanto ao meu tipo de treino. Treino A.B.C. Geralmente no treino A, tem exercícios como Leg press unilateral, agachamento livre, afundo com um dos pés apoiado no banco, extensor, Leg press (fazendo o esquema drop 2x de 4 series até a falha) e “coice” na máquina. TREINO B, tem Adutor, abdutor, flexor, mais um outro que é para levantar a barra do chão, porém com as pernas esticadas (sou péssima com nomes rs), stiff unilateral e panturrilhas de duas formas diferentes (TODOS FEITOS ATÉ A FALHA). O treino C é superiores (que talvez por eu ter menos gordura na parte de cima do corpo, estou vendo mais resultados de definição e estou amando). Está certa esta divisão? Seria o caso de treinar A C e B (nesta ordem)? Obrigada.

  • Alessandra Couto

    Bom, vou deixar aqui uma ajudinha para quem tem urgência para emagrecer.
    Foi o que me ajudou de verdade quando eu já estava a ponto de desistir. Foram 14,5 kg embora. Ainda estou em processo de emagrecimento mas já me sinto muito bem. https://goo.gl/RnoiDt

  • Mih Hesketh

    Oiii
    Nesse caso, devo treinar os membros inferiores, seg-quart-sexta e superiores terça e quinta ? Ou então seg e sexta inferiores e quarta superiores, e terça e quinta faço aerobicos. O que acha?

  • Pablo Lyma

    MELHOR POST ! OBJETIVO, DE SIMPLES ENTENDIMENTO E PROFUNDO
    PARABÉNS CONTINUE ASSIM….APERFEIÇOANDO OS TELESPECTADORES PRATICANTES

  • Carol

    boa tarde, eu estou com algumas dúvidas.
    Por exemplo, eu faço 3 séries de 10 de agachamento ou algum desses exercícios para gluteos. Qual seria o melhor tempo para descanso entre as 3 vezes?

  • Theles

    Boa noite Carla Basílio,

    Não saberia dizer se este post ainda está funcionando e se é somente para tirar dúvidas de mulheres, mas é que percebi o seu profissionalismo através de suas dicas, orientações e resolvi arriscar…

    Bem, eu contratei um personal há mais ou menos 03(três) meses e treinamos 3 vezes por semana, 1h por dia, e nos dois primeiros meses o treina era basicamente 1 dia (tipo segunda feira) peito e biceps, no outro dia (tipo quarta feira) era costas e outro membro superior, e no outro dia (sexta-feira) era treino de pernas, é certo que evolui, aumentei braços, peito, pernas, mas nadica de barriga,,, o treinador me orientou a fazer aeróbico nas terças e quintas (dias que não tenho treino), porém não consigo por conta de tempo, e para compensar, não sei, costumo chegar antes das aulas e correr na esteira durante uns 20 min, intervalando 1 min de corrida com 1 min de caminhada, e comecei com um peso de 88 pra 89 kilos, e até semana passada estava com 86kilos. Semana passada começamos o 4º mês, e pedi para fazer um treino mais intenso, tipo circuito, com séries de BI-SETS, TRI-SETS,,, e então ele começou a me passar um treino mais intenso e com circuito,,, tipo no treino de peito e biceps, faço um equipamento e em seguida abdominal ou outro equipamento, e ao terminar as séries corro na esteira por 3 minutos, e em seguida vou pra mais dois equipamentos, ou um equipamento e escalada, ou outro aeróbico,,,, e na quarta é do mesmo jeito,,, e na sexta no treino de perna também. Hoje, depois de uma semana fazendo esse treino, subi na balança e aumentou meu peso, então questiono se isso é normal? se meu treino está legal? Meu objetivo não é ficar grandão, mais definição, e tenho o sonho de perder barriga,,, e assim também estou controlando a alimentação… Há, esqueci de falar, o descanso entre as séries é de 30 segundos, e as repetições as vezes é 10, ou 12 ou 15.

    Desde já agradeço a atenção!!

    Theles

  • Paula

    Oi Carla adorei o Post, treino um pouco mais forte a cerca de 1 ano e 7 meses e o meu treino desde que entrei foi dividido em A B C, com A quadríceps, B posterior e C glúteo, ganhei definição, troquei gordura por massa magra, mas os glúteos não consegui aumentar, apenas aumentei a parte próxima aos joelhos que tenho tipo essa parte cava, mas mesmo assim foram apenas 2 cm, percebi que o posterior pegava um pouco de glúteo e dia dia que até pulava um dia, aí conversei com outro prof e fiz ele dividir o meu treino em ABCD, com A quadriceps e panturrilha, B braços, C posterior e glúteo e D braços, comecei a pouco tempo então ainda não percebi diferença, pela sua matéria percebi que era melhor que o treino que fazia antes, mas e se fosse mudar para pernas inteiras? Faria por exemplo na segunda e na quinta? ´Pra ter melhores resultados, pois se não conseguir aumentar nada pretendo mudar novamente, estou malhando pesado, assim, faço o máximo que consigo com os pesos que pego, então não acredito que seja a execução do exercicío o problema

  • Katarina

    Oi Carla. Estou lendo seus artigos e me interessando cada vez mais por uma vida com hábitos saudáveis. Mas ainda tenho uma duvida que, por muitas vezes, me fez largar a academia e nunca conseguir ficar firme na dieta.
    Pelo o que eu entendi o açúcar deve ser evitado pra quem deseja perder gordura localizada certo? Porém com uma dieta restrita de açúcar eu não consigo malhar sem passar mal, me sinto enjoada, tonta e a baixa de açúcar no sangue me faz abandonar o treino devido a sensação de que irei desmaiar. Como devo conciliar minha dieta e o treino correto sem passar mal? Me ajuda gata, quero ficar igual a você, meu maior exemplo de ser humano saudável. Sou sua fã assumida. Beijos.

    • Fernanda

      Oi Carla tudo bem estou te acompanhando e gostaria de parabenizar adorei essa matéria. Eu não malho sou muito sedentária porém com a chegada dos 30 e minha filha perdi o pouco de bumbum que tinha e o pior a gordura está toda na barriga. Eu tô horrível 🙁 preciso fazer alguma coisa porém minha alimentação é bem errada tbm

  • Jessyka da Silva Martins

    Deixa eu falar um pouco de mim. Talvez alguém se identifique. Até meus 14 anos eu era sequinha, não tinha corpo algum, daí perdi a virgindade e simplesmente meu corpo fez como e um estralar de dedos, cresceu tudo. Inicialmente foram os peitos, mas sempre tive cintura fina, o que faz parecer que tinha bunda, aos 16 comecei a tomar anticoncepcional, meu corpo ficou maior, principalmente a bunda, todos falavam que eu tinha corpo de quem malhava a anos, “eu não pratiquei nenhum exercício, comia igual uma draga”. E minha barriga era retinha, o fator disso é genética mesmo. Minha família é composta por mulheres de bunda grande e barriga retinha e cintura fina. Porém no ano, tive todos esses sintomas que você falou no “motivo 7” até hoje tenho, pior é que eu tinha muito apetite sexual, muito mesmo, achava impossível acabar, porém hoje é muito difícil. Emagreci muito estou com 44,5 kg. Desde então tenho tentado voltar ao meu corpo de antes e não consigo, tenho 18 anos apenas, tem 2 meses que cortei o uso de anticoncepcional, com aprovação do meu namorado que é contra, por poder me causar malefícios a saúde, obs: tomo porque minha mãe mandou tomar, pra não engravidar. E não costumo desobedece-la, de início eu achava um máximo também porque acabou com minhas espinhas, só que nossa foi a pior coisa que já fiz, tomar esse veneno. Então se tiver alguém lendo isso, corte esse uso, só vai te fazer mal. Opte por meios menos prejudicial, ou o método saudável: camisinha, período em que você não tá fértil.

  • Ana

    Segunda- membros inferiores (hora do almoço)+ fitdance (18:30)
    Terça- superiores
    Quarta -fitdance (18:30)
    Quinta- inferiores (11:30)
    Sexta- superiores
    Todas com aerobio junto, pois preciso emagrecer. Acrescentar zumba na quinta 18h OU jump 19h, treino funcional na terça 7h e/ou Spinning quarta 6:40h pode atrapalhar a hipertrofia? O fitdance não quero largar. Sinto os músculos do braço aumentando, da panturrilha e da coxa (tds apenas se eu forçar, engordei 15kg e o percentual de gordura ainda é alto), mas a bunda ainda não consigo ver mt diferença. Será q estou errando, demora mais mesmo ou o excesso de gordura tbm atrapalha?

  • Aline Custodio

    Bom dia Carla! Por favor me ajude tenho muita dúvidas. Pesava 73 kilos resolvi mudar minha vida passei Nutricionista mudei meus hábitos alimentares treino musculação segunda ,quarta e sexta e na terça e quinta faço funcional.Só que meu biotipo complicado,Pois tenho ombros largos e meus braços são muitos grandes mesmo emagrecendo que hoje estou com 66 kilos em 3 meses de treino ,Mas não estou feliz pois meus braços não afinam.Meu personal diz que é meu biotipo e não vai afinar só enrigesser com exercícios…gostaria que você me disse se é possível afinar os braços e quais exercícios?
    Muito obrigada.

  • Fernanda

    segundos atrás
    Oi Carla tudo bem estou te acompanhando e gostaria de parabenizar adorei essa matéria. Eu não malho sou muito sedentária porém com a chegada dos 30 e minha filha perdi o pouco de bumbum que tinha e o pior a gordura está toda na barriga. Eu tô horrível 🙁 preciso fazer alguma coisa porém minha alimentação é bem errada tbm me ajuda por favor quero bumbum coxa e perder essa pança 🙁

  • Nayara Katelyn

    Oii.Você pode me aconselhar ?
    Graças ao bom Deus meu bumbum é naturalmente grande,problema é que eu parei de fazer exercícios a uns 2 anos mais ou menos,nunca fui a uma academia,apenas caminhava e fazia agachamento,e depois que parei,fiquei sedentaria,meu bumbum ficou flacido e tem a famosa bananinha, aquela gordura em baixo do bumbum,o problema é tento fazer alguns agachamentos e outros exercícios mas não tenho fôlego suficiente para aguentar,só de caminhar um pouco eu fico procurando por ar,quero muito voltar a ter o bumbum que eu tinha e melhorar a minha saúde,ser mais ativa,eu tenho apenas 18 anos e isso não deveria estar acontecendo.